Жұмыртқаны қалай жылдам жасауға болады: ережелер, артықшылықтар және үлгі мәзірі

Мазмұны

• Жұмыртқа дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Жұмыртқаның тез пайдасы
• Тәбетті төмендетуі мүмкін
• Сіз арықтауға көмектесе аласыз
• Ішек майын жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін
• Ықтимал қауіптер және жанама әсерлер
• Үлгі мәзірі
• Бірінші күн
• Екінші күн
• Үшінші күн
• Төртінші күн
• Бесінші күн
• Төменгі сызық

Ораза - бұл тамақ тұтынудан бас тартуды немесе оны шектеуді қамтитын жалпыға ортақ дәстүр. Бұл діни және денсаулыққа байланысты мыңдаған жылдар бойы қолданылып келді.

Соңғы жылдары ораза ұстау адамдардың салмағын жоғалтудың танымал әдісіне айналды.

Жұмыртқаның тез ашылуы - бұл негізінен жұмыртқа, ірімшік және май жеуге болатын қысқа мерзімді диеталық жоспар.

Бұл салмақ жоғалту үстірттерінен, әсіресе кетогенді диеталардан өтуге тырысатын адамдар арасында танымал.

Бұл мақалада жұмыртқаның жылдамдығы деген не, оның ережелері, артықшылықтары мен қауіптері түсіндіріледі.

Жұмыртқа дегеніміз не?

Жұмыртқаның тез ашылуы - блогер Джимми Мурдың 2010 жылы жасаған қысқа мерзімді диеталық жоспары.

Бұл шектеулі кетогендік диета - майы көп, белок мөлшері аз және көмірсулар аз.

Кетогендік диета сіздің ағзаңызға кетоздың метаболикалық күйіне енуге көмектеседі, оның барысында кетондарды глюкозаның орнына энергия көзі ретінде қолдана бастайды (1).

Жұмыртқаны тез дайындаудың мақсаты - салмақ жоғалту үстірттерімен қоздыруға көмектесу. Бұл салмақ жоғалту жоспарындағы көңіл-күйді азайту нүктелері.

Кейбір адамдар оны кетоздық диетаны бастамас бұрын, ағзасына кетозға түсу үшін қолданады.

Жоспарда көптеген ережелер бар, соның ішінде:

• Тұтас жұмыртқалар - сарысы мен ақтығы - май мен ақуыздың негізгі көзі.
• Тұтынылатын жұмыртқаға 1 ас қасық (15 грамм) май немесе сау май тұтыну керек.
• Сіз оянғаннан кейін 30 минут ішінде бүкіл жұмыртқаны жеуіңіз керек.
• Сіз әр үш-бес сағат сайын жұмыртқа негізіндегі тағамды жеуіңіз керек.
• Сіз аш емес болсаңыз да, тамақтануыңыз керек.
• Бір жұмыртқаға бір унцияға дейін (28 грамм) толық майлы ірімшік жеуге болады.
• Сіз күніне кем дегенде алты жұмыртқаны жеуіңіз керек.
• Мүмкіндігінше жұмыртқалар жергілікті, жайылған жұмыртқалар болуы керек.
• Ұйықтауға дейін үш сағат бұрын тамақтануды тоқтату керек.
• Сіз күніне үш банкаға дейін диета содасын ішуге болады, бірақ бір немесе одан да көп мөлшерде болуға тырысыңыз.

Бұл ең көп таралған ережелер, бірақ адамдар өздерінің модификацияларын жасауға бейім.

Қарапайым жұмыртқа үш күннен бес күнге дейін созылады, өйткені бұл салмақ жоғалту үстіртін жеңу үшін жеткілікті болуы керек.

Одан ұзағырақ уақытты сақтау ұсынылмайды, өйткені бұл тамақтану және іш қату сияқты денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.

Жұмыртқадан тез тамақтану белгілі бір медициналық жағдайлары бар диабет, тамақтанудың бұзылуы, холестеринді гипер-реактивтер және өт қабы жоқ адамдар үшін жарамсыз.

Бұл сонымен қатар вегетариандықтар, жұмыртқа аллергиясы бар немесе діни себептермен жұмыртқадан аулақ болатын адамдар сияқты жұмыртқа жеуге жарамсыз.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқаның тез шығуы - бұл қысқа мерзімді кетогендік диета, ол негізінен жұмыртқаны және май, ірімшік сияқты май көздерін жеуге қатысты.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Жұмыртқа тез кетоздың метаболикалық күйін қоздырады.

