Остеопорозбен өмір сүру: Сүйектеріңізді нығайтуға арналған 8 жаттығу

Мазмұны

• Сау сүйектерді қалыптастыратын жаттығулар
• 1. Аяққа арналған аяқтар
• 2. Бицеп бұйралары
• 3. Иық көтергіштері
• 4. Бұйра бұйралаулар
• 5. Жамбас аяғын көтеру
• 6. Бөлшектер
• 7. Допты отырғызу
• 8. Бір аяғымен тұру
• Болдырмау үшін жаттығулар

Остеопороз кезінде жаттығулар сүйектеріңізді нығайтудың маңызды бөлігі болуы мүмкін, сонымен қатар тепе-теңдік жаттығулары арқылы құлау қаупін азайтады. Бірақ жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, алдымен дәрігердің мақұлдауын алу маңызды. Сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңызға, жасыңызға және басқа физикалық шектеулерге байланысты сізге қандай жаттығулар жақсы болатындығын көрсетуге көмектеседі.

Сау сүйектерді қалыптастыратын жаттығулар

Дене жаттығуларының көп бөлігі сізге пайдалы болса, сау сүйектерге барлық түрлері пайдалы бола бермейді. Мысалы, салмақты көтеретін жаттығулар сау сүйекті қалыптастыра алады. Бұл жаттығулар сіздің бұлшықет күшіңізді ауырлық күшіне қарсы тұруға және сүйектеріңізге қысым жасауды қамтиды. Нәтижесінде, сіздің сүйектеріңіз сіздің денеңізге күшті сүйектерді қалыптастыру үшін қосымша тіндер шығару туралы сигнал береді. Жаяу немесе жүзу сияқты жаттығулар сіздің өкпе мен жүрек денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіздің сүйектеріңізді нығайтуға көмектеспейді.

Остеопорозбен ауыратын кез-келген адам сүйек күшін арттырғысы келсе, келесі сегіз жаттығудан пайда таба алады. Бұл жаттығуларды үйде оңай жасауға болады.

1. Аяққа арналған аяқтар

Остеопорозды азайтуға арналған жаттығулардың мақсаты - сіздің денеңіздің остеопороз жиі әсер ететін негізгі аймақтарына, мысалы, жамбасқа қарсы тұру. Жамбас сүйектеріне қарсы тұрудың бір жолы - аяқтың соққысы.

• Тұрған кезде аяғыңызды таптаңыз, астыңызда қияли банка жаншылып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
• Бір аяқпен төрт рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяқпен жаттығуды қайталаңыз.
• Егер тепе-теңдікті сақтау қиын болса, қоршаудан немесе берік жиһаздан ұстаңыз.

2. Бицеп бұйралары

Сіз бицеп бұйраларын салмағы 1-ден 5 фунтқа дейінгі гантельдермен немесе қарсылық белдеуімен жасай аласыз. Олар сізге ыңғайлы нәрсеге байланысты отыруға немесе тұруға болады.

• Екі қолыңызға гантель алыңыз. Немесе екі қолыңыздың ұшын ұстап тұрып, қарсыласу жолағын басыңыз.
• Таспаларды немесе салмақтарды кеудеге қарай тартыңыз, жоғарғы қолыңыздың алдыңғы жағындағы бицеп бұлшықеттерінің жиырылуын қадағалаңыз.
• Бастапқы күйге оралу үшін қолыңызды төмен түсіріңіз.
• Сегізден 12 рет қайталаңыз. Мүмкіндігінше екінші жиынтықта демалып, қайталаңыз.

3. Иық көтергіштері

Иық көтеруді орындау үшін сізге салмақ немесе қарсылық белдеуі қажет болады. Сіз бұл жаттығуды не тұрғаннан, не отырып тұрып орындай аласыз.

• Екі қолыңызға гантель алыңыз. Немесе екі қолыңыздың ұшын ұстап тұрып, қарсыласу жолағын басыңыз.
• Қолды төмен, қолды бүйірден бастаңыз.
• Ақырын баяу қолдарыңызды алға шығарыңыз, бірақ шынтағыңызды бекітпеңіз.
• Ыңғайлы биіктікке көтеріңіз, бірақ иық деңгейінен жоғары емес.
• Сегізден 12 рет қайталаңыз. Мүмкіндігінше екінші жиынтықта демалып, қайталаңыз.

