Жылдам метаболизм 101: бұл не және оны қалай алуға болады

Мазмұны

• Метаболизм дегеніміз не?
• Қатысушы факторлар
• Неліктен сәйкессіздіктер бар?
• Аштық режимі деген не?
• Салмақты жоғалту үшін метаболизміңізді тездете аласыз ба?
• 1. Денеңізді қозғаңыз
• 2. Жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз
• 3. Беріктік пойызы
• 4. Ақуызды жейді
• 5. Өзіңізді ашпаңыз
• 6. Су ішіңіз
• 7. Кофеин ішетін сусындар
• 8. Жақсы ұйықтаңыз
• Төменгі сызық

Сіздің метаболизміңіз - тірі қалатын химиялық қозғалтқыш.

Оның жылдамдығы әр адамға байланысты өзгереді. Метаболизмі баяу жүретін адамдарда калория көп болады, олар май түрінде сақталады.

Екінші жағынан, тез метаболизмі бар адамдар көп калорияларды жағып, көп май жинау ықтималдығы аз.

Бұл мақалада кейбір адамдарда тез метаболизм бар екендігі және көп мөлшерде калорияларды жоятын метаболизмді қалай тездетуге болатындығы қарастырылады.

Метаболизм дегеніміз не?

Метаболизм дегеніміз - ағзаңыздағы барлық химиялық процестер. Метаболизміңіз қаншалықты тез болса, ағзаңызға соғұрлым көп калория қажет.

Метаболизм - бұл кейбір адамдар салмақ алмай көп тамақтана алуы мүмкін, ал басқалары май жинау үшін аз қажет етеді.

Сіздің метаболизм жылдамдығы көбіне метаболизм жылдамдығы деп аталады. Бұл белгілі бір уақыт ішінде жұмсалатын калориялардың саны, калория шығыны деп те аталады.

Метаболикалық жылдамдықты бірнеше санатқа бөлуге болады:

• Базальді метаболизм жылдамдығы (BMR): Ұйықтау немесе терең демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығы. Бұл сіздің өкпеңізді тыныс алу, жүрек айдау, миды шайқау және денеңізді жылыту үшін қажет ең аз метаболизм жылдамдығы.
• Демалу метаболизмінің жылдамдығы (RMR): Сізге демалу кезінде тіршілік ету және жұмыс істеу үшін метаболизмнің минималды деңгейі. Орташа алғанда, бұл жалпы калория шығындарының 50-75% құрайды (1).
• Тамақтың термиялық әсері: Сіздің ағзаңыз тамақты қорыту және өңдеу кезінде жанып жатқан калориялардың саны. TEF әдетте сіздің жалпы энергия шығындарыңыздың 10% құрайды (2).
• Жаттығудың термиялық әсері (ТЭ): Жаттығу кезінде күйдірілген калория мөлшері артады.
• Физикалық емес жаттығулар термогенезі (NEAT): Жаттығудан басқа жаттығуларға қажет калория саны. Бұған бейқамдық, күйді өзгерту, тұру және жүру жатады (3).

ҚОРЫТЫНДЫ Метаболикалық мөлшерлеме калория шығындары ретінде де белгілі. Бұл сіздің ағзаңыздың белгілі бір уақыт ішінде пайдаланатын калория саны.

Қатысушы факторлар

Сіздің зат алмасу жылдамдығыңызға көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде:

• Жасы: Неғұрлым үлкен болсаңыз, метаболизм жылдамдығы баяулайды. Бұл адамдардың жасы ұлғаятындығының себептерінің бірі (4).
• Бұлшықет массасы: Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория аласыз (5).
• Дене мөлшері: Қаншалықты үлкен болсаңыз, соғұрлым көп калория аласыз (6).
• Қоршаған орта температурасы: Сіздің денеңіз суық тигенде, дене температурасының төмендеуіне жол бермеу үшін көп калория қажет (7).
• Физикалық белсенділік: Денедегі барлық қозғалыс калорияны қажет етеді. Неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым көп калория күйдіресіз. Сіздің метаболизміңіз соған сәйкес жылдамдатады (8).
• Гормондық бұзылулар: Кушинг синдромы мен гипотиреоз метаболизм жылдамдығын бәсеңдетеді және салмақ жинау қаупін арттырады (9).

ҚОРЫТЫНДЫ Метаболизм жылдамдығына немесе өртелген калория санына бірнеше фактор әсер етеді. Оларға жас, бұлшықет массасы, дене мөлшері және дене белсенділігі жатады.

Неліктен сәйкессіздіктер бар?

Метаболикалық көрсеткіштер туылғаннан бастап адамдар арасында өзгеріп отырады.

