Көлемді арттыруға арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• Көлемдеу дегеніміз не?
• Толтыру қалай жұмыс істейді
• Жиналу үшін қанша уақыт қажет?
• Көлемді жинау керек екенін қалай білуге ​​болады?
• Толық диета қалай көрінеді?
• Қосымшалар
• Толтыру кезінде диетологты көру керек пе?
• Көлемді көтеру жаттығулары қалай көрінеді?
• Толықтау кезінде прогресті бақылау
• Көлем салуды аяқтағаннан кейін не болады?
• үшін шолу

Гантельдер мен күш жаттықтыру машиналары тек спорт залдары мен олардың айналасындағыларға арналған болуы керек деген қоғамдық идея демалыс күндері әлсіздерге арналған деген миф сияқты өлі және көмілген. Бірақ салмақ бөлмесі барлығының басын айналдыратын орынға айналғанымен, бұлшықетті АФ жинап, айналдыру идеясы әлі де Арнольдс пен ұсақталған бикини бодибилдингтерінің тәжірибесі ретінде қарастырылады.

Шын мәнінде, массаж сіздің фитнес сапарыңызда пайдалы стратегия бола алады, егер сіз жаттығу залының жаңашыры болсаңыз да немесе PR -мен қабырғаға соғылсаңыз да. Бұлшықеттер бөлімінде үлкен пайда табуға көмектесетін сауықтыру әдістерін, сонымен қатар диеталық кеңестер мен жаттығуларға арналған ұсыныстарды қоса, көлемділік туралы білуіңіз керек.

Көлемдеу дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, көлемділікке калория мөлшерін көбейту және белгілі бір уақыт ішінде жиі жаттығулар жасау арқылы дене салмағын және бұлшықет массасын ұлғайту кіреді, - дейді Райан Эндрюс, РД, CSS, Precision Nutrition негізгі диетологы.

Адамның дене салмағын көтеруді қалауының себептері әртүрлі, бірақ кроссфит, ауыр атлетика немесе бодибилдинг сияқты спортқа арналған белгілі бір салмаққа жету үшін немесе кейбір әйелдерде олжа салу, - дейді Athlyats Nutrition негізін салушы, CNS, CDN, LDN, Жаклин Склавер. «Егер сіз бөксені жасағыңыз келсе, сіз оны жеуіңіз керек - оны тамақтандыруыңыз керек», - дейді ол. «Және бөксе жолақты жаттығулар жасаудан ғана пайда болмайды».

Толтыру қалай жұмыс істейді

Қалай жинау керектігін түсіну үшін бұлшықеттердің өсуі туралы ғылымды білу қажет. Бұлшықеттің өсуі - бұл сіздің денеңіздің ауыр жұмысы, ал калория процесті жүзеге асыру үшін қажетті энергияны береді. Бұлшықет жасау үшін сіз анаболикалық күйде болуыңыз керек, яғни денеде тіндерді, соның ішінде бұлшықеттерді құру және жөндеу үшін жеткілікті отын мен энергия бар. Егер сіз калориялы түрде артық болмасаңыз, сіз катаболикалық күйге (сіздің денеңіз май мен бұлшықетті ыдыратқанда) және глюконеогенезге (сіздің денеңіз бұлшықеттеріңізден ақуыз сияқты көмірсуларсыз көздерді қолданған кезде) қауіп төндіресіз. жанармай), деп түсіндіреді Склавер. «Неғұрлым көп калория жесеңіз, соғұрлым көп отын болады және катаболизмге айналу мүмкіндігі аз», - дейді ол.

Сонымен қатар, сіз калория тапшылығы кезінде (жанғаныңыздан азырақ калория жесеңіз) денеге стресс тудыруы мүмкін, бұл денеде кортизол — катаболикалық гормон, тестостеронды төмендетеді және оның пайда болуына себеп болуы мүмкін. бұлшықет ақуызының ыдырауы, деп қосады Склавер. Егер сіз көп калория тұтынсаңыз, сіз бұлшық еттердің түзілу процесінде маңызды рөл атқаратын қоректік заттарды көбірек тұтынасыз, дейді Эндрюс. (Болса да болып табылады Бұлшықеттерді калориясыз өсіруге болады, Склавер бұл әдетте жаңа бастаған көтергіштерде болатынын атап өтті, өйткені көтеру ынталандыру олардың денесі үшін жаңа және бұлшықет өсуінің әлдеқайда баяу қарқынына әкеледі.)

