Май тізелері: сау тізелерге 7 қадам және жалпы фитнесті жақсарту

Мазмұны

• Тізе айналасында арықтаудың 7 тәсілі
• 1. Жалпы салмақ тастаңыз
• 2. Жүгіру немесе жүгіру
• 3. Велосипедпен жүріңіз
• 4. Өкпелер
• 5. Бөлшектер
• 6. Секіру арқан
• 7. Жүру
• Тізеңізді арықтауға арналған басқа нұсқалар
• Тізе саулығы
• Жаттығу кезінде тізеңізді қорғаңыз
• Бөлім

Тізе айналасында арықтаудың 7 тәсілі

Сіздің тізеңіздің көрінуіне көптеген факторлар әсер етуі мүмкін. Артық салмақ, қартаюға байланысты салбырап қалған тері, салмағы аз, бұлшықет тонусының әрекетсіздігі немесе жарақаттануы төмендеуі тізе аймағының көрінісіне әсер етуі мүмкін.

Ешқандай нақты әдіс тек тізе майына бағыттала алмаса да, сіздің денеңіздегі майды жоғалтудың жолдары және сіздің аяқтарыңыздың бұлшық еттерінің тонусын жақсартуға көмектесетін көптеген жаттығулар бар, демек, сіздің тізеңіз.

1. Жалпы салмақ тастаңыз

Салмақты жоғалту - аяқтың пішінінің кілттерінің бірі, тіпті тізедегі ауырсынудың алдын алуға немесе жеңілдетуге көмектеседі. Бұған жүрек-қан тамырлары мен күш жаттығуларының жаттығуларының жаттығулары ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтану керек.

Денедегі майды жалпы азайту арқылы сіз өзіңіздің тізе аймағыңызды арықтауға көмектесе аласыз. Бірде-бір жаттығу тізе аймағында немесе дененің басқа аймақтарында майды дақпен емдей алмайды.

2. Жүгіру немесе жүгіру

Жүгіру де, жүгіру де калорияларды жағу үшін өте қолайлы. Олар аяғыңызды жаяу жүруге қарағанда біраз күшейтеді және сіздің маңдай аймағыңызды күшейтуге көмектеседі.

Алайда, жүгіру мен салмақ жоғалтуға сәйкес, қысқа қашықтықтағы жүгіру ұзақ қашықтыққа жүгіруден гөрі май жағу үшін тиімді болуы мүмкін.

Бастамас бұрын дәрігеріңізден немесе жаттықтырушыңыздан жүгіру кезінде жарақаттанудың алдын алу үшін денеңізді жылытуға көмектесетін тізе созылулары туралы сұраңыз.

3. Велосипедпен жүріңіз

Велосипедпен жүру жүрек-қан тамырлары жаттығуы болып саналады, бұл сіздің жүрегіңізге және жалпы төзімділікке пайдалы, бірақ оның аяғыңызды пайдалануына баса назар аудару сонымен қатар сергіту әлеуетін береді. Бұған сіздің квадраттарыңыз, жамбастарыңыз және бұзауларыңыз кіреді, бұл сіздің тізеңізді де тонусқа айналдырады.

Велосипедпен жүру - бұл жүгірудің тиімділігі төмен альтернатива, әсіресе егер сіз кез-келген тізе ауруы немесе аяқтың алдын-ала жарақатымен ауыратын болсаңыз.

Сергітудің артықшылықтарын арттыру үшін велосипедпен жүрудің екі әдісі бар: аралық немесе алыс қашықтықтағы жаттығулар. Біріншісі жылдам және тұрақты қадамдардың аралықтарына баса назар аударады, ал соңғысы бірдей жылдамдықты ұзақ уақыт бойы сақтайды.

Сіз велосипедпен ашық ауада немесе қозғалмайтын велосипедпен спортзалыңызда жүре аласыз.

4. Өкпелер

Өкпе сіздің төртбұрышты бұлшықетіңіз ретінде танымал аяқтарыңыздың алдыңғы бұлшықеттерін бағыттайды. Бұл бұлшықеттерді күшейтіп, тонус жасағанда, бұл уақыт өте келе сіздің бүкіл аяғыңызды, соның ішінде тізе аймағын және глиттерді қатайта алады.

Дәстүрлі өкпе дененің жоғарғы бөлігін түзу ұстап, 90 градус бұрышпен бір аяқты алға адымдау арқылы орындалады. Әр аяғыңызға 10 жасағанша, аяғыңызды кезектестіре аласыз. Уақыт өте келе, сіз қайталануды көбейте аласыз немесе қосымша қарсылық үшін гантельдерді ұстай аласыз.

5. Бөлшектер

Squats сонымен қатар квадрицепске бағытталған, бұл оларды аяғыңызды тоналдыруға көмектесетін тағы бір керемет жаттығу етеді. (Бонус ретінде скваттар сіздің глуттарыңызды тоналдыру үшін де пайдалы).

