Жалпақ аяққа арналған жаттығулар

Мазмұны

• Тегіс аяқтар дегеніміз не?
• 1. Пятки созылады
• 2. Теннис / гольф добы орамдары
• 3. Арқа көтергіштері
• 4. бұзау көтеріледі
• 5. Баспалдақ арка көтеріледі
• 6. Сүлгілер
• 7. Аяғы көтеріледі
• Жалпақ аяққа арналған басқа емдеу тәсілдері
• Ұшып кету

Тегіс аяқтар дегеніміз не?

Жазық аяқтар (pes planus) әдетте құлаған немесе құлаған доғалар ретінде белгілі. Бұл халықтың 30 пайызына әсер етуі мүмкін салыстырмалы түрдегі жағдай, бұл адамдардың оннан біреуінде белгілер туындайды. Әдетте, екі аяғыңыз да әсер етеді, бірақ құлаған арка тек бір аяғында болуы мүмкін.

Тегіс аяқтар жарақаттар, семіздік және артрит сияқты түрлі жағдайлардан туындаған. Қартаю, генетика және жүктілік сонымен қатар жалпақ аяққа ықпал етеді. Егер сізде неврологиялық немесе бұлшықет ауруы, мысалы, церебральды сал ауруы, бұлшықет дистрофиясы немесе жұлын бифидасы болса, сізде жалпақ аяқтарыңыз бар.

Жалпақ аяқтарға дұрыс күтім жасау өте маңызды, өйткені олар денеңіздің басқа бөліктерінде ауырсыну, стресс және теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Тегіс сезімді емдеу бүкіл денеңізді теңестіруге көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздегі жалпақ аяқтан туындаған басқа мәселелерді шешуге көмектеседі.

Мұнда құлаған аркаларды түзетуге және ауырсынуды азайтуға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар. Осы жаттығуларды аптасына кемінде үш рет жасаңыз. Ең дұрысы, сіз оларды күнделікті жұмысыңызға сәйкес келтіріп, оны күні бойы орындай аласыз.

Осы жаттығуларды орындау барысында аркаларды көтеруге, нығайтуға және ұзартуға назар аударыңыз.

1. Пятки созылады

1. Қолдарыңызды қабырғаға, орындыққа немесе иыққа немесе көз деңгейіне тіреп қойыңыз.
2. Бір аяқты алға созыңыз, ал екінші аяғыңызды артта созыңыз.
3. Екі өкшені еденге мықтап басыңыз.
4. Омыртқаңызды тік ұстап, алдыңғы аяғыңызды бүгіп, қабырғаға немесе тірекке итеріп, артқы аяғыңыз бен Ахиллес сіңірін сезіңіз.
5. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
6. Әр жағын 4 рет жасаңыз.

2. Теннис / гольф добы орамдары

1. Оң аяғыңыздың астында теннис немесе гольф ойнаған орындыққа отырыңыз.
2. Допты аяғыңыздың астына арқаға бағыттаған кезде тік омыртқаңызды ұстаңыз.
3. Мұны 2-3 минут жасаңыз.
4. Содан кейін қарама-қарсы аяқты жасаңыз.

3. Арқа көтергіштері

1. Аяқтарыңызбен тікелей жамбастың астына тұрыңыз.
2. Аяқтың саусақтарын еденге үнемі тигізіп тұратынына көз жеткізіп, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде салмағыңызды аяқтың шетіне дейін ораңыз.
3. Содан кейін аяқтарыңызды артқа босатыңыз. Сіз өзіңіздің доғаларыңызды көтеруге және толықтыруға көмектесетін бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз.
4. 2-3 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

4. бұзау көтеріледі

1. Тұрған кезде өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
2. Балансты ұстап тұруға көмектесу үшін орындықты немесе қабырғаны пайдалануға болады.
3. Үстіңгі позицияны 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен қарай еденге түсіріңіз.
4. 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
5. Содан кейін жоғарғы позицияны және импульсті 30 секунд бойы жоғары-төмен ұстаңыз.