Кетоз сіздің денеңізде глюкозаға, оның отынның қайнар көзіне аз қол жетімді болған кезде пайда болады. Өтеу үшін сіздің денеңіз кетон денелерін майдан шығарады және оларды отын ретінде пайдаланады (1).

Кетозға жету үшін адамдар әдетте күніне 50 грамм көмірсулар жеуге тура келеді. Олар қалған калорияларын жоғары майлы, орташа ақуыздық диетадан алады.

Кетогендік диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, толықтық сезімін алға бастайды, тамақ таңдауды шектейді, ақуыз қабылдауды көбейтеді және майдың сақталуын азайтады (2, 3, 4).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер кетогендік диета әдеттегі аз май, калориялы диеталармен салыстырғанда салмақ жоғалтуды жоғарылатуы мүмкін деп санайды (5, 6).

Алайда, жұмыртқаның тез оралуы үш-бес күн ғана болады, сондықтан біреудің кетозға жетуіне уақыт болмауы мүмкін. Кейбір жағдайларда бұл күйге кіру үшін бір апта немесе одан да көп уақыт кетеді.

Диеталар жоспары кәдімгі кетогендік диеталарға қарағанда анағұрлым шектеулі, өйткені ол сіз жеуге болатын тамақ өнімдерінің санын азайтады. Бұл шектеу калорияңызды азайтып, салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Жұмыртқадан тез арылу салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сіздің жалпы нәтижелеріңіз бастапқы салмағыңызға, бойыңызға, жасыңызға, жынысыңызға және тамақтанудың жалпы мөлшеріне байланысты бірнеше факторларға байланысты болады.

Мысалы, бастапқы салмағы жоғары адам төмен салмақтағы адамға қарағанда май жоғалтуды күтуі керек.

Көптеген адамдар 3-5 күнде 5-10 фунт (1,4-2,7 кг) жоғалтады деп мәлімдеді.

Қысқаша мазмұны Тез жұмыртқа калорияны азайтып, кетозды жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі - метаболизмдік күйде ағзаңыз кетондарды отын көзі ретінде пайдаланады.

Жұмыртқаның тез пайдасы

Бүгінгі күні жұмыртқаның тез өсуі ғылыми тұрғыдан зерттелген жоқ.

Келесі артықшылықтар - жұмыртқаны жеуге шақыратын қысқа мерзімді, шектеулі кетогендік диетаны ұстану.

Есіңізде болсын, жұмыртқаның тез оралуы үш-бес күн ғана болады, сондықтан кәдімгі кетогендік диетаның толық пайдасын ала алмайсыз.

Мұнда сіз күте алатын бірнеше артықшылықтар бар:

Тәбетті төмендетуі мүмкін

Жұмыртқа тез толтырылады, жұмыртқаны жеуге итермелейді (7).

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны жеу сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі. Бұл күніне аз калория тұтынуға әкелуі мүмкін және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (8, 9, 10).

Жұмыртқалар ақуызға бай болғандықтан толтырылады.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды көп қабылдау аштықты көтеретін грелин гормонының деңгейін төмендету кезінде (11, 12) пептидті YY (PYY), GLP-1 және CCK сияқты толықтықты жоғарылататын гормондардың деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Жұмыртқаға тез ақуызды қосумен қатар кетогендік диетаның бір түрі болып табылады, оны кейбір зерттеулер стандартты майсыз, калориялы диеталардан гөрі көп толтырады (2).

Сіз арықтауға көмектесе аласыз

Жұмыртқадан тез тамақтану - бұл сіздің тағамдық мүмкіндіктеріңізді шектейтін, қысқа мерзімді диета.

Зерттеу көрсеткендей, мақұлданған тағамдардың саны мен алуан түрін шектеу сіздің күнделікті калорияңызды азайтады (13).

Диета жоспары кетозды қоздыруы мүмкін кетогендік принциптерге негізделген.

Зерттеулер кетогендік диеталар майдың жоғалуына, бұлшықет массасын сақтауға, тәбетті төмендетуге және қандағы қант, триглицерид және холестерин деңгейі сияқты аурудың көрсеткіштерін жақсартуға көмектеседі (2, 14, 15, 16).

Алайда, жұмыртқаның тез оралуы үш-бес күнге созылады, ол кетозға жету үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда бұл күйге жету үшін бір апта немесе одан да ұзақ уақыт кетуі мүмкін.

Ішек майын жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Іш майы немесе висцеральды май жүрек аурулары, қант диабеті және басқа созылмалы жағдайлар үшін қауіпті фактор болып табылады.

