Жалпақ түймені қалай түзетуге болады

Мазмұны

• Тегіс жамбас тудыратын жағдайлар
• Сіздің глют бұлшықеттеріңізді жұмыс жасайтын жаттығулар
• 1. Бөлшектер
• Ол үшін:
• Кеңестер:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді:
• 2. Тыныс алу машиналары
• Ол үшін:
• Кеңестер:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді:
• 3. Өрт гидранты көтергіштері
• Ол үшін:
• Кеңестер:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді:
• 4. Аяқ көтергіштер
• Ол үшін:
• Кеңестер:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді:
• 5. Көпір басқыштары
• Ол үшін:
• Кеңестер:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді:
• 6. Бір аяқты өлі көтеру
• Бастамас бұрын
  
• Ол үшін:
• Кеңестер:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді:
• 7. Бүйір аяғымен жатуға арналған жаттығулар
• Ол үшін:
• Кеңестер:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді:
• Жаттығу жаттығуларына әртүрлілік қосыңыз

Тегіс бөксеге өмір салты факторлары, соның ішінде отырықшы жұмыс немесе ұзақ уақыт отыруды қажет ететін жұмыстар себеп болуы мүмкін. Қартайған кезде бөкселердегі майдың аз мөлшеріне байланысты жамбас тегістеліп, пішінін жоғалтуы мүмкін.

Сіз өзіңіздің сыртқы пішініңізді жақсарту үшін ғана емес, жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту үшін де пішінге келіп, дерриерге форма қосқыңыз келуі мүмкін. Іс жүзінде мықты глутеальды бұлшықеттер сізге дұрыс қалыпты дамытуға, қозғалғыштығын арттыруға және жарақаттанудан аулақ бола алады.

Сіз өзіңіздің спорттық көрсеткіштеріңізді арттыра аласыз.

Тегіс жамбас тудыратын жағдайлар

Дормантты бөкселік синдром - бұл сіздің глутеальды бұлшықеттеріңіз тым әлсіз болған кезде және жамбас флексорларыңыз өте қатты болған кезде пайда болатын жағдай. Бұл дегеніміз, олар мүмкіндігінше тиімді жұмыс істемейді.

Көбінесе бұл тым ұзақ отырудан, ұрық жағдайында ұйықтаудан және қайталанатын әрекеттерден болады. Жаттығудың жеткіліксіздігі ұйқыдағы синдромға ықпал етуі мүмкін.

Бұл сіздің денеңіздің басқа бөліктеріне артық қысым мен күш түсіреді. Бұл сіздің арқаңызда, жамбаста, тізеңізде ауырсыну тудыруы мүмкін, әсіресе жаттығу кезінде. Бұл жағдай сіңір және тізе жарақаттарына әкелуі мүмкін.

Сіздің глют бұлшықеттеріңізді жұмыс жасайтын жаттығулар

Неғұрлым дөңгелектелген бөксені алу үшін көптеген жаттығулар жасауға болады. Нәтиже көру үшін жаттығуларыңызға сәйкес болыңыз. Осы жаттығуларды еркін түрде өзгертіңіз және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес кез-келген вариация жасаңыз.

Жарақаттанбау үшін жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын баяу бастаңыз және біртіндеп қалыптастырыңыз. Сізді бастауға арналған бірнеше жаттығулар бар.

1. Бөлшектер

Ол үшін:

1. Саусақтарыңызды сәл бүйіріне бұрып, аяғыңызды алшақтатыңыз.
2. Орындыққа отырғандай жамбасыңызды артқа тастау үшін тізеңізді бүгіңіз.
3. Аяққа көтеріліп, бұлшық еттеріңізді жоғарғы күйге келтіріңіз.
4. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
5. Содан кейін шалқасынан тұрып, импульсті жоғары және төмен 20 секунд ұстаңыз.
6. Осыдан кейін, скват позициясын 20 секунд ұстаңыз.
7. Осы реттілікті 3 ретке дейін қайталаңыз.