4. Бұйра бұйралаулар

Тарамыс бұйралары жоғарғы аяқтарыңыздың бұлшық еттерін күшейтеді. Сіз бұл жаттығуды тұрған күйінен орындайсыз. Қажет болса, тепе-теңдікті жақсарту үшін қолыңызды ауыр жиһаз немесе басқа берік затқа қойыңыз.

• Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Тек саусақтарыңыз еденге тигенше сол аяғыңызды сәл артқа жылжытыңыз.
• Сол өкшеңізді бөксеңізге қарай көтеру үшін сол аяғыңыздың артқы жағындағы бұлшық еттеріңізді жиырыңыз.
• Сол аяғыңызды бастапқы орнына түсірген кезде оны баяу басқарыңыз.
• Жаттығуды сегізден 12-ге дейін қайталаңыз. Демалыңыз және жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз.

5. Жамбас аяғын көтеру

Бұл жаттығу жамбастың айналасындағы бұлшықеттерді күшейтеді, сонымен қатар тепе-теңдікті арттырады. Қажет болған жағдайда тепе-теңдікті жақсарту үшін қолыңызды ауыр жиһазға немесе басқа берік затқа қойыңыз.

• Аяғыңызды жамбастың енінен алшақтатып бастаңыз. Салмақты сол аяққа ауыстырыңыз.
• Оң жақ аяғыңызды бүгіңіз де, оң аяғыңызды жерден көтергенде түзу ұстаңыз, жерден 6 дюймнан аспайды.
• Оң аяғыңызды төмен түсіріңіз.
• Аяқ көтеруді сегіз-он екі рет қайталаңыз. Бастапқы күйіңізге оралыңыз және сол аяғыңыздың көмегімен басқа жиынтығын жасаңыз.

6. Бөлшектер

Бөкселер аяғыңыздың алдыңғы бөлігін де, бөксеңізді де күшейте алады. Бұл жаттығу тиімді болу үшін сізге терең отырудың қажеті жоқ.

• Аяғыңызды жамбастың енінен алшақтатып бастаңыз. Тепе-теңдік үшін мықты жиһазға немесе есептегішке қолдарыңызды аздап тіреңіз.
• Баяу шалқайып отыру үшін тізеңізге бүгіңіз. Арқаңызды түзу ұстаңыз және аяғыңыздың жұмыс істеп тұрғанын сезініп, сәл алға қарай сүйеніңіз.
• Тек жамбасыңыз жерге параллель болғанға дейін отырыңыз.
• Тұрған күйге оралу үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз.
• Бұл жаттығуды сегіз-он екі рет қайталаңыз.

7. Допты отырғызу

Бұл жаттығу іштің бұлшық еттерін теңестіруге және нығайтуға көмектеседі. Оны үлкен жаттығу допымен орындау керек. Сондай-ақ, сіздің жаныңызда тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін «споттер» рөлін атқаратын біреу болуы керек.

• Жаттығу допына аяғыңызды еденге қойып отырыңыз.
• Тепе-теңдікті сақтаған кезде артыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
• Егер мүмкіндігіңіз болса, алақандарыңызды алға қарай қаратып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
• Мүмкіндігінше позицияны бір минут ұстаңыз. Тұр және демал.Жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз.

8. Бір аяғымен тұру

Бұл жаттығу үлкен тепе-теңдікке ықпал етеді.

• Жақын жиһазбен, егер сізге бірдеңе алу керек болса, мүмкін болса, бір аяғыңызда бір минут тұрыңыз.
• Басқа аяғыңыздағы тепе-теңдік жаттығуын қайталаңыз.

Болдырмау үшін жаттығулар

Қандай жаттығулар сізге көмектесе алатындығын білу маңызды болғанымен, қайсысын жасамау керектігін білу де маңызды. Жаяу серуендеу, арқаннан секіру, өрмелеу және жүгіру сияқты кейбір жаттығулар сіздің сүйектеріңізге өте көп сұраныс беріп, сыну қаупін арттырады. Әсері жоғары жаттығулар ретінде белгілі олар омыртқа мен жамбасқа үлкен жүктеме түсіреді, сонымен қатар құлау қаупін арттырады. Егер сіз оларға қатысқаныңыз болмаса, олардан аулақ болыңыз.

Алдыңғы жаққа иілу немесе денеңізді айналдыру жаттығулары, мысалы, отыру және гольф ойнау остеопороздың сыну қаупін арттырады.