Сіздің жаттығуға дейінгі және кейінгі қоспалар бойынша нұсқаулық

Мазмұны

• Протеин ұнтағы
• Коллаген
• Бета-аланин
• Тармақталған аминқышқылдары (BCAA)
• Креатин
• Жаттығу алдындағы қоспалар
• Тарт шие шырыны
• Глутамин
• Балық майы
• үшін шолу

Егер сіз саусағыңызды жаттығуларға арналған қоспалар әлеміне түсірген болсаңыз, онда таңдаудың қажет екенін білесіз. Қосымша тағамдық, өнімділік және эстетикалық мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін өте пайдалы құрал болғанымен (әсіресе, айталық, сіз бодибилдинг жарысына дайындалып жатсаңыз), қай қоспалар оған тұрарлық (және қауіпсіз) әрқашан анық бола бермейді. ) және олардың қайсысы уақытты жоғалтады.

«Қосымшаларды FDA реттемейді, яғни қауіпсіздік үшін үшінші тарап сынағы қажет емес», - дейді Эми Гудсон, Р.Д., спорттық диетология бойынша сертификатталған маман. Бұл дегеніміз, алдын -ала зерттеу жүргізу және/немесе арнайы бренд ұсыныстары үшін диетологқа немесе дәрігерге бару өте маңызды. Әлеуметтік желі сәнді бодибилдинг қоспаларын, шаш өсіретін тамшыларды, «арық» шайларды және басқа да сиқырлы қоспаларды тартымды әрі заңды етіп көрсететіндіктен, қазір хайпты тексеру өте маңызды. Гудсон NSF Sport немесе Informed Choice сертификатталған ретінде белгіленген қоспаларды іздеуді ұсынады. Дегенмен, бұл оның болжалды әсерлері толығымен зерттеуге негізделген дегенді білдірмейді.

Біз спорттық тамақтану сарапшыларынан ең танымал бодибилдинг және жаттығуларға арналған қоспалар, олар не істеу керек және олар нағыз мәміле болып табылады ма, жоқ па туралы толық мәлімет сұрадық. Міне, олар не айтуы керек еді.

Протеин ұнтағы

Ол не үшін: Бұлшықет өсуі

Шағым: Мүмкін, ең көп таралған жаттығулар мен бодибилдинг қоспасы, ақуыз ұнтағы бұл күндері өте көп. Райан Макиэл, R.D.N., C.S.C.S. сәйкес ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау бұлшықетті құруға, жөндеуге және қолдауға көмектеседі.

Дәлел: «Ақуыз ұнтақтарын қолданудың тиімділігі мен қауіпсіздігін көрсететін көптеген зерттеулер бар», - дейді Макиель. Түрлі түрлер көп болғанымен, «сарысу ақуызы ең танымал, өйткені оның құрамында тармақталған тізбекті аминқышқылдарының, атап айтқанда лейциннің ең көп мөлшері бар», - деп түсіндіреді Гудсон. «Бұл маңызды, өйткені зерттеулер бұлшықет ресинтезін қосу үшін «жарық қосқышы» ретінде лейцинді қолдайды және осылайша қалпына келтіруге ықпал етеді». Әрине, сарысуда сүт өнімдері бар, сондықтан егер сіз сүтсіз болсаңыз, онда соя, бұршақ, жұмыртқаның ақтығы, күріш және қарасора ақуызы-жақсы нұсқа.

Ұсынылатын доза: «Тағамтану және диетология академиясы спортшыларға дене салмағының әр килограммына 1,2-2,0 грамм протеинді ұсынады», - дейді Макиэл. Көптеген адамдар ақуыздың бұл мөлшеріне тек диета арқылы қол жеткізе алады, бірақ егер сіз оны онша жасамасаңыз, ақуыз ұнтағы жақсы нұсқа болуы мүмкін. Көптеген әйелдер үшін бір тағамға 20-30 грамм протеин - бұл бастау үшін жақсы орын, дейді Макиэль. Бұл шамамен бір кесе затқа тең.

Жаттығудан кейін протеиндік коктейльді тез арада қабылдау ұсынылады, бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, күн бойы ұсынылған ақуызды тұтыну ең маңызды нәрсе болып табылады. Бұл сіздің ақуыз ұнтағын кез келген уақытта сіздің ақуызға қажеттілігіңізді қанағаттандыру үшін енгізе алатындығыңызды білдіреді және әлі де пайда әкеледі. (Қатысты: әйелдерге арналған ең жақсы протеин ұнтақтары, диетологтардың айтуы бойынша)

Коллаген

Ол не үшін: Қартаюға қарсы, буын денсаулығы

Шағым: «Коллаген біздің сүйектерімізде, бұлшықеттерімізде, терімізде және сіңірлерімізде болады», - дейді Макиель. «Коллаген - бұл біздің денемізді бір мағынада ұстап тұратын нәрсе. Қартайған сайын біздің коллаген өндірісі баяулайды, нәтижесінде біз әжімдер сияқты қартаю белгілерін көре бастаймыз.» Сондықтан адамдар коллагенмен толықтыру қартаюдың әсерін бәсеңдетуге және дененің буындарды, бұлшықеттерді және сіңірлерді қалпына келтіруге табиғи қабілетін арттыруға көмектеседі деп ойлайды.

