Түнгі уақытта тамақтанудың салмағы артады ма?

Мазмұны

• Тамақтану және сіздің циркадиандық ырғағыңыз
• Кеш жейтіндер көп жеуге бейім
• Кеш тамақтану тағам таңдауға әсер етуі мүмкін
• Тамақтану уақыты мен жиілігі
• Төменгі сызық

Көптеген адамдар белгілі бір уақыттан кешірек тамақтанғанда салмақ жинау туралы алаңдайды.

Таңертеңгі сағат 8-ден кейін тамақтанбау туралы кеңестердің бірі, бірақ түнде тамақтану туралы кеңес жаңылыстырады.

Шындығында, не сіз жегеннен гөрі әлдеқайда маңызды қашан сен тамақ жейсің.

Бұл мақала түнде тамақтану және салмақ жинау туралы шындықты фантастикадан ажыратады.

Тамақтану және сіздің циркадиандық ырғағыңыз

Түнде тамақтану сізге салмақ қосады деген ой жануарлардың зерттеулерінен туындайды, бұл организм күндізгі уақыт аралығында тұтынылған калорияларды басқаша пайдалануы мүмкін дегенді білдіреді.

Кейбір зерттеушілердің пайымдауынша, түнде тамақтану сіздің денеңіздің қашан ұйықтау, тамақтану және ұйқыға кету керектігін айтатын тәуліктік цикл болып табылады (1).

Сіздің циркадиялық ырғағыңызға сәйкес, түнгі уақыт тамақтанбауға, демалуға арналған.

Шынында да, бірнеше жануарларды зерттеу бұл теорияны қолдайды. Циркадиялық ырғағына қарама-қарсы тамақтанатын тышқандар, ұйқысыз уақытта жейтін тышқандарға қарағанда көп салмақ алады, тіпті олар бірдей мөлшерде тамақ жесе де (2, 3, 4).

Алайда, бұл зерттеулерді адамдардың бәрі бірдей қолдай бермейді.

Адамдарды зерттеу көрсеткендей, бұл сіздің жейтін уақыт емес, бірақ қанша жейтініңіз маңызды (5,6).

Мысалы, 1600-ден астам баланың зерттеуі кешкі 8-ден кешкі ас ішуге байланысты емес. және артық салмақ. Бұл зерттеуде кеш жейтіндер көп мөлшерде калория тұтынатыны байқалмады (7).

Алайда, зерттеушілер 52 ересек адамның тамақтану әдетін бақылаған кезде, олар кешкі сағат 8-де тамақтана бастағандарын анықтады. бұрын тұтынушыларға қарағанда көп калория тұтынған. Кеш жеген тамақтың қосымша калориялары уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (5,6).

Тұтастай алғанда, сіздің калорияңызды көп мөлшерде тұтыну сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізге сәйкес келсе, салмақ жоғарылату тек түнде тамақтану нәтижесінде пайда болмайды.

Қысқаша мазмұны Бірнеше жануарларды зерттеу түнде тамақтануды салмақтың жоғарылауымен байланыстырғанымен, адамның зерттеулері көрсеткендей, күнделікті калория қажеттіліктерінен тыс тамақтану күннің қай мезгілімен байланыссыз салмақ жинауға әкеледі.

Кеш жейтіндер көп жеуге бейім

Түнде тамақтану мен салмақ қосудың арасындағы байланысты түсіндірудің бір себебі кеш тамақтанушылардың жалпы калорияларды көп жеуге бейімділігі болып табылады.

Уақытқа қарамастан, сізге қажет мөлшерден көбірек калория жеу салмақтың өсуіне әкеледі.

Мысалы, зерттеушілер тамақтану уақыты мен 59 адамның жалпы калория тұтыну арасындағы байланысты қарастырды. Айта кету керек, ұйқыға жақын тамақтанған адамдар соңғы тамақты ертерек жегендерге қарағанда көп калория жейді (8).

Тағы бір зерттеу нәтижесі: кешкі 11-ге дейін тамақтанған адамдар. және таңертеңгі сағат 5-те күндізгі сағаттармен шектелген адамдарға қарағанда күніне шамамен 500 калория көп тұтынылады. Уақыт өте келе түнгі орташа жейтін адам тағы 10 фунт (4,5 келі) жинады (9).

Осылайша, түнде тамақтану артық калорияны жегенде ғана салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Түнде жейтіндер көбірек жеуге бейім, сондықтан қосымша калорияны пайдаланады. Уақыт өте келе, артық калория салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Кеш тамақтану тағам таңдауға әсер етуі мүмкін

Кеш жейтіндер көп тамақ жеуге бейім емес, олар көбінесе нашар тамақ өнімдерін таңдайды.

Түнде сіз зиянды, калориясы бар тағамдарды таңдағаныңыз жөн. Бұл чиптер, сода және балмұздақ сияқты аз құндылығы бар тағамдар.

