Жақсы көмірсулар, жаман көмірсулар - қалай дұрыс таңдау жасауға болады

Мазмұны

• Көмірсулар дегеніміз не?
• «Тұтас» және «тазартылған» көмірсулар
• Көміртегі аз диеталар кейбір адамдарға өте қолайлы
• «Көмірсулар» семіздіктің себебі емес
• Көмірсулар «маңызды» емес, бірақ құрамында көміртегі бар көптеген тағамдар өте пайдалы
• Қалай дұрыс таңдау жасауға болады
• Төмен көмірсулар кейбіреулері үшін өте жақсы, ал басқалары көмірсулардың көп мөлшерімен жұмыс істейді

Көмірсулар қазіргі уақытта өте даулы.

Диеталық нұсқаулар калориялардың шамамен жартысын көмірсулардан алуға болатындығын көрсетеді.

Екінші жағынан, кейбіреулер көмірсулар семіздікке және екінші типтегі қант диабетіне себеп болады және көптеген адамдар олардан аулақ болу керек деп мәлімдейді.

Екі жақта да жақсы аргументтер бар, және көмірсуларға деген қажеттілік көбінесе жеке адамға байланысты болатын көрінеді.

Кейбіреулер көмірсулардың аз мөлшерін қолданғанда жақсы нәтиже көрсетеді, ал басқалары көп мөлшерде көмірсутектерді жейді.

Бұл мақалада көмірсулар, олардың денсаулыққа әсері және қалай дұрыс таңдау жасауға болатындығы туралы егжей-тегжейлі қарастырылған.

Көмірсулар дегеніміз не?

Көмірсулар немесе көмірсулар - бұл көміртегі, сутегі және оттегі атомдары бар молекулалар.

Тамақтану кезінде «көмірсулар» үш макроэлементтердің бірін білдіреді. Қалған екеуі - ақуыз және май.

Диеталық көмірсуларды үш негізгі категорияға бөлуге болады:

• Қанттар: Тамақ өнімдерінде кездесетін тәтті, қысқа тізбекті көмірсулар. Мысал ретінде глюкоза, фруктоза, галактоза және сахарозаны алуға болады.
• Крахмал: Глюкоза молекулаларының ұзын тізбектері, олар ас қорыту жүйесінде глюкозаға дейін ыдырайды.
• Талшық: Адамдар талшықтарды сіңіре алмайды, бірақ ас қорыту жүйесіндегі бактериялар олардың кейбірін қолдана алады.

Диетадағы көмірсулардың негізгі мақсаты - энергиямен қамтамасыз ету. Көптеген көмірсулар ыдырайды немесе глюкозаға айналады, оны энергия ретінде пайдалануға болады. Көмірсутектерді кейінірек пайдалану үшін майға (жинақталған энергияға) айналдыруға болады.

Талшық - бұл ерекшелік. Ол энергияны тікелей қамтамасыз етпейді, бірақ ас қорыту жүйесіндегі достық бактерияларды тамақтандырады. Бұл бактериялар талшықтарды біздің кейбір жасушаларымыз энергия ретінде қолдана алатын май қышқылдарын өндіруге қолдана алады.

Қант спирттері көмірсуларға да жатады. Олардың дәмі тәтті, бірақ әдетте көп калория бермейді.

Көмірсулар - бұл үш макроэлементтердің бірі. Диеталық көмірсулардың негізгі түрлері - қант, крахмал және талшық.

«Тұтас» және «тазартылған» көмірсулар

Көмірсулардың барлығы бірдей емес.

Құрамында көмірсутегі бар тағамдардың түрлері өте көп және олардың денсаулыққа әсері әр түрлі.

Көмірсулар көбінесе «қарапайым» және «күрделі» деп аталатынына қарамастан, мен өзіме мағынасын түсіну үшін «тұтас» және «тазартылған» деп санаймын.

Тұтас көмірсулар өңделмеген және құрамында тамақ құрамында табиғи түрде болатын талшық бар, ал тазартылған көмірсулар өңделіп, табиғи талшықтан тазартылды.

Тұтас көмірсулардың мысалдарына көкөністер, тұтас жемістер, бұршақ тұқымдастар, картоп және дәнді дақылдар жатады. Бұл тағамдар негізінен пайдалы болып табылады.

Екінші жағынан, тазартылған көмірсуларға қант-тәттілендірілген сусындар, жеміс шырындары, тоқаштар, ақ нан, ақ макарон, ақ күріш және басқалары жатады.

Көптеген зерттеулер көмірсулардың тазартылған тұтынуы семіздік және 2 типті қант диабеті (,,) сияқты денсаулық мәселелерімен байланысты екенін көрсетеді.

Олар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеліп соғады, бұл одан әрі көп мөлшерде көмірсутегі бар тағамдарға деген аштық пен құмарлықты тудыратын апатқа әкеледі (, 5).

Бұл көптеген адамдар білетін «қандағы қант ролигі».

Тазартылған көмірсуларға арналған тағамдарда, әдетте, маңызды қоректік заттар жоқ. Басқаша айтқанда, олар «бос» калориялар.

Қосылған қанттар - бұл тағы бір әңгіме, олар ең нашар көмірсулар болып табылады және созылмалы аурулардың барлық түрлерімен байланысты (,,,).

Алайда құрамында көмірсутегі бар барлық тағамдарды демонстрациялаудың мағынасы жоқ, өйткені олардың өңделген аналогтарының денсаулыққа әсері бар.

Көмірсулардың барлық тамақ көздері қоректік заттармен және талшықтармен толтырылады және қандағы қант деңгейінде бірдей секірулер мен құлдырауды тудырмайды.

Көк талшықты көмірсуларға, соның ішінде көкөністерге, жемістерге, бұршақ дақылдарына және дәнді дақылдарға жүргізілген жүздеген зерттеулер оларды жеу метаболизмнің жақсаруымен және аурудың төмендеу қаупімен байланысты екенін көрсетеді (10, 11,,,).

Көмірсулардың барлығы бірдей емес. Тазартылған көмірсулар семіздік пен метаболизм ауруларымен байланысты, бірақ көмірсулардың өңделмеген тағамдары өте пайдалы.

Көміртегі аз диеталар кейбір адамдарға өте қолайлы

Көмірсулар туралы ешқандай пікірталас аз көмірсутекті диеталар туралы айтылмай-ақ аяқталады.

Диетаның бұл түрлері көмірсуларды шектейді, сонымен қатар көптеген ақуыздар мен майларға жол береді.

23-тен астам зерттеулер қазіргі кезде көмірсутегі аз диеталар соңғы бірнеше онжылдықта ұсынылған «майсыз» стандартты диетадан әлдеқайда тиімді екенін көрсетті.

Бұл зерттеулер көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалтуды жақсартады және денсаулықтың әртүрлі маркерлерінің жақсаруына әкеледі, соның ішінде HDL («жақсы») холестерин, қандағы триглицеридтер, қандағы қант, қан қысымы және басқаларын көрсетеді (, 16,,,).

Семіздікпен ауыратын немесе метаболикалық синдромы бар және / немесе 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар үшін көмірсутегі аз диеталар өмірді құтқарады.

Бұған жеңіл-желпі қарамау керек, өйткені қазіргі уақытта денсаулыққа қатысты ең үлкен проблемалар Әлемде, жылына миллиондаған өлімге жауапты.

Алайда, көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалту үшін және метаболизмі белгілі бір проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болғандықтан, олар бәріне жауап бере алмайды.

23-тен астам зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін өте тиімді және метаболизмнің жақсаруына әкеледі.

«Көмірсулар» семіздіктің себебі емес

Көмірсулардың шектелуі жиі (кем дегенде ішінара) семіздікті қайтара алады.

Алайда, бұл көмірсулардың қандай болғандығын білдірмейді себеп болды бірінші кезекте семіздік.

Бұл шын мәнінде миф, және оған қарсы көптеген дәлелдер бар.

Қосылған қанттар мен тазартылған көмірсулар семіздіктің жоғарылауымен байланысты екені рас, ал талшықтарға бай, көмірсулардың толық тамақ көздеріне қатысты дәл солай емес.

Адамдар көмірсуларды мыңдаған жылдар бойы қандай-да бір түрде жеп келеді. Семіздік эпидемиясы 1980 жылы басталды, ал көп ұзамай 2 типті қант диабеті эпидемиясы пайда болды.

Денсаулықтың жаңа мәселелерін ұзақ уақыт бойы жеп келген нәрсеге кінәлаудың мағынасы жоқ.

Окинавалықтар, Китавандар және азиялық күріш жегіштер сияқты көмірсутегі жоғары диетаны қолданған кезде көптеген популяциялардың денсаулығы жақсы болғанын ұмытпаңыз.

Олардың бәріне ортақ нәрсе - олар нағыз, өңделмеген тағамдарды жеген.

Алайда, көп жейтін популяциялар тазартылған көмірсулар мен өңделген тағамдар ауру және зиянды болып келеді.

Адамдар көмірсутекті семіздік эпидемиясынан бұрын-ақ жейді, және құрамында көмірсулар көп мөлшердегі диеталармен тамақтанған кезде халықтың денсаулығы мықты болған көптеген мысалдар бар.

Көмірсулар «маңызды» емес, бірақ құрамында көміртегі бар көптеген тағамдар өте пайдалы

Көптеген аз карбогидраторлар көмірсулар маңызды қоректік зат емес деп мәлімдейді.

Бұл техникалық жағынан шындық. Дене диетадағы бір грамм көмірсусыз жұмыс істей алады.

Миға тәулігіне 130 грамм көмірсу қажет деген аңыз.

Біз көмірсутектерді жемейтін болсақ, мидың бір бөлігі кетондарды энергия үшін қолдана алады. Бұл майлардан жасалған (20).

Сонымен қатар, дене миға қажет аз глюкозаны глюконеогенез деп аталатын процесс арқылы өндіре алады.

Алайда, көмірсулардың «маңызды» болмауы - бұл олардың пайдалы болуы мүмкін емес дегенді білдірмейді.

