Аяқтарды қоюлататын жаттығулар

Мазмұны

• Желбезектер мен жамбастарға арналған жаттығулар
• 1. Шұңқыр
• 2. Раковина
• 3. Қатты
• 4. Жерге шолу
• 5. Иілгіш орындық
• Санның алдыңғы бөлігіне арналған жаттығулар
• 1. Аяқтарды басу
• 2. Орындықты кеңейту

Төменгі аяқ-қолды күшейтуге немесе гипертрофияға арналған жаттығулар дененің өз шекараларын ескере отырып және мүмкіндігінше дене шынықтыру маманының басшылығымен жарақат алудан аулақ болу үшін жасалуы керек. Гипертрофияға жету үшін жаттығуларды қарқынды түрде, жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен және мақсатқа сәйкес диетаны ұстану керек. Бұл қалай болатынын және гипертрофияға арналған жаттығуды қалай жасау керектігін қараңыз.

Қысқартудан және гипертрофиядан басқа, төменгі аяқтарға арналған жаттығулар, мысалы, тізе мен тобықтың жақсы тұрақтануына байланысты дене тепе-теңдігін жақсартудан басқа, флацид пен целлюлиттің төмендеуіне қатысты жақсы нәтижелерге кепілдік береді.

Жаттығуларды дене шынықтыру маманы адамның мақсаты мен мүмкіндіктеріне сәйкес белгілеуі маңызды. Сонымен қатар, қалаған мақсатқа жету үшін адамның диетологпен кеңес беруі керек барабар диетаны ұстануы маңызды. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін диетаны сақтау әдісі.

Желбезектер мен жамбастарға арналған жаттығулар

1. Шұңқыр

Скватор дененің салмағымен немесе штангамен жасалуы мүмкін және мүмкін жарақаттардың алдын алу үшін спортзалға кәсіби маманның басшылығымен жасалуы керек. Штанганы артқы жағына орналастыру керек, шынтақтарын алға қаратып, еденге пятки ұстап тұрып, штанганы ұстап тұру керек. Содан кейін, бұлшық еттер максималды түрде жұмыс жасайтындай етіп, қисаю қимылын кәсіпқойдың бағыты бойынша және максималды амплитудада орындау керек.

Бөлшектеу - бұл өте толық жаттығу, өйткені жамбастың артқы бөлігіндегі бұлшық еттер мен бұлшық еттерден басқа, санның алдыңғы бөлігі, іш және арқа бұлшықеттері болып табылатын квадрицептер де жұмыс істейді. Глуттарға арналған 6 скват жаттығуларымен танысыңыз.

2. Раковина

Раковинаны тепкілеу деп те атайды, бұл тек глутеуспен ғана емес, сонымен қатар квадрицепспен де жаттығу жасауға болатын тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды дененің салмағымен жасауға болады, артында штангамен немесе гантель ұстап тұрады және алға адым жасап, алға созылған аяқтың жамбасы еденге параллель болғанша тізені бүгіп тұрады, бірақ тізе аяқ сызығынан асып, кәсіпқойдың ұсынысы бойынша қозғалысты қайталаңыз.

Қайталауды бір аяғымен аяқтағаннан кейін, екінші аяғымен бірдей қимыл жасау керек.

3. Қатты

Қатты - бұл артқы аяқ пен глутеальды бұлшықеттерді жұмыс жасайтын жаттығу, оны штанганы немесе гантельді ұстап тұру арқылы жасауға болады. Қаттылықтың қозғалысы омыртқаны бір қалыпта ұстап, аяқты созған немесе сәл иілген күйде ұстап тұрған жүктемені төмендетуден тұрады. Қозғалыстың орындалу жылдамдығы мен қайталану санын маман мақсатына сәйкес белгілеуі керек.

4. Жерге шолу

Бұл жаттығу қатаңдыққа қарама-қарсы: жүкті төмендетудің орнына, өлі көтеру артқы аяқ пен глутеус бұлшықеттерінің жұмысын алға жылжытудан тұрады. Бұл жаттығуды жасау үшін адам аяғын жамбастың ені бойынша орналастырып, омыртқаны бір қалыпта ұстап, штанганы ұстап тұру керек. Содан кейін, омыртқаны артқа лақтырудан аулақ болып, аяқтар түзу болғанша жоғары қозғалысты орындаңыз.

5. Иілгіш орындық

Бұл жабдықты жамбастың артқы бұлшықеттерін күшейтуге және гипертрофиялауға көмек ретінде қолдануға болады. Мұны істеу үшін адам орындықта отыруы керек, оның омыртқасы орындыққа сүйенетін етіп орындықты реттеп, тіреу орамындағы тобықтарды тіреп, тізе бүгу қимылдарын жасау керек.

Санның алдыңғы бөлігіне арналған жаттығулар

1. Аяқтарды басу

Скват сияқты, аяқты басу өте толық жаттығу болып табылады, бұл тек жамбастың алдыңғы бөлігінің бұлшықеттерінің ғана емес, сонымен қатар артқы және глуттардың жұмысына мүмкіндік береді. Аяқты басу кезінде ең көп жұмыс істейтін бұлшықет қимылдың жасалатын бұрышына және аяқтың орналасуына байланысты.

Квадрицепске көп көңіл бөлу үшін, аяқтар платформаның төменгі бөлігінде орналасуы керек. Позаның өзгеруі немесе остеоартикулярлық проблемалары бар адамдарды қоспағанда, платформаны итеріп жіберуге және максималды амплитудаға түсуге мүмкіндік беруден басқа, жарақаттануды болдырмау үшін, арқа орындықта толығымен тірелгені маңызды.

2. Орындықты кеңейту

Бұл құрал төрткілтті бұлшықеттерді оқшаулап жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ал адам орындықтың артқы жағын тізе аяқ сызығынан аспайтын етіп және қозғалыс кезінде адам орындыққа толықтай сүйеніп тұруы керек.

Аяқ тіреу ролигінің астына қойылуы керек және адам осы роликті аяғы толық ұзартылғанша көтеру қозғалысын жасауы керек және бұл қимылды дене тәрбиесі маманының ұсынысы бойынша орындауы керек.