Мұның көптеген мүмкін себептері бар. Түнде тамақтанатындардың біреуі үшін пайдалы тағамға қол жетімді болмауы мүмкін.

Түнгі ауысыммен жұмыс істейтін адамдар бұған жақсы мысал бола алады. Көптеген зерттеулер түнгі жұмысшылар ыңғайлы болу үшін зиянды емес тағамдарды тұтынуға бейім, өйткені түнде жұмыс орындарында сау нұсқалардың болмауы мүмкін (5, 10, 11, 12).

Түнгі уақытта тамақты дұрыс таңдамауға әкелетін эмоционалды тамақтану. Шынайы аштық пен тамақтану арасындағы стресстен, мазасыздықтан, скучно немесе қайғы-қасіреттен туындайтын маңызды (13).

Сонымен қатар, шаршау тамақ қабылдаудың жоғарылауымен және жоғары калориялы тағамдарға деген құштарлықпен байланысты болды. Бұл ұйқының жоғалуы кезінде тәбетке әсер ететін гормоналды өзгерістерге байланысты болуы мүмкін (14, 15).

Тағы бір айта кететін жайт, салмақ өсіру туралы айтатын болсақ, жегеннен гөрі неғұрлым маңызды. Егер сіз күнделікті калория қажеттілігіңіз бойынша тамақтанатын болсаңыз, түнде тамақтану арқылы салмақ жинай алмайсыз.

Кешкі астан кейін сіз шынымен аш болсаңыз, қоректік заттарға бай тағамдар мен сусындарды таңдау туралы ойланыңыз. Бұл жоғары калориялы тағамдық құндылығы бар тағамдар.

Кейбір керемет нұсқаларға мыналар кіреді:

• Гумустың көмегімен сәбіз және балдыркөк таяқшалары
• Алма сіздің сүйікті жаңғақ майының кішкене бөлігімен кесілген
• Қарапайым ауада попкорн
• Бір уыс мұздатылған жүзім

Қысқаша мазмұны Нашар тамақтану мүмкіндігі аз денсаулыққа қолайлы нұсқалар болған кезде түнде пайда болады. Шаршаған кезде эмоционалды тамақтану немесе тамақтану дұрыс тамақтанбауға әкелуі мүмкін. Кешкі астан кейін сіз шынымен аш болса, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз.

Тамақтану уақыты мен жиілігі

Сіз жейтін калориялардың жалпы мөлшері сіздің салмағыңызға әсер ететініне қарамастан, зерттеу тәбетіңізді тамақтану уақыты мен жиілігі арқылы реттеуге болатынын көрсетеді.

Мысалы, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жоғары калориялы таңғы ас ішу сізге ұзақ уақытты сақтап, түнде шамадан тыс тамақтануға жол бермейді (16, 17).

Бір зерттеуде 600 калориялы таңғы ас ішетін адамдарда таңертеңгілік 300 калория жеген адамдарға қарағанда тәбетінің төмендігі және тәуліктік құмарлықтар аз болды. Әсіресе тәттілерге деген құштарлық азайды (16).

Есіңізде болсын, егер сіз кешке тамақтанып жатсаңыз, таңғы ас қажет болмауы мүмкін - кем дегенде дәстүрлі уақытта. Аштық туралы айтқаныңызды орындаңыз, сіз алғашқы тамағыңызды әдеттегіден кешірек жейтін шығарсыз.

Сіз кішігірім тағамды жиі жеу туралы ойланғыңыз келуі мүмкін. Кейбір зерттеулер, бірақ бәрі бірдей емес, бұл сіздің тәбетіңізді басқаруға және күні бойы аштық сезімін азайтуға көмектеседі (18, 19, 20).

Сондықтан, тамақтану уақыты мен жиілігін өзгерту аштықты жеңу арқылы жалпы калорияны азайту стратегиясы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Тәбет пен құмарлықты ерте күнде көп калория жеп, кішкене және жиі тамақтану арқылы басқаруға болады. Бұл стратегиялар түнде шамадан тыс тамақтануды болдырмауы мүмкін.

Төменгі сызық

Физиологиялық тұрғыдан алғанда, түнде калория көп болмайды.

Егер сіз күнделікті калория қажеттілігіңіз бойынша жейтін болсаңыз, оны кейінірек жеп отырып салмақ жинай алмайсыз.

Зерттеулер көрсеткендей, түнгі уақытта жейтіндер әдетте нашар тамақтанады және көп калория жейді, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Кешкі астан кейін аш болсаңыз, қоректік заттарға бай тағамдар мен төмен калориялы сусындарды таңдаңыз.

Сондай-ақ, тәбетті азайту үшін және түнгі құмарлықты болдырмау үшін жоғары калориялы таңғы ас немесе күндізгі, аз мөлшерде тамақтану туралы ойланғыңыз келуі мүмкін.