Жұмысқа дейін немесе кейін тамақтану керек пе?

Мазмұны

• Ораза және тамақтану жаттығулары әртүрлі жауаптар беруі мүмкін
• Ораза ұстау жаттығулары денеңіздің отынға майды пайдалану қабілетін арттырады
• Ораза ұстау физикалық майдың көп мөлшерде жоғалуына әкеліп соқтырмауы мүмкін
• Қысқа мерзімді жаттығудан бұрын тамақтанбау өнімділікке әсер етпеуі мүмкін
• Ұзақ уақытқа созылатын жаттығудан бұрын тамақтану өнімділікті жақсарта алады
• Егер сіз жұмыс жасамас бұрын тамақтанбасаңыз, кейіннен тамақтануыңыз керек
• Егер сіз ораза ұстасаңыз, жаттығудан кейін тамақтану өте маңызды
• Жаттығудан кейін қанша уақыт өткен соң?
• Жеке басымдылық анықтаушы фактор болуы керек
• Төменгі сызық

Тамақтану және жаттығу - бұл сіздің жалпы денсаулығыңыздың маңызды факторларының бірі.

Сонымен қатар, екі фактор бір-біріне әсер етеді.

Дұрыс тамақтану сіздің жаттығуларыңызды күшейтіп, денеңізді қалпына келтіруге және бейімделуге көмектеседі.

Алайда, жиі кездесетін бір мәселе - жаттығуға дейін немесе кейін тамақтану.

Егер сіз таңертең бірінші жаттығуды жасасаңыз, бұл өте маңызды болуы мүмкін.

Мұнда сізге жаттығу алдында немесе одан кейін тамақтану туралы білу керек нәрсе.

Ораза және тамақтану жаттығулары әртүрлі жауаптар беруі мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңіздің жаттығуларға реакциясы жаттығудан бұрын тамақтанған-ішпегеніңізге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Ораза ұстау жаттығулары денеңіздің отынға майды пайдалану қабілетін арттырады

Сіздің денеңіздің негізгі отын көзі - бұл май және көмірсулар.

Май май тінінде триглицеридтер түрінде, ал көмірсулар сіздің бұлшық еттеріңізде және бауырыңызда гликоген деп аталатын молекула ретінде сақталады.

Көмірсулар қандағы қант түрінде де бар.

Зерттеулер көрсеткендей, қант құрамы жаттығу алдында тамақтану кезінде және жаттығу кезінде жоғары болады (, 2).

Бұл ақылға қонымды, өйткені жаттығулар алдындағы тамақтанудың көп бөлігі көмірсулармен қамтамасыз етілген, олар дене жаттығулар кезінде энергияға жұмсалады.

Аш қарынға жаттығу жасағанда, денеңіздің энергияға деген қажеттілігі дененің майының бөлінуімен қамтамасыз етіледі.

273 қатысушыда жүргізілген зерттеу ораза кезінде жаттығулар кезінде майдың жануы жоғары болғанын, ал ораза ұстамайтын жаттығулар кезінде глюкоза мен инсулин деңгейінің жоғарылағанын анықтады ().

Көмірсулар мен майдың метаболизмі арасындағы бұл айырбас сіздің денеңіздің жақында тамақтанған кезде немесе онсыз жұмыс істеуінің табиғи қабілетінің бөлігі болып табылады ().

Ораза ұстау физикалық майдың көп мөлшерде жоғалуына әкеліп соқтырмауы мүмкін

Сіздің денеңіз ораза ұстағанда энергияны көбірек алатындығын ескерсек, бұл уақыт өте келе майдың жоғалуына әкеледі деп ойлауға итермелейді.

Бір зерттеу ораза жағдайында жаттығатын адамдарда жаттығулар алдында тамақтанғандармен салыстырғанда әр түрлі реакцияларды көрсетті ().

Нақтырақ айтсақ, жаттығулар кезінде бұлшық еттердің май жағу қабілеті және дененің қандағы қант деңгейін ұстап тұру қабілеті ораза жаттығуларымен жақсарды, бірақ тамақтандырылмайтын жаттығулар.

Осыған байланысты, кейбір ғалымдар сіздің денеңіздің ораза ұстауға реакциясы тамақ ішкеннен кейінгі жаттығуларға қарағанда дене майында пайдалы өзгерістер тудырады деп санайды (6).