Дәлелдер: Бұл қазіргі уақытта ең көп талқыланатын қоспалардың бірі болғанымен, сіз оны әлі таусылып, сатып алғыңыз келмейтін шығар. «Бүгінге дейін коллаген қоспасы қартаюдың әсерін бәсеңдететін немесе кері қайтаратын маңызды ғылыми дәлелдер жоқ», - дейді Макиэл. «Сіз майсыз ақуыздардан, жемістерден, көкөністерден, дәнді дақылдардан және пайдалы майлардан тұратын теңдестірілген диетаны тұтынсаңыз, физикалық белсенділік танытып, күннен қорғайтын кремді қолданып, темекі шекпейсіз». Гудсон коллагеннің ақуызға бай екенін атап өтеді, сондықтан коктейльдерде, сорпаларда немесе басқа тағамдарда қосымша қуат іздесеңіз, ұнтақталған коллаген қоспасы жақсы таңдау болуы мүмкін. (Қатысты: Диетаға коллаген қосу керек пе?)

Бета-аланин

Ол не үшін: Өнімділік

Шағым: «Ол жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жаттығу қабілеті мен өнімділігін жақсарта алады», - дейді Макиэл. «Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңізде сутегі иондары жиналады, бұл бұлшықеттердің шаршауын тудырады және сізді баяулатады. Бета-аланин бұл иондардың буфері ретінде әрекет етіп, оны жеңілдетуге көмектеседі».

Дәлел: Бұл заңды да шығар. «Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, бета-аланин қабылдауға тұрарлық болуы мүмкін, өйткені зерттеулер оның өнімділігін жақсарта алатынын көрсетті»,-дейді Макиель.

Ұсынылатын доза: Тәулігіне 2 -ден 6 граммға дейін. «Жақсы сіңу үшін оны тамақпен бірге тұтыныңыз», - дейді Макиэль. Және ескерту: жалпы жанама әсер - бұл қышу сезімі. «Бұл жанама әсерді азайту үшін күні бойы аз дозаларды қабылдап көріңіз немесе уақытты босату капсуласын қолданыңыз», - деп қосады ол.

Тармақталған аминқышқылдары (BCAA)

Ол не үшін: Өнімділік және қалпына келтіру

Шағым: Гудсон түсіндіреді: «Тармақталған тізбекті аминқышқылдары жаттығуларда энергия көзі болып табылады және төзімділік жаттығуларында отынның маңызды көзіне айналады». Оларды жаттығу алдында және одан кейін қабылдау өнімділікті арттырады және шаршауды азайтады.

Дәлел: «Дәлелдемелер қосымша өндірушілердің маркетингтік талаптарын қолдамайды», - дейді Макиель. «Сіз BCAA -ны тауық, сиыр еті, балық және жұмыртқа сияқты азық -түлік көздерінен алғаныңыз жөн. Сондай -ақ, егер сіз сарысуы бар ақуызды ішсеңіз, сізде BCAA көп болады, сондықтан толықтыру ақшаны ысырап етуі мүмкін.» Яғни, BCAA әдетте бодибилдинг қосымшасы ретінде пайдаланылады, өйткені олар калория тапшылығы кезінде жаттығулар кезінде денені отынмен (көбінесе өте аз калория үшін) қамтамасыз ете алады. (Байланысты: Бодибилдинг бойынша тамақтану және тамақтану бойынша нұсқаулық)

Креатин

Ол не үшін: Өнімділік және бұлшықет өсуі

Шағым: Креатин бұлшықеттеріңізде сақталады және оларды энергиямен қамтамасыз етеді, дейді Майл. «Креатинді қосу сіздің бұлшықеттеріңізді креатиндік қорларды көбейтеді, нәтижесінде спринтинг пен күш жаттығулары сияқты қарқынды физикалық жүктеме кезінде өнімділіктің жақсаруына әкеледі».

Дәлелдер: «Креатин - бүгінгі күнге дейін ең көп зерттелген қоспалардың бірі», - деп ескертеді Макиель. «Бұл күшті, күшті және дене массасын жақсарту үшін қауіпсіз және тиімді екендігі дәлелденді».