Бұл қосымша калорияларды ұзаққа созылатын бұлшықет массасына айналдыру үшін сіз күш жаттығуларымен айналысуыңыз керек. FYI, сіз күшті жаттықтыру кезінде бұлшықеттеріңізге зиян келтіресіз; нәтижесінде сіздің денеңіз бұлшықет-ақуыз синтезі деп аталатын бұлшықетті қалпына келтіру және өсу процесін бастайды, дейді Скалвер. Осы метаболизм процесі кезінде тестостерон гормондары және инсулин тәрізді өсу факторы-1 (IGF-1, сүйек пен тіндердің өсуі мен дамуына ықпал ететін гормон) спутниктік жасушаларға (қаңқа бұлшықет жасушаларының прекурсорлары) зақымдалған бұлшықетке баруды және оны ақуызбен қалпына келтіруді бастаңыз. «Күш жаттығуларынсыз бұлшықет массасын жинау немесе ұстап тұру қиын болады», - дейді ол. (Түсін, сен алады бұлшық еттерді дене салмағына арналған жаттығулармен де жасаңыз, бұл жай ғана біраз жұмыс пен мұқият жаттығуды қажет етеді.)

Жиналу үшін қанша уақыт қажет?

Толтырудың себептері сияқты, массаның қанша уақытқа созылатыны адамға байланысты. Егер сіз осы әрекетке дейін сіз ешқашан салмақ бөлмесіне кірмеген болсаңыз және сіздің денеңізге қалыпты тамақтануға дағдыланған болсаңыз, нәтижені кәсіпқойға қарағанда тезірек көруіңіз мүмкін, себебі бұл өзгерістер сіздің денеңіздегі жаңа стимулдар, - деп түсіндіреді Эндрюс. «Күш жаттығуларын енгізе отырып, қоректік және калориялы тағамдарды жеу арқылы дене жай ғана шертеді, және сіз ұзақ уақыт бойы шынымен жаттығып жүрген адамға қарағанда салмағын сәл жеңілдетесіз. көптеген бейімделулер », - дейді ол.

Жалпы алғанда, көлемді көтеру кезеңі әдетте шамамен үш айға созылады, бұл сізге бірте-бірте салмақ қосуға (бұлшықет массасын қоса) *және* жаттығу залында салмақ қосуға мүмкіндік береді, дейді Склавер. Шындығында, журналда жарияланған зерттеу Exercise Science халықаралық журналы сегіз апта бойы аптасына үш рет толық дене күші жаттығуларын жасау арық массаның бар болғаны 2 фунтқа артуына, кеудеге арналған қысымның 11 пайызға артуына және скват күшінің 21 пайызға артуына әкелетінін көрсетті.Сондықтан көрінетін бұлшықетті алу үшін үнемі тамақтану және жаттығу қажет, сонымен қатар үлкен салмаққа дейін жету керек, - деп түсіндіреді ол.

Көлемді жинау керек екенін қалай білуге ​​болады?

Көлемді ұлғайту барлығына бірдей бола бермейді. Күн сайын калорияларды көбейтіп, жаттығу залына бармас бұрын, сізде кейбір негізгі әдеттер болуы керек. Егер сіздің диетаңыз өте сәйкес келмейтін болса және сіз сапалы ақуыз, талшық және түрлі жемістер мен көкөністер емес, жылдам немесе өңделген тағаммен өмір сүріп жатсаңыз, алдымен осы пайдалы әдеттерді қалыптастыруға тырысыңыз, дейді Эндрюс.

Эндрюс: «Қаптау біршама ерекшеленеді, және сіз өзіңіз тамақтанған кезде тамақтануды жалғастыру сияқты, сіз өзіңіз тамақтанатын кейбір дене белгілеріне қарсы тұруыңыз керек», - дейді Эндрюс. «Демек, егер біреу жақсы реттелетін, теңдестірілген күйде болмаса, бұл жай ғана көтерілулер мен құлдырауларға және тамақтанудағы жабайы ауытқуларға әкелуі мүмкін».

