Бұл сынақтар сіздің икемділігіңізді басынан аяғына дейін өлшейді

Мазмұны

• Буындарыңыздың икемділік сынағы
• Жамбас ротаторларыңыз үшін икемділік сынағы
• Сыртқы жамбас пен омыртқа үшін икемділік сынағы
• Сіздің иығыңызға арналған икемділік сынағы
• Омыртқа мен мойынға икемділік сынағы
• үшін шолу

Сіз әдеттегі йоги болсаңыз да, созылуды ұмыта алмайтын адам болсаңыз да, икемділік-бұл фитнес жаттығуларының негізгі компоненті. Әр жаттығудан кейін біршама уақытты қысу маңызды болғанымен, фитнеске әсер етуші орналастыратын арқаны игеруге немесе тіпті саусақтарына тигізуге әркімнің қабілеті жоқ екенін біліңіз.

Йога медицинасының негізін қалаушы және автор Тиффани Крюикшан: «Әр түрлі адамдардың сүйек құрылымы әр түрлі, сондықтан ешкім бірдей созылуды сезінбейді, және әркімнің қозғалысы бірдей болмайды, және бәрі жақсы», - дейді. ның Өз салмағыңызды медитациялаңыз.«Ең бастысы - сіз созуға уақыт бөлесіз және бұлшықеттердегі серпімділік пен икемділік сезімін сақтайсыз».

Сіздің қайда екеніңізді білу үшін - және сіздің тәжірибеңізге қай жерде шоғырлану қажет болуы мүмкін - сіздің икемділікті бастан аяғына дейін өлшейтін осы бес тест арқылы өтіңіз. (BTW, икемділікболып табыладыұтқырлықтан өзгеше.)

Буындарыңыздың икемділік сынағы

Көптеген адамдар сіздің буындарыңыздың икемділігін тұру кезінде тексерген дұрыс деп ойлайды, бірақ Крюйкшанктің айтуынша, жамбас иілуінен немесе омыртқалардан көмек алмау үшін жамбас сүйектерін оқшаулайды.

1. Арқаңызда жатуды бастаңыз, аяғыңызды тіке шығарыңыз.
2. Бір аяғыңызды аспанға көтеріңіз, содан кейін арқаңыз бен басыңызды еденге қойып, аяғыңызға қаншалықты жетуге болатынын қараңыз.
3. Егер сіз, ең болмағанда, иық сүйегіңізге тиіп, содан кейін саусақтарыңызды тигізуге тырыссаңыз жақсы болады, - дейді Круйкшанк.

Егер мүмкін болмаса, аяғыңыздың түбін орау үшін йога белбеуін алыңыз және белдіктерді қолданып, сізді созылуға тереңірек бағыттаңыз. Позицияда ыңғайлы болу үшін күнделікті жаттығуды әр жағынан 1-2 минут ұстаңыз.

Жамбас ротаторларыңыз үшін икемділік сынағы

Бұл күні бойы партада отыратындар үшін үлкен көрсеткіш, өйткені жамбастың сыртқы айналдырғыштары өте тығыз болады, тіпті егер сіз оның үстіне жүйелі жұмыс режимін қоссаңыз. Cruikshank бұл тестті ұсынады:

1. Шалқадан жатуды бастаңыз, сол аяқты жерде және оң тобықпен сол жақ тізенің үстіне ақырын демалыңыз.
2. Сол аяқты жерден жоғары көтеріп, кеудеге жақындататын етіп, тарамысқа немесе жіліншікке қол жеткізуге тырысыңыз; сіз оң жамбасыңыздың сыртында кернеуді сезіне бастайсыз.

Егер сіз жамбасыңызға жете алмасаңыз, бұл сіздің жамбасыңыздың шынымен қатты екенін көрсететін үлкен көрсеткіш, дейді Круикшанк. Онымен жұмыс істеу үшін ол сол аяғыңызды тіреу үшін қабырғаға қоюды және кернеуді ауыртпалықсыз сезінуге мүмкіндік беретін ыңғайлы қашықтықты табуды ұсынады (бұл созылу жұмыс істейтінін білдіреді).

Сыртқы жамбас пен омыртқа үшін икемділік сынағы

Круикшанк омыртқаның икемділігін өз бетімен тексеру қиын екенін айтқанымен, егер сіз жамбас сынағымен қосарлансаңыз, оған мүмкіндік бере аласыз. (Көп тапсырманы орындауға кім жоқ дей алады?)