Кетогендік диеталар жұмыртқаны тез ішетін болса, майы аз диеталардан гөрі құрсақ майын көп жағуға көмектеседі.

Бір зерттеуде кетогендік диетаны ұстанған ересектер күніне 300 калория жегеніне қарамастан, май мөлшері аз диеталармен салыстырғанда көбірек май мен құрсақ майын жоғалтады (6).

12 апталық зерттеуде кетогендік диетаны ұстанған әйелдер жоғары талшықты, майы аз диетадағы әйелдердің 4,6% төмендеуімен салыстырғанда орта есеппен 21,2% висцералды майдан айырылды (17).

Дегенмен, жұмыртқаның тез арада оралуы бірнеше күн ғана болатындықтан, қанша құрсақ майын жоғалтқаныңыз белгісіз.

Инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін

Сіздің денеңіз инсулинге, қандағы қантты реттейтін гормонға дұрыс жауап бермесе, инсулинге қарсы тұру пайда болады.

Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін, бұл өз кезегінде ағзаңыздың қандағы қант деңгейін басқару қабілетін жақсарта алады.

Кішкентай, екі апталық зерттеуде кетогендік диетаны ұстанған 2 типті қант диабеті бар адамдар өздерінің инсулинге төзімділігін 75% -ға (18) төмендеткен.

Басқа зерттеулерде кетогендік диетадағы 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастар диабетке қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдауды азайтуға немесе толығымен тоқтатуға мүмкіндік алды (19, 20).

Жұмыртқаны тез ұстану инсулинге тұрақтылықты уақытша төмендетуі мүмкін болса да, нәтижеге қол жеткізу үшін ұзақ мерзімді өзгерістер қажет. Егер сізде 1 типті немесе 2 типті қант диабеті болса, жұмыртқаны тез жасамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, себебі бұл қауіпті болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқаның тез ашылуы әдеттегі кетогендік диеталар, соның ішінде салмақ пен майдың жоғалуы, тәбет пен инсулинге төзімділіктің төмендеуі сияқты артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Дегенмен, жұмыртқаны ораза ұстау туралы зерттеу мүмкін емес.

Ықтимал қауіптер және жанама әсерлер

Жұмыртқа тез сау ересектер үшін бірнеше ықтимал жанама әсерлермен бірге келеді.

Егер сіз кетогендік диеталармен таныс болмасаңыз, ағзаңыздағы глюкозаның орнына энергия көзі ретінде кетондарға бейімделіп кето тұмауы пайда болуы мүмкін (21).

Жалпы белгілерге аштықтың жоғарылауы, ашуланшақтық, энергияның аздығы, ұйқының нашарлауы, жүрек айну, ақыл-ой қабілетінің нашарлығы, әлсіздік, бас ауруы және нашар тыныс кіреді (21).

Бұл белгілердің көпшілігі уақытша және бірнеше күндік оразадан кейін жоғалып кетуі мүмкін. Кето тұмауының пайда болу қаупін азайту үшін жұмыртқаны тез бастамас бұрын, құрамында көміртегі аз диетаны ұстануға тырысыңыз.

Іш қатудың тағы бір ықтимал жанама әсері, өйткені диета көкөністер мен жемістер сияқты жоғары талшықты тағамдарды шектейді (22).

Бұл қауіпті азайту үшін мүмкіндігінше су ішуге тырысыңыз.

Жұмыртқаның тез ашылуы да қысқа мерзімді диета болып табылады және үш-бес күннен аспауы керек. Бұл оңтайлы денсаулық үшін қажет көптеген пайдалы тамақ топтарын шектейді.

Бұл диетаны ұзақ уақыт сақтау сіздің тамақтану тапшылығыңыздың қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз үнемі ораза ұстасаңыз, тамақтану қажеттілігін қанағаттандыру үшін мультивитаминді қабылдауды ойлаңыз.

Жұмыртқаның тез салмағы тез салмақ жоғалтуға ықпал етсе де, әдеттегі диетаға оралған кезде салмақты қалпына келтіруге болады - егер сіз салмақты ұстаудың ұзақ мерзімді стратегияларын қолданбасаңыз.

Жұмыртқаны жылдам орау 1 немесе 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға, холестеринді гипер-реакцияға шалдыққандарға, тамақтануы бұзылған адамдарға және өт қабы ауруына шалдыққан адамдарға жарамсыз, - егер медицина қызметкерінің бақылауында болмаса.