Егер сізде ретсіз тамақтану тарихы болса немесе оған бейім болсаңыз, Эндрюс салмағыңыздың агрессивті, кенеттен өзгеруіне жол бермеу үшін сенімді дәрігермен жұмыс жасауды ұсынады.

Толық диета қалай көрінеді?

Көлемді көбейтудің алғашқы қадамы сіздің тамақтануыңызды қарауды қамтиды. Үлкен #табыс алу үшін сіз калориялы түрде болуыңыз керек, яғни сіз күнделікті жұмсайтын калориядан көп тұтынасыз. Қосымша энергияның бұлшықетке айналуын қамтамасыз ету үшін сіз күшті жаттығулар бағдарламасын ұстануыңыз керек, деп түсіндіреді Склавер (бірақ біраз уақыттан кейін көлемді жаттығулар туралы көбірек). Әйелдер үшін бұл толу кезеңінде күн сайын қосымша 250-500 калория жеуді білдіреді, бірақ бәрі сіздің метаболизміңізге байланысты. «Кейбір әйелдер күніне 2800 калория жей алады, ал кейбіреулері тек 2200 калория. Барлығы байланысты, бірақ сіз міндетті түрде профицитте болуыңыз керек », - дейді ол. (Толық күнделікті энергия шығынын анықтау үшін - TDEE немесе сіздің бойыңызға, салмағыңызға, жасыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты күнделікті күйдіретін калорияларыңыздың мөлшерін анықтау үшін - массажды бастамас бұрын онлайн -калькуляторды қолданып көріңіз.)

Бұл жаңа калориялық мақсаттарға жету үшін Эндрюс диетаңызды толығымен қайта құрудың орнына баяу, қарапайым өзгерістерден бастауды ұсынады. Эндрюс түсіндіреді: «Адамдардың көпшілігі бір нәрсені ойлап, олардың бүкіл күні мен бүкіл өмірі өзгеше болады деп ойласа, сәл жақсырақ болады». Бірінші қадам: әр тамақта тойғанша жеу. Егер сіз тамақтанып болған болсаңыз, бірақ сіз әлі де жеуге болады деп ойласаңыз, оған барыңыз. Кейбір адамдар үшін бұл жинақтауды бастау үшін жеткілікті болуы мүмкін дейді ол.

Егер бұл көмектеспесе, таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа немесе тағамдарға тағы бір порция қосуды бастаңыз. Кешкі асқа тәтті картоп бар ма? Табақшаңызға тағы біреуін салыңыз. Жаттығудан кейін ақуызды шайқау керек пе? Қосымша төрт унция ішіңіз. Содан кейін прогресті өлшеп, агрессивті көзқарас қажет пе, жоқ па, соны шешіңіз, дейді ол.

Егер ағынмен жүру сіздің кептелісіңіз болмаса, калориялар мен макростарды бақылап отыру арқылы көлемді көбейтуге әдістемелік тәсілді қолдануға болады. Склавердің қарапайым формулаларын (немесе осы немесе басқа онлайн калькуляторды) орындап, тамақтану қажеттілігін біліңіз:

• Калория: 14 немесе 15 фунттағы дене салмағы
• Ақуыз (г): Дене салмағы фунт x 1
• Көмірсулар (г): Дене салмағы фунт x 1,5-2,0
• Майлар (г): қалған калория

Бірақ өзіңізді сонша көп калориямен толтыру жұмыс сияқты сезінуі мүмкін (бұл сіз үшін жағымсыз болуы мүмкін). Сондықтан Склавер де, Эндрюс те жаңғақтар, кокос жаңғағы, шөптен жасалған май және авокадо сияқты пайдалы майларды жеуге кеңес береді, себебі майлар ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда бір грамм калориядан екі есе көп. Аударма: Асқазаныңызды аз тамақпен толтырып, көп калория жинайсыз.

«Егер біреу әртүрлі ұсақталған шикі көкөністермен шын мәнінде үлкен шикі қырыққабат салатын жесе, бұл өте көп тағам және олар шынымен толыққанды сезінеді, бірақ ол өте аз калория мен ақуызды қамтамасыз етеді», - дейді Эндрюс. «Мұны жаңғақтар мен кептірілген жемістерге толы табақ қоспасымен салыстырыңыз-бұл калориялы және ақуызға бай, кейбіреулерге жеуге жеңіл болады». (Сондай-ақ осы пайдалы, бірақ жоғары калориялы тағамдарға назар аударыңыз.)

Екінші жағынан, сіз қалаған барлық өңделген және қуырылған тағамдарды жеу тегін емес. Сіз әлі де дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін ұстанғыңыз келеді - ақуыз квотасына қол жеткізіңіз, көптеген микроэлементтерді алыңыз және маңызды май қышқылдары жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, дейді Склавер. «Сіз адам қоқыс шығаратын орынға айналмайсыз», - дейді ол. «Жүрек ауруы әлі де бар. Егер сіз тым көп болсаңыз, холестерин әлі де болады ». Склавер қосады: «Табаққа қандай майлар лайықты екенін таңдағанда, ет пен өсімдік майының аз мөлшерін таңдаңыз. (Қатысты: Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг тағамдарын дайындау және дұрыс тамақтану бойынша нұсқаулық)

Осының бәрін ішу арқылы сіз ас қорыту жүйесіндегі кейбір өзгерістерді байқайсыз, соның ішінде жиі қанықтыру және дәреттің көп болуы, дейді Эндрюс. Сонымен қатар, сізге талшықты квотаны алу және сізге бұрын жетіспейтін негізгі микроэлементтерді алу оңайырақ болады, - деп қосты Склавер.

Қосымшалар

Көлемді арттырған кезде, Sklaver әрқашан бір порциясында кемінде 25 грамм толық ақуызы бар ақуыз қоспасын қабылдауды ұсынады, бұл сіздің денеңіздің бұлшықетті құру және қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалана бастауы үшін қажет сома, бұл процесс бұлшықет ақуызы деп аталады. синтез (MPS). Егер сіз өсімдік протеинінің қоспасын қолдансаңыз, Склавер журналға жүргізілген зерттеуге сәйкес өсімдік ақуыз көздерінде аз мөлшерде кездесетін MPS-ті іске қосатын маңызды амин қышқылын лейцинмен толықтыруды ұсынады. Қоректік заттар.

Протеиндік коктейльді тек жаттығудан кейінгі жұмыс үшін ғана сақтамау керек. Склавердің айтуынша, массаны толтыру кезінде сіз ақуыздың көп мөлшерін күні бойы таратқыңыз келеді. Ол таңғы ас кезінде, жаттығуды аяқтағаннан кейін 30 минут ішінде немесе ұйықтар алдында катаболизмнің алдын алу үшін ұйықтар алдында сарысуы бар ақуызды шайқауды ұсынады, бұл сіздің денеңіздің (және бұлшықеттердің құрылуы үшін) ақуыз бен энергияны қажет ететін маңызды жөндеу процесі, дейді Склавер.

Бірақ егер сіз ұнтақты жинауды ұмытып кетсеңіз және қозғалыста шайқауды жасай алмасаңыз, өзіңізді ұрмаңыз. Эндрюс: «Мен жаттығудан бұрын немесе кейін ақуыздың шайқалуына басымдық бергеннен гөрі, бір күн бойы ақуызға бай, біркелкі тамақтанатын адамды көргім келеді», - дейді Эндрюс. Есіңізде болсын: ақуызды толықтыру - бұл талап емес, керісінше сіздің квотаңызға жетудің жылдам әрі қарапайым әдісі, - дейді Эндрюс. (Қараңыз: Мұнда күніне қанша ақуыз жеу керек)

Креатин де сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Қосымша адамдарға көбірек жаттығуға көмектеседі, бұлшық еттерін көбейтуге көмектеседі және бұлшықет жасушаларына суды тасымалдайды, бұл салмақтың өсуіне ықпал етеді, дейді Эндрюс. Бұл жеңілдіктерді алу үшін күн сайын 3 грамм креатин алыңыз, дейді Склавер.

Толтыру кезінде диетологты көру керек пе?

Қысқа және тәтті жауап сөзсіз. Сіз интернеттен массасы мен тамақтануы туралы көптеген ақпаратты таба аласыз (сәлем - дәл осы жерде!), Маман сізге жеке, дәл диеталық жоспарлар береді және тағы басқалар. «Олар сізге тағамдарды әртараптандыруға, апта сайын жауапкершілікті алуға, сізбен кездесетін қиындықтар туралы сөйлесуге, сізге жаңа рецепттер беруге және оларды жаттығуларға шоғырландыруға көмектеседі», - дейді Склавер. «Кейбір адамдар ішке кіріп, көп нәрсені жасайды және:« Мен салмақ салмақ болған нәрсені жеймін », - деп ойлайды, және сіз мұны істей алмайсыз».

Көлемді көтеру жаттығулары қалай көрінеді?

Кешіріңіз, сіз калорияға бай тағамды жей алмайсыз және саусақтарыңызды айқастыра алмайсыз, Джесси Графф сияқты, сіз үнемі жаттығулар жасап, ауыр салмақты көтеруіңіз керек, дейді Склавер. Бұл жағдайда кардио сізге және сіздің мақсаттарыңызға қарсы жұмыс істейді, егер сіз көп калория жағатын болсаңыз, оның орнын толтыру үшін көбірек тамақ жеуге тура келеді,-деп түсіндіреді ол. (Ескерту: кардио салмақты көтеру үшін жақсы болмауы мүмкін, бірақ ол болып табылады жүрегіңізді сау ұстаудың маңызды бөлігі.) Иә, сіз тек дене салмағына арналған жаттығулар арқылы бұлшық еттеріңізді жасай аласыз, бірақ олар сіздің көлемді мақсаттарыңызға жетудің ең жақсы жолы емес. «Сіз тек йогамен айналысқыңыз келмейді», - дейді Склавер. «Содан кейін [бұл калориялар] дене салмағынан гөрі оңай май массасына айналуы мүмкін».

Күн сайын жасайтын жаттығулар түрлері темір соруға бос уақытыңыздың мөлшеріне байланысты. Егер сіз жаттығулар кестесінде аптасына үш күн ғана жасай алатын болсаңыз, әр бұлшықетті жиі соғу үшін толық дене жаттығуларын жасаған жөн, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің өсуінің маңызды қадамы, дейді Склавер. Егер сіз аптасына төрт немесе одан да көп жаттығуды жоспарласаңыз, онда әр бұлшықет тобын аптасына бір реттен жиі жаттықтырсаңыз, оны екіге бөліп, аяқтарыңызды, иығыңызды, өзегіңізді, арқаңызды және т.б. бөлек жұмыс жасағаныңыз жөн. (Бодибилдинг жаттығуларына арналған осы толық нұсқаулықты және бұлшықетті қалыптастыру жаттығуларының жоспарын құруға арналған нұсқаулықты қараңыз.)

Нәтижені көрудің жеке, кәсіби бағдарламаны орындаудан оңай жолы жоқ. Склавер күш пен кондиционерлеу немесе жаттығу ғылымында білімі бар жаттықтырушымен кездесуді ұсынады - бұлшық еттердің өсуі мен күш жаттығуларының артындағы ғылыми принциптерді түсінетін адамдар. «Жай ғана жаттығу залына бару және жаттығу өте жақсы, бірақ сіз [кәсіпқойдан] осы жоспарды орындаған кезде, сіз сиқырды көресіз», - дейді ол.

Сиқыр? Күшті бұлшықеттер, жеңіл лифтілер және жаңа пиарлар, дейді Склавер. Жаттығу залындағы бұл өзгерістермен сіз денеде де кейбір өзгерістерді байқай аласыз. Масштабтағы сан өсуі мүмкін, ал сіздің шалбар бұлшықет массасының жоғарылауынан сіздің квадраттарыңызға немесе денеңіздің басқа бөліктеріне тығыз болуы мүмкін. Бірақ тағы да, нәтижелер әр адамға әр түрлі болады, және егер сіз табиғи түрде арық адам болсаңыз, сіз оның соңында әлі де арықта болуыңыз мүмкін, дейді ол.

