Майды жоятын жүрек соғу жылдамдығы дегеніміз не және ол қалай есептелген?

Мазмұны

• Майланған жүрек соғу жылдамдығын есептеу
• Жүректің соғу жиілігінің басқа аймақтарын есептеу
• Майды жағатын жүрек соғу жылдамдығы диаграммасы
• Жүрек соғу жиілігін өлшейтін құралдар
• Дәстүрлі бақылау
• Білек мониторы
• Кеуде белбеуінің мониторы
• Не жақсы жұмыс істейді?
• Май жағатын жаттығуды таңдау
• Май жоғалтудың басқа жолдары
• Тұтас тамаққа назар аударатын диетаны жеп қойыңыз
• Суды көп ішіңіз
• Бөлшек өлшемдерін қараңыз
• Баяу және тұрақты салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз
• Ұшып кету

Майланған жүрек соғу жылдамдығын есептеу

Жүрек соғу жылдамдығы жаттығудың қарқындылығын өлшеуге көмектеседі. Көптеген адамдар үшін жүрек тыныштық кезінде минутына 60-100 рет соғып тұрады. Жаттығу кезінде жүрек соғуы жиілейді. Жаттығу қаншалықты қиын болса, соғұрлым соғұрлым жүрек соғу жиілігі артады.

Сіз май жағатын жүрек соғу аймағында жұмыс істегенде, денеңіз негізгі қант пен көмірсулардың орнына энергияны май майларына сатады. Бұл майдың жоғалуына әкеледі.

Басқа жүрек соғу аймақтары:

• демалу жүрек соғу жиілігі
• орташа жүрек соғу жиілігі
• мақсатты жүрек соғуы
• максималды жүрек соғуы

Сіздің майды жағатын жүрек соғу жиілігіңіз максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 70 пайызын құрайды.

Сіздің жүрегіңіздің максималды жиілігі - бұл әрекет кезінде жүрегіңіз соғатын ең көп саны. Жүректің максималды жиілігін анықтау үшін жасыңызды 220-дан азайтыңыз.

Мысалы, 35 жастағы әйелдің жүректің максималды жиілігі 220 минус 35 - немесе минутына 185 соғу.

Майды жағатын аймаққа кіру үшін ол жүректің соғу жылдамдығының 185-тен 70 пайызды құрағанын қалайды, бұл минутына 130 соққыға тең.

Жүректің соғу жиілігінің басқа аймақтарын есептеу

Сарапшылар белсенді әрекет кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-тен 85-ке дейін пайызында жұмыс істеуге кеңес береді. Бұл сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігіңіз ретінде белгілі.

Орташа жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70 пайызын құрайды.

Майды жағатын жүрек соғу жылдамдығы диаграммасы

Төмендегі кестені қолданған кезде есіңізде болсын, май соғатын жүрек соғу жиілігі соғұрлым төмен болады. Мысалы, егер сіз 32-де болсаңыз, онда 31-ден 35-ке дейінгі санды майды жанып тұрған жүрек соғу жылдамдығы үшін қолданғыңыз келеді.

Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің жүрек соғуыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан сізде алаңдаушылық туындаса, дәрігермен сөйлесіңіз.

Жүрек соғу жиілігін өлшейтін құралдар

Бүгінгі таңда нарықта жаттығулар кезінде және тіпті күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеуге көмектесетін түрлі құралдар бар. Бұл сізге жүректің жиырылу жиілігін алу үшін қиялдың қажеті жоқ деп санайды.

Дәстүрлі бақылау

Жүрек соғу жиілігін өлшеудің ең арзан әдісі - импульсті бақылау үшін саусақтарды пайдалану. Алдымен жаттығуды тоқтатып, саусағыңызды мойынға, білекке немесе кеудеге импульстік нүктеге қойыңыз.

Жүрек соғуыңызды 60 секундқа санаңыз (немесе 30 секундқа және соғу санын екіге көбейтіңіз). Сіз алған сан - сіздің жүрек соғуыңыз.

Білек мониторы

Қолдардағы жүрек соғу жиілігін бақылаушылар соңғы жылдары әйгілі болды, өйткені олар денеге әдеттегі сағаттар сияқты байланады.

Мысалы, FitBit Charge 2 сіздің импульстарыңызды күні бойына тіркейді және әр түрлі іс-шаралар кезінде сіздің майды, демалуды, қалыпты немесе максималды аймақта екеніңізді анықтайды.

Дәстүрлі бақылаудың артықшылығы - жүрек соғу жылдамдығы үнемі бақыланып отырады және оны жазу үшін әрекетті тоқтатудың қажеті жоқ.

Көбінесе бұл құрылғылар күнделікті қадамдарыңызды, жаттығулардың қашықтығын, жанып жатқан калорияларды және еденге көтерілуді өлшейді, барлығы сізге әдеттегі сағаттар сияқты уақыт береді.

Кеуде белбеуінің мониторы

Кеудеге арналған жүрек соғу жиілігін бақылаушылар кеудеңізді байлап, жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жазып алады.

Кейбір брендтер, мысалы Garmin, жүрек соғу жылдамдығын бақылау, жаттығулар туралы толыққанды көріну үшін жүрек соғу жылдамдығын үйлесімді құрылғыға, әдетте сағатқа сымсыз жібереді. Бұл белдіктер жұмсақ матадан жасалған және дененің түрлі өлшемдеріне сәйкес келетін етіп реттеледі.

