Салмақ қосуға себеп болмайтын 12 тағам

Мазмұны

• Азық-түлік нені толтырады?
• 1. Пісірілген картоп
• 2. Тұтас жұмыртқалар
• 3. Сұлы майы
• 4. Сорпаға негізделген сорпалар
• 5. Бұршақ дақылдары
• 6. Алма
• 7. Цитрус жемістері
• 8. Балық
• 9. Арық ет
• 10. Сүзбе
• 11. Көкөністер
• 12. Попкорн
• Үйге хабар жіберу
• Тамақ дайындау: Алма күні бойы

Диеталарға жиі айтылатын бір кеңес - қаныққанға дейін - яғни өзіңізді тойғанша жеу.

Мәселе мынада: әртүрлі тағамдар аштық пен қанықтылыққа әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Мысалы, тауық етінің 200 калориясы сізді қанықтыруы мүмкін, бірақ дәл осындай әсер ету үшін 500 калория торт қажет болуы мүмкін.

Осылайша, салмақ жоғалту тек қана қанағат сезінгенге дейін тамақтану емес. Бұл таңдау туралы дұрыс ең аз калорияға қанықтыратын тағамдар.

Азық-түлік нені толтырады?

Көптеген факторлар тағамның қанықтылық мәнін немесе оның калория құрамына қаншалықты толтырылатындығын анықтайды. Калория / қанықтылық коэффициенті қанықтылық индексі () деп аталатын шкала бойынша өлшенеді.

Қанықтылық индексі сонымен қатар тағамның сізді тоқ сезінуге, аштықты азайтуға және тәулік бойғы калория тұтынуды төмендетуге қабілеттілігін өлшейді.

Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда аштықты қанағаттандыру және шамадан тыс тамақтанудың алдын алу үшін жақсы жұмыс істейді.

Толтыратын тағамдар келесі қасиеттерге ие:

• Жоғары дыбыс деңгейі: Зерттеулер көрсеткендей, тұтынылатын тағамның мөлшері қанықтылыққа қатты әсер етеді. Тағамдарда су немесе ауа көп болған кезде оның мөлшері калорияларды (,) қоспай көбейтіледі.
• Жоғары ақуыз: Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда көбірек толтырылады. Ақуызға қарағанда жоғары диеталар қанықтылықты жоғарылатады және жалпы калориялардың төмен белокты диеталармен салыстырғанда төмендеуіне әкеледі (,).
• Жоғары талшық: Талшық көп мөлшерде қамтамасыз етеді және сіз өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл ас қорыту жолдары арқылы тамақ қозғалысын баяулатады, бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады ().
• Төмен энергия тығыздығы: Бұл дегеніміз, тағам салмағына аз калориялы. Төмен энергия тығыздығы бар тағамдар сізге аз калорияны сезінуге көмектеседі ().

Егер сіз жоғарыда аталған сипаттамалары бар тағамдарды жейтін болсаңыз, онда оларды көп мөлшерде калория алмай-ақ толыққанға дейін жеуге болады.

Міне, май салмастан көп жеуге болатын 12 тағам.

1. Пісірілген картоп

Құрамында көмірсутегі көп болғандықтан, көптеген адамдар салмағын жоғалтқысы келген кезде картоптан аулақ болады, бірақ олай болмауы керек.

Тұтас картоп витаминдермен, талшықтармен және басқа маңызды қоректік заттармен толтырылады. Олар сондай-ақ төзімді крахмал деп аталатын белгілі бір крахмал түрін қамтиды (8,).

Резистентті крахмал кәдімгі крахмалдың жарты калориясынан тұрады (грамына 4 калория емес, 2). Сіздің ас қорыту жүйеңізде ол еритін талшық тәрізді көп жұмыс істейді, бұл сіздің толыққанды сезінуіңізге көмектеседі.

Тағамға төзімді крахмал қосу аштықты қанағаттандыруға көмектесетіндіктен, адамдар аз калория жеуге мәжбүр етеді (,).

Бір қызығы, картопты пісіргеннен кейін салқындату олардың крахмалға төзімді құрамын арттырады. Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, картопты бірнеше рет салқындату және қыздыру олардың аштықты басу әсерін арттыра береді ().

