Салмақ қажет етпейтін 15 жаттығу

Мазмұны

• Жылыту
• Осы жаттығулардың 4-5-ін араластырып, тебуге арналған жаттығу жасаңыз (ойдағыдай)
• 1. Шұңқыр
• 2. Аяқты кері көтеру
• 3. Қарысып отыру
• 4. Бөлініп отыру
• 5. Қадам
• 6. Аяқтан бас тарту
• 7. Супермен
• 8. Көпір
• 9. Қабыршақ
• 10. Кең секіру
• 11. Плие отыру
• 12. Скват джек
• 13. Бүйірлік өкпе
• 14. Жоғары тақтай
• 15. Бөлшектелген импульстар
• Салқындату
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Желбезектер - бұл дененің ең үлкен бұлшықеті, сондықтан оларды күшейту - бұл күнделікті өмір үшін ғана емес, ауыр заттарды көтергенде немесе 9-дан 5-ке дейін отырғанда өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге байланысты - немесе шындықты айтайық, 5.

Уайымдамаңыз, жақсы глют жаттығуларын жасау үшін сізге сәнді ештеңе қажет емес. Шын мәнінде, сізге артқы жағымен жұмыс істеу үшін салмақ қажет емес.

Нәтижелерді көру үшін аптасына екі рет глют жаттығуларын жасаңыз. Нәтижелерді тек бір-екі айда көресіз, салмақ қажет емес.

Төменде глютенге арналған жаттығулар бар, олар сіздің дерриеріңізді қалыптастыратын және нығайтатын салмақсыз. Қаншалықты дұрыс жұмыс жасау керек екенін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Жылыту

Секіруден бұрын 10 минуттық жеңіл және орташа кардионы аяқтаңыз. Бұл қуатты серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе тіпті билеу болуы мүмкін - бәрі жақсы сезініп, қаныңызды шығарады.

Осы жаттығулардың 4-5-ін араластырып, тебуге арналған жаттығу жасаңыз (ойдағыдай)

1. Шұңқыр

Алтын стандартты глюте жаттығуы, скватинг барлық күштің күшіне тұрарлық. Жақсы формаға назар аударып, баяу және бақыланған күйде жүріңіз, артқы жағыңызды тиімді түрде бағыттаңыз.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңызды иықтың енінде, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізде бастаңыз.
2. Тізеңізді бүгіп бастаңыз, қолыңызды алдыңызға қойып, креслоларға отырғыңыз келгендей бөксеңізді артқа итеріңіз. Тізелеріңіздің ішке емес, құлап түскеніне көз жеткізіп, жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
3. Параллельге жеткенде, өкшеңіздегі салмағыңыздан бастау үшін артқа қарай итеріңіз.
4. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты қайталаңыз.

2. Аяқты кері көтеру

Аяқтарды артқа тиімді көтерудің кілті - қозғалыс кезінде глютені оқшаулау, аяғыңызды аспанға қарай итеріп жіберу.

Бағыттар:

1. Алдында бүгіліп тұрған қолдарыңызға сүйеніп, жерге қаратып жатыңыз.
2. Глютіңізді пайдаланып, оң аяғыңызды жерден көтеріңіз, жамбасыңызды жерге квадрат етіп ұстап тұрған кезде мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қозғалыс кезінде тобықты бүгіңіз.
3. Басталуға оралу.
4. Осы аяққа 12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ауысыңыз. 3 жиынтықты толтырыңыз.

3. Қарысып отыру

Curtsy squats сіздің глутеус медиусыңызды, сыртқы бұлшықет бұлшықетіңізді жақсы көріну мен көрінуге бағыттайды. Сіздің иілуіңіз неғұрлым төмен болса, соғұрлым сіз оны сезінесіз.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңызды иық енінде, ал қолдарыңызды жамбаспен төмен қарай бастаңыз.
2. Тізеңізді бүгіп бастаңыз, төмен қарай оң аяғыңызды қисық қимылмен артқа және солға қарай жасаңыз.
3. Сол жамбасыңыз жерге параллель болған кезде, сол өкшеңізден жоғары көтеріп, артқа қарай бастаңыз.
4. Осы жағынан 12 қайталауды қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.