Сонымен қатар, жұмыртқа ораза ұстау - ораза ұстаудың басқа түрлерімен қатар, жүкті немесе емізетін әйелдер үшін жарамсыз.

Егер сізде медициналық жағдай болса, ораза ұстамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.

Қысқаша мазмұны Дені сау ересек адам үшін жұмыртқа тез арада болады, бірақ көбінесе уақытша - ықтимал жанама әсерлері бар. Бұл диетаны бес күннен артық ұстамаңыз, өйткені бұл сіздің тамақтану тапшылығыңыздың қаупін тудырады. Бұл диета кейбір адамдар үшін орынсыз болуы мүмкін.

Үлгі мәзірі

Келесі мәзір жұмыртқаның тез көрінетіні туралы түсінік береді.

Бірінші күн

• Таңғы ас: 2-3 ас қасық (30-45 грамм) сары май немесе зәйтүн майы сияқты басқа пайдалы маймен дайындалған, 2-3 жұмыртқадан жасалған жұмыртқа-ірімшік омлеті
• Снэк: 1 сабы ірімшік
• Түскі ас: 2-3 жұмыртқа
• Снэк: Сіз таңдаған ірімшіктің 2 унциясы (57 грамм)
• Түскі ас: 2-3 ас қасық (30-45 грамм) сары май немесе зәйтүн майы сияқты басқа пайдалы маймен пісірілген, 2-3 жұмыртқаны қолданып дайындалған жұмыртқа крепі

Екінші күн

• Таңғы ас: кілегейлі ірімшік құймақ - 2-3 жұмыртқа және 2-3 ас қасық (30-45 грамм) тегіс болғанға дейін араластырылып, табада немесе ас қасықта 3 ас қасық (45 грамм) араластырыңыз.
• Снэк: Сіз таңдаған ірімшіктің 1 унциясы (28 грамм)
• Түскі ас: жұмыртқа салаты - 2 жұмыртқа және 2 ас қасық (30 грамм) майонез
• Снэк: Сіз таңдаған ірімшіктің 1 унциясы (28 грамм)
• Түскі ас: 2 жұмыртқадан жасалған қытырлақ ірімшік квичі

Үшінші күн

• Таңғы ас: 2 жұмыртқа (30 грамм) сары майға бір кесе шай немесе қара кофе қосылған қуырылған 2 жұмыртқа
• Тамақтану: 2 сабы ірімшік
• Түскі ас: қытырлақ ірімшік квичінің қалған тілімі
• Снэк: Сіз таңдаған ірімшіктің 1 унциясы (28 грамм)
• Түскі ас: 2-3 жұмыртқа

Төртінші күн

• Таңғы ас: 2-3 ас қасықтан (30-45 грамм) сары майдан дайындалған, 2-3 жұмыртқадан жасалған жұмыртқа мен ірімшік омлеті
• Снэк: Сіз таңдаған ірімшіктің 1 унциясы (28 грамм)
• Түскі ас: 2 қатты пісірілген жұмыртқа
• Снэк: 2 таяқша ішекті ірімшік
• Түскі ас: 2 жұмыртқа вафли - сары май қосылған вафли жасағышта дайындалған 2-3 жұмыртқа

Бесінші күн

• Таңғы ас: 3 жұмыртқа шай немесе қара кофе қосылған
• Снэк: 1 сабы ірімшік
• Түскі ас: жұмыртқа салаты - 2 жұмыртқа және 2 ас қасық (30 грамм) майонез
• Снэк: Сіз таңдаған ірімшіктің 1 унциясы (28 грамм)
• Түскі ас: қытырлақ ірімшік квичі

Қысқаша мазмұны Бес күндік жұмыртқа оразасы жұмыртқа, ірімшік жеуге және май немесе май сияқты май көздерінен тұрады.

Төменгі сызық

Жұмыртқаның тез ашылуы - бұл қысқа мерзімді, шектеулі кетогендік диета, оған негізінен жұмыртқа, ірімшік, май және басқа май көзі кіреді.

Ол үш-бес күнге созылады және қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тағамның жетіспеушілігі сияқты ықтимал қауіптер болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны кеңес берілмегеннен ұзақ уақыт ұстасаңыз.

Жұмыртқаның тез болуы салмақ жоғалту үстіртін бұзуға көмектеседі, бірақ бұл ұзақ мерзімді шешім емес. Ұзақ нәтижеге жету үшін дұрыс, теңдестірілген диетаны ұстануға тырысыңыз.