Эмили Скай бұлшық еттерін қалыптастыратын жалпы дене күші жаттығуларымен бөліседі

Мазмұны

• Гантель алдыңғы скват
• Гантель Curtsey Lunge
• Иық басу
• Бицепс бұралуы
• Ренегад қатары
• Шыны тазалағыштар
• Бүктелген трицепспен кері соққы
• үшін шолу

Егер сіз Gains пойызында болмасаңыз, онда билет сатып алатын уақыт келді. Әйелдер барлық жерде ауыр салмақ жинап, күшті және сексуалды бұлшықеттерді қалыптастырады және күшті болумен бірге келетін жан-жақты жамандықты көрсетеді. (Нақты мысал: мықты екенін дәлелдейтін бұл әйелдер өлі сексуалды.)

Жаттықтырушы Эмили Скай (сіз оны Инстаграм желісінен біле аласыз, оның дене шынықтыру жетекшісі немесе Reebok ғаламдық елшісі ретінде біле аласыз); ол тіпті 28 фунт (соның ішінде бір топ бұлшықетті қоса) алу оны бұрынғыдан да сау және бақыттырақ сезінгені туралы айтты. Осындай нәтижеге қол жеткізу үшін Олимпиадалық ауыр атлетиканы көтерудің қажеті жоқ, тіпті штангаға жақындаудың қажеті жоқ. (Сіз мұны толығымен сынап көруіңіз керек. Олимпиадалық ауыр атлетиканың барлық артықшылықтары бар.) Эмили өзінің бұлшық еттерін нығайту және байсалды түрде шыңдалу үшін жаттығулармен бөлісті.

Бірнеше гантель мен төсенішті алыңыз, төмендегі қимылдарды орындаңыз және бейнеде оның демонстрацияларын қараңыз - содан кейін қуатты сезінуге дайын болыңыз. (Гантельдер жоқ па? Мәселе жоқ. Жақсы бөксеге немесе төменгі абсцесске күйдіру үшін оның шайнек жаттығуын көріңіз.)

Гантель алдыңғы скват

А. Аяқтың жамбас енін алшақ етіп, гантельдерді иыққа қойып тұру.

B. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз, жамбасқа іліңіз, содан кейін тізеңізді терең итеру үшін төмендетіңіз.

C. Аяқтың ортасынан өтіңіз және үлкен саусақтарыңызды жерге қойыңыз, сонда глутпен айналысып, тұрып қалу үшін басыңыз.

15-20 рет қайталаңыз.

Гантель Curtsey Lunge

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, гантельдер иыққа тіреліп тұрыңыз.

B. Оң аяғыңызбен артқа және солға бұрылып, алдыңғы тізе 90 градус бұрыш құрғанша төмен түсіңіз.

C. Бастау үшін қайту үшін оң аяқты итеріңіз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Қарама-қарсы жақта 10-15 қайталау жасаңыз.

Иық басу

А. Аяқтың жамбас енінен бөлек, бөкселері мен өзегі қосылған, басы бейтарап күйде тұрыңыз.

B. Гантельдерді білектерді алға қаратып, қолдар тік бұрышта және трицепсті жерге параллель етіп екі жаққа созыңыз.

C. Қолды жоғарғы жағында бекітпестен гантельдерді үстінен басыңыз. Трицепс жерге параллель болғанша баяу төмен.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Бицепс бұралуы

А. Аяқтың жамбас енін алшақ, бөксе және өзегін біріктіріп тұрыңыз.

B. Гантельдерді саусақтарының алдында білектерін алға қаратып, иықтарын төмен және артқа, ал шынтақтарды қабырға жанында бекітіп ұстаңыз.

C. Шынтақтарды қозғалтпай, гантельдерді иыққа дейін көтеріңіз, содан кейін салмақты сермеу үшін баяу төмендетіңіз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Ренегад қатары

А. Білектері қарама-қарсы және аяқтары иық енінде орналасқан гантельдерді жоғары тақтайдан бастаңыз. Жерге тіке қарап, бейтарап омыртқаны ұстаңыз.

B. Оң жақ гантельді жоғары қарай 90 градусқа бұрыңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз.

C. Басқа жақта қайталаңыз, жамбастың біркелкі болуын қамтамасыз ету үшін бөкселерді және тартылған өзекті қысыңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Әр жағынан 10-15 қайталауды орындаңыз.

Шыны тазалағыштар

А. Еденде жатып, аяқтар төбеге дейін созылып, қолдар 45 градус бұрышта. Төменгі жағын жерге басыңыз.

B. Төменгі арқа еденнен түспес бұрын тоқтап, омыртқаға және төменгі аяққа оң жаққа қарын түймесін тартыңыз.

C. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін төменгі аяқтар солға. Айналымды жалғастырыңыз.

Әр жағынан 10-15 қайталау жасаңыз.

Бүктелген трицепспен кері соққы

А. Аяқтарыңыздың ені бір-бірінен алшақ, әр қолыңызда гантель, білектеріңізді қаратып ұстаңыз. Жамбасқа ілініп алға қарай сүйеніңіз, өзегіңізді тығыз ұстаңыз және басыңызды бейтарап ұстаңыз.

B. Жоғарғы артқы жағын қысыңыз және шынтақтарды екі жаққа жабыстырыңыз, білек пен трицепспен 90 градус бұрыш жасаңыз. Қолды түзету және салмақты жоғары және артқа көтеру үшін трицепсті қысыңыз.

C. Салмақтарды 90 градус бұрышқа дейін баяу төмендетіңіз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Бүкіл тізбекті 2-3 рет қайталаңыз.

үшін шолу