38 тағамның аштықты қанағаттандыру қабілетін өлшеген зерттеуде қайнатылған картоп ең жоғары орынды иеленді ().

Пісірілген картоп ең қанағаттандырылған тағам болса, қуырылған картоп чиптерінің толтырылуы үш есе аз екендігі анықталды.

Қуаттылығы жоғары қайнатылған картоп қанықтылық индексі бойынша бірінші орында. Қуырылған картоп чиптері толтырудан үш есе аз және салмақ жоғалтуға қолайлы емес.

2. Тұтас жұмыртқалар

Бұрын әділетсіз жын-шайтаннан арылған тағы бір тағам - жұмыртқа. Шындығында, жұмыртқа керемет пайдалы және бірнеше маңызды қоректік заттарға ие.

Қоректік заттардың көп бөлігі, оның ішінде жұмыртқа ақуызының жартысына жуығы сарысында болады.

Жұмыртқа - бұл толық ақуыз, яғни құрамында барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар.

Сонымен қатар, олар өте толы.

Бірнеше зерттеулер таңғы асқа жұмыртқа жеген адамдар таңғы асқа (,,) қарағанда бауырсақ ішкендерге қарағанда, қанағаттанған және тәулік бойы аз калория тұтынатындығы анықталды.

Атап айтқанда, бір зерттеуде таңғы асқа жұмыртқа жеген адамдардың дене салмағының индексі (BMI) төмендеп, бауырсақ жегендерге қарағанда артық салмақ тастайтындығы анықталды ().

Жұмыртқа - жоғары сапалы ақуызды қосқанда, қоректік заттардың керемет көзі. Олар тамақтанғаннан кейін 36 сағат ішінде аз тамақтануға көмектесуі мүмкін.

3. Сұлы майы

Сұлы майы - бұл таңғы аста жиі қолданылатын ботқа түрі немесе ыстық дәнді дақыл.

Бұл керемет толы және қанықтылық индексі бойынша үшінші орынға ие ().

Бұл негізінен талшықтың көптігі мен суды сіңіру қабілетіне байланысты.

Сұлы бета-глюкан деп аталатын еритін талшықтың жақсы көзі болып табылады, бұл ас қорытуды және көмірсулардың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі ().

Сұлы ботқасы дайын таңғы астықпен салыстырғанда тәбетті басу, қанықтылықты жоғарылату және күн бойына калория тұтынуды азайту жақсы болды (,).

Сұлы майы талшыққа бай және суды сіңіреді, бұл оны керемет қанықтырады. Дәстүрлі таңғы астыққа қарағанда ол қанықтырады және күн ішінде аз тамақтануға көмектеседі.

4. Сорпаға негізделген сорпалар

Сұйықтар қатты тағамға қарағанда аз толтырғыш болып саналады.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, сорпалар бірдей құрамдас қоспалармен қатты тағамға қарағанда қанықтырады (,).

Сорпаны тамақтанудың басында бір зерттеу кезінде жегенде, зерттелушілер сол тамақ кезінде 20% аз калория жұмсады ().

Бірнеше зерттеулер тұрақты түрде сорпаны тұтыну калорияны азайтуға, қанықтылықты арттыруға және уақыт өте келе салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігін анықтады (,).

Сорпаға негізделген сорпаларға жабысыңыз, өйткені олардың калориялары кілегейге негізделген сорттарға қарағанда төмен болады.

Сорпалар өте қаныққан тағамдар болып табылады. Тамақтың басында сорпаны жеу қанықтылықты жоғарылатуы, калориялы тұтынуды азайтуы және уақыт өте келе салмақ жоғалтуына әкелуі мүмкін.

5. Бұршақ дақылдары

Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары талшық пен ақуыздың жақсы көзі ретінде танымал.

Бұл салыстырмалы түрде төмен энергия тығыздығымен біріктіріліп, оларды салмақ жоғалтуға ықпал ететін толтырғыш тағамға айналдырады ().

Бірнеше зерттеулерге шолу макарон мен нанға қарағанда бұршақ, бұршақ, ноқат және жасымық 31% -ға көп екенін көрсетеді ().