Дегенмен, ораза ұстаудың ықтимал артықшылықтарын көрсететін кейбір дәлелдерге қарамастан, ораза жаттығулары салмақтың немесе майдың азаюына әкелетіні туралы нақты дәлелдер жоқ (7).

Шектеулі зерттеулер жүргізілгеніне қарамастан, екі зерттеу ораза ұстаған әйелдер мен тамақ ішкеннен кейін жаттығулар жасайтындар арасында (,) май жоғалтуында ешқандай айырмашылық жоқ екенін көрсетті.

Сіздің денеңіздің жаттығуларға реакциясы жаттығудан бұрын тамақтанғаныңызға байланысты ерекшеленеді. Ораза ұстау сіздің денеңіздің энергияны көбірек майлауға мәжбүр етеді. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, бұл денедегі майдың көп жоғалуына айналады.

Қысқа мерзімді жаттығудан бұрын тамақтанбау өнімділікке әсер етпеуі мүмкін

Ораза ұстау олардың өнімділігіне зиян тигізеді ме деп ең жақсы деңгейде өнер көрсеткісі келетін көптеген адамдар.

Кейбір зерттеулер бұл сұраққа жауап беруге тырысты. Бір талдау жаттығулар алдында тамақтанудың өнімділігін жақсартуға болатындығы туралы 23 зерттеуді зерттеді ().

Зерттеулердің көпшілігі аэробты жаттығуларға дейін бір сағаттан аз уақыт тамақтанғандар мен тамақтанбағандар арасында өнімділіктің айырмашылығын көрсетті (10, 11,).

Жоғары қарқынды интервалдық дайындықты (HIIT) зерттейтін басқа зерттеулер, сонымен қатар, жылдам және тамақтандырылған жаттығулар арасындағы айырмашылықты таппады (13, 14, 15).

Салмақ жаттығулары үшін шектеулі ақпарат қол жетімді болғанымен, кейбір зерттеулер көрсеткендей, ораза ұстау немесе тамақтану жаттығулары осындай нәтижелерге әкелуі мүмкін ().

Бұл зерттеулерде қысқа уақытқа созылатын жаттығулардан бұрын тамақтанудың айқын артықшылықтары байқалмауының бір себебі дененің өз энергия жинақтауымен байланысты болуы мүмкін.

Сіздің ағзаңыз гликоген ретінде шамамен 2000 калория және одан да көп май жинайды (, 18).

Барлық жинақталған энергия сізге бірнеше сағат бойы тамақ ішпеген болсаңыз да, жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

Яғни, кейбір зерттеулер жаттығулар алдында көмірсутегі бар тағамдар немесе қоспалар тұтынылған кезде жақсарғанын көрсетті (19,).

Қысқа мерзімді жаттығуларға дейін тамақтану кейбір адамдарда өнімділікті жақсартады, ал ең жақсы таңдау әркімге байланысты өзгеруі мүмкін.

Зерттеулердің көпшілігі қысқа мерзімді аэробты жаттығулар немесе HIIT сияқты мезгіл-мезгіл жаттығулар алдында тамақтанудың айқын пайдасын көрсетпейді. Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдында тамақтану өнімділікті жақсартады.

Ұзақ уақытқа созылатын жаттығудан бұрын тамақтану өнімділікті жақсарта алады

Бір сағаттан ұзақ уақытқа созылған жаттығулардың үлкен талдауы көрсеткендей, зерттеулердің 54% -ы жаттығу алдында тамақ тұтынылған кезде жақсы нәтиже көрсеткен ().

Жаттығу алдындағы тамақтанудың артықшылығын көрсететін зерттеулердің көпшілігінде негізінен көмірсулардан тұратын тамақ ұсынылды.

Баяу сіңімді көмірсутектерді қолдану немесе жаттығудан бірнеше сағат бұрын тамақтану ұзақ уақыт жұмыс істеуге пайдалы болуы мүмкін.

Төзімділікті көрсететін спортшылар үшін басқа зерттеулер жаттығулардан үш-төрт сағат бұрын көмірсутегі бар тағам жеудің артықшылықтарын көрсетті ().

Жаттығудан бір сағат бұрын көмірсутектерді ұзақ уақыт бойы қолданудың артықшылықтары болуы мүмкін ().

