Қант диабетімен ауыруға жол бермейтін 11 тамақ

Мазмұны

• Неліктен көмірсулар диабетпен ауыратын адамдар үшін маңызды?
• 1. Қант-тәтті сусындар
• 2. Транс майлар
• 3. Ақ нан, паста және күріш
• 4. Жеміс-хош иісті йогурт
• 5. Тәтті таңғы астық жармасы
• 6. хош иісті кофе ішетін сусындар
• 7. Бал, Агава нектары және үйеңкі шәрбаты
• 8. Кептірілген жемістер
• 9. Оралған жеңіл тағамдар
• 10. Жеміс шырыны
• 11. Француз фри
• Төменгі сызық

Диабет - бұл әлемдегі ересектер мен балалар арасында эпидемиялық деңгейге жеткен созылмалы ауру (1).

Бақыланбайтын диабеттің көптеген ауыр зардаптары бар, соның ішінде жүрек аурулары, бүйрек аурулары, соқырлық және басқа да асқынулар.

Предиабет осы шарттармен де байланысты болды (2).

Маңыздысы, дұрыс тамақтанбау қандағы қант пен инсулин деңгейін жоғарылатып, қабыну процесін жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің ауру қаупін арттыруы мүмкін.

Бұл мақалада қант диабетімен ауыратын немесе диабетпен ауыратын адамдар аулақ болу керек 11 тағам тізімі берілген.

Неліктен көмірсулар диабетпен ауыратын адамдар үшін маңызды?

Көмірсулар, ақуыздар мен майлар ағзаңызды қуатпен қамтамасыз ететін макронутриенттер болып табылады.

Осы үшеуінің ішінен көмірсулар қандағы қантқа ең көп әсер етеді. Себебі, олар қантқа немесе глюкозаға бөлініп, қанға сіңіп кетеді.

Көмірсуларға крахмал, қант және талшық кіреді. Алайда, талшық сіңбейді және сіздің денеңіз басқа көмірсулар сияқты сіңірілмейді, сондықтан ол қандағы қантты көтермейді.

Тамақ құрамындағы көмірсулардың жалпы құрамынан талшықты алу оның сіңімді немесе «таза» көмірсутек құрамын береді. Мысалы, егер бір стакан аралас көкөністің құрамында 10 грамм көмірсулар мен 4 грамм талшық болса, онда оның таза көмірсутек саны - 6 грамм.

Қант диабетімен ауыратын адамдар бір уақытта көмірсулардың тым көп мөлшерін тұтынған кезде олардың қандағы қант деңгейі қауіпті жоғары деңгейге дейін көтерілуі мүмкін.

Уақыт өте келе, жоғары деңгей сіздің денеңіздің нервтері мен қан тамырларын зақымдауы мүмкін, бұл жүрек аурулары, бүйрек аурулары және денсаулықтың басқа да ауыр жағдайларына себеп болуы мүмкін.

Көмірсулардың аз мөлшерін тұтыну қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейді және қант диабетінің асқыну қаупін едәуір төмендетеді.

Сондықтан төменде келтірілген тағамнан аулақ болу керек.

1. Қант-тәтті сусындар

Қантты сусындар - қант диабетімен ауыратын адамдар үшін сусындардың ең нашар түрі.

Бастапқыда олар көмірсуларға өте көп, олардың құрамына 12 унция (354 мл) сода қосып, 38 грамм (3) береді.

Тәттілендірілген мұздатылған шай мен лимонадтың әрқайсысында тек қанттан тұратын 36 грамм көмірсулар бар (4, 5).

Сонымен қатар, оларда инсулинге төзімділік пен қант диабетімен тығыз байланысты фруктоза бар. Шынында да, зерттеулер қант қосылған тәтті сусындарды тұтыну майлы бауыр сияқты қант диабетімен ауыратын аурудың қаупін арттыруы мүмкін деген болжам жасайды (6, 7, 8).

Сонымен қатар, қантты сусындардағы фруктозаның жоғары мөлшері ішектің майын және зиянды холестерин мен триглицеридтердің деңгейін жоғарылататын метаболикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін.