Бұршақ дақылдарының құрамында ақуыз мен талшықтар көп, бұл оларды өте қанықтырады. Олар сондай-ақ салыстырмалы түрде төмен калориялы болып табылады, бұл оларды салмақ жоғалтуға қолайлы тағамға айналдырады.

6. Алма

Жемістер - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі.

Бірнеше зерттеулер жеміс-жидекті тұтынудың төмен калориямен байланысты екенін көрсетеді және уақыт өте келе салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,,,).

Атап айтқанда, алма қанықтылық индексі бойынша өте жоғары ().

Алманың құрамында еритін талшықтың құрамында ас қорытуды табиғи түрде баяулататын пектин бар болғандықтан, олар сізді қанықтыруға көмектеседі ().

Олар сондай-ақ 85% -дан астам судан тұрады, бұл калорияны қоспай, көлемді қамтамасыз етеді және қанықтылықты жақсартады.

Тұтас, қатты жемістер қанықтылықты тазартылған жемістерден немесе шырындардан гөрі көбейтетінін ескеру маңызды, олардың екеуі де толып кетпейді ().

Бір зерттеу тамақтың басында қатты алма сегменттерін, алма шырынын жеудің немесе алма шырынын ішудің әсерін қарастырды.

Қатты алма сегменттерін жегендер алма тұздығын жейтіндерге қарағанда 91, алма шырынын ішетіндерге қарағанда 150 калория аз тұтынатындығы анықталды ().

Алма сегменттерін жеу сонымен қатар жемістердің басқа түрлеріне қарағанда толықтығы жоғарылап, аштық деңгейі төмендеді.

Алма құрамында су мен еритін талшық көп, бірақ калория мөлшері төмен. Тұтас, қатты алманы жеу сізге аз калорияларды тұтынуға және уақыт өте келе салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

7. Цитрус жемістері

Алма сияқты, цитрустық жемістерде пектин көп болады, бұл ас қорытуды баяулатып, қанықтылықты арттырады.

Олардың құрамында су мөлшері жоғары. Апельсин мен грейпфруттың екеуінде 87% -дан астам су бар, демек олар сізді өте аз калориямен толтыра алады.

Грейпфрут жеу салмақ жоғалтуға ықпал етеді деген пікірлер жиі айтылады.

Бір зерттеуде грейпфрут жейтін семіз қатысушылар плацебо бергендерге қарағанда едәуір артық салмақ жоғалтты ().

Басқа зерттеуде жарты грейпфруттың алты рет тамақтану уақытында күніне үш рет тамақтануы салмақтың азаюымен және бел шеңберінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты болды ().

Калорияны шектеумен үйлескенде, тамақ алдында грейпфрут немесе грейпфрут шырынын тұтыну 7,1% салмақ жоғалтуға, дене майының және салмақ шеңберінің айтарлықтай төмендеуіне әкелді ().

Алайда, бұл нәтижелер тек грейпфрутқа ғана тән болмауы мүмкін, өйткені тамақ ішер алдында су ішу де осындай әсерге ие болды.

Апельсин, грейпфрут сияқты цитрус жемістері де салмақ жоғалтуға қолайлы тағамдар болып табылады. Олардың құрамында талшықтар мен сулар көп, бұл сізге қанықтылық сезінуге және аз калорияларды тұтынуға көмектеседі.

8. Балық

Омега-3 май қышқылына бай балық артық салмақ немесе семіздік адамдарда қанықтылықты арттыруы мүмкін ().

Олар сондай-ақ жоғары сапалы ақуызмен толтырылған, олар өте қанықтыратыны белгілі.

Шын мәнінде, балық қанықтылық индексі бойынша барлық ақуызға бай тағамдардан жоғары және барлық сыналған тағамдардың арасында екінші орын алады ().

Бір зерттеуде балықтың қанықтыруға әсері тауық пен сиыр етіне қарағанда едәуір көп екендігі анықталды ().

Тағы бір зерттеуде балықты жеген қатысушылар келесі ас кезінде сиыр етін жейтіндерге қарағанда 11% аз калория тұтынатыны анықталды ().