Тұтастай алғанда, ұзаққа созылмайтын жаттығулармен салыстырғанда ұзақ уақыт жаттығулар алдында тамақтанудың артықшылықтарын қолдайтын дәлелдер бар.

Алайда, кейбір зерттеулер жаттығу алдындағы тамақтанудың пайдасы болмады ().

Кейбір аралас нәтижелер туралы айтылғанымен, ұзақ жаттығудан бұрын тамақтану пайдалы болуы мүмкін. Жаттығудан үш немесе одан көп сағат бұрын тамақ ішуге қатысты кеңестер жиі кездеседі, бірақ жаттығудан бұрын тезірек тамақтанудың пайдалы жақтары болуы мүмкін.

Егер сіз жұмыс жасамас бұрын тамақтанбасаңыз, кейіннен тамақтануыңыз керек

Жаттығу алдында тамақтанудың маңыздылығы жағдайға байланысты өзгеруі мүмкін болса да, көптеген ғалымдар жаттығудан кейін тамақтанудың пайдалы екендігіне келіседі.

Зерттеулер көрсеткендей, кейбір қоректік заттар, атап айтқанда белоктар мен көмірсулар жаттығулардан кейін денеңіздің қалпына келуіне және бейімделуіне көмектеседі.

Егер сіз ораза ұстасаңыз, жаттығудан кейін тамақтану өте маңызды

Егер сіз жұмыс жасамас бұрын бірнеше сағат ішінде тамақтанатын болсаңыз, сіз қабылдаған қоректік заттар жаттығу кезінде және одан кейін де қандағы жоғары концентрацияда болуы мүмкін (23).

Бұл жағдайда бұл қоректік заттар қалпына келтіруге көмектеседі. Мысалы, аминқышқылдары ақуыздарды көбейту үшін пайдаланылуы мүмкін, ал көмірсулар сіздің денеңіздің гликогендік қоймаларын толтыра алады ().

Алайда, егер сіз ораза ұстап жаттығуды таңдасаңыз, онда сіздің денеңіздің жаттығулары сіздің энергия жинақтаушыларыңызды қолдана отырып күшейе түсті. Сонымен қатар, қалпына келтіру үшін шектеулі қоректік заттар бар.

Бұл жағдайда жаттығудан кейін көп ұзамай бірдеңе жеу өте маңызды.

Бір зерттеу жылдам жаттығудан кейін белоктар мен көмірсутектері бар тағамды жеу сіздің ағзаңыздағы белоктар өндірісінің жоғарылауына алып келді ме, жоқ па, зерттелді, қоректік заттар тұтынылмаған уақытқа қарағанда ().

Дене қаншалықты жаңа ақуыз жасағанында ешқандай айырмашылық болмаса да, жаттығудан кейін тамақтану ақуыздың ыдырау мөлшерін азайтты.

Жаттығудан кейін қанша уақыт өткен соң?

Жаттығудан кейін тамақтану маңызды болғанымен, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығуды аяқтағаннан кейін екінші рет тамақтану қажет болмауы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеу бұлшықет құрамындағы көмірсулар қоймаларын (гликоген) велосипедпен екі сағат өткеннен кейін қаншалықты қалпына келтірілгенін зерттеді (26).

Бір сынақ кезінде қатысушылар жаттығудан кейін бірден тамақтана бастады, ал екінші сынақта тамақтанар алдында екі сағат күтті.

Жаттығудан кейінгі сегіз немесе 24 сағат ішінде көмірсулар дүкендерінің бұлшық еттерінің қалпына келуінде ешқандай айырмашылықтар болған жоқ, бұл екі сағат тамақтану күту зиянды емес екенін көрсетті.

Жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынудың маңыздылығын зерттейтін басқа зерттеулер әртүрлі нәтижелер көрсетті.

Кейбір зерттеулер жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынудың бұлшықет өсуіне пайдалы екенін көрсетсе, басқалары бірнеше сағат күтудің зиянды әсерін көрсетпейді (23).

Қолданыстағы дәлелдерге сүйене отырып, ақылға қонымды ұсыныс - жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек тамақтану.

Егер сіз алдын-ала тамақ ішпей жаттығуды таңдасаңыз, жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек тамақтану маңызды болуы мүмкін.