Артық салмақ пен семіздікке шалдыққан ересектер арасында жүргізілген бір зерттеуде салмақты ұстайтын диетада жоғары фруктозалы сусындардан 25% калорияны тұтыну инсулинге және іштің майына, метаболизм деңгейінің төмендеуіне және жүрек денсаулығының нашарлау көрсеткіштеріне әкелді (9, 10).

Қандағы қант деңгейін бақылауға және ауру қаупін болдырмауға көмектесу үшін қантты сусындардың орнына су, клубалық сода немесе салқындатылмаған мұздалған шай ішіңіз.

Қысқаша мазмұны: Сода мен тәтті сусындардың құрамында көмірсулар көп, олар қандағы қантты арттырады. Сондай-ақ, олардың жоғары фруктоза құрамы инсулинге төзімділікпен және семіздік, бауырдың майлы аурулары және басқа да аурулармен байланысты.

2. Транс майлар

Өндірістік майлар өте зиянды емес.

Оларды тұрақтандыру үшін олар қанықпаған май қышқылдарына сутек қосу арқылы жасалады.

Транс майлар маргариндерде, жержаңғақ майында, спредтерде, кремдерде және мұздатылған астарда кездеседі. Сонымен қатар, тағам өндірушілер оларды жарамдылық мерзімін ұзартуға көмектесетін крекерге, мафиналарға және басқа да пісірілген тауарларға жиі қосады.

Транс майлар қандағы қант деңгейін тікелей көтермесе де, олар қабынудың жоғарылауымен, инсулинге төзімділікпен және іш майымен, сондай-ақ HDL холестеринінің төмен деңгейімен және бұзылған артериялық функциямен байланысты (11, 12, 13, 14,) 15, 16).

Бұл әсерлер әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдарға қатысты, өйткені олар жүрек аурулары қаупі жоғары.

Бақытымызға орай, көптеген елдерде транс майлары тыйым салынған және 2015 жылы FDA оларды АҚШ нарығындағы өнімдерден шығаруды үш жыл ішінде аяқтауға шақырды (17).

Транс майлар тамақтанудан бас тартқанға дейін, құрамында ингредиенттер тізімінде «ішінара гидрогенделген» деген сөздер бар өнімдерден аулақ болыңыз.

Қысқаша мазмұны: Транс майлар - бұл олардың тұрақтылығын арттыру үшін химиялық жолмен өзгертілген қанықпаған майлар. Олар қабыну, инсулинге төзімділік, іштің майы мен жүрек ауруымен байланысты.

3. Ақ нан, паста және күріш

Ақ нан, күріш және макарон - құрамында көміртегі бар, өңделген тағам.

Нан, таңғыш және басқа да тазартылған ұннан жасалған тағамдарды жеу 1 және 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін едәуір жоғарылататыны көрсетілген (18, 19).

Бұл жауап бидай өнімдеріне ғана қатысты емес. Бір зерттеуде глютенсіз пастастардың құрамында қандағы қанттың жоғарылағаны көрсетілді, ал күріш негізіндегі түрлер ең үлкен әсерге ие (20).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, құрамында көмірсутегі бар булочкадан жасалған тағам қандағы қантты жоғарылатып қана қоймай, сонымен қатар 2 типті қант диабеті мен ақыл-ой жетіспеушілігі бар адамдарда ми функциясын төмендетеді (21).

Бұл өңделген тамақ құрамында аз мөлшерде талшық бар, бұл қанттың қанға сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі.

Тағы бір зерттеуде ақ нанды талшықты нанға ауыстыру қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін едәуір төмендететіні анықталды. Сонымен қатар, олар холестерин мен қан қысымының төмендеуін сезінді (22).

Қысқаша мазмұны: Ақ нан, макарон және күріш көмірсуларда көп, бірақ талшықта аз. Бұл комбинация нәтижесінде қандағы қант мөлшері жоғары болуы мүмкін. Сонымен қатар, жоғары талшықты, тұтас тағамдарды таңдау қандағы қант реакциясын төмендетуге көмектеседі.

4. Жеміс-хош иісті йогурт

Қарапайым йогурт қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жақсы нұсқа бола алады. Алайда, жеміс-жидек хош иістендірілген сорттар мүлдем басқа әңгіме.