Толықтау кезінде прогресті бақылау

Склавер шкалаға сіз жасаған жетістіктердің барлығының нәтижесі ретінде қарағысы келмейді, бірақ сіз айына екі рет салмақ өлшеуді ұсынып отырсыз, егер сіз ұмтылып жатсаңыз, белгілі бір салмақ үшін. Бірақ ол өлшеулермен айналысады: бұлшықеттеріңіздің өсуіне нақты сан қою үшін беліңізді, кеудеңізді, жамбасыңызды, жамбасыңызды және қолыңызды өлшеңіз. Ал сіздің денеңіздің өзгеруін өз көзіңізбен көру үшін айына бір немесе екі рет суретке түсіріңіз. Сіз оларға қатар қарасаңыз, сіз жасап жатқан жақсартуларыңыздың көрнекі көрінісіне ие боласыз, дейді ол.

Жаттығу залында жаттығу кезінде әр жаттығу үшін қанша салмақ көтеріп жатқаныңызды жазғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі, және ең бастысы, сіз артық салмақ көтеріп жатқаныңызды көрсетеді, - деп қосты Склавер. (Қатысты: Әйелдер өздерінің жеңістерімен бөліседі)

Көлем салуды аяқтағаннан кейін не болады?

Сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізгеннен кейін-мейлі ол мықты олжа болсын, мейлі Дуэйннің «Рок» Джонсонға ұқсас фигурасы болсын-техникалық қызмет көрсету кезеңіне өту керек. Егер сіз Эндрюстің массаға келу тәсілін қабылдап, диетаңызға аздап түзетулер енгізсеңіз, сол өзгерістерді теңдіктен алып тастаңыз, дейді ол. Аш болған кезде тамақтаныңыз, қаныққан кезде тоқтаңыз және табаққа қажет мөлшерден артық тамақ қоспаңыз (интуитивті тамақтану).

Егер сіз калорияларыңыз бен макростарыңызға назар аударсаңыз, салмағыңызды тұрақты ұстау үшін калорияларды азайтқыңыз келеді, дейді Склавер. Егер сіз 10 фунт жинасаңыз, сіздің калориялы қажеттіліктеріңіз бұған дейін болғаннан өзгеше болады, - деп түсіндіреді ол. Осы сәтте сіздің тамақтану бойынша сарапшыңыз немесе жаттықтырушыңыз сізге жаңа қабылдаудың сізге қалай ұқсайтынын анықтауға көмектеседі. Склавер калория мөлшерін азайту кезінде сіз алған салмағыңыздың бір бөлігін жоғалтады деп күтуге болады, ал егер сіз әлі де сол салмақты сақтайтын болсаңыз, қалқанша безіңізде, кортизол деңгейінде немесе жыныстық гормондарда тереңірек мәселе туындауы мүмкін, дейді Склавер. (Қатысты: Мақсатты салмаққа жеткеніңізді қалай білуге ​​болады)

Бірақ егер сіз элиталық спортшы, физикалық модель немесе бодибилдинг болсаңыз, көлемді толтыруды аяқтағаннан кейін қолдануға болатын тағы бір нұсқа бар: кесу. Бұл процесте сіз калориялы тұтынуды TDEE -нің 15-20 пайызына төмендетесіз, бірақ бұл нақты адамға, оның өмір салтына, мақсаттарына және метаболизміне байланысты, дейді Склавер. Дегенмен, тым тез немесе күрт кесу бұлшықеттердің глюконеогенездің бұзылуына, сондай-ақ кортизолдың жоғарылауына және тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкеледі, дейді Склавер. «Бұл физикалық және психикалық жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін күрделі процесс», - деп қосты Эндрюс.

Сондықтан, егер сіз өлуге дайын болсаңыз, білікті маманның немесе диетологтың көмегімен кесудің біртіндеп нұсқасын жасауды ұсынады. Ал егер сізде нақты мақсат немесе мерзім болмаса, Склавер бұл тәуекелдерді азайту үшін көлемнен кейін калорияларды ұстауға кеңес береді. Осылайша сіз осы соңғы қадамды аяқтаған кезде, сіз айлар бойы тынымсыз жұмысыңыздың анықталған нәтижелерін көресіз - күшті және нашар дене (сіз әр қадамда жаман емес едіңіз).

үшін шолу