Жаңадан бастаушыларға арналған 5 жеке пилатес жаттығулары

Мазмұны

• 1. Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз
• 2. Бір аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз
• 3. Қолыңызды денеңіздің алдына бағыттаңыз
• 4. Жүз
• 5. Аяқтың биіктігі
• Сабақтарды қалай тиімді пайдалануға болады
• Пилатестің негізгі артықшылықтары

Пилатеспен кез-келген адам айналыса алады, бірақ Пилатес жаттығулары жерде қозғалмайтын адамдар үшін өте ыңғайлы, олар қандай-да бір дене шынықтырумен айналысуға дайын, бірақ негізінен артық салмағы бар адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығулар матрацта баяу және буындарға аз әсер етумен орындалады, бұл жаттығудың орындалуын жеңілдетуден басқа, мысалы, тізе, арқа және тобықтағы ауырсынудың алдын алады.

Жаңадан бастаушыларға ең көп ұсынылатын Пилатес жаттығулары - бұл бұлшықеттер мен буындарды жүктемейтін және оқушының қабілеті мен күшін құрметтемейтін серпімді және әр түрлі көлемдегі шарлардың көмегімен жеке жаттығулар. Дене шынықтыруды жақсарту арқылы жаттығуларды қарқынды жаттығуларға және мысалы, Cadillac сияқты басқа Пилатес жабдықтарымен дамытуға болады.

Сонымен, жаңадан бастағандарға арналған Пилатес жаттығулары келесідей болуы мүмкін:

1. Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз

Пилатес жаттығуларына арналған дұрыс тыныс алу - бұл кеуде немесе диафрагматикалық тыныс, ол мұрынға ауа кіріп, ауадан ауыз арқылы шығуға мүмкіндік береді. Тыныс алуды үйренудің ең жақсы тәсілі - арқаңызды еденге тіреп, аяғыңызды бүгіп, бел омыртқаңызды кеңірек орналастыруға мүмкіндік беру.

Содан кейін сіз қолыңызды ішіңізге қойып, терең деммен жұтуыңыз керек, бірақ ішіңізді үрлемей, қабырғаның аралықтарын алшақтатуға мүмкіндік беріңіз, әсіресе бүйірден. Енді ауа кіруге мүмкіндік болмаған кезде, барлық ауа аузынан баяу және басқарылатын түрде шығарылуы керек. Сіз осылайша кем дегенде 5 рет дем алуыңыз керек.

2. Бір аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз

Сол күйде әр тыныс бір аяқты торсыққа жақындатып, аузымен тыныс ала бастаған кезде бастапқы қалпына келуі керек. Бұл жаттығуды қатарынан 5 рет орындау керек, келісілмеген тыныс алудан сақтаныңыз. 5 қайталауды аяқтағаннан кейін екінші жаттығумен бірдей жаттығуды жасаңыз.

3. Қолыңызды денеңіздің алдына бағыттаңыз

Сол қалыпта тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатып, бірақ допты арқаңызға қойып, әр қолыңызда 0,5 немесе 1 кг салмақ ұстай отырып, қолдарыңызды созып, қолдарыңызға бір-бірлеріңізге тигізу керек. Аузыңызбен дем шығарған кезде қолдарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды еденге созған кезде ауа кіруіне мүмкіндік беруіңіз керек.

4. Жүз

Арқаңызда жатып, суреттегідей аяғыңызды бүктеп, денеңізді еденнен көтеріңіз, қолыңызды денеңізге тік ұстаңыз. Жаттығу қатарынан 10 рет қолды жоғары және төмен қозғағанда (әрқашан созылғанда) іштің жиырылған күйінде ұстаудан тұрады. Қайталауды тағы 9 рет жасаңыз, 100 қозғалысты аяқтаңыз, бірақ әр онды бөліңіз.

5. Аяқтың биіктігі

Арқаңызда жатып, суретте көрсетілгендей, аяқтарыңыздың арасына допты қойып, аяғыңызды бірге көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды төмен түсіріңіз де, аяғыңызды жоғары бұраңыз. Аяқ бел омыртқасы еденнен шыққан жерге дейін көтерілмеуі керек. Бұл жаттығу кезінде омыртқа еденге әрдайым тиіп тұруы керек.

Пилатес допының басқа жаттығуларымен танысыңыз, олар да жаңадан бастаушыларға арналған.

Нұсқаушы өмір сапасын жақсарту және салмақтың төмендеуіне ықпал ету үшін басқа жаттығулардың орындалуын көрсете алады. Пилатес сабағын аптасына 2 немесе 3 рет өткізуге болады, оны жалғыз немесе топта өткізуге болады, бірақ әрдайым дене тәрбиесінің маманы немесе физиотерапевт бола алатын Пилатес нұсқаушысының басшылығымен өтеді, өйткені артық салмақ болған жағдайда Пилатеске жарақат алу қаупін болдырмау үшін үйде жасалмаңыз.

Сабақтарды қалай тиімді пайдалануға болады

Пилатес сабақтарын тиімді пайдалану үшін жаттығуларды дұрыс орындаған жөн, өйткені осылайша тоник, тепе-теңдік және бұлшықет күшінің нәтижелері тез көрінеді. Тағы бір пайдалы кеңес - нұсқаулықтың нұсқауларын сақтай отырып, жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды тоқтатпауға, ішке және сыртқа ауа ағынын ұстап, тыныс алуға шоғырлану.

Пилатестің негізгі артықшылықтары

Пилатес жоғары калориялы шығындармен ерекшеленбесе де, салмақ жоғалтуға және дене майын жұмылдыруға көмектеседі, сонымен қатар физикалық дайындықты жақсартады, әл-ауқатты жақсартады және өзін-өзі бағалауды жоғарылатады.

Пилатестің артықшылықтары жаттығудың алғашқы апталарында байқалады және тыныс алуды жеңілдетеді, аз ауырлықпен тұру және тұру, аяқтардағы қан айналымын жақсарту және жаттығуға үлкен дайындық.

Осы артықшылықтардан басқа, Пилатес дене қалпын жақсартуға көмектеседі, бастың орналасуын түзетеді, бұл жалпы алға қарай бағытталған, сонымен қатар артық салмақ болған кезде тән «бүкір». Бұл жаттығулар бұлшықеттерді күшейтуге, дененің икемділігін арттыруға және тамырлар ішіндегі майдың мөлшерін азайтуға, табиғи түрде холестеринді төмендетуге көмектеседі.