4. Бөлініп отыру

Бөлінген скважиналар сіздің глюттеріңізді жұмыс жасап қана қоймай, сіздің тепе-теңдігіңізге қарсы шығады - тағы бір бонус.

Бағыттар:

1. Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз және салмағыңызды аяқтарыңыздың арасында біркелкі бөліңіз.
2. Тізеңізді бүгіп, қисайыңыз, оң жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
3. 12 қайталанудың 3 жиынтығын аяқтап, оң аяғыңызбен итеріңіз.
4. Сол аяғыңызға ауысыңыз және қайталаңыз.

5. Қадам

Қадамдар - бұл күнделікті өмірде жақсы жүруге көмектесетін функционалды жаттығулар. Олар сіздің глюталарыңызды күшейтеді.

Бағыттар:

1. Алдыңызда орындықпен немесе қадаммен тұрыңыз.
2. Салмағыңызды оң өкшеңізде ұстай отырып, оң аяғыңыздан бастап орындыққа көтеріліңіз, сол аяғыңызды бетке аздап тигізіңіз.
3. Оң аяғыңызды орындықта ұстай отырып, сол аяғыңызды еденге қарай төмен қарай адымдаңыз.
4. 12 қайталанудың 3 жиынтығын қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

6. Аяқтан бас тарту

Салмақсыз болса да, аяқтың соққысы келесі күні сіздің глютингіңізді қатты сезінеді.

Бағыттар:

1. Төрт аяғыңыздан бастаңыз, қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астынан, тізеңіз тікелей жамбастың астынан. Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.
2. Оң аяғыңыздан бастап, тізеңізді созыңыз, оң аяғыңызды артқа жіберіңіз, тобығыңызды бүгіңіз.
3. Глютинді жоғарғы жағынан қысыңыз, содан кейін аяғыңызды артқа төмендетіңіз. Қозғалыс кезінде жамбастың жерге дейін төртбұрыш болып тұрғанына көз жеткізіңіз.
4. Оң жақта 12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін 12 сол жақта. 3 жиынтықта қайталаңыз.

7. Супермен

Бұл жаттығу сіздің бүкіл артқы тізбегіңізде, соның ішінде глюталарда жұмыс істейді. Қозғалыс кезінде оларды қысу жақсы келісімді қамтамасыз етеді.

Бағыттар:

1. Қолдарыңыз бен аяғыңызды созып, жерге қаратып жатыңыз.
2. Кеудеңіз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары жерден көтеріңіз. Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз.
3. Басталуға оралу. 12 қайталанудың 3 жиынтығын қайталаңыз.

8. Көпір

Сквательдер сіздің төменгі арқаңызға қысым жасаса, көпір сіздің глуттарыңыз бен сіңірлеріңізді артқа ауыртпалықсыз бағыттауға көмектеседі.

Бағыттар:

1. Жерде жатыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденде. Қолдарыңыз алақандарыңызды жерге тигізіп бүйірлеріңізде болуы керек.
2. Өкшеңізден итеріп, денеңізді жерден көтеріңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігі мен тізелеріңіздің арасында түзу сызық жасаңыз.
3. Қозғалыс кезінде өзегіңізді бекітіңіз және жоғарғы жағыңыздағы глюттерді қысыңыз.
4. Басталуға оралу. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты қайталаңыз.

9. Қабыршақ

Сіздің gluteus medius-қа тиетін тағы бір жаттығу - аяғыңызды орта сызықтан тартуға арналған маңызды бұлшықет. Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ шынымен тиімді.

Бағыттар:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бірінің үстіне бірін қойып, оң жағыңызбен жатыңыз. Оң қолыңызды бүгіңіз, қолыңызды басыңызға алып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.

2. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

3. Бастауға баяу оралыңыз. 10 қайталауды қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз. 3 жиынтықты толтырыңыз.

10. Кең секіру

Кең секіру сияқты плиометриялық жаттығулар орындау үшін көп күш қажет, әсіресе сіз жүгіруді бастамайсыз. Өзіңіздің глюттеріңізді және квадраттарды жоғары қарай жарылу үшін қолдану өте жаттығу.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.

