5 көкірекше бөртпесімен күресу және сіздің артыңызды өзгерту үшін қимылдар

Мазмұны

• Өз көкірекшеңізде өзіңізді жайлы сезініңіз
• Төңкеріссіз артқа, артқа әкелу
• Мұны үш рет жасаңыз:
  
• Әр жаттығуды қалай жасауға болады
• Тартулар
• Бүктелген гантель қатарлары
• Супермен
• Пилатес үстінен басу
• Слайд
• Соңғы сынақ

Өз көкірекшеңізде өзіңізді жайлы сезініңіз

Біздің барлығымызда сол киім бар - ол біздің шкафта отырып, осыдан шыққан сұлбаларда дебют күтіп тұр. Бізге қажет ең соңғы нәрсе - бұл біздің сенімділігімізді жоғалтып, өзімізді мықты әрі әдемі сезінуден аулақ болуымызға арналған тосын бюстгаль сияқты кез-келген себеп.

Көкірекшенің доғасын нысанаға алу сыртқы көріністе темекі шегуге ұқсайтын сияқты болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сіздің артыңыз сіздің өзегіңіздің бөлігі болып табылады (сіздің абсцесс сияқты) және күнделікті қозғалыс үшін және денсаулықты жақсарту үшін өте маңызды. Сондықтан осы күшейту жаттығуларымен жаттығулар сіздің қалыпыңызды, тұрақтылықты және тепе-теңдікті жақсартуға және белдік аурумен күресуге көмектеседі.

Сонымен не күтесіз? Кілемшеңізді, бірнеше гантельдеріңізді және екі кішкене сүлгіңізді алыңыз, содан кейін күнтізбеге осы жоспарды енгізіңіз.

Төңкеріссіз артқа, артқа әкелу

Сіздің кардио сеанстарыңыздан кейін салмақ өлшеңіз. Осы бес жаттығуды әр жаттығу үшін 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты орындап көріңіз, содан кейін келесіге өтіңіз.

Мұны үш рет жасаңыз:

• 10 тарту
• Иілген 10 гантельдік қатар
• 10 төңкерілген қатар
• 10 Пилатес үстінен басу
• 10 слайд

Арқадағы қыңыр маймен қоштасу - бұл тез шешім емес, бірақ нәтиже жаңа сергітілген бұлшық еттеріңізді ашқаннан кейін көктем мезгілі бола алады.

Сіздің көкірекшеңізден көрінетін барлық нәрсені азайтуды қалаймыз, бірақ бұл мүмкін емес! Сіздің көкірекшеңіз тиетін жерлерді тонусқа айналдыру және жалпы майды азайту үшін ол теңдестірілген тамақтану және тұрақты кардио қажет.

Әр жаттығуды қалай жасауға болады

Тартулар

Сығымдау - сіз жасай алатын ең күрделі дене салмағының жаттығулары. Бұл сіздің бүкіл арқаңызды, дәлірек айтқанда, сол көкірекшелік бөртпенің астында жатқан лат. Өзіңіздің күшіңізді жинап, тартқышқа айналу үшін тартылатын тартқыш машинасына секіріңіз.

Қажетті жабдықтар: Көмекші тарту машинасы

1. Қолды тік ұстап, иық ені бойынша алшақтатып тартқыштан ілулі бастаңыз.
2. Шынтағыңызды бүгіп, еденге қарай тарту арқылы өзіңізді жоғары көтеріңіз. Сіздің иегіңіз жолақтан өткеннен кейін, бастаңыз.

Егер сізде тартқыш машинаны пайдалану мүмкіндігі болмаса, сіз осы нұсқаулықтағы қолдың альтернативті нұсқаларының бірін пайдаланып көре аласыз.

Бүктелген гантель қатарлары

Сіздің лоттарыңызға бағытталған, гантельдік қатарларға арналған тағы бір жаттығу пульппингке қарағанда әлдеқайда жеңіл болуы мүмкін, бірақ бұл сізді алдауына жол бермеңіз - сіз өзіңіздің ақшаңызға көп соққы аласыз.

Қажетті жабдықтар: Егер сіз жаңадан болсаңыз, 10 фунттан басталатын 2 гантель

1. Екі қолыңызға гантель алыңыз және беліңізде ілулі болыңыз, сонда сіздің денеңіздің жоғарғы жағы жерге қарай 45 градус бұрышпен бүгіледі. Қолдарыңыз алдыңызда, жерге перпендикуляр іліп тұруы керек.
2. Басыңыз бен мойныңызды бейтарап ұстап, арқаңызды түзу ұстап, өзегіңізді тұрақтандырыңыз, шынтағыңызды бүгіп, гантельдерді денеңізге жақындатып, бүйіріңізге қарай көтеріңіз.
3. Гантельдер сіздің беліңізге соғылған кезде, қолдарыңызды бастапқы қалпына дейін баяу жібермес бұрын, арқа бұлшықеттерін (лат және ромбоидтарыңызды) кідіртіп, қысыңыз.

