Ішті жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Үйде аэробты жаттығулар жасау
• Көшеде аэробты жаттығулар жасау
• Май жағып, ішті жоғалтуға арналған жаттығу
• Ішті жоғалтуға арналған тамақ

Аэробты жаттығулар - бұл бұлшықеттің үлкен топтарымен жұмыс жасайтын жаттығулар, бұл өкпе мен жүректі көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді, өйткені жасушаларға көбірек оттегі жетуі керек.

Кейбір мысалдар серуендеу және жүгіру болып табылады, олар локализацияланған майларды күйдіреді және бауырдағы майлы қабаттарды, демек, қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Салмақ жоғалту кезінде аэробты жаттығудың негізгі артықшылықтары:

• Тері астына, ішкі ағзалар арасында және бауырда жиналған майды жағыңыз;
• Кортизол мөлшерін азайту арқылы стресспен күресу - стресске байланысты гормон;
• Эндорфиннің қанға түсуіне байланысты әл-ауқатты жақсарту.

Алайда, салмақ жоғалту және ішті жоғалту үшін жасалынатын жаттығудың қиындығын арттырып, тамақ арқылы жейтін калория шығынын азайту қажет.

Үйде аэробты жаттығулар жасау

Арқанмен секіру, сүйікті музыкаңызда би билеу, смартфондағы қосымшаның нұсқауларын немесе Zumba DVD-ні орындау спортзалға барғысы келмейтіндер үшін керемет балама бола алады. Үйде жаттығу велосипедін немесе спорттық дүкендерден сатып алуға болатын басқа фитнес жабдықтарын алу пайдалы болуы мүмкін.

Тағы бір мүмкіндік - виртуалды мұғалімнің нұсқауларын орындауға немесе жай ғана осы консольде платформада билеуге болатын Wii сияқты бейне ойындарға ақша салу.

Көшеде аэробты жаттығулар жасау

Мысалы, аэробты жаттығуларды көшеде, саябақта немесе жағажай маңында да жасауға болады. Бұл жағдайда теріні күн сәулесінен қорғайтын және ылғалдандыру үшін әрдайым су немесе изотоникасы бар тәуліктің салқын уақытында жаттығуды жөн көрген жөн.

Жаяу серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе роликпен сырғанау - жалғыз немесе серіктеспен бірге жаттығудың бірнеше тамаша нұсқасы. Жаттығу кезінде салмақ жоғалту үшін тыныс алуды аздап күшейту керек екенін ұмытпаңыз.

Майды жағуды бастау үшін жаяу жаттығуды қалай жасау керек.

Май жағып, ішті жоғалтуға арналған жаттығу

Майды жағып, ішті жоғалтуға арналған аэробты жаттығу кем дегенде 30 минут ішінде жасалуы керек және оны аптасына 3-5 рет қайталау керек. Бастапқыда жаттығудың жүрек соғу жиілігі туралы алаңдаудың қажеті жоқ, тек тыныс алудың әрдайым ауыр болатындығына көз жеткізіңіз, бірақ сіз әлі сөйлей аласыз, бірақ бұл сіздің ыңғайлы аймағыңыздан тыс жерде.

Салмақ жоғалту үшін жүрек соғу жылдамдығы қандай екенін біліңіз.

Егер 30 минут жаттығу мүмкін болмаса, бірінші аптада 15 минуттан бастауға болады, бірақ көп калория жұмсау үшін жаттығу уақытын ұлғайту керек, осылайша салмақ тастауға болады. Егер сіз физикалық жаттығулар жасамасаңыз және бастау туралы ойласаңыз, жаттығуларға кіріспес бұрын дәрігерге жүрегіңіздің денсаулығын бағалауға барған жөн.

Ішті жоғалтуға арналған тамақ

Диетолог Татьяна Занинмен бірге осы бейнеден май жағу және ішті жоғалту туралы 3 маңызды нұсқаулықты қараңыз: