Ашық аэробты (AEJ): бұл не, артықшылықтары, кемшіліктері және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• Қалай жасауға болады
• Ашық аэробты жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері
• Жылдам аэробты жаттығулар салмақ жоғалтады ма?
• Арықтаудың ең жақсы әдісі қандай?

AEJ деп те аталатын ораза ұстаушы аэробты жаттығу - бұл салмақты тез жоғалту мақсатында көптеген адамдар қолданатын жаттығу әдісі. Бұл жаттығу төмен қарқындылықта жасалуы керек және әдетте ұйқыдан тұрғаннан кейін аш қарынға жасалады. Бұл стратегия денені энергияны қалыптастыру үшін майдың қорын пайдалануға мәжбүр етеді, өйткені ораза кезінде глюкозаның қоры таусылды.

Оқытудың бұл түрі әлі де зерттелуде және мамандар арасында кеңінен талқылануда, өйткені бұл дене салмағын жоғалтуға жол бермей, жайсыздық немесе гипогликемия сияқты тепе-теңдікке әкелуі мүмкін. Тіпті ақуыздардың ыдырауы және, демек, бұлшықет массасының жоғалуы мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін кейбір адамдар бұлшықет жоғалтуының алдын алуға қабілетті аминқышқылдарынан тұратын қоспа болып табылатын BCAA сияқты қоспаның қандай-да бір түрін қабылдауды таңдайды, бірақ бұл оразаны ескермеуі мүмкін.

Қалай жасауға болады

Аш қарынға аэробты жаттығулар таңертең ерте, 12-14 сағаттық жылдамдықпен, BCAA сияқты қоспаларды қолданбай, қарқындылығы төмен және 45 минуттай жаяу жүру ұсынылады. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және аяқталғаннан кейін су ішу керек және оны күнделікті немесе ұзақ уақыт бойы жасаудан аулақ болу керек, өйткені ораза ұстайтын аэробты жаттығулар ұзақ мерзімді тиімділігін жоғалтады.

Ашық аэробты жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері

Ашығу аэробты жаттығулары адамға пайдалы болуы үшін бірнеше мәселелерді ескеруі керек. Қанағаттанарлық нәтижеге жету үшін тамақ түрі, гипогликемиялық тенденциялар, жүрек-қан тамырлары жағдайлары және физикалық жай-күй ескерілуі керек.

Кейбіреулер артықшылықтарымыналар:

• Азық-түлік тезірек өңделеді, өйткені өндірістің төмендеуі және организмнің инсулинге сезімталдығының жоғарылауы;
• Бұлшықет массасының жоғарылауы, өйткені өсу гормоны, GH өндірісінде ынталандыру бар;
• Калория шығындарының жоғарылауы;
• Майдың жоғалуы, өйткені дене алғашқы энергия көзі ретінде майды қолдана бастайды.

Оның бірнеше артықшылығы болғанымен, күн сайын жылдам аэробты жаттығулар жасаудан аулақ болу керек, өйткені бұл ұзақ мерзімді перспективада тиімді емес әдіс болып табылады, өйткені денені энергияны үнемдейтін жағдайға жеткізуге болады, онда шығындар азаяды жаттығу кезінде энергия. Осылайша, кейбіреулер кемшіліктер мыналар:

• Аэробты жаттығулар кезінде демотивация;
• Жылдағы көрсеткіштердің төмендеуі;
• Денедегі теңгерімсіздік;
• Аурудың даму мүмкіндігі жоғары;
• Теңіз ауруы;
• Естен тану;
• Бас айналу;
• Гипогликемия;
• Белсенділіктің жоғарылауына байланысты бұлшықет массасының жоғалуы, қарқындылығы жоғары ораза жаттығулары жағдайында.

Сонымен қатар, ораза ұстау жаттығуларының барлығының бірдей бірдей артықшылықтары бола бермейтіндігін есте ұстаған жөн, демек, бұл дене шынықтыру кәсіпқойының көрсеткені, сондықтан AEJ әсерін күшейту стратегиялары жасалады.

Жылдам аэробты жаттығулар салмақ жоғалтады ма?

Егер жаттығу төмен қарқындылықпен, басқа күндерде және кәсіби басшылықпен жүргізілсе, иә. Аш қарынға аэробты жаттығулар аштықта ағзаның функциясын сақтау үшін барлық глюкоза қоймаларын пайдаланатындығына негізделген, бұл таңертең ерте дене белсенділігі үшін энергия жинау үшін май қоймаларын пайдалануды жеңілдетеді.

Дегенмен, жаттығудың бұл түрі аз калориялы диетасы бар адамдарда тиімдірек, физикалық кондиционері бар және дене табиғи түрде майды негізгі қуат көзі ретінде қолдана алады. Сонымен қатар, ораза жаттығуларымен салмақ жоғалту үшін жаттығуларға дейін және жаттығулар кезінде су ішу және шамамен 40 минут ішінде жаяу жүру сияқты аз қарқынды жаттығулар жасау маңызды.

Егер ораза кезінде орындалатын жаттығу өте жоғары қарқындылыққа ие болса, мысалы, интервалды жүгіру немесе HIIT, бұлшықет массасының төмендеуі, бас айналуы, есінен тану немесе ауру сезімі болуы мүмкін. HIIT туралы көбірек біліңіз.

Біздің диетологтың аштық аэробты жаттығулар туралы түсіндірмелерін келесі бейнеден қараңыз:

Арықтаудың ең жақсы әдісі қандай?

Салмақ жоғалту теңдестірілген тамақтанумен, жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығымен тікелей байланысты екендігі ғылыми дәлелденген.

Ашық аэробты жаттығулар, энергияны өндіру үшін майдың қолданылуын көбейту мүмкіндігіне ие бола тұра, салмақ жоғалтуға қарағанда, бұлшықет массасының төмендеуімен байланысты, өйткені көптеген адамдар жаттығулардың бұл түрін тиісті басшылықсыз жасайды.

Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулардың қайсысы екенін қараңыз.