Хош иістендірілген йогурттар, әдетте, майсыз немесе аз майлы сүттен дайындалады және көмірсулар мен қантқа салынған.

Шын мәнінде, бір кесе (245 грамм) жеміс-жидектерге арналған йогурттың құрамында 47 грамм қант болуы мүмкін, яғни оның калориясының 81% -ы қанттан (23) келеді.

Көптеген адамдар мұздатылған йогуртты балмұздаққа пайдалы балама деп санайды. Алайда, оның құрамында балмұздаққа қарағанда қант мөлшері көп немесе одан да көп болуы мүмкін (24, 25).

Қандағы қант пен инсулинді тарқататын жоғары қантты йогурттарды таңдағанның орнына, құрамында қант жоқ және тәбетіңізге, салмағыңызды бақылауға және ішек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін қарапайым, сүтті йогуртқа назар аударыңыз (26, 27).

Қысқаша мазмұны: Жемісті хош иістендірілген йогурттерде әдетте май мөлшері аз, бірақ қант мөлшері жоғары, бұл қандағы қант пен инсулин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қарапайым, сүтті йогурт қант диабетімен күресу және денсаулық үшін жақсы таңдау болып табылады.

5. Тәтті таңғы астық жармасы

Дәнді дақылдарды жеу - егер сіз диабетпен ауыратын болсаңыз, күнді бастауға болатын ең жаман әдістердің бірі.

Қораптардың денсаулығына байланысты шағымдарға қарамастан, дәнді дақылдардың көпшілігі өңделеді және көптеген адамдар түсінгеннен гөрі көмірсулардан көп.

Сонымен қатар, олар аз мөлшерде ақуызды, күндізгі қандағы қант деңгейіңізді тұрақты ұстап, толыққанды және қанағаттануға көмектесетін қоректік заттармен қамтамасыз етеді (28).

Тіпті «сау» таңғы астық диабеті қант диабетімен ауыратындарға жақсы таңдау бола бермейді.

Мысалы, жарты кесе (55 грамм) гранола жармасында 30 грамм сіңімді көмірсулар, ал жүзім жаңғақтарында 41 грамм болады. Сонымен қатар, әрқайсысы бір порцияға тек 7 грамм ақуыз береді (29, 30).

Қандағы қант пен аштықты бақылауда ұстау үшін дәнді өткізіп жіберіп, оның орнына белокқа негізделген аз көмірсулы таңғы ас ішіңіз.

Қысқаша мазмұны: Таңертеңгілік астық құрамында көмірсулар көп, бірақ ақуыз аз. Ақуызы аз, құрамында көміртегі бар таңғы ас диабет пен тәбетті бақылаудың ең жақсы нұсқасы болып табылады.

6. хош иісті кофе ішетін сусындар

Кофенің денсаулыққа пайдасы бірнеше, оның ішінде қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты болды (31, 32, 33).

Алайда хош иісті кофе сусындарын пайдалы сусын емес, сұйық десерт ретінде қарау керек.

Зерттеулер сіздің миыңыз сұйық және қатты тағамдарды ұқсас өңдемейтінін көрсетті. Сіз калорияны ішкен кезде салмағыңыздың жоғарылауына әкеліп соқтыратын аз мөлшерде тамақтану арқылы өтемақы төлей алмайсыз (34, 35).

Хош иісті кофе сусындары да көмірсуларға толы. Тіпті «жеңіл» нұсқаларында қандағы қант деңгейін едәуір жоғарылататын көмірсулар бар.

Мысалы, Starbucks-тен алынған 16 унциялы (454 мл) карамель фрапучино 67 грамм көмірсутекті, ал бірдей мөлшердегі карамельді жеңіл франпуччино құрамында 30 грамм көмірсулар бар (36, 37).

Қандағы қантты бақылауда ұстау және салмақтың жоғарылауына жол бермеу үшін қарапайым ас қасық немесе жарты-жарты қасық крем немесе эспрессо таңдаңыз.

Қысқаша мазмұны: Хош иісті кофе сусындары сұйық көмірсуларға өте көп, олар қандағы қант деңгейін көтеріп, аштықты қанағаттандыра алмайды.