Басқаша айтқанда, кейбір адамдар басқаларға қарағанда тезірек метаболизммен туылады.

Генетика осы айырмашылықтарға ықпал етсе де, ғалымдар олардың метаболизм жылдамдығына, салмақ өсуіне және семіздікке қаншалықты әсер ететіндігі туралы келіспейді (10, 11).

Бір қызығы, көптеген зерттеулер көрсеткендей, семіздікке шалдыққан адамдарда қалыпты салмақты адамдармен салыстырғанда (12, 13, 14, 15) жалпы және демалу метаболизмі жоғарырақ.

Зерттеушілер бұл ішінара семіздікке шалдыққан адамдарда артық салмақты ұстап тұруға көмектесетін бұлшықеттердің көп болуына байланысты екенін айтады (15, 16, 17).

Зерттеулер семіздікке шалдыққан адамдарда бұлшықет массасына қарамастан метаболизмнің жоғарырақ болатындығын көрсетеді (18, 19).

Керісінше, басқа зерттеулер көрсеткендей, бұрын семіздікке шалдыққан адамдарда метаболизм деңгейі орта есеппен алғанда ешқашан семіздікке шалдыққандарға қарағанда 3–8% төмен (10, 20).

Бір нәрсе анық - метаболизм жылдамдығына келгенде барлығы бірдей жаратыла бермейді.

Бұл өзгерістің көпшілігі адамдардың жасына, сондай-ақ олардың қоршаған ортасына және мінез-құлқына байланысты. Алайда, осы жеке айырмашылықтардағы генетиканың рөлін одан әрі зерттеу қажет.

ҚОРЫТЫНДЫ Метаболикалық мөлшерлемелер әр адамға байланысты, тіпті нәрестелерде де өзгереді. Алайда, бұл өзгерістің генетикаға байланысты болғаны белгісіз.

Аштық режимі деген не?

Метаболикалық бейімделу, бейімделетін термогенез немесе «аштық режимі» деп те аталады, семіздіктің дамуында маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Аштық режимі - сіздің денеңіздің калория тапшылығына жауап беруі. Егер сіздің денеңіз жеткілікті мөлшерде тамақ ішпесе, ол метаболизм жылдамдығын және оны жейтін калория санын азайту арқылы өтемақы алуға тырысады.

Калорияны шектеу және салмақ жоғалту кезінде метаболикалық жылдамдықтың төмендеуі адамдар арасында өте өзгергіш (21, 22, 23, 24).

Бұл метаболизмнің баяулауы кейбір адамдарда, әсіресе семіздікке ұшыраған адамдарда айқын байқалады. Бұл баяулау қаншалықты көп болса, диета немесе ораза ұстау арқылы салмақ жоғалту соғұрлым қиын болады (21, 25, 26).

Аштық режиміне, мүмкін, генетика әсер етеді, бірақ салмақ жоғалтудың алдыңғы әрекеттері немесе дене шынықтыру жаттығулары да рөл атқаруы мүмкін (27, 28).

ҚОРЫТЫНДЫ Метаболикалық бейімделу немесе аштық режимі - бұл калориялы тамақтану кезінде немесе ораза кезінде метаболизм жылдамдығы бәсеңдейді. Бұл адамдар арасында ерекшеленеді және семіздікке бейім адамдар арасында көбірек байқалады.

Салмақты жоғалту үшін метаболизміңізді тездете аласыз ба?

Салмақ жоғалту тек аз калория жеп қана қоймайды. Салмақ жоғалтудың тиімді бағдарламаларына метаболизмді тездететін стратегия кіреді.

Мұнда сегіз қарапайым әдіс бар.

1. Денеңізді қозғаңыз

Денедегі барлық қозғалыс калорияны қажет етеді. Неғұрлым белсенді болсаңыз, метаболизм жылдамдығы соғұрлым жоғары болады.

Үнемі тұру, серуендеу немесе үй тапсырмаларын орындау сияқты өте қарапайым қызмет ұзақ мерзімді перспективада айтарлықтай өзгеріс тудырады.

Метаболизм жылдамдығының жоғарылауы техникалық емес термогенез (NEAT) деп аталады.

Ауыр семіздікке шалдыққан адамдарда NEAT күнделікті калория шығындарының едәуір бөлігін, олардың салмағы бойынша артық болуы мүмкін (3, 29).

