Глициннің 9 жақсы пайдасы мен қолдануы

Мазмұны

• 1. Қуатты антиоксидантты алу қажет
• 2. Креатин компоненті
• 3. Коллагендегі негізгі амин қышқылы
• 4. Ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін
• 5. Бауырыңызды алкогольден болатын зияннан қорғауға болады
• 6. Жүрегіңізді қорғауы мүмкін
• 2. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға көмектесе алады
• 8. Бұлшықет жоғалтуынан қорғауға болады
• 9. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Оны тағамдар мен сусындарға қосыңыз
• Коллаген қоспаларын алыңыз
• Глицин қауіпсіз бе?
• Төменгі сызық

Глицин - сіздің ағзаңыз ақуыздарды түзу үшін пайдаланатын амин қышқылы, ол ұлпаның өсуі мен сақталуы үшін және гормондар мен ферменттер сияқты маңызды заттарды алу үшін қажет.

Сіздің ағзаңыз басқа аминқышқылдарынан глицин шығарады, бірақ ол ақуызға бай тағамдарда кездеседі және диеталық қосымша ретінде қол жетімді.

Ақуыздың құрамдас бөлігі болуымен қатар, глициннің денсаулыққа әсер ететін басқа да пайдалы жақтары бар.

Міне, денсаулыққа пайдалы 9 глицинді қолданудың ең жақсы түрлері.

1. Қуатты антиоксидантты алу қажет

Глицин - ағзаңызды глутатион, күшті антиоксидант жасау үшін қолданатын аминқышқылдарының бірі, ол жасушаларды көптеген радикалдардың әсерінен болатын тотығу зақымынан қорғайды, олар көптеген аурулардың негізі болып саналады (1).

Жеткілікті глицин болмаса, сіздің денеңіз глутатионды аз шығарады, бұл сіздің ағзаңыздың уақыт өте келе тотығу стрессіне қалай әсер ететініне әсер етуі мүмкін (2, 3).

Сонымен қатар, глутатион деңгейі жасына қарай табиғи түрде төмендейтіндіктен, сіз қартайған сайын глициннің жеткілікті мөлшеріне жету денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Глицин сіздің денеңізді жасуша зақымдануынан қорғайтын маңызды антиоксидант глутатион жасауға көмектеседі.

2. Креатин компоненті

Глицин сонымен қатар сіздің денеңіз креатин деп аталатын қосылыс жасау үшін пайдаланатын үш аминқышқылдарының бірі болып табылады.

Креатин сіздің бұлшық еттеріңізді ауыр атлетика және спринтинг сияқты жылдам, қысқа әрекеттерді орындау үшін қуатпен қамтамасыз етеді.

Қарсылық жаттығуларымен ұштастырғанда креатинмен бірге бұлшықет мөлшерін, күші мен күшін жоғарылататыны көрсетілген (4, 5, 6).

Сонымен қатар оның сүйек денсаулығына, мидың жұмысына және Паркинсон және Альцгеймер аурулары сияқты неврологиялық жағдайларға тигізетін пайдалы әсері зерттелген (7, 8, 9).

Сіздің ағзаңыз табиғи түрде креатин жасайды және оны сіздің диетаңыз арқылы алуға болады, глициннің тым аз болуы сіз өндіретін өнім мөлшерін азайтуы мүмкін (10).

Қысқаша мазмұны Глицин - бұл креатиннің құрамдас бөлігі, бұлшық еттеріңізді энергиямен қамтамасыз етеді және сүйек денсаулығы мен мидың жақсаруы сияқты денсаулыққа пайдалы басқа да әсерлермен байланысты.

3. Коллагендегі негізгі амин қышқылы

Коллаген - құрамында глицин көп мөлшерде болатын құрылымдық ақуыз. Шын мәнінде, коллагендегі әрбір үшіншіден төртінші аминқышқыл - бұл глицин (11).

Коллаген - сіздің ағзаңыздағы ең көп ақуыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге, теріңізге, шеміршектерге, қанға, сүйектер мен байламдарға күш береді.

