Жүрекке пайдалы ингредиенттерді алмастыру

Мазмұны

• Жүрекке арналған тағамдар
• 1. Майонез
• 2. Ірімшік
• 3. Тұз
• 4. Жұмыртқа
• 5. Сиыр еті
• 6. Шоколад
• 7. Қаймақ
• 8. Стейк
• 9. Дәнді дақылдар
• 10. Қант
• Жүректің денсаулығы туралы қосымша ақпарат

Жүрекке арналған тағамдар

Жүрек шабуылынан айығып кетсеңіз де, оның алдын алуға тырыссаңыз да, дұрыс тамақтану жоспардың бір бөлігі болуы керек.

Сіздің дұрыс тамақтану стратегияңызды құра бастағанда, қандай тағамдарды шектеу керектігін және қандай тағамдарға мақсат қою керектігін білу маңызды. Құрамында талшықты көмірсулар, майсыз ақуыздар және пайдалы майлар бар теңдестірілген, қоректік заттарға бай тамақтану маңызды.

Американдық Жүрек Қауымдастығы (AHA) қаныққан майды сіздің жалпы калорияңыздың 5-6 пайызына дейін шектеуге кеңес береді. 2000 калориялы диета үшін бұл күн сайын шамамен 11-13 граммды құрайды. Олар транс майлардан аулақ болуға кеңес береді.

Сізге көмектесу үшін біз жүрекке пайдалы бірнеше алмастыруларды бөліп көрсетеміз және олардың керемет дәмін ұсынатын кеңестер береміз. Бірнеше қарапайым своптар арқылы сіз тикерді ең жақсы пішінде ұстап, дәмді тағамдардан дәм тата аласыз.

1. Майонез

Сіз аз май майын кәдімгі майға ауыстыра алатын болсаңыз да, алмастырудың басқа да дәмді нұсқалары бар. Бір мысалы - жұмыртқа немесе картоп салаты тәрізді рецепттерде майонезді майонезбен алмастыруға болатын авокадо.

Хумус - бұл жұмыртқа немесе тунец салаты сияқты «салаттар» дайындаудың жақсы нұсқасы. Егер сіз өзіңіздің сэндвичіңізде әрдайым май болуы керек адамды білетін болсаңыз, оның орнына гумустың таралуын ұсыныңыз.

Жасыл салаттар немесе көкөністермен араластыру үшін грек йогурті - бұл тамаша нұсқа. Таңқаларлық дәм мен тегіс құрылым сонымен қатар оны тереңдетуге мүмкіндік береді. Песто - майоның орнына көкөністер мен картоп салатына арналған тағы бір дәмді нұсқа.

Туралған қатты пісірілген жұмыртқалар, сонымен қатар, сэндвич бойынша майо алмастырады. Майоның негізіне жұмыртқа кіретіндіктен, оған ұқсас дәм мен күшейтілген ақуыз бар, бірақ калориялары мен майлары аз.

Дәмі: Лимон шырынын, қызыл бұрыш немесе тіпті езілген авокадо қосып, гумустың дәмін көтеріңіз. Бұлар дәм мен қоректік заттар қосады - алмастырулар жеңіске жетеді.

2. Ірімшік

Майсыз ірімшік майдың толық нұсқаларына керемет дәмді балама ұсынады. Майлы ірімшік ең жақсы нұсқа болып көрінгенімен, көптеген брендтер өте гуммирленген, жақсы ерімейді және дәмі аз.

Мұның орнына майы аз ірімшікті көріңіз, оның хош иісі мен балқу қасиеті түпнұсқадағыдай, бірақ майы едәуір аз.

Сарапшы кеңесі: Майы аз ірімшік блоктарын сатып алып, оны өзіңіз үккіштен өткізіңіз. Бұл арзан ғана емес, сонымен бірге жақсы ериді.

3. Тұз

Көптеген дәрігерлер AHA-мен бірге тәулігіне 2300 миллиграмнан аз натрий бар диетаны ұсынады - бұл 1 шай қасықтан аз. Егер сізде қан қысымы жоғары болса, күніне 1500 миллиграмнан аз мөлшерге ұмтылыңыз. Шындығында, олар ересектердің көпшілігі үшін тәулігіне 1500 миллиграмнан аспайтын ең жақсы шекті санайды.

Тұз жасағышқа қол жеткізудің орнына тағамға сірке суын немесе жаңа сығылған лимон қосыңыз. Шөптер мен дәмдеуіштерді пайдалану - бұл таныс тағамға жаңа түр берудің тамаша тәсілі. Сізге хош иісті арттыру қажет болған кезде тұзсыз дәмдеуіш қоспаларын жасауға тырысыңыз.

Дәмі: Жаңа піскен шөптердің дәмін пісірген кезде тез жоғалады, сондықтан оны қызмет етердің алдында қосыңыз.

4. Жұмыртқа

Жұмыртқа ақуыздың және маңызды қоректік заттардың керемет көзі болып табылады, бірақ олардың құрамында қаныққан май бар. Бір үлкен жұмыртқада 1,6 грамм қаныққан май бар. Жұмыртқаларды толығымен кесудің орнына, оларды қалыпты мөлшерде тұтынуға тырысыңыз, яғни сау адам үшін аптасына жеті немесе одан аз бүтін жұмыртқа.

Күніне қаныққан майдың мөлшерін есептеп, ұсынылған шектерде болған жағдайда жұмыртқа жүрекке пайдалы диетаның бөлігі бола алады.