Балықта ақуыз және омега-3 май қышқылдары көп, бұл қанықтылықты арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, балық ақуыздың басқа түрлеріне, мысалы, тауық пен сиырға қарағанда, қаныққан болуы мүмкін.

9. Арық ет

Арық ет құрамында ақуыз көп және өте қаныққан.

Шын мәнінде, жоғары ақуызды диеталар төмен ақуызды диеталарға қарағанда жалпы калорияны тұтынуға әкеледі ().

Бір зерттеу көрсеткендей, адамдар түскі асқазанда жоғары ақуызды ет жегеннен кейін, кешкі уақытта көмірсуы көп түскі ас ішкендермен салыстырғанда 12% -ға аз тамақтанған ().

Сиыр еті қанықтылық индексі бойынша барлық ақуызға бай тағамдардың ішінде екінші орынды иеленді, бірақ тауық пен шошқа еті сияқты майсыз еттер де салмақ жоғалтуға қолайлы ().

Етте ақуыз көп және өте қаныққан. Ақуызы аз май етін жеу кейінгі тамақ кезінде аз калория тұтынуға көмектеседі.

10. Сүзбе

Сүзбе аз калориялы, бірақ ақуызға өте бай.

Ол сонымен қатар пайдалы дәрумендермен, соның ішінде В тобындағы дәрумендермен, кальциймен, фосформен және селенмен толтырылған.

Бұл сипаттамалар сүзбе салмақ жоғалтуға қолайлы тағамға айналдырады.

Бір зерттеу оның толықтығына әсері жұмыртқаға ұқсас екенін анықтады ().

Сүзбе ақуызға бай, калория мөлшері аз. Оның қанықтылыққа әсерін жұмыртқалармен салыстыруға болады.

11. Көкөністер

Көкөністер аз калориялы және үлкен көлемде.

Олар сондай-ақ пайдалы тағамның барлық түрлерімен және оларды дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі ететін өсімдік қосылыстарымен толтырылған.

Сонымен қатар, олар суға және талшыққа бай, екеуі де сізді толтыруға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, әсіресе салаттар аштықты қанағаттандыруға көмектеседі, әсіресе тамақтанар алдында тұтынған кезде.

Бір зерттеуде тамақ басында салат жеген қатысушылар тамақ кезінде 7-12% аз калория жұмсады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, тағамның басында салат жеу көкөністерді тұтынуды негізгі тағаммен салыстырғанда 23% -ға арттырды ().

Салатыңыздың калория мөлшері төмен болу үшін, жоғары калориялы ингредиенттер мен тұздықтарды қоспаңыз.

Көкөністерде сулар мен талшықтар көп, бұл сізді ұзақ уақыт тойып тұруы мүмкін. Төмен калориялы салаттармен тамақтану көкөністі тұтынуды арттыруға және калориялы тұтынуды азайтуға көмектеседі.

12. Попкорн

Попкорн - бұл дәнді дақылдар, құрамында көптеген басқа жеңіл тағамдарға қарағанда талшықтар көп.

Ол сондай-ақ көлемге ие, сондықтан салыстырмалы түрде аз калориялы болғанымен, асқазанда көп орын алады.

Зерттеулер көрсеткендей, попкорн сізді картоп чипсы сияқты басқа танымал тағамдардан гөрі көбірек толтырады ().

Попкорн - ең пайдалы денсаулық. Коммерциялық түрде дайындалған немесе микротолқынды попкорн өте жоғары калориялы және құрамында зиянды ингредиенттер болуы мүмкін.

Попкорныңыздың калория мөлшері төмен болу үшін оған көп май қосудан аулақ болыңыз.

Попкорн - талшықтары мен көлеміне бай тұтас дән, олардың екеуі де өзіңізді қанықтыруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, попкорн картоп чиптеріне қарағанда көбірек қанықтырады.

Үйге хабар жіберу

Толтыратын тағамдардың белгілі бір ерекшеліктері бар. Олар көлемге, ақуызға немесе талшыққа бай, ал энергия тығыздығы төмен.

Осы тағамдардың көп мөлшерін сіздің диетаңызға қосу ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Тамақ дайындау: Алма күні бойы