Күйіп қалатын фитнес кеңестерімен жүгіру жолында жақсы жаттығу алыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Тамыз айында мильді сыртқа шығару тым ыстық және дымқыл-біз оны аламыз. Оның орнына сіз жаттығу залындағы жүгіру жолына соғыласыз. Бірақ егер сіз жұмыс уақытын екіге қысқартсаңыз және сол нәтижеге қол жеткізе алсаңыз ше?

Нью-Йорк қаласындағы Mile High Run клубының жаттықтырушысы Андиа Уинслоу: «Жүгіру жолындағы тиімділік бір уақытта көп жұмысты аяқтауды, қысқа жүгіруді немесе тіпті ұзағырақ жүгіруге шыдап, көп калорияларды жағу мүмкіндігін білдіреді», - дейді. Бізде жүгіру жолында калорияларды екі есе көбейтуге көмектесетін бес кеңестер бар (содан кейін жүгіру жолынан шаршау үшін майды жағатын 4 жоспардың бірін қолданып көріңіз.)

1. Оны бір сатыға көтеріңіз. Көлбеу жүру тек сыртқа жүгіруді ғана емес, сонымен қатар тізе бүгуді де жеңілдетеді. Мишель Ловитт, атақты жаттықтырушы және фитнес сарапшысы: «Көлбеу аралықтары - жаяу немесе жүгіру кезінде калорияларды жағудың тамаша тәсілі», - дейді. Қажетті жылдамдықпен бір пайызға еңіспен бір минут жүгіру немесе жаяу жүруден бастаңыз. Бір минуттық қалпына келтіруден кейін 15 пайыздық еңіске жеткенше еңісті минут сайын ,5 пайызға арттырыңыз. «Жаттығудың ұзақтығына байланысты, сіз қайтадан бір пайыздық бейімділікке жеткенше минут сайын төмен түсе аласыз», - дейді ол. Сіз бір сағат бойы үздіксіз жылдамдықпен жұмыс жасағаныңызға қарағанда, өзіңізді әлдеқайда күшті сезінесіз және әлдеқайда көп күш жұмсайсыз. Ловитт: «Сонымен қатар, жүгіру жолындағы жұмыс сізді жалықтырады, өйткені сіз көлбеу және жылдамдықты үнемі өзгертіп отырасыз», - дейді.

2. Тізедегі қозғалысты арттырыңыз. Иә, жүгіру жолы сізді жылжытуға көмектеседі, бірақ бұл сіз жалқау болуыңыз керек және оған барлық жұмысты орындауға рұқсат ету керек дегенді білдірмейді. Әр қадам кезінде аяғыңызды белсендіру маңызды (бұл барлық уақыттағы ең жақсы жүгіру кеңестерінің бірі). Уинслоу: «Жүгіру жолы жүгірушілерді алға қарай алып жүретіндіктен, мен айналдыру жылдамдығының тез ауысуына ғана емес, сонымен қатар олардың қадамының амплитудасы мен биіктігіне де назар аудару маңызды»,-дейді. «Олар бұл үшін көп күш қажет екенін біледі және осылайша олар көбірек жерді тезірек жабады».

3. Біраз қарсылықты қосыңыз. Қарсыласу жолақтарының жиынтығын алыңыз және қалпына келтіруді белсенді етіңіз. «Емделіп жатқан кезде, кеудеге басу, кері ұшу немесе трицепсті созу сияқты күш жаттығуларын жасаңыз», - дейді Ловитт. «Жүгіру жолындағы аралық жұмысқа қарсыласу жолақтарын қосу сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және калорияның едәуір жоғарылауына әкеледі». (Ал диірменнен тыс жерде сіз кез келген жерде сергіту үшін 8 қарсыласу тобының жаттығуларын жасай аласыз.)

4. Қолдарыңызды сорыңыз. Техникалық түрде аяқтарыңызбен жүгіріп жатқанда, қолдарыңыз аяқтар не істейтінін айтады. Уинслоу: «Көптеген жүгірушілер қозғалыстың тиімді үлгілеріне түседі және диірменде қатты жүгіреді», - дейді. Ол қолдарды қозғалтуды және оң және сол қолдың бицепс пен білек арасындағы 90 градус бұрыштық импульсті сақтауды ұсынады. Уинслоу: «Неғұрлым тезірек жүгіргісі келсе, соғұрлым қолдар жылдамырақ қозғалуы керек, жылдамдықты көтеру үшін шынтақтарды якорь ретінде пайдалану керек», - дейді. Сіз жүгірістің жылдам және тез қосылатынын байқайсыз. (Жүгіру техникасын жақсартудың тағы 10 жолын қараңыз.)

5. Жай ғана жүгіріп қана қоймай, көп нәрсені жасаңыз. Жүгіру жолының беті мен белдіктің өзін жай жүгіруден басқа басқа жолдармен пайдалануға болатынын есте сақтаңыз. Сіз онымен жүгіруге үйренген болсаңыз, бұл оның барлығына қолдануға болатынын білдірмейді. Уинслоу: «Кәдімгі жаттығудан кейін немесе оның алдында жылдамдықты крольге дейін баяулатып, жаяу серуендерді, айналмалы соққыларды және еңкеюден ауыспалы соққыларды орындауға тырысыңыз», - дейді Уинслоу. «Осылайша, сіз төменгі денеңіздегі қозғалушыларға салық саласыз және күшті жүгіру үшін жақсы негіз жасайсыз». Өйткені, өздеріңіз білетіндей, жүгіру жолы қозғалады, ол сізді алға жылжытуға және бірқалыпты ырғақта ұстауға көмектеседі.

үшін шолу