5. Баспалдақ арка көтеріледі

1. Сол аяғыңызбен оң аяғыңыздан бір саты жоғары тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды тепе-теңдік үшін қолданыңыз, өйткені оң аяғыңызды төмен түсіріп, өкшеңіз қадамнан гөрі төмен түседі.
3. Арқаңызды нығайтуға назар аудара отырып, оң өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Арқаңызды ішке қарай бұраңыз, себебі тізеңіз бен бұзауыңыз сәл жағына қарай бұрылып, арка жоғарылап кетеді.
5. Бастапқы позицияға баяу артқа қарай төмен түсіріңіз.
6. Екі жағынан 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

6. Сүлгілер

1. Аяқтың астына сүлгімен орындыққа отырыңыз.
2. Сүлгімен тырнау үшін саусақтарыңызды бүгіп жатқанда, аяқтарыңызды еденге салыңыз.
3. Аяққа саусақтарыңызды басыңыз.
4. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.
5. Аяқтың шарын еденге немесе сүлгімен басқанына көз жеткізіңіз. Аяқтың доғасы күшейтілгені туралы хабардар болыңыз.
6. 2-3 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

7. Аяғы көтеріледі

Вариация үшін сіз жаттығуды йога позаларында, мысалы, ағаштың позасы, алға қарай иілу немесе тұрақты сплит түрінде жасай аласыз.

1. Тұрғанда, оң аяғыңызды еденге басыңыз, ал қалған төрт саусағыңызды көтеріңіз.
2. Содан кейін төрт саусағыңызды еденге тигізіп, үлкен саусағыңызды көтеріңіз.
3. Әр көтеруді 5 секунд ұстап тұрып, 5-10 рет жасаңыз.
4. Содан кейін сол аяқта жаттығуды жасаңыз.

Жалпақ аяққа арналған басқа емдеу тәсілдері

Арқаларыңызды тіреу және жалпақ аяқтарыңыздағы кернеуді азайту үшін сіз ортопедиялық құрылғыны қолданғыңыз келуі мүмкін. Олар қолдау көрсету кезінде аяқтарыңыздың жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Ортикалық құрылғылар әсерді сіңіруге және стрессті азайтуға көмектеседі. Сіз дайын құрылғыларды сатып ала аласыз немесе оларды тапсырыс бойынша жасай аласыз. Қозғалысты басқаратын аяқ киім сияқты тұрақтылық аяқ-киімдері сіздің доғаларыңызға қолдау көрсетуге және қосымша жайлануды қамтамасыз етуге көмектеседі.

Кейде физикалық терапияны жазық аяқтарды түзету үшін қолдануға болады, егер олар шамадан тыс жарақаттанса немесе формасы немесе техникасы нашар болса.

Әдетте, егер сүйектердің деформациясы немесе сіңірдің жыртылуы немесе сынуы болмаса, жалпақ аяқтар үшін операция қажет емес. Кейде сізде аяқтың созылмалы ауыруы болса және басқа шаралар қолданғаннан кейін жақсармаса, хирургия ұсынылады.

Ұшып кету

Жақсартуды бастамас бұрын, бұл жаттығулар бірнеше аптаға созылуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Сіз өзіңіздің көзқарасыңызға сәйкес болыңыз және жаттығуларыңызды алға басқаннан кейін де жалғастырыңыз.

Денеңізді тереңірек түсіну дененің тепе-теңсіздігін түзету үшін күнделікті жаттығулар кезінде сіздің дене қалпыңыз бен қимыл-қозғалысты қалай дұрыс реттеуге болатындығын анықтауға көмектеседі.Қажет болса, микро-түзетулер жасап, денеңізді қалай тұруға, жылжытуға және орналастыруға назар аударуға саналы түрде күш салыңыз.

Егер сіз тұру немесе жүру кезінде ауырса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, сіз ортопедиядан немесе физиотерапиядан пайда көре аласыз.