7. Бал, Агава нектары және үйеңкі шәрбаты

Қант диабетімен ауыратын адамдар көбінесе ақ үстелдегі қантты, сонымен қатар кәмпиттер, печенье және бәліш сияқты тағамдарды азайтуға тырысады.

Алайда, қанттың басқа түрлері қандағы қанттың пайда болуына себеп болуы мүмкін. Оларға қоңыр қант және бал, агав нектары және үйеңкі шәрбаты сияқты «табиғи» қант жатады.

Бұл тәттілендіргіштер жоғары дәрежеде өңделмегенімен, құрамында ақ қант сияқты көмірсулар бар. Шын мәнінде, олардың көпшілігінде одан да көп бар.

Төменде әйгілі тәттілендіргіштерге бір ас қасық қызмет етудің карбон саны көрсетілген:

• Ақ қант: 12,6 грамм (38)
• Агава шырыны: 16 грамм (39)
• Бал: 17 грамм (40)
• Үйеңкі шәрбаты: 13 грамм (41)

Бір зерттеуде, қант диабетімен ауыратын адамдарда қант, инсулин және қабыну белгілері 1,7 унция (50 грамм) ақ қант немесе бал (42) тұтынғанына қарамастан, осындай өсуді байқады.

Сіздің ең жақсы стратегияңыз - қанттың барлық түрлерінен аулақ болу және оның орнына табиғи аз көмірсутекті тәттілендіргіштерді қолдану.

Қысқаша мазмұны: Бал, агава балшырыны және үйеңкі шәрбаты ақ қант сияқты өңделмеген, бірақ олар қандағы қантқа, инсулинге және қабыну белгілеріне ұқсас әсер етуі мүмкін.

8. Кептірілген жемістер

Жеміс бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде С витамині мен калийдің тамаша көзі болып табылады.

Жеміс кептірілген кезде, процесс судың жоғалуына әкеліп соғады, бұл осы қоректік заттардың одан да көп концентрациясына әкеледі.

Өкінішке орай, оның қант құрамы да шоғырланған.

Бір стакан жүзімде 27 грамм көмірсулар, оның ішінде 1 грамм талшық бар. Керісінше, бір кесе мейізде 115 грамм көмірсулар бар, олардың 5-еуі талшықтан келеді (43, 44).

Сондықтан мейізде жүзім сияқты көмірсулардың мөлшері үш есе көп. Кептірілген жемістердің басқа түрлері жаңа піскен жемістермен салыстырғанда көмірсуларда жоғары.

Егер сізде қант диабеті болса, жемістерден мүлдем бас тартудың қажеті жоқ. Жаңа піскен жидектер немесе кішкентай алма сияқты аз қантты жемістерге жабысу қандағы қантты мақсатты деңгейде ұстап тұрғанда денсаулыққа пайдасын тигізеді.

Қысқаша мазмұны: Кептірілген жемістер қантқа көбірек шоғырланған және құрамында жаңа піскен жемістерге қарағанда көмірсулардың үш есе көп болуы мүмкін. Құрғақ жемістерден аулақ болыңыз және қандағы оңтайлы бақылау үшін қант мөлшері аз жемістерді таңдаңыз.

9. Оралған жеңіл тағамдар

Алдын ала пісіретін тағамдар, крекер және басқа да оралған тағамдар жақсы тағам емес.

Олар әдетте тазартылған ұннан жасалады және аз мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз етіледі, дегенмен олардың құрамында қандағы қантты тез көтеретін көмірсулар көп.

Мұнда бірнеше әйгілі тағамдар ұсынылатын бір унцияға (28 грамм) арналған карбон есептеледі:

• Тұзды крекер: 21 грамм көмірсулар, оның ішінде 1 грамм талшық (45)
• Претцельдер: 22 грамм көмірсулар, оның ішінде 1 грамм талшық (46)
• Грэм хакерлері: 21 грамм көмірсулар, оның ішінде 1 грамм талшық (47)

Шын мәнінде, бұл тағамдардың кейбіреулері құрамында тамақтану затбелгісінде көрсетілгеннен де көп көмірсулар болуы мүмкін. Бір зерттеуге сәйкес, жеңіл тағамдар этикеткадан (48) қарағанда орташа есеппен 7,7% көп көмірсулар береді.