Коллагенмен емдеу тері денсаулығына пайдалы, бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді және сүйек жоғалуын болдырмайды (12, 13, 14).

Сондықтан денеңіздегі коллаген өндірісін қолдау үшін жеткілікті глицин алу маңызды.

Қысқаша мазмұны Глицин - бұл коллагендегі ең көп амин қышқылы, оның денсаулыққа бірнеше пайдасы бар құрылымдық ақуыз, оның ішінде сіздің теріңізге, буындарыңыз бен сүйектеріңізге де пайдалы.

4. Ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін

Көптеген адамдар ұйықтауда немесе ұйықтауда қиындықтар болғандықтан, жақсы демалу үшін күреседі.

Ұйқының сапасын жақсартудың бірнеше жолдары бар, мысалы, кофеинді сусындарды күндіз ішпеу немесе ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жарқын экрандардан аулақ болу сияқты глицин де көмектесе алады.

Бұл амин қышқылы миға тыныштандыратын әсер етеді және денеңіздің негізгі температурасын төмендету арқылы ұйықтап, ұйықтауға көмектеседі (15, 16).

Ұйқы проблемалары бар адамдарда жүргізілген зерттеулер, ұйықтар алдында 3 грамм глицин қабылдау ұйқыға кететін уақытты азайтады, ұйқының сапасын жақсартады, күндізгі ұйқыны азайтады және танымды жақсартады (17, 18).

Осы себепті глицин ұйқы таблеткаларын түнде ұйқы сапасын жақсарту үшін және күндіз шаршау үшін жақсы балама болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Глицин ұйқыны арттырады және миға тыныштандыратын әсер етеді және дененің негізгі температурасын төмендету арқылы ұйқының сапасын арттырады.

5. Бауырыңызды алкогольден болатын зияннан қорғауға болады

Алкогольдің көп мөлшері денеңізге, әсіресе бауырыңызға зиянды әсер етуі мүмкін.

Бауырдың алкогольмен зақымдануының алғашқы үш түрі бар (19):

• Майлы бауыр: Бауырыңыздағы майдың мөлшері, оның мөлшерін ұлғайту.
• Алкогольді гепатит: Бауырдың ұзақ мерзімді, көп ішу нәтижесінде пайда болатын қабынуы.
• Алкогольдік цирроз: Бауырдың алкогольді ауруының ақырғы кезеңі, бауыр жасушалары зақымданып, оның орнына тыртық ұлпасы түскен кезде пайда болады.

Бір қызығы, зерттеулер глицин алкогольдің бауырға зиянды әсерін қабынудың алдын-алу арқылы азайтуға мүмкіндік береді.

Ол алкогольмен қоректенетін егеуқұйрықтардың қандағы алкоголь концентрациясын бауырдан гөрі, асқазандағы алкогольдің метаболизмін ынталандыру арқылы төмендететіні көрсетілді, бұл майлы бауыр мен алкогольдік цирроздың дамуына кедергі келтірді (20).

Сонымен қатар, глицин жануарларға алкогольді шамадан тыс қабылдаудың салдарынан бауырдың зақымдалуын қалпына келтіруге көмектеседі.

Алкогольден бас тарту арқылы алкогольден болатын бауырдың қалыпты зақымдануын қалпына келтіруге болады, глицин қалпына келтіру процесін жақсарта алады.

Бауырдың алкогольмен зақымдалған егеуқұйрықтарды зерттеу барысында, бақылау тобымен (21) салыстырғанда, екі апта ішінде глицині бар тамақтанған топта бауыр жасушаларының денсаулығы бастапқы деңгейге 30% тезірек оралды.

Перспективті табылыстарға қарамастан, глициннің алкогольден туындаған бауырдың зақымдалуына әсерін зерттеу жануарлармен ғана шектелген және адамдарға аударыла алмайды (22, 23, 24).

Қысқаша мазмұны Диетаны глицинмен жеу егеуқұйрықтардағы алкогольден туындаған бауырдың жарақаттануын азайтады және қалпына келтіреді, бірақ оның адамға әсері белгісіз.

6. Жүрегіңізді қорғауы мүмкін

Дәлелдің жоғарылауы глициннің жүрек ауруларынан қорғайтындығын көрсетеді.

Бұл көп мөлшерде атеросклерозға, артериялардың қатаюына және тарылуына байланысты қосылыстың жиналуына жол бермейді (25, 26, 27, 28).

Бұл амин қышқылы ағзаңыздың азот оксидін, қан ағымын арттыратын және қан қысымын төмендететін маңызды молекула қолдану қабілетін жақсартуы мүмкін (29).

4,100-ден астам адамның кеуде қуысында ауырсыну байқалған зерттеуінде глициннің жоғары деңгейі 7,4 жылдық бақылау кезінде жүрек аурулары мен инфаркт қаупінің төмендеуімен байланысты болды (28).

Холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектерді есептегеннен кейін, зерттеушілер глицин деңгейі жоғары адамдарда қандағы холестериннің жағымды профилін байқады (28).

Сонымен қатар, жоғары қант диетасымен тамақтандырылған егеуқұйрықтарда жүрек ауруының бірнеше факторларын төмендететін глицин анықталды (29).

Қантты көп ішу және ішу қан қысымын жоғарылатып, қандағы майдың мөлшерін жоғарылатады және іштің айналасында майдың пайда болуына ықпал етеді - мұның бәрі жүрек ауруына әкелуі мүмкін (30).

Ынталандыру кезінде глициннің адамдарда жүрек аурулары қаупіне әсері туралы клиникалық зерттеулер оны ұсынар алдында қажет (31).

Қысқаша мазмұны Глицин жүрек ауруымен байланысты молекуланың түзілуіне жол бермеу және денеңіздің азот оксидін қолдану қабілетін арттыру арқылы жүрек аурулары қаупін төмендетуі мүмкін.

2. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға көмектесе алады

2 типті қант диабеті глициннің төмен деңгейіне әкелуі мүмкін.

Бұл сіздің ағзаңызда инсулин жеткіліксіз болатындығын немесе ол жасаған инсулинге дұрыс жауап бермейтінін білдіретін инсулиннің бөлінуімен және әрекетімен сипатталатын жағдай.

Инсулин қандағы қант деңгейін төмендетеді, бұл оның энергия немесе сақтау үшін жасушаларға түсетіндігін білдіреді.

Бір қызығы, глицин қант диабетімен ауыратын адамдарда инсулинге реакцияны жоғарылататындығы дәлелденгендіктен, глицин қоспалары 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда инсулинге реакцияны жақсарта алады деген болжам бар (11, 33, 34).

Глициннің жоғарырақ деңгейі 2 типті қант диабетінің төмендеу қаупімен байланысты, тіпті өмір салты сияқты басқа да факторларды есепке алғаннан кейін (35, 36).

Сондықтан, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар глицинмен емдеудің пайдасын көруі мүмкін, бірақ қандай-да бір нақты ұсыныстар жасау үшін зерттеулер тым ерте.

Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, диеталар мен жаттығулар (37) арқылы салмақ жоғалту арқылы инсулинге төзімділікті төмендетудің жақсы әдісі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Глицинмен емделу 2 типті қант диабетінің белгілері болып табылатын инсулиннің әсерін төмендетуі мүмкін. Алайда, оны ауруы бар адамдарда қолдануға қатысты нақты ұсыныстар жасау үшін зерттеулер жеткіліксіз.

8. Бұлшықет жоғалтуынан қорғауға болады

Глицин бұлшықет ысырабын азайтуы мүмкін, қартаю, дұрыс тамақтанбау және денеңіз стресске ұшыраған кезде, мысалы қатерлі ісік немесе қатты күйік кезінде.

Бұлшықеттің ысылуы бұлшықет массасы мен күшінің зиянды азаюына әкеледі, бұл функционалды күйін төмендетеді және басқа да ықтимал ауруларды қиындата алады (38).

Амин қышқылы лейцині бұлшықетті ысырапқа қарсы ем ретінде зерттелген, өйткені бұлшықеттің бұзылуын күшті тежейді және бұлшықет құрылысын күшейтеді (39).

Алайда, бұлшықет ысырап болған кезде ағзадағы бірнеше өзгерістер лейциннің бұлшықет өсуін ынталандыратын тиімділігін төмендетеді.

Бір қызығы, қатерлі ісік тәрізді бұлшықет ауруы бар тышқандарда зерттеулер глицин бұлшықеттің өсуіне ықпал ете алатындығын көрсетті, ал лейцин болмаған (40, 41).

Сондықтан глицин денсаулықты жақсартуға уәде береді, бұлшық еттерді әртүрлі ысырап кезінде ысыраптан сақтайды (42).

Адамдарда әлі де көп зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Глицин бұлшықет массасын қатерлі ісік, дұрыс тамақтанбау және күйік сияқты жағдайларда ысырап ете алады, дегенмен адамдарда көп зерттеу қажет.

9. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Глицин әр түрлі мөлшерде етте кездеседі, әсіресе кесек, дөңгелек және төсек тәрізді.

Сондай-ақ, консистенцияны жақсарту үшін түрлі тағамдық өнімдерге қосылатын коллагеннен жасалған зат - желатиннен глицин алуға болады.

Глицин қабылдауды жоғарылатудың басқа да практикалық тәсілдеріне мыналар жатады:

Оны тағамдар мен сусындарға қосыңыз

Глицин капсула немесе ұнтақ түрінде диеталық қосымша ретінде оңай қол жетімді. Егер сіз таблетка ішуді ұнатпасаңыз, онда ұнтақ нысаны суда оңай ериді және тәтті дәмге ие болады.

Шындығында, глицин атауы грек сөзінен алынған «тәтті» деген сөзден шыққан.

Өзінің тәтті дәміне байланысты глицин ұнтағын өз рационына оңай қосуға болады:

• Кофе мен шай
• Сорпалар
• Сұлы майы
• Ақуыз шайқалады
• Йогурт
• Пудинг

Коллаген қоспаларын алыңыз

Глицин - коллагендегі негізгі амин қышқылы, сүйек, тері, байламдар, сіңірлер мен шеміршек сияқты дәнекер тіннің негізгі құрылымдық ақуызы.

Тиісінше, сіз коллаген ақуыз қоспаларын қабылдау арқылы глицин қабылдауды арттыра аласыз.

Бұл, бәлкім, тиімдірек, өйткені глицин сіңіру үшін басқа аминқышқылдарымен бәсекелеседі, сондықтан коллаген жағдайындағыдай (43, 44) басқа аминқышқылдармен байланысқаннан гөрі өздігінен аз сіңеді.

Глицин қауіпсіз бе?

Глицинмен емдеу тиісті мөлшерде қауіпсіз.

Зерттеулер бірнеше аптаның ішінде күніне 90 грамм глицинді елеулі жанама әсерлерінсіз қолданды (45).

Салыстыру үшін, зерттеулерде қолданылатын стандартты доза тәулігіне 3-5 грамм құрайды.

Қысқаша мазмұны Глицин ұнтағы дайын және оны сүйікті сусындар мен кейбір тағамдарға оңай қосуға болады. Коллаген қоспалары сонымен қатар сіздің глицин қабылдауды жоғарылатудың тиімді әдісі болып табылады. Екі әдіс де осы маңызды қоректік заттардың көп мөлшерін алудың қауіпсіз әдісі болып табылады.

Төменгі сызық

Глицин - денсаулыққа пайдалы көптеген аминқышқылдары.

Сіздің денеңізге глутатион, креатин және коллаген сияқты маңызды қосылыстар жасау үшін глицин қажет.

Бұл амин қышқылы сонымен қатар бауырыңызды алкоголь әсерінен қорғайды және ұйқының сапасы мен жүрек денсаулығын жақсартады.

Сонымен қатар, глицин 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға да пайда әкелуі мүмкін және бұлшықетті ысыру жағдайында болатын бұлшықет жоғалуынан қорғайды.

Сіз осы маңызды қоректік заттарды тұтынуды ет өнімдерін жеп, сусындар мен тағамдарға ұнтақты қоспа формуласын немесе коллагенмен толықтыра отырып көбейте аласыз.