Еден тазалаушыларға арналған жаттығулар: қалай жасауға болады, артықшылықтары және т.б.

Мазмұны

• Оларды қалай жасауға болады
• Салмақсыз нұсқасын қолданып көріңіз
• Тікелей аяқты көтеріп көріңіз
• Шақыру кеңесі
• Артықшылықтары
• Жалпы қателіктерден қалай аулақ болуға болады
• Бөлім

Сіз бұл жаттығумен еденді сүртпек болдыңыз - сөзбе-сөз.

Еден тазартқыштар - бұл өте күрделі «300 жаттығу» жаттығуы. Бұл жаттықтырушы Марк Твайт 2016 жылы «300» фильмінің актерлерін спартандық пішінге айналдыру үшін қолданған.

Ол бірден бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, мысалы, өзек, қол, жамбас бүгілімдері және қиғаштар сияқты жету қиын жерлер.

Осы жаттығу, дұрыс техника және оның артықшылықтары туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Оларды қалай жасауға болады

Еден тазартқышты жасау кезінде дұрыс форма мен техника үшін қозғалыстарды тұрақты және басқарып отыру керек. Сіз тек штанганы қолданудан бастауға болады, содан кейін күшейген сайын салмақ тақтайшаларын біртіндеп қосуға болады.

Штанганы ұстап тұрған кезде алдын-ала анықталған ұстағышты қолданыңыз. Бұл сіздің қолыңыз штанганың үстінен саусақтарыңызбен өтіп кетеді дегенді білдіреді. Қолыңыздың артқы жағы сізге қарап тұруы керек.

Дұрыс ұстау жарақаттанудың немесе күштің алдын алу үшін маңызды.

Ең тұрақтылық үшін жерге тегіс жерде жатыңыз.

1. Қолыңызда салмақты немесе салмақталмаған штангамен, қолыңызды толығымен кеңейтіп, иығыңыздың кеудесінен жоғары орналасқан, жатқызу деп аталатын шалқасынан жатудан бастаңыз. Бұл келесі қадамдар үшін штанганы ұстайтын позиция.
2. Аяқтарды түзетіп, қысу үшін басқарылатын қимылдарды қолданыңыз, содан кейін оларды жоғары және сол жаққа қарай көтеріңіз.
3. Төмен қарай ортасына қарай төмен түсіріңіз.
4. Бір қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды оң жаққа қарай көтеріңіз, содан кейін артқа шегініңіз.
5. 8-ден 10-ға дейін қайталаңыз.

Сізге жаттығуды жеңілдету керек пе, әлде қиын ету керек пе, еден тазалағыштардың көптеген нұсқалары бар.

Салмақсыз нұсқасын қолданып көріңіз

Салмақты алып тастау арқылы жаттығу «үш тепкішті әйнек тазалағыш» деп аталады.

Үш соққылы әйнек тазалағышты қалай жасауға болады:

1. «Т» күйінде шалқасынан жатудан бастаңыз. Бұл сіздің аяғыңыздың ұзартылып, қолдарыңыздың бүйірге шыққандығын білдіреді.
2. Тізеңізді жамбастың үстінде болатындай етіп бүгіңіз.
3. Іштің ішін тартыңыз да, аяғыңызды сол жағыңыздағы еденге қарай баяу түсіріңіз.
4. Тебу қимылымен оң аяғыңызды созыңыз.
5. Әрбір жасаған кезде қиғаштарды тарта отырып, 3 соққыны орындаңыз.
6. Аяғыңызды ортаға қарай артқа көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
7. Дәл сол соққылар жиынтығын оң жақта орындаңыз.
8. 1 минут жалғастырыңыз.

Тікелей аяқты көтеріп көріңіз

Бұл салмақты қажет етпейтін тағы бір вариация. Аяқтарды диагональ бойынша қозғалтудың орнына сіз жай ғана көтеріп, төмендетесіз.

Әдетте абсцесске көп көңіл бөлінетіндіктен, оларды жаттығу кезінде міндетті түрде араластырыңыз. Бұл сонымен қатар төменгі арқа аймағын қорғауға көмектеседі.

1. Бастапқы қалыпта шалқадан жатудан бастаңыз. Егер сіз төсеніш қолданбайтын болсаңыз, қолыңызды бөксеңіздің астына алақаныңызды төмен қаратып, көбірек қолдау алуыңызға болады.
2. Аяғыңызды тік ұстап, қысып тұрып, аяғыңызды аспанға қарай ақырын көтеріңіз, содан кейін бастапқы күйге қарай төмен түсіріңіз.
3. 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Шақыру кеңесі

Егер сіз аяқтың тік көтерілуіне салмақ қосқыңыз келсе, тобыққа жеңіл салмақты қолдануға болады.

Артықшылықтары

Еденді сүрту кезінде жұмыс кезінде бұлшық еттер:

• өзек
• жұлын жұлын (төменгі арқа)
• қиғаштар
• кеуде қуысы (кеуде қуысы)
• қолдар
• аяқтар

Осы тізімнен еден тазалағыштар күшті ядро ​​құруда ерекше тиімді. Абспен айналысу күнделікті жұмысты жеңілдетеді, мысалы, еденнен бір нәрсе алу, ыдыс жуу, тіпті орындықта отыру.

Күшті абсс тіпті сіздің қалыпыңызды жақсартуға және жақсы тыныс алуға көмектеседі.

Сонымен қатар, еден тазалағыштар жамбастың бүгілуін қыздыруға, қозғалыс ауқымын арттыруға және беліңізді тұрақтандыруға өте ыңғайлы.

Жалпы қателіктерден қалай аулақ болуға болады

• Әрқашан созыңыз. Мұны істеу бұлшықеттің қаттылығын төмендетеді, жарақаттанудың алдын алады және қан айналымын күшейтеді.
• Ешқашан дұрыс күту режимін өткізіп алмаңыз. Жаттығу кезінде бірнеше бұлшықет жұмыс істейтіндіктен, бұлшықеттерді созу кернеуді жеңілдетеді және демалуға көмектеседі.
• Тым ауыр көтермеңіз. Жаттығу кезінде сіз штанганы кеудеңіздің үстінде ұстайтындықтан, өзіңізді жайлы сезінетін салмақтан бастаңыз. Сіз күшейген сайын біртіндеп көбейіңіз.
• Споттер алыңыз. Сақтық шаралары үшін жаттығу кезінде біреудің сізді байқағысы келуі мүмкін.
  Қыдыру. Еден тазалағыштарды алу үшін алдымен ілулі вариацияны байқап көруге болады. Мұны істеу үшін тартпадан іліп, аяқты иықтың бір жағына көтеріп, бір қайталауды аяқтаңыз. Қайталаңыз.
• Арқаңыз жайлы болсын. Сіз бүкіл жаттығуда еденде жатқандықтан, артқы жағынан қосымша тіреу үшін төсенішке жатуға болады. Сіз сондай-ақ салмақты аттаған кезде қолыңызды бөксеңіздің астына алақанмен төмен қаратып қоюыңызға болады.
• Тізеңізді бүгіңіз. Тікелей аяқты көтеру кезінде беліңізде қандай-да бір күш пайда болғанын байқасаңыз, оның орнына тізеңізді бүгіңіз.
• Тоқтатуды ұмытпаңыз. Егер сізде ауырсыну сезімі пайда болса, әрдайым кез-келген жаттығуды тоқтатыңыз.
  

Бөлім

Сіздің жаттығуларыңызға еден тазалағыштарды қосу арқылы бүкіл денеңізді кондиционалды ұстаңыз.

Бұл күшті арттырудың күрделі, бірақ тиімді тәсілі, өйткені ол бірден бірнеше негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.

Жаңадан бастаушылар жаттығулардың вариациясынан бастай алады, мысалы, аяқты түзу көтеру немесе салмақты қалдыру.

Сіз кез-келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін, әсіресе кез-келген дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз немесе жүкті болсаңыз.