Кеңестер:

• Қарап тұрыңыз.
• Кеудеңізді көтеріп, омыртқаңызды тік ұстаңыз.
• Төмен түскен кезде тізеңізді бүйіріңізге қарай басыңыз.
• Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және өкшеңізге басыңыз.
• Ауырлықты ұстап тұру арқылы қиындықты арттырыңыз.
• глутеальды бұлшықеттер
• жамбас
• квадрицепс
• сіңір

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

2. Тыныс алу машиналары

Ол үшін:

1. Жоғары аяғыңызға оң аяғыңызды алға және сол аяғыңызды артқа жіберіңіз.
2. Жаттығу барысында арқаңыздың өкшесін көтеріп тұрыңыз.
3. Орнына тұру үшін ақырын аяғыңызды түзетіңіз.
4. Жоғарғы жағында бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
5. Бұлшықет бұлшық еттеріңізді төмен қарай төмен түсу үшін демалыс орнына қойыңыз.
6. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
7. Содан кейін өкпе күйінде қалып, импульс жоғары және төмен 15 секундқа созылады.
8. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Кеңестер:

• Кеудеңізді жоғары көтеріңіз.
• Алдыңғы аяқтың өкшесін басыңыз.
• Алдыңғы тізеңіз тобықтан аспайтынына көз жеткізіңіз.
• Жаттығу барысында алдыңғы аяғыңызға назар аударыңыз.
• Өкпе күйінде артқы тізеңізді жерге тигізбеңіз.
• Қарқындылығын арттыру үшін гантельдерді қолданыңыз.
• іш қуысы
• глутеальды бұлшықеттер
• квадрицепс
• сіңір

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

3. Өрт гидранты көтергіштері

Ол үшін:

1. Үстелге келіңіз.
2. Денеңізден 90 градус бұрышта оң аяғыңызды көтерген кезде денеңізді тұрақты және қозғалмаңыз.
3. Қозғалыс кезінде тізеңізді бүгіңіз.
4. Тізеңізді еденге тигізбеу үшін оны баяу төмен қарай бастапқы қалпына түсіріңіз.
5. Әр жағынан 10-дан 18-ге дейін қайталанатын 1-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Кеңестер:

• Қолыңыз бен тізеңізге біркелкі басыңыз.
• Оқшауланған қозғалыс үшін денеңіздің тыныш болуына рұқсат етіңіз.
• Денеңізді түзу ұстап, жамбас деңгейіңізді сақтаңыз.
• Шынтағыңызда сәл бүгілуді сақтаңыз.
• Қиындықты арттыру үшін, аяғыңызды көтерген кезде тіке созыңыз.
• іш қуысы
• глутеальды бұлшықеттер
• арқа бұлшықеттері
• сіңір

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

4. Аяқ көтергіштер

Ол үшін:

1. Үстелге немесе тақтайшаға келіңіз.
2. Оң аяғыңызды артқа созыңыз және саусақтарыңызды бағыттаңыз.
3. Аяғыңызды еденге тигізетін етіп төмен түсіріңіз, содан кейін жоғары көтеріңіз.
4. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
5. Содан кейін екінші жағын жасаңыз.

Кеңестер:

• Салмақты қолыңыз бен жерге негізделген аяқтың арасында теңестіріңіз.
• Аяғыңызды қозғалта отырып, денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
• Қиындықты арттыру үшін тобыққа салмақ қосыңыз.
• Аяғыңызды көтерген кезде глиттеріңізді тартыңыз.
• іш қуысы
• глутеальды бұлшықеттер
• квадрицепс
• арқа бұлшықеттері

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

5. Көпір басқыштары

Ол үшін:

1. Алақаныңызды төмен қаратып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды денеңізбен қатар жатыңыз.
2. Ақырын жамбасыңызды жоғары көтеріп, жоғарғы жағыңыздағы глуттарыңызбен айналысыңыз.
3. Содан кейін саусақтардың ұштарына көтеріңіз.
4. Өкшеңізді еденге қайта түсіріңіз.
5. Жамбасыңызды абайлап артқа төмен түсіріңіз.
6. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
7. Содан кейін жамбасыңызды жоғарыдан ұстап, тізелеріңізді бір-біріне жақындатыңыз.
8. Мұны 15 секунд жасаңыз.
9. Орталыққа оралыңыз және төменге жіберіңіз.