Ұсынылатын доза: Гудсонның айтуынша, күніне бес грамм - ең әдеттегі доза. Кейбір адамдар жоғары дозамен «жүктеу кезеңін» жасай алады, содан кейін дозаны төмендетеді, бірақ бұл қажет емес шығар. «Креатин тұрақты түрде қабылдайтындар үшін салмақ пен бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін, сондықтан салмақ жоғалтқысы келетін немесе сақтағысы келетін әйелдер сақ болу керек», - деп қосты ол. Егер сіз күш, эстетика немесе бодибилдинг үшін бұлшықет жинағыңыз келсе, бұл сіздің күнделікті жұмысыңызға пайдалы қосымша болуы мүмкін.

Жаттығу алдындағы қоспалар

Ол не үшін: Өнімділік

Шағым: Бұл қоспалар жаттығулар кезінде жақсы жұмыс істеу үшін көбірек энергия беру үшін жасалған.

Дәлел: «Жаттығуға дейінгі ұнтақтар мен сусындар брендке байланысты аздап басқаша жасалады, бірақ олардың көпшілігі көмірсулар, кофеин, кейбір аминқышқылдары, креатин және жиі бета-аланин коктейльдері, ал кейбіреулерінде басқа дәрумендер бар», - дейді. Гудсон. «Бұл шынымен адамдарға кофеин мен көмірсулардың энергиясын беру үшін жасалған, және, мүмкін, креатиннің өнімділігін арттырады. (Қатысты: Неліктен кофеин сіздің жаттығуларыңызда болған ең жақсы нәрсе)

Ұсынылатын доза: Гудсон былай дейді: «Кофеинге сезімтал немесе ештеңе жемеген адамдар әрқашан өнімдерді қолдануда абай болуы керек». (Толығырақ осында: Жаттығуға дейінгі қоспаларды қабылдау керек пе?)

Тарт шие шырыны

Ол не үшін: Қалпына келтіру

Шағым: «Тарт шие шырыны немесе шие терісінің ұнтағы құрамында антиоксиданттың жоғары концентрациясы бар, ол сізге тез қалпына келуге және ауыр жаттығулардан кейін ауруға бейім болуға көмектеседі», - деп түсіндіреді Макиель.

Дәлелдер: Зерттеулер шектеулі, бірақ перспективалы, дейді Макиель, бірақ табиғи жеміс шырынын ішудің көп зияны жоқ, сондықтан қалпына келтіруді тездету үшін мұны істемеуге ешқандай себеп жоқ.

Ұсынылатын доза: Тарт шие шырын түрінде де, ұнтақ түрінде де тұтынылуы мүмкін. Зерттелген сома - ауыр оқиғадан төрт-бес күн бұрын күніне екі рет 8-12 унция, содан кейін екі-үш күн. Гудсон: «Шие шиесі шырыны әлі де шырын болып табылады және құрамында көмірсулардың жеткілікті мөлшері бар екенін біліңіз, сондықтан арықтағысы келетін әйелдер оны жаттығудан кейінгі немесе қалпына келтіретін сусын ретінде қолданатын болса, сол калорияларды ескеруі керек»,-дейді. (Толығырақ мына жерде: жаттығуды қалпына келтірудің жалпы жоспары)

Глутамин

Ол не үшін: Қалпына келтіру, өнімділік және бұлшықеттердің өсуі

Шағым: Глутамин - бұл сіздің ағзаңыз үшін маңызды отын көзі болып табылатын амин қышқылы. «Бұл қоспалар дененің глютаминмен қамтамасыз етілуін арттырады деп есептеледі, бұл қалпына келтіруді тездетеді, бұлшықеттердің өсуін арттырады және өнімділікті жақсартады», - дейді Макиель. (Сондықтан бұл ең танымал бодибилдинг қоспаларының бірі.)

Дәлел: Макиэльдің айтуынша, спорттық өнімділікті жақсарту үшін глютаминді қабылдауды растайтын ғылыми дәлелдер аз, сондықтан сіз оны өткізіп жібергеніңіз жөн болар.

Балық майы

Ол не үшін: Қалпына келтіру

Шағым: Сіз балық майын (оның ішінде жүректің денсаулығын) ішуді қарастырудың бірнеше себептері бар, бірақ кейбір спортшылар қабынуды және осылайша бұлшықеттердің ауырсынуын азайту үшін ант береді.

Дәлел: Гудсон: «Балық майы құрамында омега-3 май қышқылының болуына байланысты мақтауға ие болады», - дейді. «Омега-3 - жасушалық деңгейде қабынуды азайтуға көмектесетін маңызды май қышқылдары».

Ұсынылатын доза: Гудсонның айтуынша, тәулігіне екі -төрт грамм өте қолайлы, бірақ жоғары дозаны бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. «Сіз сондай-ақ лосось, форель, тунец, соя, грек жаңғағы және олардың майлары сияқты тағамдарды жеудің пайдасын көре аласыз», - дейді ол. (Қосымша ақпаратты Omega 3s және 6s толық нұсқаулығынан алыңыз.)

үшін шолу