1. Артқы жағында жатып, екі тізеңізді кеудеге кіргізіңіз.
2. Содан кейін, денеңіздің үстіңгі жағын тегіс ұстаңыз - бұл қолыңызды екі жаққа созуға көмектеседі - екі тізеңізді баяу айналдырыңыз, мүмкіндігінше жерге жақындатыңыз.
3. Мақсат - екі жағынан жерден бірдей қашықтыққа жету, әйтпесе бұл теңгерімсіздікті көрсетуі мүмкін.

Төмен түскенде, егер сіз жамбастарыңызда көбірек шиеленісті сезсеңіз, бұл сіздің аймақтың тығыз екенін көрсететін белгі. Сіз бұл аймақтағы шиеленісті босатуға назар аударуыңыз керек, дейді Круйкшанк. Егер сіз оны омыртқада көбірек сезінсеңіз, дәл солай болады (тізеңізді бүйірден бұру кезінде арқаңызды жерге қоюды ұмытпаңыз).

Сіз қаншалықты төмен түсе аласыз? «Егер сіз жерге жақын болмасаңыз, бұл сізге нақты жұмыс істеу керек», - дейді Круикшанк. «Жерге жақындаған сайын тіреуді біртіндеп алып тастап, аяқтарыңызды ұстап тұратын жастықтар немесе көрпелер табыңыз.» (Қатысты: жамбас иілгіштері ауырған кезде не істеу керек)

Сіздің иығыңызға арналған икемділік сынағы

«Бұл жүгіру, велосипед тебу, иіру немесе тіпті салмақ көтеру болсын, адамдар қатты қысылатын аймақ», - дейді Круйкшанк. «Бірақ бұл иығыңызда тығыз болу маңызды шектеу, сондықтан бұл сіз көбірек назар аударғыңыз келетін нәрсе болуы мүмкін». Сізге тұрақты созылу қажет екенін білу үшін мына сынақты орындап көріңіз:

1. Аяқтарды біріктіріп, қолдарыңызды бүйіріңізге төмен түсіріп тұруды бастаңыз.
2. Қолдарыңызды артқа апарып, қарама-қарсы білектен ұстауды мақсат етіңіз.
3. Сіз, ең болмағанда, білектің ортаңғы бөлігіне жете білуіңіз керек, бірақ шынтағыңызға тигізу одан да жақсы,-дейді Круйкшанк. Созылу кезінде кеудеңізді кеңейту немесе абсыңызды тығыз және биік күйде ұстап тұрып, кеудеңізді алға қарай итеру туралы ойланыңыз. «Осылайша сіз жалғыз қолды емес, кеудені, қолды және иықты созасыз», - дейді ол.

Егер сіз білегіңізге жете алмасаңыз немесе қолыңызды қыса алмасаңыз, Круикшанк мақсатыңызға жақындағанша сізге көмектесу үшін йога белдігін немесе ыдыс сүлгіні пайдалануды ұсынады. Күн сайын бірнеше рет жаттығу жасаңыз, әр уақытта 1-2 минутқа созыңыз. (Бұл белсенді созылуларды күнделікті жұмысыңызға қосыңыз.)

Омыртқа мен мойынға икемділік сынағы

«Қазіргі уақытта мойын мен омыртқа қатты тарылады, әсіресе сіз үстел жауынгері болсаңыз және спортшы - дене бітімі әрқашан бірінші орында болмайды », - дейді Круйкшанк.

1. Отырған аяқты позициядан ақырын бір жаққа бұрып, артқа қараңыз. Қанша жерден көруге болады?
2. Сіз 180 градусқа қарауға қабілетті болуыңыз керек, - дейді Крюйкшанк, бірақ мойныңыздың кернеуіне байланысты сіздің шегіңізден төмен екенін білу сирек емес.

Оны босатуға көмектесу үшін, сол үстел креслосында болсаңыз да, күні бойы бірнеше рет сол созылуды орындаңыз (көмек алу үшін орындықтың бүйірлерінен немесе арқасынан ұстауға болады). Тек жамбас пен жамбасыңызды алға қаратуды ұмытпаңыз, дейді ол. «Сіздің төменгі денеңіз қозғалмауы керек; мұның бәрі біз стрессте болған кезде үлкен кернеу болатын жерде босату үшін мойынның бұралуымен демалуға арналған».

үшін шолу