Бұлшықет спазмына көмектесетін 12 тағам

Мазмұны

• 1. Авокадо
• 2. Қарбыз
• 3. Кокос суы
• 4. Тәтті картоп
• 5. Грек йогурты
• 6. Сүйек сорпасы
• 7. Папая
• 8. Қызылша жасыл
• 9. Ашытылған тағамдар
• 10. Лосось
• 11. Тегіс
• 12. Сардиналар
• Төменгі жол

Бұлшықет спазмы - бұл бұлшықеттің немесе бұлшықет бөлігінің ауырсынатын, еріксіз жиырылуымен сипатталатын ыңғайсыз симптом. Олар әдетте қысқа, әдетте бірнеше секундтан бірнеше минутқа дейін (,) болады.

Нақты себебі әрдайым білінбесе де, қарқынды жаттығулар, жүйке-бұлшықет аномалиялары, медициналық жағдайлар, электролит теңгерімсіздігі, дәрі-дәрмектерді қолдану және дегидратация жалпы ықпал етушілер болып саналады ().

Кейбір зерттеулер калий, натрий және магнийді қосқанда, белгілі бір қоректік заттарды ауыстыру бұлшықет спазмына қарсы тұруға көмектесетінін көрсетеді. Сонымен қатар, магний, D дәрумені және кейбір В дәрумендері сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі бұлшықет спазмының мүмкіндігін жоғарылатуы мүмкін (,,).

Осы себептер бойынша, витаминдер мен минералдарға бай қоректік заттармен тамақтану бұлшықет құрысуын азайтуға және оның пайда болуының алдын алуға көмектеседі.

Міне, бұлшықет спазмына көмектесетін 12 тағам.

1. Авокадо

Авокадо - бұл кілегейлі, дәмді жемістер, олар қоректік заттармен қоректенеді, бұл бұлшықет құрысуларының алдын алуға көмектеседі.

Олар әсіресе калий мен магнийге бай, бұл организмдегі электролиттер рөлін атқаратын және бұлшықет денсаулығында рөл атқаратын екі минерал.Электролиттер - бұл сіздің денеңізге маңызды функцияларды, соның ішінде бұлшықет жиырылуын (,) орындау үшін қажет болатын электрлік зарядталған заттар.

Электролиттер тепе-теңдікті бұзған кезде, мысалы, қарқынды физикалық жүктемеден кейін, бұлшықет спазмы сияқты белгілер пайда болуы мүмкін ().

Сондықтан, егер сізде бұлшықет спазмы жиі кездесетін болса, электролиттерге бай авокадо сияқты тағамдарды көп қолданғаныңызға көмектеседі.

2. Қарбыз

Бұлшықет спазмының мүмкін себептерінің бірі - дегидратация. Бұлшықеттің дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті ылғалдану қажет, ал судың жетіспеуі бұлшықет жасушаларының жиырылуына кедергі келтіруі мүмкін, бұл құрысуды тудыруы немесе күшейтуі мүмкін ().

Қарбыз - бұл өте жоғары су құрамы бар жеміс. Шын мәнінде, қарбыз шамамен 92% судан тұрады, бұл ылғалдандыратын тағамдар үшін керемет таңдау болып табылады ().

Сонымен қатар, қарбыз магний мен калийдің жақсы көзі болып табылады, бұл бұлшықеттің жалпы қызметі үшін маңызды екі минерал.

3. Кокос суы

Кокос суы электролиттерді табиғи жолмен қанықтыруға және толтыруға ұмтылатын спортшылар үшін таңдау болып табылады және бұл себепсіз.

Бұл электролиттердің керемет көзі, кальций, калий, натрий, магний және фосфорды қамтамасыз етеді - бұның бәрі бұлшықеттің қысылуын азайтуға көмектеседі ().

Бір зерттеу көрсеткендей, 10 ер спортшы қарқынды жаттығулардан кейін құрамында кокос суы тәрізді құрамында электролит бар сусынмен регидрат алған кезде, олар электрмен ынталандыратын бұлшықет спазмына аз сезімтал болды, олар кәдімгі сумен ылғалданғанға қарағанда ().

Бұл электролиттерге бай кокос суымен ылғалдану жаттығудан кейінгі бұлшықет спазмына деген сезімталдығыңызды азайтуға көмектесетіндігін көрсетуі мүмкін, дегенмен көп зерттеу қажет.

4. Тәтті картоп

Тәтті картоп - бұл витаминдер, минералдар мен өсімдік қосылыстарының құрамында және етінде болатын пайдалы қосылыстардың арқасында жеуге болатын пайдалы көкөністердің бірі.

Олар калий, кальций және магниймен толтырылған - бұлшықеттер үшін маңызды минералдар.

Іс жүзінде 1 стакан (200 грамм) картоп пюресі калийді қабылдаудың ұсынылған мөлшерінің 20% -дан астамын және магнийдің шамамен 13% -ын береді ().

5. Грек йогурты

Грек йогурты - бұл көптеген пайдалы заттар, атап айтқанда калий, фосфор және кальций бар пайдалы сүт өнімі - бұл сіздің денеңізде электролиттер рөлін атқарады.

Бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуі үшін кальций қажет, сондықтан сіздің қаныңыздағы кальцийдің жетіспеуі бұлшықетке байланысты асқынуларға, соның ішінде бұлшықет құрысуларына және тұрақты емес жүрек соғуына әкелуі мүмкін ().

Грек йогуртіне ақуыз жүктеледі, ол бұлшықет тінінің өсуіне және қалпына келуіне қажет.

Сондықтан, ауыр жаттығудан кейін грек йогуртын жеу жаттығуларға байланысты бұлшықет құрысуларына жол бермейтін, сондай-ақ бұлшықеттердің қалпына келуін күшейтетін белгілі бір қоректік заттардың орнын толтыруға көмектеседі ().

6. Сүйек сорпасы

Сүйекті сорпаны жануарлардың сүйектерін суда ұзақ уақыт қайнату арқылы, көбіне 8 сағат бойы концентрацияланған сорпа жасайды. Әдетте алма сірке сірке суы, шөптер мен дәмдеуіштер тағамдық құндылығы мен дәмін жақсарту үшін қосылады.

Сүйек сорпасы бірнеше себептерге байланысты бұлшықет құрысуларын азайтуға көмектеседі. Бұл сұйықтық екенін ескере отырып, оны ішу сізге ылғалдандыруға көмектеседі, бұл бұлшықет құрысуын азайтуы мүмкін.

Сонымен қатар, сүйек сорпасы магний, кальций және натрийдің пайдалы көзі болып табылады, олар құрысуды болдырмауға көмектеседі.

Сүйекті сорпаны жасағанда міндетті түрде сорпаны ұзақ уақыт пісіріп, рецептіңізге қышқыл компонентті, мысалы алма сірке сіркесін қосыңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, қышқылдықты және пісіру сорпасын 8 сағаттан ұзаққа арттыру арқылы сүйек сорпасының рН-ын төмендету дайын өнімдегі кальций мен магнийдің едәуір жоғары концентрациясына әкеледі ().

7. Папая

Папайялар - бұл әсіресе калий мен магнийге бай дәмді тропикалық жемістер. Іс жүзінде бір 11 унция (310 грамм) папайя калий мен магнийге ұсынылған қабылдаудың шамамен 15% және 19% жеткізеді ().

230 әйелде жүргізілген бір зерттеуде бұлшықет құрысуын сезінгендер осы симптомды сезбегендерге қарағанда диеталық калийді аз тұтынатындығы анықталды ().

Сондықтан папайя сияқты калийге бай тағамдарды көп қолдану бұлшықет құрысу қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда, осы бағытта көбірек зерттеулер қажет.

8. Қызылша жасыл

Қызылша жасыл - қызылша өсімдігінің жапырақты, қоректік шыңдары. Олар сіз жеуге болатын және бұлшықет денсаулығын қолдайтын және бұлшықет құрысу қаупін төмендететін бірқатар қоректік заттармен қоректенетін ең пайдалы жасыл өсімдіктердің бірі.

Мысалы, 1 стакан (144 грамм) пісірілген қызылша жасылында калий мен магний үшін ұсынылған мөлшердің 20% -дан астамы бар. Олар сондай-ақ кальцийге, фосфорға және В тобындағы дәрумендерге бай, олар бұлшықеттердің жұмысы үшін де маңызды ().

Сонымен қатар, қызылша жасылында нитраттар бар, олар бұлшықеттердің қан айналымын қамтамасыз ететін қан тамырларының жұмысын жақсартуға көмектеседі. Қан ағынын оңтайландыру бұлшықет құрысуларын азайтуға көмектеседі ().

9. Ашытылған тағамдар

Ашыған тағамдар, мысалы, маринадталған қияр, кимчи, құрамында натрий және басқа қоректік заттар көп, бұл бұлшықет құрысуын азайтуға көмектеседі. Бір қызығы, кейбір зерттеулер көрсеткендей, маринадталған шырынды тұтыну спортшылардың электрлік индукциясының тежелуіне ықпал етуі мүмкін.

