6 жамбастың ішкі бөлігіне арналған жаттығулар

Мазмұны

• 1.Допты екі аяғыңыздың арасына қысыңыз
• 4. Ескіру
• 5. 3-тақта
• 6. Салмақпен аяқты ашу

Жақсы әсер ету үшін жамбастың ішкі бөлігін күшейту жаттығулары төменгі аяқ жаттығуларында, жақсырақ салмақпен жүргізілуі керек. Жаттығудың бұл түрі жамбастың аддуктивті бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі және оны сол аймақта салбырап қалмас үшін үйде жасауға болады. Алайда, эстетикалық нәтижеге қол жеткізу үшін дене майды жаттығулар арқылы майдың жануынан азайту қызықты.

Кардиореспираторлық фитнесті жақсарту үшін маңызды басқа жаттығулар жүгіру, жылдам жүру, велосипедпен жүру немесе эллиптикалық болып табылады, мысалы, жаттығудың басында 15-20 минут ішінде орындалуы керек. Осыдан кейін сіз төменде көрсетілген жаттығуларды бастауға болады, бірақ жаттықтырушы немесе фитнес жаттықтырушысы төменгі аяқтарға арналған жаттығулардың толық сериясын көрсете алады, оған алдыңғы (квадрицепс), арқа (сіңір), глутеаль және картоп (бұзау) жатады. ).

Ішкі жамбасқа арналған жаттығулардың кейбір мысалдары:

1.Допты екі аяғыңыздың арасына қысыңыз

Бүйірмен жатып, жоғарғы аяғыңызды көтеріңіз, оны жамбаспен бірдей биіктікте ұстаңыз. Жаттығу төменгі аяқты көтеруден тұрады (еденге жақын), тізені түзу ұстау. 12 рет қайталаңыз.

4. Ескіру

Суретте көрсетілгендей, аяқтарыңызды иық енінен көп жайыңыз және қолдарыңызды көтеріңіз. Жаттығу мүмкіндігінше қатарынан 12 рет отырудан тұрады.

5. 3-тақта

4 тіреуіште тақтайшада тұрыңыз: тек аяғыңыз бен қолыңызды еденде ұстаңыз, денеңізді өте көлденең ұстаңыз. Жаттығу тізені кезек-кезек локотьке жақындатудан тұрады. Бұл жаттығу жарақаттануды болдырмау үшін оны баяу орындау керек. 15 рет қайталаңыз.

6. Салмақпен аяқты ашу

Арқада жатып, аяғыңызды ортаға көтеріңіз, оларды жақсы созыңыз. Жаттығу суретте көрсетілгендей аяғыңызды қатарынан 12 рет ашудан тұрады. Бастапқыда сіз 0,5 кг салмақты пайдалана аласыз, бірақ бұл салмақты біртіндеп арттыру керек.

Бұл жаттығуларды үйде орындауға болатындығына қарамастан, жаттығу залы мұғалімінің бақылауымен жаттығу жасаған дұрыс жеке жаттықтырушы, жарақаттануды болдырмау және жақсы жаттығуларға қол жеткізе отырып, әр жаттығуды тиімді пайдалану. Егер сіз жамбастың ішкі салбырауымен күрескіңіз келсе, бұлшықет массасын көбейту үшін бірнеше құнды кеңестерді қараңыз.