NEAT-ті арттырудың бірнеше жолы бар. Егер сіз отыруға көп уақыт жұмсайтын болсаңыз, міне бірнеше стратегия:

• Үнемі тұрып, серуендеңіз
• Мүмкіндігінше баспалдақпен жүріңіз
• Үй тапсырмаларын орындаңыз
• Аяғыңызды сергіту немесе саусақтарыңызды түрту арқылы бас тарту
• Калориясыз сағыз шайнаңыз (30)
• Тұрақты үстелді пайдаланыңыз (31)

Егер сізде жұмыс үстелі болса, онда үстелді пайдалану арқылы сіз жейтін калория санын 16% -ға көбейтуіңіз мүмкін (32).

10 адамнан тұратын тағы бір зерттеу көрсеткендей, бір түстен кейін тұру, отыруға қарағанда (174) қосымша 174 калорияны жағып жіберді.

Теру сияқты маңызды емес болып көрінетін іс-әрекеттер метаболизм жылдамдығын 8% -ға арттыруы мүмкін (32).

Дәл сол сияқты, қобалжу айтарлықтай өзгеріске әкелуі мүмкін (34).

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, 20 минут қозғалыссыз отыратын адамдар қозғалыссыз болғанмен салыстырғанда, калория шығындарын 4% -ға көбейткен.

Ал керісінше отыру кезінде калория шығындары 54% -ға артты (35).

Тұрақты жаттығу салмағын жоғалтқысы немесе денсаулығын жақсартқысы келетіндерге өте ұсынылады. Бірақ айналада серуендеу, үй тапсырмаларын орындау немесе бас тарту сияқты жеңіл-желпі әрекеттер де сізге ұзақ мерзімді перспективада артықшылық бере алады.

2. Жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз

Жаттығудың ең тиімді түрлерінің бірі - жоғары қарқындылықтағы жаттығулар, сонымен қатар жоғары қарқындылықпен жаттығулар (HIIT) деп аталады.

HIIT - бұл жаттығулар спринттер немесе жылдам итерулер сияқты жылдам және өте қарқынды әрекеттерді қамтитын кезде.

Бұл жаттығу аяқталғаннан кейін де метаболизміңізді едәуір жылдамдатады - эффект «кейінгі күйік» деп аталды (36, 37, 38).

3. Беріктік пойызы

Метаболизм жылдамдығын тездетудің тағы бір жақсы тәсілі - пойызды күшейту (39, 40).

Жаттығудың тікелей әсерінен басқа, күш жаттығулары бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.

Бұлшықет мөлшері сіздің метаболизм жылдамдығыңызбен тікелей байланысты. Майдың массасынан айырмашылығы, бұлшықет массасы сіз тынығу кезінде жағатын калориялардың санын едәуір арттырады (5, 41).

Бір зерттеу көрсеткендей, жаттығуларға күніне 11 минут, аптасына үш рет жаттығу жасау, жарты жылдан кейін метаболизм жылдамдығы 7,4% -ға артып, тәулігіне қосымша 125 калория жағылды (40).

Қартайған кезде бұлшықет жоғалуы мен метаболизм жылдамдығы төмендейді, бірақ тұрақты жаттығулар бұл қолайсыз әсерге ішінара қарсы тұра алады (42, 43).

Сол сияқты, салмақ жоғалтудың калориясын төмендететін диета көбінесе бұлшықет массасы мен метаболизм жылдамдығын жоғалтуға әкеледі. Қайтадан жаттығу бұл құлдыраудың алдын алуға көмектеседі (44, 45).

Шын мәнінде, артық салмағы бар әйелдерде жүргізілген зерттеу 800 калориялы диетада күнделікті жаттығулар жасау бұлшықет массасы мен метаболизм жылдамдығының төмендеуіне жол бермейтінін көрсетті, бұл жаттығумен шұғылданбайтын немесе тек аэробикамен айналысатындарға қарағанда (46).

4. Ақуызды жейді

Егер сіз бұлшықет массасын құрғыңыз немесе сақтағыңыз келсе, ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеу өте маңызды. Бірақ диеталық ақуыздың басқа да маңызды қасиеттері бар.

Барлық тамақ метаболизм жылдамдығының уақытша жоғарылауына әкеледі, бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп аталады. Алайда, бұл әсер белокты жегеннен кейін көмірсуларға немесе майларға қарағанда әлдеқайда күшті (47).

Ақуыз метаболизм жылдамдығын 20-30% -ға арттыруы мүмкін, ал көмірсулар мен майлар 3–10% -ға немесе одан да аз жоғарылайды (48).

Бұл калория шығындарының артуы салмақ жоғалтуға көмектеседі немесе салмақ жоғалту диетасынан кейін салмақтың қалпына келуіне жол бермейді (49, 50, 51).

TEF таңертең немесе ұйқыдан кейінгі алғашқы бірнеше сағат ішінде ең жоғары. Сол себепті, күнделікті калориялардың көп бөлігін ертерек жеу әсерді барынша арттырады (52, 53).