2. Сәл төмен түсіп, күшпен алға қарай жылжу үшін қолдарыңызбен мүмкіндігінше секіріңіз.

3. Аяғыңыздың шарларына ақырын қоныңыз. Дереу сәл еңкейіп, алға тағы бір секіріңіз.

4. 8-ден 10 қайталауға дейінгі 3 жиынтықты толтырыңыз.

11. Плие отыру

Арналық би, плац-скват - бұл ішкі жамбас және глютель.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңызды көрсетіп, аяғыңызды кеңінен шығарыңыз.

2. Тізеңізді бүге бастаңыз, мүмкіндігінше еңкейіп.

3. Ішкі жамбасыңызды қысып, жоғарғы жағында глюттерді өкшеңізден итеріңіз.

4. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

12. Скват джек

Ішінара кардио, ішінара күш, скват-джек сізге екі дүниенің барлығын ұсынады. Әрбір қайталанған сайын төменірек отыруға өзіңізді шақырыңыз.

Бағыттар:

1. Аяғыңызды қолыңызды бүгіп, қолдарыңызды бастың артына байлап тұрып тұрыңыз.

2. Аяғыңызды секіріп, жерге түскен кезде дереу шалқайыңыз, қолдарыңызды сол жерде ұстаңыз.

3. Аяғыңызды созыңыз да, аяқтарыңызды бастапқы күйіне қарай серпіңіз, содан кейін бірден қайтадан секіріңіз.

4. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

13. Бүйірлік өкпе

Бұлшықеттерді барлық қозғалыс жазықтықтарында жұмыс істеу маңызды. Бүйірлік өкпе сіздің глуттарыңыздың бүйірлеріне және ішкі және сыртқы жамбастарыңызға соғады.

Бағыттар:

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды алдыңызға қойып бастаңыз.

2. Оң аяғыңызды бүйіріңізге қарай созыңыз, тізеңізді бүгіп, жүргенде бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Сол аяғыңызды түзу және қозғалмайтын етіп ұстаңыз.

3. Оң аяғыңызды итеріңіз, оң аяғыңызды түзетіп, бастауға оралыңыз.

4. 3 жиынтығын 12 қайталауға қайталаңыз.

14. Жоғары тақтай

Сіздің бүкіл денеңізге тақтайшалардың қаншалықты пайдалы екендігі бәрімізге белгілі - жоғарыға көтерілген тақта да ерекшелік емес. Бұл қозғалыста сіздің денеңіздің салмағын жерден ұстап тұру үшін сіздің глютингіңіз көп жұмыс істейді.

Бағыттар:

1. Аяқтарды ұзартқан күйде отырыңыз, арқаңыз сәл бүгіліп, қолдарыңыз түзу, алақандарыңыз жерге, саусақтарыңыздың ұштары бөксеңізге қарайды.

2. Ингаляция жасаңыз және өзегіңізді қолданып, денеңізді жоғарыдан итеріңіз, сонда денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызығы болады. Сіздің басыңыздың артқа құлап кетуіне жол беріңіз, сонда сіздің мойныңыз омыртқаға сәйкес келеді. Мұнда ұстаңыз.

3. 10-15 секундтық қадамдардан бастаңыз және дұрыс форманы сақтай алғанша ұстаңыз.

15. Бөлшектелген импульстар

Төңкерісте серпіну кернеу кезінде уақытты көбейтеді, демек бұлшықетке көп жұмыс жасау және үлкен төлем.

Бағыттар:

1. Иығыңыздың аралықта, алақандарыңызды алдарыңызда ұстай отырып, еңкейген күйге келіңіз.

2. Төңкеріліп, артқа көтерілудің орнына жарты жолға жетпей көтеріліп, төмен қарай құлдыраңыз.

3. 20 импульстің 3 жиынтығын толтырыңыз.

Салқындату

Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізге TLC беру үшін созыңыз немесе көбік ораңыз. Біздің көбік илемдеу жөніндегі нұсқаулығымыз - бастау үшін тамаша орын.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.