Тамақтанғаннан кейін аштық сезімі: бұл неге айналады және не істеу керек

Мазмұны

• Себептері мен шешімдері
• Тамақ құрамы
• Созылу рецепторлары
• Лептинге төзімділік
• Мінез-құлық және өмір салты факторлары
• Төменгі жол

Аштық - бұл сіздің денеңіздің сізге көбірек тамақ қажет екенін білдіретін тәсілі.

Алайда, көптеген адамдар тамақ ішкеннен кейін де өздерін аш сезінеді. Көптеген құбылыстар, оның ішінде диета, гормондар немесе өмір салты бұл құбылысты түсіндіре алады.

Бұл мақала тамақтанғаннан кейін неге ашығу сезімін тудыратынын және оған қатысты не істеу керектігін түсіндіруге көмектеседі.

Себептері мен шешімдері

Кейбір адамдар тамақтанғаннан кейін аштық сезінетін бірнеше себептер бар.

Тамақ құрамы

Жаңадан бастаушылар үшін бұл сіздің тағамыңыздың тағамдық құрамына байланысты болуы мүмкін.

Құрамында ақуыздың көп бөлігі бар тағамдар көп мөлшерде көмірсулар мен майлардың үлесі бар тағамға қарағанда қанықтылық сезімін тудырады, тіпті олардың калория мөлшері ұқсас болған кезде де (,,).

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ақуыздардың жоғарырақ мөлшері глюкагон тәрізді пептид-1 (ГЛП-1), холецистокинин (CCK) және пептид YY (PYY) (,,) сияқты толықтығы гормондарының бөлінуін жақсартады.

Сондай-ақ, диетада талшық жетіспейтін болса, сіз өзіңізді жиі аш сезінесіз.

Талшық - бұл ұзақ уақыт сіңірілетін және асқазанның босап шығу жылдамдығын төмендететін көмірсутектің түрі. Төменгі ас қорыту жолында қорытылған кезде, ол GLP-1 және PYY () сияқты тәбетті басатын гормондардың бөлінуіне ықпал етеді.

Ақуызға бай тағамға тауық еті, майсыз сиыр, күркетауық және асшаян сияқты еттер жатады. Сонымен қатар, талшыққа бай тағамдарға жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен дәнді дақылдар жатады.

Егер сіз тамақ ішкеннен кейін ашығып бара жатқаныңызды байқасаңыз және сіздің тағамыңызда белок пен талшықтың жоқтығын байқасаңыз, рационыңызға ақуыз бен талшыққа бай тағамдарды көбірек енгізіп көріңіз.

Созылу рецепторлары

Асқазанда тамақ құрамынан басқа, тамақтану кезінде және одан кейін бірден қанықтылық сезімін дамытуда шешуші рөл атқаратын созылатын рецепторлар бар.

Созылу рецепторлары асқазанның тамақтану кезінде қаншалықты кеңейетінін анықтайды және сіздің миыңызға қанықтылық сезімін ояту және тәбетті азайту үшін сигналдар жібереді ().

Бұл созылу рецепторлары тағамның тағамдық құрамына сенбейді. Керісінше, олар тамақтың жалпы көлеміне сенеді ().

Алайда, созылу рецепторлары әкелетін тоқтық сезімдері ұзаққа созылмайды. Сондықтан олар сізге тамақтану кезінде аз уақыттан кейін тамақтануға көмектесе алады, ал көп ұзамай олар қанықтылық сезімін көтермейді (,).

Егер сіз тамақтану кезінде немесе одан кейін бірден қанықтылық сезінбейтін болсаңыз, көлемі көп, бірақ калориясы аз тағамдарды көбірек қосып көріңіз (,).

Бұл көкөністердің, жемістердің, попкорнның, асшаяндардың, тауықтың төс еті мен күркетауықтың көпшілігі сияқты тағамдардың құрамында ауа немесе су көп болады. Сондай-ақ, тамақ ішер алдында немесе ішкен кезде су ішу тағамның көлемін қосып, әрі қарай толық болуына ықпал етуі мүмкін ().

Осы жоғары көлемді, төмен калориялы тағамдардың көпшілігі созылу рецепторлары арқылы қысқа мерзімді, тез арада қанықтылыққа ықпал етеді, бірақ олар ақуызға немесе талшыққа бейім, ал екеуі де толыққандылық гормондарының бөлінуін ынталандыру арқылы тоқтық сезімін дамытады.