Кеңестер:

• Мойыныңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз.
• Жеңілдету үшін аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Денеңізді жоғары және төмен ақырын және бақылау арқылы жылжытыңыз.
• іш қуысы
• глутеальды бұлшықеттер
• сіңір
• омыртқалар

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

6. Бір аяқты өлі көтеру

Бастамас бұрын

• Бұл жетілдірілген жаттығу, сондықтан сізге сәйкес келетіні туралы өз пікіріңізді қолданыңыз.
• Жақсы формамен жаттығу жарақаттануды азайту және жаттығулардан сіздің денеңіздің пайдасын қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
• Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Ол үшін:

1. Екі қолыңызға гантель ұстап, оң аяғыңызда тұрыңыз.
2. Баяу жамбастан бүгіліп, сол аяғыңызды артқа көтеріңіз.
3. Сіздің денеңіз еденге параллель болғанша салмақты түсіріңіз.
4. Аяғыңызға оралу үшін тірек аяғыңызды пайдаланыңыз.
5. Сіз өзіңіздің глютіңізді қысыңыз және шыққан кезде жамбастың астына қойыңыз.
6. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
7. Содан кейін оны қарсы жағынан жасаңыз.

Кеңестер:

• Кеудеңді көтеріп, иығыңды артқа ұста.
• Тұрған аяғыңызды сәл бүгілген күйде ұстаңыз.
• Бұл жаттығуды жеңілдету үшін салмақсыз орындаңыз.
• Жеңілдету үшін көтерілген аяғыңызды бүгіп тұрыңыз.
• глутеальды бұлшықеттер
• магнит магниті
• жамбас
• сіңір

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

7. Бүйір аяғымен жатуға арналған жаттығулар

Ол үшін:

1. Екі қолыңызды еденге тіреп, екі аяғыңызды ұзартып, бірінің үстіне бірін қойып, оң жақта жатыңыз.
2. Баяу сол жақ аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, жоғарыда кідіртіңіз.
3. Басқару арқылы оны төмен қарай төмендетіңіз.
4. Төменгі аяққа тиер алдында оны қайта көтеріңіз.
5. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
6. Содан кейін, аяғыңызды көтеріп, екі бағытта кішігірім шеңберлер, жоғары және төмен импульстар, алға және артқа импульстар сияқты вариация жасаңыз.
7. Әр вариацияны 30 секунд жасаңыз.
8. Содан кейін сол аяғыңызды сәл көтеріп, тізеңізді бүгіп, оны кеудеге жақындатыңыз да, қайтадан созыңыз.
9. Мұны 30 секунд жасаңыз.

10. Қарама-қарсы жақта тізбекті қайталаңыз.

Кеңестер:

• Салмақты алға немесе артқа көтермеу үшін жамбастың үстінде ұстаңыз.
• Жаттығу кезінде глюте бұлшық еттерімен айналысыңыз.
• Кеудеңді көтеріп, ашық ұста.
• Саусақтарыңызды бағыттаңыз.
• іш қуысы
• жамбас бұлшықеттері
• глутеальды бұлшықеттер
• жамбас

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

Жаттығу жаттығуларына әртүрлілік қосыңыз

Эстетикалық себептерден гөрі пішінге қосудың себептері көп. Қозғалыс ауқымын, икемділікті және күш-жігерді жақсартатын дені сау дене шынықтыруды сақтау өте маңызды.

Төбеңізді әрі қарай анықтау және кардио жаттығуларын жасау үшін жаттығу жаттығуларына биіктікке жүру, баспалдақпен көтерілу немесе спринт қосып көріңіз.

Бұлшық еттерді жаттықтыру уақытты қажет етеді. Шынайы немесе нақты емес нәтижелердің орнына жақсартуды мақсат етіңіз. Тұрақты және шыдамды болыңыз және жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз.