Сізді ұзын ететін 11 тағам

Мазмұны

• 1. Бұршақ
• 2. Тауық еті
• 3. Бадам
• 4. Жапырақты көк шөптер
• 5. Йогурт
• 6. Тәтті картоп
• 7. Квиноа
• 8. Жұмыртқа
• 9. Жидектер
• 10. Лосось
• 11. Сүт
• Төменгі жол

Биіктігі көбінесе генетикаға байланысты, бірақ рационда жеткілікті қоректік заттар алу дұрыс өсу мен дамуды қамтамасыз ету үшін өте маңызды (1).

Максималды биіктікке жеткенде бой өсіре алмасаңыз да, кейбір тағамдар сіздің сүйектеріңізді, буындарыңызды және денеңізді сау және мықты ұстай отырып, бойыңызды көтеруге көмектеседі.

Мысалы, протеин дені сау дамуда маңызды рөл атқарады, сонымен қатар тіндердің қалпына келуіне және иммундық функцияның дамуына ықпал етеді (2).

Кальций, D дәрумені, магний және фосфор сияқты басқа да микроэлементтер сүйек денсаулығына қатысады, бұл өсудің негізгі орталығы болып табылады (3).

Сонымен бірге, басқа зерттеулер ферменттелген тағамдарда жиі кездесетін пайдалы бактериялардың бірі болып табылатын пробиотиктер балалардың өсуін арттыра алатындығын көрсетті (4).

Мұнда сізге бойыңызды ұзартуға немесе бойыңызды ұстап тұруға көмектесетін 11 тағам бар.

1. Бұршақ

Бұршақ керемет қоректік және ақуыздың жақсы көзі (5).

Ақуыз балалардағы өсуді реттейтін маңызды гормон (1, IGF-1) инсулинге ұқсас өсу коэффициентінің деңгейін жоғарылататындығы көрсетілген (6, 7).

Бұршақ құрамында темір мен В дәрумендерінің мөлшері жоғары, бұл анемиядан қорғауға көмектеседі, денеде сау эритроциттердің жетіспеушілігімен сипатталады (8).

Тіндердің өсуіне темір қажет емес, сонымен қатар темір жетіспеушілік анемиясы да балалардың кешеуілдеп өсуіне ықпал етуі мүмкін (9).

Сонымен қатар, бұршақ талшық, мыс, магний, марганец және мырыш сияқты басқа да көптеген қоректік заттарға бай (5).

Бұршақ ақуыз бен темірге бай, олар анемиядан қорғайды және дұрыс өсуіне ықпал етеді.

2. Тауық еті

Ақуызға бай, басқа да көптеген қажетті қоректік заттармен бірге тауық еті дұрыс тамақтану үшін керемет қосымша бола алады.

В12 дәрумені жоғары, суда еритін дәрумені бар, ол өсіп келе жатқан кезде сіздің биіктігіңізді сақтауға өте маңызды (10).

Сондай-ақ сүйекке түзілу мен өсуді реттейтін амин қышқылы таурин қосылған (11).

Сонымен қатар, тауыққа белок қосылған, оның құрамында 3 граммдық (85 грамм) (12) 20 грамм шамасында болады.

Дәл тамақтану профилі кесу мен пісіру әдісіне байланысты аздап өзгеруі мүмкін, бірақ тауық сонымен қатар ниациннің, селеннің, фосфордың және B6 витаминінің жақсы көзі болып табылады (12).

Тауық еті белок, В12 дәрумені және таурин сияқты өсу үшін көптеген қоректік заттардың керемет көзі болып табылады.

3. Бадам

Бадам өсіп-өнуге қажетті көптеген дәрумендер мен минералдармен джемнен тұрады.

Үстелге көптеген пайдалы майларды қосумен қатар, олардың құрамында талшық, марганец және магний көп (13).

Сонымен қатар, бадамдар Е витаминіне бай, ол антиоксидант ретінде екі есе өсетін, майда еритін витаминге ие (13, 14).

Осы маңызды дәрумендердің жетіспеушілігі балалардағы өсуімен қоса, жанама әсерлерге де әкелуі мүмкін (15).

Сондай-ақ, бадам сүйек денсаулығын нығайтуға көмектеседі. 14 адамнан тұратын бір кішкентай зерттеуде бадамды тұтынатындар сүйек тінін бұзатын жасуша түрі болып табылатын остеокласттардың пайда болуын тежейтіні анықталды (16).

Бадамдар Е дәрумені жоғары және сүйек тінін бұзатын жасуша түрі болып табылатын остеокласттардың пайда болуын тежейтіндігі көрсетілген.

4. Жапырақты көк шөптер

Шпинат, кале, аругула және қырыққабат сияқты жапырақты көк шөптер тамақтануға келгенде керемет жұлдыз болып табылады.

Қоректік заттардың нақты мөлшері әр түрлі түрлер арасында өзгеріп отырса да, жапырақты көк шөптер әдетте С дәрумені, кальций, темір, магний және калийдің шоғырланған мөлшерін ұсынады (17, 18).

Олар сондай-ақ K витаминіне бай, ол өсіп келе жатқан өсімді қолдау және сіздің бойыңызды ұстап тұруға көмектесетін сүйек тығыздығын арттыратын қоректік заттарға бай (19, 20).

103 әйелдің бір зерттеуі тіпті көк шөптерді үнемі қабылдау сүйек массасының төмендеу қаупімен байланысты екенін көрсетті (21).

Жапырақты көктеректе сүйек денсаулығын сақтайтын К дәрумені көп. Бір зерттеу жасылдарды үнемі ішіп отыру сүйек массасын сақтай алатындығын анықтады.

5. Йогурт

Йогурт - ақуызды қоса, өсу үшін маңызды бірнеше маңызды қоректік заттардың керемет көзі.

Шын мәнінде, шамамен 7 унция (200 грамм) грек йогуртының құрамында 20 грамм ақуыз бар (22).

Кейбір түрлерде ішектің денсаулығын жақсартуға көмектесетін пайдалы бактериялардың бірі болып табылатын пробиотиктер бар.

Иммундық функцияны жақсартуға және қабынуды азайтуға қосымша, кейбір зерттеулер пробиотиктердің балалардың өсуін арттыруға көмектесетіндігін көрсетті (4, 23).

Йогурт, сонымен қатар, кальций, магний, фосфор және калийді қоса, сүйек метаболизміне қатысатын бірнеше қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады (22).

Йогурт ақуызға, сонымен қатар кальций, магний, фосфор, калийге де бай. Кейбір түрлерде өсуді жақсартуға көмектесетін пробиотиктер болуы мүмкін.

6. Тәтті картоп

Тәтті картоп жанды және жан-жақты болумен қатар, керемет пайдалы.

Олар әсіресе А дәруменіне бай, ол сүйек денсаулығын жақсартады және бойыңды өсіруге немесе бойыңды көтеруге көмектеседі (24).

Сондай-ақ олардың құрамында еритін де, ерімейтін де талшық бар, олар ас қорытуды жақсартады және ішек бактерияларының жақсы өсуіне ықпал етеді (25).

Ішектің сау микробиомасын сақтау өсу мен өсу үшін қажет дәрумендер мен минералдарды алу үшін қоректік заттардың сіңуін арттырады (26).

Сонымен қатар, тәтті картоп басқа да маңызды қоректік заттармен, соның ішінде С дәрумені, марганец, В6 дәрумені және калиймен (27) толтырылған.

Тәтті картоп А дәруменіне бай, бұл сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Олар ас қорыту денсаулығы мен қоректік заттардың сіңірілуіне ықпал ететін талшықтардың мөлшері жоғары.

7. Квиноа

Квина - бұл диетадағы басқа дәндерге жиі сіңетін тұқымның жоғары қоректік түрі.

Бұл толықтай ақуыз деп саналатын өсімдіктерге негізделген бірнеше тағамдардың бірі, яғни құрамында аминқышқылдарының тоғызы бар (28).

Квина - бұл магнийдің керемет көзі, сүйек тінінің қажетті құрамдас бөлігі, ол сүйектің минералды тығыздығын арттыра алады (29, 30).

Сондай-ақ, квинаваның әр порциясында марганец, фолат және фосфордың дозасы бар, олардың бәрі де сүйек денсаулығы үшін маңызды (3, 29).

Квина - толық ақуыз және магнийге бай, сүйектің минералды тығыздығын арттыра алады.

8. Жұмыртқа

Жұмыртқалар - бұл шынымен де қоректендіретін күш.

Олар әсіресе белокқа бай, оның құрамында 6 грамм бір үлкен жұмыртқа (31).

Сонымен қатар, олардың құрамында өсу үшін қажет басқа дәрумендер мен минералдар, соның ішінде Д витамині бар, олар қаңқа денсаулығын сақтауға көмектесетін кальций сіңуін жоғарылатуы мүмкін (32).

Бір кішкентай зерттеу D дәрумені төмен балаларға D дәрумені қосымшасының 6 айлық кезең ішінде өсуіне әкелгенін көрсетті (33).

Сонымен қатар, 874 баланың бір зерттеуінде жұмыртқаны үнемі жеу ай сайынғы өсудің өсуіне байланысты екені байқалған (34).

Жұмыртқалар ақуызға және D дәруменіне, сондай-ақ басқа да көптеген маңызды микроэлементтерге бай. Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны тұрақты қабылдау биіктігінің өсуіне байланысты болуы мүмкін.

9. Жидектер

Жидектер, мысалы, құлпынай, құлпынай, бүлдірген, таңқурай - маңызды қоректік заттармен жарасады.

Олар, әсіресе жасуша өсуіне және тіндердің түзілуіне ықпал ететін С дәрумені жоғары (35).

С дәрумені, сонымен қатар, ағзаңыздағы ең көп ақуыз болып табылатын коллаген синтезін арттырады (36).

Зерттеулер көрсеткендей, коллаген сүйек тығыздығын арттырып, сүйек денсаулығын жақсартады, бұл сіздің бойыңызды өсіруге немесе бойыңызды ұстап тұруға көмектеседі (37, 38).

Жидектер сонымен қатар басқа да дәрумендер мен минералдардың бірқатарын ұсынады, оның ішінде талшық, К дәрумені және марганец (39, 40).

Жидектер С дәрумені жоғары, ол жасушалардың өсуіне ықпал етеді, тіндердің түзілуін қолдайды және коллаген өндірісін арттырады.

10. Лосось

Лосось - омега-3 май қышқылдары қосылған майлы балық.

Омега-3 май қышқылдары - бұл жүрекке пайдалы майдың бір түрі, оның өсуі мен дамуы үшін маңызы зор (41).

Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдарының сүйек денсаулығына әсер етуі мүмкін және өсуді барынша арттыру үшін сүйек айналымына ықпал етуі мүмкін деп болжайды (42).

Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдарының төмен деңгейі балалардағы ұйқының жоғарылау қаупімен байланысты болуы мүмкін, бұл өсуіне теріс әсер етуі мүмкін (43, 44).

Сонымен қатар, лосось құрамында ақуыз, В дәрумені, селен және калий бар (45).

Лосось омега-3 май қышқылдарына көп, олар өсуді жақсарту үшін ұйқы мен сүйек айналымын жақсарта алады.

11. Сүт

Сүт көбінесе дұрыс, дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып саналады.

Ол сонымен қатар кальций, фосфор және магнийді қоса, сүйек денсаулығы үшін маңызды бірнеше қоректік заттарды беру арқылы өсуді қолдауға көмектеседі (3, 46).

Сонымен қатар, сүт ақуызға бай, бір стақанға (244 мл) (46) 8 граммға жуық қоректік зат қосылады.

Зерттеу көрсеткендей, сиыр сүті балалардағы өсуді ынталандырады және салмақ өсуіне және бұлшықеттің өсуіне көмектеседі (47).

Аллергия немесе төзімсіздік болса, сүтті болдырмау керек.

Сүт құрамында әр порцияда ақуыздың жақсы мөлшері, сонымен қатар өсуді арттыру немесе ұстап тұру үшін сүйек денсаулығына қолдау көрсететін бірнеше микроэлементтер бар.

Төменгі жол

Тамақтану дұрыс өсу мен дамуды қамтамасыз етуде басты рөл атқарады.

Сіздің диетаңызды әртүрлі пайдалы ингредиенттермен толтыру жалпы денсаулықты жақсартып қана қоймай, бойыңызды өсіруге немесе бойыңызды сақтауға көмектеседі.

Сондықтан, ағзаға қажет дәрумендер мен минералдарға ие болу үшін пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдарды жүктеу маңызды.