Көптеген іс-шаралар кезінде, соның ішінде жүзу кезінде кеуде белбеуінің мониторларын киюге болады. Сатып алудан бұрын барлық мүмкіндіктерді мұқият оқып шығыңыз. Кейбір құрылғылар су өткізбейтін, сондықтан оларды суға батыруға болады. Қалғандары суға төзімді, демек, оларды суда аз уақыт қана пайдалануға болады.

Не жақсы жұмыс істейді?

Кейбір спортшылар кеуде белдерін байқағанды ​​жөн көреді, өйткені олар дәлірек көрінеді. Жақында жүргізілген зерттеуде зерттеушілер білек мониторларының дәл болуы мүмкін екенін анықтады.

Нәтижесінде сіз таңдаған монитор жеке қалауыңызға, сіздің таңдауыңызға, бюджетке және нақты құрылғының барлық ерекшеліктеріне байланысты болуы мүмкін.

Май жағатын жаттығуды таңдау

Сізді май жағатын аймаққа кіру үшін жақсы жаттығулар әр адамға әр түрлі болады. Кілт - қай жерде қонуды және сол жерден қайтуды білу үшін әртүрлі іс-шаралар кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау.

Май жағу үшін қалыпты белсенділікпен жабысыңыз. Егер сіз қаншалықты жұмыс істейтіндігіңізге сенімді болмасаңыз, сөйлесу тестін қолданып көріңіз. Егер жаттығу кезінде сөйлесе алмасаңыз, сіз күшті деңгейде жұмыс істейтін шығарсыз. Егер сіз біраз дем алып, бірақ сөйлесуді жалғастыра алсаңыз, сіз қалыпты деңгейде жұмыс істейтін шығарсыз және сіздің майды жағатын аймақта болуыңыз мүмкін.

Жаттығудың қарқындылығын анықтаудың тағы бір тәсілі - бұл жеке қабілет. Майлы, майды жағатын іс-әрекеттер 1-ден 20-ға дейінгі шкалада сіздің сыйымдылығыңыздың 11-ден 14-ке дейін сезілуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді 17-ден 19-ға дейін сезінсеңіз, баяулаңыз - бұл белсенді әрекет.

Маңызды аймаққа жетуге көмектесетін бірнеше жаттығулар:

• баяу жүгіру
• жаяу жүру
• су аэробикасы
• велосипед (сағатына 10 миль)
• теннис (дубль)
• бал билері

Сіз майға шоғырлануыңыз мүмкін, бірақ анда-санда жүрек соғу жылдамдығын күшті аймаққа көтеру маңызды. Көп жұмыс істеу сіздің жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады және қалыпты белсенділікке қарағанда көп калориялы күйдіреді.

Интервалдық жаттығулар кезектесіп жүру мен жүгіру сияқты, сонымен қатар жаттығудың тиімді түрі болып табылады, ол сізге май жоғалтуға және жүрек-қан тамырлары фитнесін арттыруға көмектеседі.

Май жоғалтудың басқа жолдары

Жаттығудан басқа, сіз салмақ жоғалтуға және салмағыңызды азайтуға көмектесетін басқа да пайдалы әдеттер бар.

Тұтас тамаққа назар аударатын диетаны жеп қойыңыз

Жемістер мен жемістер сіздің табақшаңыздың көп бөлігін құрауы керек. Дәнді дақылдар, майсыз ақуыз және аз май сүті - бұл басқа жақсы таңдау. Азық-түлік дүкенінің периметрін сатып алып көріңіз және оралған тағамдардағы қант пен қаныққан майлардан аулақ болыңыз.

Суды көп ішіңіз

Шырын мен сода қант пен калорияны қосты. Егер сіз қарапайым суды ұнатпасаңыз, оны жасанды тәттілендіргішпен немесе лимонмен сығып алыңыз.

Бөлшек өлшемдерін қараңыз

Мейрамханалар асқан жомарт бөлшектерді беруге тырысады, сондықтан сіз ішкенге дейін тамақтың жартысын жинауды сұраңыз. Үйде тамақтануға арналған кішкене табақша таңдаңыз. Мысалы, тағамға кешкі асқа емес, салат өлшеміндегі табаққа салыңыз.

Баяу және тұрақты салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз

Аптасына екі фунттан артық салмақ жоғалту сау немесе тұрақты болмауы мүмкін. Дәрігер сізге салмақ тастаудың жеке мақсатын анықтауға көмектеседі және сізге көмек алу үшін диетологқа жүгіне алады.

Ұшып кету

Егер сіз белсенді болсаңыз, оны баяу қабылдаңыз. Американдық жүрек ассоциациясы сіздің қарқындылығыңызды арттырмас бұрын жарақат пен күйіп қалуды болдырмау үшін орташа қарқындылықта жұмыс істеуге кеңес береді (максималды жүрек соғу жиілігінің 50 пайызында).

Уақыт өте келе жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырып, жүрек-қан тамырлары мен май жағудың артықшылықтарын көре аласыз. Жүйелілік пен қажырлы еңбек ақталады.