Алысқа, тезірек барыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Күн тәртібін өзгерту денеңізді көбірек жұмыс істеуге шақырады, яғни сіз жақсы жүгіруші бола отырып, көп калорияларды жағып, бұлшықетті сергітетін боласыз, дейді Олимпиадаға бұрынғы үміткер және авторы Дагни Скотт Барриос. Әйелдер жүгіруінің толық жүгірушілер әлемі. Сіз не істей алатындығыңызды білу үшін осы жаттығуларды қолданыңыз.

1. Фартлекс
   «Жылдам ойнау» деген швед тілінде фартлекстер-бұл 30 секундқа созылатын, содан кейін қалпына келетін жаттығулардың өте ауыр, спринт емес; олар көңіл көтеруге арналған (есіңізде болсын, бұл жылдам ойын). Оларды орындау үшін, сіз жасайтын нұсқауларға негізделген жылдамдығыңызды өзгертіңіз. Мысалы, жылынғаннан кейін, алыстағы ағашты алып, оған жеткенше тез жүгіріңіз (барлығы емес). Тағы бір нәрсені-сары үйді немесе бағдаршамды таңдап, оған тез жүгіргенше қайтадан жүгіріңіз. 5-тен 10 минутқа дейін қайталаңыз, содан кейін 5-тен 10 минутқа дейін қалыпты түрде жүгіріп, суытыңыз. Мұны аптасына бір рет 20-30 минут немесе одан да көп уақытқа дейін орындаңыз.
2. Қадамды жаттығулар
   Көптеген адамдар жүгіруді бір аяқты екінші аяқтың алдына тез қою деп ойлайды; бірақ техника бар - ол сіздің қадамыңызды, позаңызды, қолыңызды тербелісіңізді және тіпті басыңызды қалай алып жүруді қамтиды - және жай ғана жылдам немесе алыс жүру (немесе екеуі де) оны жақсартуға көмектеспейді. Бұл жаттығулар (аптасына бір рет жасаңыз) тиімдірек және күшті қадам жасауға көмектеседі. Жылынғаннан кейін, төмендегілердің әрқайсысын 30-60 секунд ішінде орындаңыз: Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп жүгіріңіз. Әрі қарай, әр қадамда мүмкіндігінше байлану үшін жүгіру қадамыңызды асыра көрсетіңіз (сіз қалыпты қарқынға қарағанда баяу жүресіз). Кішкентай нәресте қадамдарымен жүгіруді аяқтаңыз (бір аяқ тікелей екіншісінің алдында). Серияны екі немесе үш рет қайталаңыз, содан кейін қалыпты түрде қалағанша жұмыс істеңіз және суытыңыз (немесе бұл жаттығуларды өз бетіңізше жасаңыз).
3. Ұзақ жүгіру
   Төзімділікті нығайту жылдамдық пен техниканы жақсарту сияқты маңызды. Аптасына бір рет оны 45 минуттан бір сағатқа дейін немесе одан да көп тұяқпен ұстай алу сізге көбірек май мен калорияларды жағуға көмектеседі және әр саяхатты одан да қызықты етеді, өйткені сіз үнемі тыныс алуды тоқтатпайсыз. Сіздің ағымдағы деңгейіңізге байланысты «ұзын» 30 минутты немесе 90-ны білдіруі мүмкін. Қазіргі уақытта сіз аяқтай алатын ең ұзақ уақытпен бастаңыз және аптасына 5 минутты қосу арқылы біртіндеп құрыңыз.

үшін шолу