Бөлшектерді орындыққа отырғыңыз келгендей етіп, иығыңыздың енінен кем емес жерде тұрыңыз да, денеңізді еденге тіке төмен түсіріңіз. Жиынтықта 12 скутингтен бастаңыз және аяқтарыңыз бен глуттарыңыз күшейген сайын көп нәрсені жинаңыз.

6. Секіру арқан

Секіру арқан - бұл аяғыңды сергітетін және нығайтатын тағы бір жоғары калориялы оттық (жүректі айтпағанда).

Арқанмен секірудің ең үлкен кілті - сіздің жылдамдығыңыз емес, сіздің техникаңыз. Қону кезінде буындарыңызды зақымдамау үшін тізеңізді сәл бүгіп секіруге шоғырландырыңыз. Сондай-ақ, бетоннан немесе асфальттан гөрі резеңке беттерді таңдаңыз.

Арқанмен секіру өте әсерлі жаттығу болғандықтан, тізе буындарына бірнеше минут ішінде ең қолайлы болады. Сіз бұл жаттығуды айналма жаттығулар бағдарламасының бір бөлігі ретінде немесе салмақты көтеру үшін жаттығу ретінде немесе басқа жаттығу жаттығуларын жасай аласыз (мысалы, жоғарыдағы өкпе мен шалқасынан).

7. Жүру

Денедегі майды азайту және төменгі дене бұлшық еттерін сергіту туралы сөз болғанда, ескірген жақсы серуендеу тек қулықпен айналысуы мүмкін. Жаяу серуендеудің денсаулыққа тигізер пайдасы көп, сонымен қатар оның әсері төмен және қол жетімді.

Пайдалы диетамен үйлескенде, постменопаузадағы әйелдердің жамбастың азаюына серуендеудің әсерін 2000 жылы зерттеу. Басқалары жаяу жүрудің жалпы тізе күшіне ықпал ететіндігін анықтады.

Тізеңізді арықтауға арналған басқа нұсқалар

Дене шынықтырумен бірге жаттығу - денедегі майдан арылудың ең жақсы әдісі. Бірақ егер сіз тізе аймағында нәтиже көрмесеңіз, дәрігермен хирургиялық араласу туралы сөйлесу туралы ойлануыңыз мүмкін. Кейбір мүмкіндіктерге мыналар жатады:

• липосакция
• криолиполиз (CoolSculpting)
• мезотерапия
• лазерлік терапия
• жарық терапиясы
• радиожиілікті терапия
• ультрадыбыстық

Тізе саулығы

Тізе майына арналған қандай нұсқаны таңдағаныңызға қарамастан, дененің майын кетіру үшін уақыт пен табандылық қажет екенін есте ұстаған жөн. кез келген сіздің денеңіздің аймағы.

Егер сіз онсыз да белсенді болмасаңыз, тізе одан да қиын болады - жұмысқа немесе ойнауға отыру бұл аймақта артық май жинау қаупін арттыруы мүмкін. Кез-келген физикалық жағдайы бар әйелдер дененің, соның ішінде тізе, жамбас, желке және іш қуысында май жиналуға бейім.

Аяғыңыздың бұлшықеттерін күшейту эстетикадан да асып түседі. Аяғыңызды қаншалықты күшейтсеңіз, уақыт өте келе тізе ауруы азаяды. Жарияланған бір зерттеу остеоартритпен ауыратын әйелдердің тізе ауырсынуының жоғарылауын анықтады, сонымен қатар бұлшықет массалары төмен болды.

Тізедегі жалпы денсаулықты ескеру де маңызды. Сіз тізедегі майды кетіргіңіз келгенімен, сіз де тізеңізді ауыртпауды қаламайсыз. Жаттығу кезінде тізеңізді қорғауға көмектесетін көптеген әдістер бар.

Жаттығу кезінде тізеңізді қорғаңыз

• Сіз жасайтын жаттығуларға арналған аяқ киімді киіңіз (жүгіруге арналған аяқ киім, айналмалы жаттығуларға арналған тренерлер және т.б.).
• Тек әсерлі жаттығуларды тек жұмсақ беттерде жасаңыз.
• Тізеңізді бүгіңіз, бірақ оларды саусақтарыңыздың жанынан өткізбеңіз.
• Қажет болған кезде демалыңыз, әсіресе тізеңіз ауыра бастаса.
• Жаттығулар арасында бір күн демалыңыз (мысалы, сіз кардио және аяқты күшейту жаттығуларымен кезектесіп отыра аласыз).

Бөлім

Дене жаттығуларымен және жалпы салауатты өмір салтымен үйде артық майды өздігінен жоюға болады.

Майдың жоғалуы мақсатты болмағандықтан, бұл уақытты алуы мүмкін екенін біліңіз. Денедегі жалпы май азайған сайын тізедегі артық салмақ та азаяды. Сондай-ақ, сіз салмақ және артрит сияқты қабынуға байланысты буын аурулары қаупін азайтасыз.

Егер сіз үйде нәтиже көрмесеңіз, дәрігермен диета немесе жаттығулар туралы ойлар немесе тізеңізді сергітетін мақсатты процедуралар туралы сөйлесу туралы ойланыңыз.