Құрамында көмірсутегі бар көкөністер мен жемістер сияқты пайдалы және пайдалы заттар көп. Бұл тағамдарда барлық пайдалы қосылыстар бар және олардың денсаулыққа пайдасы көп.

Тіпті көміртегі нөлдік диетада да өмір сүруге болатынына қарамастан, бұл оңтайлы таңдау емес шығар, өйткені сіз ғылым пайдалы деп көрсеткен өсімдік тағамдарынан айрылып отырсыз.

Көмірсулар «маңызды» қоректік зат емес. Алайда көптеген көмірсуларға бай өсімдік тағамдары пайдалы қоректік заттармен толтырылады, сондықтан оларды болдырмау - жаман идея.

Қалай дұрыс таңдау жасауға болады

Әдетте, табиғи, талшыққа бай көмірсулар пайдалы, ал талшықтардан арылтылғандар пайдалы емес.

Егер бұл тұтас, бір ингредиентті тағам болса, онда бұл көмірсулардың құрамына қарамастан, көптеген адамдар үшін пайдалы тағам болуы мүмкін.

Осыны ескере отырып, көмірсулардың көпшілігін «жақсы» немесе «жаман» деп бөлуге болады, бірақ бұл тек жалпы нұсқаулар екенін ұмытпаңыз.

Азық-түлікте заттар сирек кездеседі.

• Көкөністер: Олардың барлығы. Күн сайын әртүрлі көкөністер жеген дұрыс.
• Тұтас жемістер: Алма, банан, құлпынай және т.б.
• Бұршақ дақылдары: Жасымық, бүйрек бұршағы, бұршақ және т.б.
• Жаңғақтар: Бадам, жаңғақ, фундук, макадамия жаңғағы, жержаңғақ және т.б.
• Тұқымдар: Хиа тұқымы, асқабақ тұқымы.
• Толық дәнді дақылдар: Таза сұлы, квиноа, қоңыр күріш және т.б. сияқты шынымен тұтас дәндерді таңдаңыз.
• Түйнектер: Картоп, тәтті картоп және т.б.

Көмірсуларға шектеу қоюға тырысатын адамдарға дәнді дақылдардан, бұршақ тұқымдас өсімдіктерден, түйнектерден және қант мөлшері жоғары жемістерден абай болу керек.

• Қантты сусындар: Кока-кола, пепси, витаминді су және т.б. Қантты сусындар - денеге зиянды заттардың бірі.
• Жеміс шырындары: Өкінішке орай, жеміс шырындары метаболикалық әсерге қантпен тәтті сусындар сияқты әсер етуі мүмкін.
• Ақ нан: Бұл тазартылған көмірсулар, олар құрамында маңызды қоректік заттар аз және метаболизм денсаулығына зиянды. Бұл коммерциялық қол жетімді нанның көпшілігіне қатысты.
• Печенье, печенье және торттар: Бұл қант пен тазартылған бидайдың құрамында өте көп болады.
• Балмұздақ: Балмұздақ түрлерінің көпшілігінде қант өте жоғары, бірақ ерекшеліктер бар.
• Кәмпиттер мен шоколадтар: Егер сіз шоколад жегіңіз келсе, сапалы қара шоколадты таңдаңыз.
• Фри картоптары мен картоп чиптері: Картоптың бәрі пайдалы, бірақ картоп картоптары мен картоп чиптері пайдалы емес.

Бұл тағамдар кейбір адамдарда қалыпты мөлшерде жақсы болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі мүмкіндігінше олардан бас тарту арқылы бәрін жасайды.

Табиғи, талшықтарға бай көмірсулар, әдетте, денсаулыққа пайдалы. Қантпен және тазартылған көмірсулармен өңделген тағамдар өте зиянды.

Төмен көмірсулар кейбіреулері үшін өте жақсы, ал басқалары көмірсулардың көп мөлшерімен жұмыс істейді

Тамақтануда бірыңғай шешім жоқ.

Көмірсулардың «оңтайлы» мөлшері жас, жыныс, метаболизм денсаулығы, физикалық белсенділік, тамақтану мәдениеті және жеке қалау сияқты көптеген факторларға байланысты.

Егер сізде салмақ жоғалту керек болса немесе метаболикалық синдром және / немесе 2 типті қант диабеті сияқты денсаулығыңыз болса, сіз көмірсуларға сезімталсыз.

Бұл жағдайда көмірсулардың тұтынылуын азайту өмірді құтқаратын нақты пайда әкелуі мүмкін.

Екінші жағынан, егер сіз жай ғана денсаулықты сақтауға тырысатын сау адам болсаңыз, онда сізде «көмірсулардан» аулақ болуыңызға ешқандай себеп жоқ шығар - жай, бірыңғай ингредиенттерді мүмкіндігінше сақтаңыз.

Егер сіз табиғи түрде арық болсаңыз және / немесе жоғары физикалық белсенді болсаңыз, онда сіз диетадағы көмірсулардың көп мөлшерін қолданып жұмыс істей аласыз.

Әр түрлі адамдар үшін әртүрлі соққылар.