Сіз мұны неғұрлым қарқынды жаттығу үшін тынығу жағдайында жасай аласыз.

Супермен

Арқаңызбен жұмыс жасағанда төменгі бөлігін ұмыта алмайсыз. Осы 2013 зерттеуінде 10 апта ішінде аптасына 3 рет динамикалық арқа сүйреу жаттығуын кім жасағанын анықтағанда, бұлшықет күші мен жұлынның кеңеюі айтарлықтай артты. Бізге жазылыңыз!

Қажетті жабдықтар: жоқ

1. Қолыңызды алдарыңызға жайып, басын жайғатып, аяғыңыздың ұшын жерге тигізіп жерге қаратып жатыңыз.
2. Қозғалысты аяқтау үшін бір уақытта аяғыңыз бен қолыңызды басыңызды көтермей жерден бірнеше дюймге көтеріңіз. Жоғарғы жағында бір-екі секунд кідіріп, содан кейін қайтадан бастаңыз.

Пилатес үстінен басу

Үстіңгі үстіңгі қысым сіздің иығыңызбен қатар, жоғарғы арқаңызда да жұмыс істейді. Сонымен қатар, бұл қимыл еденде отырып жасалатындықтан, сіз өзіңіздің өзегіңізді үлкен дәрежеде қызықтырасыз.

Қажетті жабдықтар: әрқайсысы 5 немесе 10 фунттан тұратын екі жеңіл гантель

1. Аяғыңызды бүгіп, табаныңызды алдыңызға тигізіп жерге отырудан бастаңыз.
2. Екі қолыңызға гантель қойып, алақандарыңызды қаратып, салмақтарды иық биіктігінде тіреуден бастаңыз.
3. Өзегіңізді бекітіңіз, қолыңызды созыңыз, салмақты өзіңізден жоғары және алыс итеріңіз. Сіз мұны өздеріңізде сезінуіңіз керек.
4. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Слайд

Бұрын айтқанымыздай, сіздің артыңыз сіздің өзегіңіздің бөлігі болып саналады, ал қол сырғуы оны жұмыс істеудің керемет әдісі болып табылады. Атауынан көрініп тұрғандай, бұл сіздің қолдарыңызға ақша табуға мүмкіндік береді, сондықтан бұл біздің кітабымызда жеңіске жетеді.

Қажетті жабдықтар: сырғытпалар немесе ұқсас құрал, мысалы, қағаз тәрелкелер немесе екі кішкене сүлгілер, төсеніш

1. Қолдарыңыздың астындағы сырғытпалармен төрт аяғыңызда төсеніште бастапқы орынды алыңыз.
2. Ішіңізді тартыңыз да, қолыңызды алдыңызға жерге тигізбестен мүмкіндігінше итере бастаңыз.Сіздің өзегіңіздің байланыста болуын және жамбастың салбырап қалмауын қамтамасыз етіңіз.
3. Ақырындап қолыңызды кеудеге қарай тартып, бастапқы күйге оралыңыз.

Соңғы сынақ

Әрине, көкірекшенің томпиып кетуіне тағы бір кінәлі болуы мүмкін. Бұл «мен емес, сен» деген керемет оқиға болар еді. Сондықтан өзіңізге сұрақ қойыңыз: Мен дұрыс өлшемдегі көкірекше киіп жүрмін бе? Шыққан,. Кәсіби арматура алыңыз немесе көкірекше калькуляторын қолданыңыз, егер сіз білмей дұрыс емес мөлшерде шығыңқылықты тудырмасаңыз.

Квадратты алып тастағаннан кейін диета, кардио және күш жаттығуларына көңіл бөлуді жалғастырыңыз. Сіз қысқа уақыт ішінде көкірекшені өсіру үшін бух-бай деп айтатын боласыз, бұл шын мәнінде сіздің артыңызды жақсы сезінетін сексуалды арқаға ие болу үшін және өз теріңізде биік және мақтан тұту үшін бонустық жеңіс.

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сіздің қисықтарыңызды құшақтап, өзіңізге ыңғайлы болу - болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оның соңынан еріңіз Instagram.