Сарапшы кеңесі: Пісірілген тағамдарда талшық тәрізді, омега 3-ке бай жұмыртқаны алмастыру үшін «чиа жұмыртқасын» дайындауды таңдаңыз. Рецепт бойынша бір жұмыртқаны алмастыру үшін 1 ас қасық хиа тұқымын 3 ас қасық сумен араластырыңыз.

5. Сиыр еті

Сіз шырынды гамбургерді немесе ет кесектерінің қалыңдығын қалаған кезде, күркетауық еті мен шөппен қоректенетін, майсыз сиыр етін теңдей етіп араластырыңыз. Ұнтақ күркетауық ылғал қосып, пісірілген гамбургерлерді ұнтақтамайды.

Сиыр етін шақыратын чили, макарон тұздығы немесе кастрюль сияқты рецепттер үшін сіз айырмашылықты байқамай, ұнтақталған күркетауықпен алмастыра аласыз.

Сарапшы кеңесі: Көптеген супермаркеттер ұнтақталған күркетауықтан жасалған әр түрлі дәмді, майы аз шұжықтарды ұсынады. Сан және аяқ сорттарына қарағанда төмен қаныққан майы бар күркетауықтың ұнтақталған төс етін таңдаңыз.

Сондай-ақ, қоректік заттардың сапасы мен тығыздығын арттыру үшін органикалық сатып алуды қарастырыңыз. Органикалық еттерде көбінесе омега-3 мөлшері көп болады.

6. Шоколад

Шоколадтың жүрекке пайдалы диеталарда алатын орны бар, бірақ сіз ақ шоколад пен сүтті шоколад түрлерінен бас тартуыңыз керек. Қара шоколад (70 пайыз какао немесе одан жоғары) орташа мөлшерде жесе, қан қысымы мен LDL (жаман холестерин) деңгейін төмендетуі мүмкін.

Печенье мен пирожныйлар сияқты пісірілген тағамдар үшін қара шоколадты рецепт бойынша біркелкі тарату үшін ұсақтап тураңыз және қант мөлшерін төрттен немесе жартыға дейін азайтыңыз.

Дәмі: Шоколадтың көбірек дәмін қалайсыз ба? Тиісті рецептерде 1/4 кесе какао ұнтағын 2 ас қасық ұнға ауыстырыңыз.

7. Қаймақ

Көптеген басқа сүт өнімдері сияқты, қаймақ - рецепттердің алуан түріне енгізілген ингредиент. Майсыз сүзбе мен майсыз йогуртті блендерде тең мөлшерде пюре етіп, оны қаймақ орнына қолданып, майсыз бірдей дәмді алыңыз. Пісіру кезінде сіз көптеген рецептерде майсыз немесе майсыз йогурттың тең мөлшерін ауыстыра аласыз.

Сарапшы кеңесі: Грек йогуртін қолданып көріңіз, ол кәдімгі йогуртқа қарағанда едәуір қою және кремді, өйткені көптеген сарысулар сүзілген.

8. Стейк

Стейк денсаулыққа зиянды деп жиі жаман атқа ие болады. Дегенмен, майдың етін алмастыратын көптеген кесектер бар. Сіздің ең жақсы ставкаларыңыз:

• дөңгелек көз
• сироп ұшының жағы
• жоғарғы раунд
• жоғарғы гранат

Бөлшектің өлшемі маңызды. АҚШ Ауылшаруашылығы департаментінің мәліметтері бойынша, сиыр етінің 3,5 унциясында 4,5 грамм немесе одан аз қаныққан май және 95 миллиграммнан аз холестерол бар.

Дәмі: Интенсивті, ет дәмі бар сиыр етін алу үшін жергілікті қасапшыңыздан құрғақ жастағы сиыр еті туралы сұраңыз.

9. Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдарға бай диеталар қан қысымын, холестериннің жоғары деңгейін және инсульт қаупін төмендететіні дәлелденді, деп хабарлайды AHA. Сіздің барлық сүйікті пісіру рецепттеріңізде ұнның жартысына дейін бидай ұнымен ауыстыра аласыз. Қосымша құрылым үшін 1/4 стақан оралған сұлыдан дайындалған ұнның орнына қолданып көріңіз.

Сарапшы кеңесі: Бидайдың дәмін немесе құрылымын ұнатпайсыз ба? 100 пайызды іздеңіз ақ бидай ұны. Оның дәмі жұмсақ, бірақ барлық тағамға ие.

10. Қант

AHA-ның жүрекке пайдалы жаңа нұсқаулары адамдарды қант қосылғаннан 100-ден (әйелдер үшін) 150-ден (калориялар үшін) 150 калорияға дейін тұтынуға шақырады, бұл табиғи түрде тамақтанбайды - тәулігіне.

Сіз көптеген стекия немесе эритритолды қанттың жартысына дейін қайнатылған тағамдармен алмастыра аласыз. Тазартылған және өңделген қанттарды тұтынуды шектеу жақсы. Тұздықтар мен сусындарды тәттілендіру үшін 100 пайыз табиғи жеміс шырындарын қолдануға тырысыңыз.

Сарапшы кеңесі: Қанттың көп мөлшерін кетчуп, салат тағамдары, тұздықтар сияқты заттардан табуға болады, сондықтан жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Әр шай қасық 4 грамм қантқа тең келеді.

Жүректің денсаулығы туралы қосымша ақпарат

Дұрыс тамақтану - бұл сау жүрекке апаратын жол. Тикер туралы басқа пайдалы кеңестер үшін мына пайдалы мақалаларды қараңыз:

• Жүрек ауруынан аман болғаннан кейін не істеу керек
• Жүрек шабуылының белгілерін елемеу керек