Еркек спортшыларға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тұтас маринадталған қиярдан алынған аз мөлшерде тұздалған қияр шырынын ішу электрмен қоздырылған бұлшықет құрысуының ұзақтығын 49,1 секундқа қысқартады, қарапайым сумен немесе мүлдем сұйықтықсыз ішумен салыстырғанда ().

Маринадталған қышқылдар, оның ішінде кимчи және қырыққабат қырыққабатымен бірге, ферменттелген тағамдар натрий сияқты электролиттерге бай және бұлшық еттері жиі ауыратындарға жақсы таңдау болуы мүмкін.

Алайда, бұлшықет спазмына емдеу ретінде ферменттелген тағамдар мен сусындарды ұсынуға дейін көбірек зерттеу жүргізу қажет екенін ұмытпаңыз.

10. Лосось

Лосось - бұл ақуыздың, пайдалы қабынуға қарсы майлардың және басқа қоректік заттардың керемет көзі, бұл бұлшықет құрысуларын болдырмауға көмектеседі, соның ішінде В дәрумендері, калий, магний және фосфор ().

Лосось құрамында темірі көп, минералды зат, ол қан жасушаларының сау түзілуіне, бұлшықет тіндерінің оттегімен қанықтырылуына және бұлшықет спазмының алдын алу үшін маңызды болып табылады ().

Сонымен қатар, лосось Д витаминінің жақсы көзі болып табылады, егер Д витаминінің қанында сау мөлшерде болса, бұлшықет қызметі үшін өте маңызды, ал бұл қоректік заттардың жетіспеуі бұлшықет белгілеріне әкелуі мүмкін, мысалы, бұлшықет ауруы, спазм және әлсіздік ().

Жабайы лосось D дәруменінің қайнар көзі болып табылады және құрамында 3,5 унцияда (100 грамм) 8-55 мкг болатынын көрсетті.

Д витаминін қабылдаудың күнделікті ұсынысы ересектер үшін тәулігіне 15 мкг құрайды, бұл лососьді осы маңызды дәруменді тұтынуды арттырғысы келетін адамдар үшін ақылды таңдау етеді (23,).

11. Тегіс

Тегістегіштер бұлшықет құрысуын сезінетін адамдар үшін тамаша таңдау болып табылады. Олар тек ылғалдандырумен ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті қолдайтын қоректік заттардың дозасынан тұратын етіп теңшелуі мүмкін.

Мысалы, мұздатылған жидектерді, шпинатты, бадам майын және грек йогуртын ішуге ыңғайлы смузи құрамына қосу бұлшық еттеріңізге қажетті дәрумендер мен минералдарды оңтайлы деңгейде жеткізуге көмектеседі.

Сонымен қатар, қоректік заттарға бай смузиді ішу денеңіздің дұрыс ылғалдануын және жанармаймен қамтамасыз етілуімен бұлшықет құрысуларының алдын алады.

12. Сардиналар

Сардиналар кішкентай болуы мүмкін, бірақ олар тамақтануға келгенде соққыны жинайды.

Бұл ұсақ балықтарда әсіресе бұлшықет құрысуларының, соның ішінде кальций, темір, фосфор, калий, натрий, D дәрумені және магнийдің болуын болдырмауға және жеңілдетуге көмектесетін қоректік заттар өте көп ().

Олар бұлшықет функциясында маңызды рөл атқаратын минерал - селенге бай. Селен деңгейінің төмендігі бұлшықет әлсіздігіне немесе бұлшықеттің басқа проблемаларына әкелуі мүмкін, сондықтан рационға сардин сияқты селенге бай тағамдарды қосу маңызды ().

Төменгі жол

Бұлшықет спазмы - көптеген адамдар бастан өткеретін ауыр симптом.

Бақытымызға орай, белгілі дәрумендер мен минералдарға бай қоректік заттармен тамақтану бұлшықет құрысуларының алдын алуға және емдеуге көмектеседі.

Егер сізде бұлшықет құрысуы жиі кездесетін болса, табиғи жеңілдету үшін осы тізімдегі бірнеше тағамдар мен сусындарды диетаңызға қосып көріңіз.

Егер сіздің симптомдарыңыз жақсармаса немесе нашарласа, дәрігеріңізбен емделушінің ықтимал себептері мен емдеу нұсқалары туралы сөйлесуді ұмытпаңыз.