Лептинге төзімділік

Кейбір жағдайларда гормоналды мәселелер кейбір адамдардың тамақтанғаннан кейін аштық сезімін түсіндіруі мүмкін.

Лептин - бұл сіздің миыңызға қанықтылық сезімін білдіретін негізгі гормон. Мұны май жасушалары жасайды, сондықтан май мөлшері көп болатын адамдар арасында оның қан деңгейі жоғарылайды.

Алайда, мәселе кейде лептиннің мидағыдай жұмыс істемейтіндігінде, әсіресе семіздікпен ауыратын кейбір адамдарда. Әдетте бұл лептинге төзімділік () деп аталады.

Бұл дегеніміз, қанда лептин көп болса да, сіздің миыңыз оны мойындамайды және тамақ ішкеннен кейін де аш жүремін деп ойлауды жалғастырады ().

Лептинге төзімділік күрделі мәселе болса да, зерттеулер үнемі физикалық жүктемелермен айналысу, қант тұтынуды азайту, талшықтарды қабылдау және ұйқының жеткілікті болуы лептинге төзімділікті (,,,) төмендетуге көмектеседі деп болжайды.

Мінез-құлық және өмір салты факторлары

Жоғарыда аталған негізгі факторлардан басқа, мінез-құлықтың бірнеше факторлары сіздің тамақтанғаннан кейін аштық сезімін түсіндіруі мүмкін, соның ішінде:

• Тамақтану кезінде алаңдаушылық. Зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылықпен тамақтанатын адамдар өздерін қанағаттанарлықсыз сезінеді және күні бойына тамақтануға деген құлшыныстары артады. Егер сіз әдеттен тыс тамақтанатын болсаңыз, денеңіздің сигналдарын жақсы тану үшін зейінді сақтап көріңіз (,).
• Тым тез тамақтану. Зерттеулер көрсеткендей, тез тамақтанатындар баяу тамақтанушыларға қарағанда өздерін тойымсыз сезінеді, өйткені олар шайнау мен түсінудің жетіспеуіне байланысты, олар тоқтық сезімімен байланысты. Егер сіз тез тамақтанатын болсаңыз, тамағыңызды жақсылап шайнауды мақсат етіңіз (,).
• Стресс сезімі. Стресс кортизол гормонын көтереді, ол аштық пен құмарлықты тудыруы мүмкін. Егер сіз жиі күйзеліске ұшырайтындығыңызды байқасаңыз, йога немесе медитацияны аптаның жұмысына қосыңыз ().
• Жаттығу көп. Дене жаттығуларымен көп айналысатын адамдарда тәбеті жоғарылап, метаболизмі тез жүреді. Егер сіз көп жаттығатын болсаңыз, жаттығуларыңызды арттыру үшін көбірек тағам тұтынуыңыз қажет болуы мүмкін ().
• Ұйқының жетіспеушілігі. Тиісті ұйқының мөлшері, мысалы, ұйқысы аз адамдар арасында жоғары болатын грелин сияқты гормондарды реттеу үшін өте қажет. Сәтті ұйқы режимін орнатып көріңіз немесе жеткілікті ұйықтау үшін түнде көк жарықтың әсерін шектеңіз (,).
• Аз тамақ ішпеу. Кейбір жағдайларда тамақ ішкеннен кейін аштық сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз күндіз жеткіліксіз тамақтандыңыз.
• Қандағы қант пен инсулинге төзімділігі жоғары. Қандағы қант деңгейінің жоғарылауы және инсулинге төзімділік сіздің аштық деңгейіңізді едәуір арттыруы мүмкін ().

Диетада ақуыздың немесе талшықтың жетіспеушілігінен, үлкен көлемдегі тағамдарды, лептинге төзімділік сияқты гормондардан немесе мінез-құлық пен өмір салтын таңдаудан аздап аштық сезінуіңіз мүмкін. Жоғарыдағы кейбір ұсыныстарды орындап көріңіз.

Төменгі жол

Аштық сезімі - әлемдегі көптеген адамдар үшін ортақ мәселе.

Көбінесе бұл ақуыз немесе талшық жетіспейтін жеткіліксіз диетаның нәтижесі. Алайда, бұл лептинге төзімділік немесе сіздің күнделікті өмір салтыңыз сияқты гормондармен байланысты болуы мүмкін.

Егер сіз тамақтанғаннан кейін жиі аш қалатын болсаңыз, тәбетті тежеуге көмектесу үшін жоғарыда келтірілген бірнеше дәлелді ұсыныстарды қолданып көріңіз.