Іс жүзінде стрессті жеңілдететін 11 тағам

Мазмұны

• 1. Авокадо
• 2. Лосось
• 3. Тарт шие шырыны
• 4. Брокколи
• 5. Бадам
• 6. Edamame
• 7. Тұтас дәнді тосттар
• 8. Бұршақ
• 9. Цитрус жемістері
• 10. Құлпынай
• 11. Толық бидай макароны
• үшін шолу

Сіз күйзеліске түскен кезде, сіз дұрыс тамақтануды таңдай алмайсыз. Торонтодағы Abby Langer Nutrition компаниясының қожайыны Эбби Лангер: «Біз күйзеліске түскенде, біз не болып жатқанын санамыздан шығарғанды ​​ұнатамыз, сондықтан біз тамақтанамыз, өйткені бұл бізге көңіл -күйді жақсартады және бізді алаңдатады», - дейді. Бала кезіңізде ұнататын кейбір тағамдар, мысалы, шоколад, картоп чипсы немесе тауық еті жақсы естеліктер қалдыруы мүмкін, сондықтан біз өзімізді сол бақытты жерге қайта оралу үшін жейміз, дейді ол.

Бірақ бұл мәселені ушықтыруы мүмкін. «Балмұздақ пен чипс сізді қысқа мерзімде жақсы сезінуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада олар сіздің денсаулығыңыз бен стрессті нашарлатуы мүмкін»,-дейді Эбби Лангер, Торонтодағы Abby Langer Nutrition компаниясының иесі. «Сіз тозған кезде денеңізге күтім жасау керек, оны қажетсіз тағаммен көбірек ұрып-соғуға болмайды».

Физиологиялық егжей -тегжейлерге жету үшін денеде стресске физикалық реакция бар (ойланыңыз: бұлшықет кернеуі, қандағы қанттың жоғарылауы, тыныс алудың өзгеруі, жүректің соғуы) сіздің жүйеңізде адреналин, норадреналин және кортизол сорғысы сияқты стресс гормондары. Асқазанның бұзылуын және тәбеттің өзгеруін қосыңыз, сонда сіз өзіңізге жаман партия аласыз.

Американдық психологиялық қауымдастықтың мәліметі бойынша, бұл «күрес немесе ұшу» реакциясы эволюцияның басында пайдалы болған биологиялық процесс, бірақ жол қозғалысы, шектеулі мерзімдер және танысу проблемалары сияқты қазіргі заманғы стресс факторлары үшін онша емес. Созылмалы стресс созылмалы денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін болғандықтан, оны тез арада шешу маңызды.

Бен және Джерриге көңіл бөлудің орнына, іштен тыныштық орнату үшін стресске арналған осы пайдалы тағамдарды қолданып көріңіз.

1. Авокадо

Бұл жан-жақты жеміс В6 дәруменінің тамаша көзі болып табылады, ол жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесу арқылы стрессті азайтады. Авокадо сонымен қатар жүрекке пайдалы калий береді (бір авокадода 975 мг, ал бананда тек 422 мг), бұл қан қысымын реттеуге көмектеседі. Стресс үшін осы ең жақсы тағамды түзету үшін таңертеңгі авокадо тосттарын шайқаңыз немесе гуакамол тостағанын араластырыңыз. (P.S. Авокадоны қалай дұрыс кесу керек.)

2. Лосось

Бұл ет балықында омега-3 май қышқылдары көп, бұл зерттеулер көңіл-күйді көтеретін табиғи құрал екенін көрсетеді. Сонымен қатар, омега-3 жүрегіңізді қорғауға көмектеседі, бұл сізге салық салынған кезде маңызды. Стресс кортизол гормонының жоғарылауына әкеледі, ал егер оның деңгейі жоғары болып қалса, ол сіздің жүрек -қан тамырлар жүйеңізге зиян келтіруі мүмкін (созылмалы қабынуға әкелетінін айтпағанда). Лосось сонымен қатар Жерорта теңізі диетасының үлкен құрамдас бөлігі болып табылады, оның денсаулыққа көптеген артықшылықтарының арқасында үнемі ең жақсылардың бірі болып табылатын тамақтану жоспары.

3. Тарт шие шырыны

Бұл стресске арналған тағамдарды тұтыну ғана емес, сусындар да көмектесе алады. Сондықтан Alex Caspero, R.D., Delish Knowledge жасаушысы, егер сіз өзіңізді қатты қобалжысаңыз, шие шырынын ішуді ұсынады. «Қантты және кофеині көп тағамдар мен сусындар көңіл -күйді көтеріп, қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін», - деп түсіндіреді ол.

Бірақ шие шырыны сізді тыныштандыруға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар сау ұйқы режимін ынталандыратын мелатонинді түзетуді ұсынады. Кешке стаканға жұтыңыз немесе жаттығуды 8 унция стаканмен аяқтаңыз, себебі бұл жаттығуды қалпына келтіруді тездетуі мүмкін.

4. Брокколи

Бір шыныаяқ брокколи құрамында орташа апельсинге қарағанда екі есе көп С дәрумені бар, бұл қан қысымы мен кортизол деңгейін бақылауға көмектеседі. Ол сондай-ақ стресстен әлсіреуі мүмкін иммундық жүйені нығайтады (суық тиюге бейімді етеді). Брокколиді таңертеңгі омлетке араластырыңыз немесе түстен кейін түскі асқа гумусқа батырыңыз. (Сіз сонымен қатар стресті емдеуге арналған бірнеше ең жақсы тағамға толы сау тай рецептерін қолдана аласыз.)