Ақуызды көп мөлшерде жеу сонымен қатар салмақ жоғалтуға байланысты бұлшықет массасы мен метаболизм жылдамдығын азайтуға көмектеседі (54, 55, 56).

5. Өзіңізді ашпаңыз

Аз тамақтану салмақты жоғалтудың негізгі әдісі болып табылады, алайда аз мөлшерде тамақтану ұзақ мерзімді перспективада кері әсер етеді.

Себебі, калорияны шектеу метаболизм жылдамдығын төмендетеді.

Бұл әсер аштық режимі немесе метаболикалық бейімделу ретінде белгілі. Бұл сіздің ағзаңыздың аштық пен өлімді болдырмау әдісі.

Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті 1000 калориядан аз мөлшерде тамақтану, сіз тамақтануды тоқтатқаннан кейін де метаболизм деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі (57, 58, 59).

Семіздікке шалдыққан адамдарға жүргізілген зерттеулер аштыққа қарсы реакция өртелген калория санын едәуір төмендетуі мүмкін деп болжайды. Мысалы, бір зерттеу метаболизм жылдамдығының төмендеуіне тәулігіне 504 калориядан аспайтындығын көрсетті (60, 61).

Бір қызығы, үзіліссіз ораза бұл әсерді азайтатын сияқты (62, 63).

6. Су ішіңіз

Метаболизм жылдамдығын уақытша жоғарылату қиын болмауы керек. Жаяу серуендеу немесе бір стақан суық су ішу оңай.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ауыз су өртелген калориялардың көбеюіне әкеледі, бұл әсер судың термогенезі деп аталады (64, 65, 66).

Суық суды ішудің жылы суға қарағанда әсері көп, өйткені бұл сіздің денеңізді дене температурасына дейін жылытуды талап етеді.

Бұл құбылысты зерттеу әртүрлі нәтиже береді. Шамамен 16 унция (500 мл) салқын су 60-90 минут ішінде жағылған калория санының 5-30% өсуіне әкелуі мүмкін (64, 66, 67, 68).

Суды тұтынуды арттыру сіздің беліңізге де пайдалы болатын сияқты. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, күніне 34-50 унция (1-1,5 литр) су ішу уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (64, 69).

Сіз бұл артықшылықтарды тамақтанар алдында ішу арқылы көбейте аласыз, өйткені ол сізді қанықтырып, калорияны азайтады (70).

7. Кофеин ішетін сусындар

Қарапайым су өздігінен жақсы болғанымен, кофеинсіз, төмен калориялы сусындар, мысалы кофе немесе жасыл шай, пайдалы.

Бақыланатын зерттеулер кофеинді сусындарды ішу метаболизм жылдамдығын 3–11% -ға тездететінін көрсетті (71, 72, 73, 74).

Алайда, бұл әсер семіздікке шалдыққан адамдарда, сондай-ақ егде жастағы адамдарда аз болады. Сонымен қатар, тәжірибелі кофе ішушілер оның әсеріне қарсы тұруы мүмкін (75, 76).

Салмақ жоғалту үшін қарапайым, қара кофе сияқты қантсыз сусындар жақсы. Су сияқты суық кофе одан да тиімді болуы мүмкін.

8. Жақсы ұйықтаңыз

Ұйқының дұрыс болмауы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін жаман емес, сонымен қатар метаболизм жылдамдығын төмендетіп, салмақ жинау қаупін арттыруы мүмкін (77, 78).

Бір зерттеу көрсеткендей, сау ересектер бес күн қатарынан түнде төрт сағат ұйықтаған кезде метаболизм жылдамдығы 2,6% төмендеді (77).

Тағы бес аптаға созылған зерттеу ұйқының тұрақты үзілуі, ұйқының тұрақты емес уақыттары, демалу метаболизмінің жылдамдығын орта есеппен 8 пайызға төмендеткені анықталды (78).

Тиісінше, ұйқының болмауы салмағы мен семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты (79, 80, 81, 82).

ҚОРЫТЫНДЫ Метаболизмді жақсарту үшін сіз жасай алатын көптеген жұмыстар бар. Оларға салқын су ішу, кофе ішу, көп ұйықтау, жаттығу және ақуыз жеу жатады.

Төменгі сызық

Сіздің базальды метаболизм жылдамдығы сіздің бақылауыңыздан тыс болса да, сіз күйдіретін калория санын көбейтудің түрлі жолдары бар.

Осы мақалада көрсетілген стратегиялар метаболизмді арттыруға көмектеседі.

Алайда, салмақ жоғалтуға қатысты метаболизм бәрі бірдей емес. Сондай-ақ, дұрыс және дұрыс тамақтану маңызды.