Егер сіз тамақ ішуге ашығып кетсеңіз, жаңғақ немесе бірнеше көміртегі бар көкөністерді бір унция ірімшікпен жегеніңіз жөн.

Қысқаша мазмұны: Буып-түйілген тағамдар - бұл әдетте тазартылған ұннан дайындалған, қандағы қант деңгейін тез көтеруге мүмкіндік беретін жоғары сапалы тағам.

10. Жеміс шырыны

Жеміс шырынын көбінесе пайдалы сусын деп санаса да, оның қандағы қантқа әсері іс жүзінде сода мен басқа да қантты сусындардың әсеріне ұқсас.

Бұл кептірілмеген 100% жеміс шырынына, сондай-ақ қант қосылған түрлерге арналған. Кейбір жағдайларда жеміс шырыны біркелкі болады жоғарырақ содаға қарағанда қант пен көмірсуларда көп.

Мысалы, 8 унция (250 мл) алма суы мен алма содасында әрқайсысында 24 грамм қант бар. Жүзім шырынын баламалы түрде беру 32 грамм қантпен қамтамасыз етеді (49, 50, 51).

Қант қосылған тәттілендірілген сусындар сияқты жеміс шырыны инсулинге, семіздікке және жүрек ауруына әкелетін қанттың түрі - фруктозаға бай (52).

Жақсы балама: лимоннан жасалған сығындымен суды ләззат алу, ол 1 грамм көмірсутектен тұрады және калориясыз болады (53).

Қысқаша мазмұны: Жеміс-жидектің шырыны құрамында натрий сияқты қанша қант бар. Оның жоғары фруктоза құрамы инсулинге төзімділікті нашарлатып, салмақтың өсуіне ықпал етеді және жүрек ауруының қаупін арттырады.

11. Француз фри

Француздық қуыру - бұл, әсіресе, қант диабетімен ауыратын адамдарға қарсы тұруға арналған тағам.

Картоптың өздері көмірсуларға қарағанда жоғары. Бір орташа картоптың құрамында 37 грамм көмірсулар бар, олардың 4-еуі талшықтан (54) тұрады.

Алайда, оларды өсімдік майына аршып, қуырғаннан кейін, картоп қандағы қанттың мөлшерін көбейтіп қана қоймайды.

Қуырылған тамақтың құрамында жасушалар мен альдегидтер сияқты улы қосылыстардың көп мөлшері пайда болатындығы көрсетілген, бұл қабынуды қоздырады және ауру қаупін арттырады (55, 56).

Шынында да, бірнеше зерттеулер жиі тұтынылатын қуырылған қуыру мен басқа қуырылған тағамдарды жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруымен байланыстырды (57, 58, 59, 60).

Егер сіз картоптан мүлдем аулақ болғыңыз келмесе, тәтті картоптың аз мөлшерін жеу - ең жақсы нұсқа.

Қысқаша мазмұны: Қандағы қант деңгейін жоғарылататын көмірсулардан басқа, фри картобы қабынуды тудыратын және жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қаупін арттыратын зиянды майларға қуырылады.

Төменгі сызық

Қант диабетімен ауырған кезде қандай тағамнан аулақ болу керек екенін білу кейде қиын болып көрінуі мүмкін. Алайда бірнеше нұсқауларды орындау оны жеңілдетеді.

Сіздің негізгі мақсаттарыңызға зиянды майлардан, сұйық қанттардан, өңделген дәндерден және құрамында көміртегі бар басқа да тағамдардан аулақ болу керек.

Қандағы қант деңгейін жоғарылататын және инсулинге төзімділігіңізді жоғарылататын тамақтанудан аулақ болу сіздің денсаулығыңызды сақтап, болашақта диабеттің асқыну қаупін азайтуға көмектеседі.

Қант диабетімен ауыратын болса, жеуге болатын ең жақсы тағам туралы білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Басқаларға қолдау көрсету үшін хабарласу пайдалы болуы мүмкін. Біздің тегін қосымшамыз, T2D Healthline, сізді 2 типті қант диабетімен өмір сүретін адамдармен байланыстырады. Диетаға байланысты сұрақтар қойыңыз және оны алған адамдардан кеңес алыңыз. IPhone немесе Android үшін қосымшаны жүктеп алыңыз.