Жаттығудың бірнеше сағатында қоректік заттар алу маңызды. Егер жаттығудан бұрын тамақ ішпесеңіз, жаттығудан кейін көп ұзамай тамақтануға тырысыңыз. Ақуызды тұтыну бұлшық еттеріңізді және басқа тіндеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі, ал көмірсулар гликоген қоймаларын қалпына келтіруге көмектеседі.

Жеке басымдылық анықтаушы фактор болуы керек

Зерттеулер жаттығудың алдында тамақтанудың немесе ораза ұстаудың әсерін жарықтандырғанымен, ең маңызды фактор жеке қалау болуы мүмкін.

Жаттығу алдында тамақтану белгілі бір топтар үшін маңызды болуы мүмкін, мысалы, жоғары деңгейдегі спортшылар және ұзақ уақыт жаттығулар жасайтындар ().

Алайда, белсенді адамдардың көпшілігі ораза ұстағанда немесе тамақтанғанда үлкен жетістіктерге жете алады.

Осылайша, сіздің жаттығуларға қатысты тамақтану кезіндегі жеке қалауыңыз шешім қабылдауда ең үлкен рөл атқаруы керек.

Кейбір адамдар үшін жаттығудан көп ұзамай тамақтану оларды жалқау немесе жүрек айну сезімін тудыруы мүмкін. Басқалары жұмыс жасамас бұрын ештеңе алмай-ақ әлсіздік пен шаршау сезінеді.

Егер сіз таңертеңгілік жаттығулар жасасаңыз, ұйқыдан оянғаннан бастап жаттығу жасайтын уақыт арасындағы таңдау сіздің таңдауыңызға әсер етуі мүмкін.

Егер сіз серуендеуге немесе жаттығу залына оянғаннан кейін бірден шықсаңыз, жаттығу жасамас бұрын тамағыңыздың дұрыс орналасуына уақыты болмауы мүмкін.

Тамақтану мен жаттығу арасында аз уақыт болса, жаттығу алдындағы тамақтану соғұрлым аз болуы керек. Бұл жаттығу кезінде қанықтылық пен жайсыздық сезімін болдырмауға көмектеседі.

Қарастырылғандай, аз мөлшерде қоректік заттардан арық протеин мен көмірсулар сияқты пайдалы заттарды тұтыну жаттығулардың айналасында маңызды.

Алайда сізде бұларды жаттығудан бұрын, жаттығудан кейін немесе екеуін де таңдау еркіндігіңіз бар.

Жеке қалауыңыз жаттығуға дейін немесе одан кейін тамақтануыңызды анықтауы керек. Жаттығу алдында тамақтану жоғары деңгейлі спортшылар үшін және ұзақ уақыт бойы жаттығатындар үшін маңызды болуы мүмкін, бірақ көпшілігі жаттығудың артықшылықтарына қарамастан алады.

Төменгі сызық

Жаттығудан бұрын тамақтану керек пе, жоқ па - жалпы дилемма, әсіресе оянғаннан кейін көп ұзамай таңертеңгілік жаттығулар жасайтындар үшін.

Алдымен тамақ ішпей жаттығу жасау сіздің денеңіздің отынға арналған майды пайдалану қабілетін арттыра алатындығына қарамастан, бұл дененің май жоғалтуына әкелмейді.

Өнімділік тұрғысынан қысқа уақытқа жаттығудан бұрын тамақтанудың маңыздылығын шектеулі қолдау бар. Ұзақ уақытқа созылатын іс-шаралар алдында тамақтану пайдалы болуы мүмкін.

Жаттығу алдында тамақтану, сонымен қатар, өз жұмысына нұқсан келтіргісі келмейтін жоғары деңгейлі спортшылар үшін маңызды болуы мүмкін.

Жаттығу алдында тамақтанудың қажеті жоқ болса да, жаттығу кезінде бірнеше сағат ішінде қоректік заттар алу маңызды.

Сондықтан, егер сіз жаттығудан бұрын тамақтанбасаңыз, жаттығудан кейін көп ұзамай тамақтануға тырысыңыз.

Тұтастай алғанда, жаттығулар алдында тамақтануға немесе жеуге болмайтындығын шешкен кезде жеке қалауыңыз басты фактор болуы керек.