5. Бадам

Бұл пайдалы жаңғақтың бір порциясында күнделікті ұсынылатын магний мөлшерінің 20 пайызы бар, бұл минерал кортизол деңгейін басқаруға көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар магнийдің жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер ететінін және ұйқының жақсаруына ықпал ететінін көрсетті. «Сонымен қатар, біз бәріміз күйзеліске ұшыраған кезде бірдеңеге қысылғымыз келеді, солай ма? - дейді Лангер. Стресс үшін осы ең жақсы тағамды жақын жерде сақтаңыз және күні бойы жеу үшін бір унциялық порцияларға (шамамен стақанның өлшеміне) бөліңіз.

6. Edamame

Қуырылған тағамдарды жіберіп алмаңыз және келесі рет суши -барға тигенде бумен пісірілген эдамамға тапсырыс беріңіз. «Кейбір қоректік заттар көңіл-күйді жақсартады, ал майлы тағамдар сізді физикалық түрде төмендетеді, өйткені оларды қорыту қиын», - дейді Мариса Мур, Р.Д., Атлантадағы диетолог және Тағамтану және диетология академиясының өкілі. Көкөніс бонус ретінде В дәрумендеріне бай, сонымен қатар D дәрумені, фолий қышқылы, кальций және магний-көңіл-күйді жақсартатын нейротрансмиттер серотонинін шығаруға көмектесетін қасиеттер жиынтығы.

7. Тұтас дәнді тосттар

Дұрыс, сіз күйзеліске тамақ іздеген кезде көмірсулар шектелмейді. Бірақ егер сіз тазартылған (ақ) сортты шектесеңіз, сіздің денеңіз бен миыңыз сізге риза болады. «Көмірсулар біздің денемізге тыныштандыратын серотонин гормонын синтездеуге көмектеседі, ал тұтас дәнді нан бір-екі соққы тыныштық үшін пайдалы дозаны және В дәрумендерін ұсынады», - дейді. Келесіде сіз сағат 15.00 -ге жетесіз. құлдырау, стрессті жеңетін тағамдардың үштік ойынына қол жеткізу: дәнді тосттардың бір бөлігіне төрттен бір бөлігін авокадоны сындырып, бір-екі қасық қара бұршақпен аяқтаңыз. (BTW, мұнда бидай мен астықтың айырмашылығы.)

8. Бұршақ

Магний мен стресстің байланысты екенін білесіз бе? Бұл рас: «Магнийі төмен адамдарда С-реактивті ақуыз деңгейінің жоғарылауы ықтимал», - дейді Касперо және зерттеушілер С-реактивті ақуыздың жоғары саны стресстің жоғарылауымен және депрессияның жоғары қаупімен байланысты екенін анықтады. Магний кортизол мен қан қысымын бақылауға көмектеседі, - деп қосты ол. Олай болса, шешім стресс рок-жұлдыздары үшін магний азығын толтыру болып табылады, олардың бірі - бұршақ. Пинто, лима және бұршақ бұршақтары өте жақсы, сондықтан бурритоға шөміш жинаңыз, сорпаларға араластырыңыз немесе макаронмен араластырыңыз.

9. Цитрус жемістері

Күніне бір алма дәрігерді алыстатуы мүмкін, бірақ апельсин стрессті болдырмайды. «С витаминінің жоғары дозалары қан қысымын күрт төмендетеді, ол стресс кезінде көтерілуі мүмкін», - дейді Касперо. (Міне, С дәруменін цитрус жемістерімен толтырудың тоғыз әдісі.) Аштыққа қарсы талшықты алу үшін стресстің ең жақсы тағамынан, тек шырын ішкеннен гөрі, барлық жемістерді жеп қойыңыз, өйткені шырын жиі қоректік заттардың жемістерін жояды. .

10. Құлпынай

Бір қорап шоколадқа қол жеткізудің орнына, тәтті тісіңізді құлпынай тілімдерімен тыныштандырыңыз, дейді Лангер. Табиғи қанттың көзі болумен қатар (қандағы қантты тудыруы мүмкін қосылған қанттың орнына) бір кесе құлпынай қан қысымын реттейтін С витаминінің күнделікті ұсынылатын құнының 149 пайызын қамтамасыз етеді.

11. Толық бидай макароны

Егер сіз күйзеліске қарсы тағам іздесеңіз, міндетті түрде жоққа шығармаңыз барлық жайлы тағамдар. Кейбір нұсқалар, мысалы, макарон, тыныштандыратын серотонин деңгейін жоғарылатады, дейді Касперо. «Сонымен қатар, жайлы тағамдар жегенді жақсы сезінеді! Олар сізге стресстің көзінің орнына тамақтанудың ләззатына көңіл бөлгенде, кез келген стресстен уақытша жеңілдік береді», - деп түсіндіреді ол. Бірақ бұл жай ғана тыныштандыратын фактор туралы емес. Макарон сонымен қатар серотонин өндірісін күшейте алады, ал 100 % тұтас бидай ұнынан жасалған талшық пен ақуызды ұсынады, бұл аштықты болдырмауға көмектеседі. (Қатысты: 10 палео-достық жайлылық тағам кешкі ас)

үшін шолу