Power Naps: көбірек көз жұмуға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Электр қуатының артықшылығы
• Кім ұйықтауы керек?
• Қуатты ұйқы кофемен қалай салыстырылады?
• Керемет ұйықтау
• Керемет ұйқы аймағын жасаңыз
• Жақсы уақыт
• Кофеинді қарастырайық
• Егер сіз ауысым жұмысшысы болсаңыз, ұйықтау режимін жасаңыз

Ондағы ең танымал бизнес пен ұйымдардың кейбіреуі - Google, Nike, NASA - ұйықтау өнімділікті арттыруға көмектесетінін түсінді. Сондықтан көптеген адамдар ұйықтайтын бөлмелерге ақша салып, конференц-кеңістікті ұйықтайтын бөлмеге айналдырады.

«Ұйықтау тек мектеп жасына дейінгі балаларға арналған деген пікір жай ғана дұрыс емес», - дейді Радж Дасгупта, м.ғ.д., Оңтүстік Калифорния университетінің өкпе және ұйқы медицинасы профессоры.

Шындығында, қуат ұйқысы денсаулыққа көптеген артықшылықтар ұсынады, олар стрессті жеңілдетуге көмектесуден бастап, байқампаздықты арттырады.

Сіз өзіңіздің күнделікті жұмыс кестеңізге қуаттылықты қалай қосуға болады? Төменде электр қуатын өшіруге арналған нұсқаулықты тексеріп, қалай сәл құлшынысты жеңуге болатынын біліңіз.

Электр қуатының артықшылығы

Жақсы ұйқы мидың жұмысын қалпына келтіруге, есте сақтау қабілетін нығайтуға, күні бойына жиналатын токсиндерден арылуға және энергияның жарылуына мүмкіндік береді, дейді Камило А. Руис, DO, Оңтүстік Флоридадағы Choice Physicians Sleep Center медициналық директоры.

«Бізде күндізгі уақытта ұйқыны іздейтін диск бар», - дейді ол. Бұл үдеріс өсіп келе жатқанда, ол сізді жеңеді, түнде ұйықтауға мүмкіндік береді. «Ұйықтау туралы ой - біз осы триггерді қалпына келтіре аламыз және одан да жоғары деңгейде жұмыс істей аламыз», - деп қосады Руис.

Ұйқысы қанбайтын адамдарда зерттеу нәтижесі бойынша ұйқы ұйқысы сергек болуды, жұмыс қабілеттілігін және оқу қабілетін арттырады дейді доктор Дасгупта. Басқа зерттеулер қуатты ұйқының иммундық функцияны күшейтуге көмектесетінін анықтайды.

Кім ұйықтауы керек?

Жоқ барлығы ұйықтау керек Біреу үшін, ұйқысыз адамдар керек емес ұйқы, Калифорния штатындағы Манхэттен Бич қаласында орналасқан, сертификатталған ұйқы маманы, PhD докторы Майкл Бреус түсіндіреді. Егер сізде ұйқысыздық болса, күндізгі ұйқы сізге түнде көп ұйықтаудың қажеті жоқтығын сезініп, жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін.

«Егер сіз жақсы қалпына келтіретін ұйқыны алсаңыз және күндіз жақсы жұмыс істейтін болсаңыз, сізге ұйықтаудың қажеті жоқ», - деп қосты Дасгупта.

Бірақ міне, мынау: американдықтардың көпшілігі тәулігіне жеті сағат ұйықтамайды. Сонымен, сіз ойлағандай ұйықтамауыңыз мүмкін.

«Менің ойымша, мен жақсы ұйықтаймын» дейтіндер көп, бірақ егер сіз олар туралы ұйқыны зерттесеңіз, оларда ұйқы проблемалары туындаған болар еді », - дейді Руис.

Егер сіз өнімділіктің төмендей бастағанын байқасаңыз, сіз ақпаратты таңертең сияқты тез өңдей алмайсыз немесе үнемі армандайсыз немесе сіз жұмыс істей алмайтын «тұман» бар сияқты сезінсеңіз, сіз ұйқыдан пайда көре аласыз , Руис қосады.

Қуатты ұйқы кофемен қалай салыстырылады?

Кофе сияқты басқа да қуаттандыратын стимуляторлар көп болғанымен, ұйқыдан жақсы ештеңе жоқ, деп түсіндіреді Руис. Ұйқы ми мен денені шынымен қалпына келтіреді.

Бұл сондай-ақ, ұйқының берешегімен күресуге көмектеседі, бұл созылмалы аурулар мен көңіл-күйдің бұзылуына ықпал етуі мүмкін, сонымен қатар, энергия аз және төмен өнімділіктен басқа.

«Біз ұйықтаймыз - демалу және қалпына келтіру үшін», - дейді Руис.

«Кофе мен басқа да стимуляторлар ұзақ уақытқа созылмайды, шынайы ұйқыдан айырмашылығы, бұл сізге қосымша екі-үш сағаттық сергек болу мүмкіндігін береді. [Бұл] кофеден алғаннан да көп ».

Керемет ұйықтау

Қуатты ұйқыны жетілдіру үшін сіз өзіңіздің уақытыңызды жетілдіруіңіз керек. NASA-ның 1995 жылы жиі келтірген зерттеуі 26 минуттық ұйқы ұйықтаудың «тәтті дақтары» болып табылатындығын анықтады, бұл байқампаздықты 54 пайызға және өнімділікті 34 пайызға жақсартты.

Алайда, сарапшылар 20-30 минут ішінде кез-келген уақытта пайда табу үшін сізді ояту кезінде бақытсыздық сезімін қалдырмай жеткілікті деп келіседі. Осы терезеден шықпас үшін дабыл қоюды ұмытпаңыз.

Ұйқының ұзақтығы неге маңызды: ұйқы циклмен жүреді. Қалыпты цикл ұйқының жылдам емес қозғалысы деп аталатын ұйқының жеңіл кезеңдерінен басталады және ұйқының REM ұйқысы деп аталатын терең кезеңіне соққы береді.

Бұл цикл сіз ұйықтап жатқанда қайталанады, әр цикл шамамен 90 минутты құрайды. Терең REM ұйқысы жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін өте маңызды, өйткені сіздің денеңіз энергияны қалпына келтіру, бұлшық еттерге қан беруді арттыру, ұлпалар мен сүйектердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді.

Ұйықтаған кезде сіз одан аулақ болғыңыз келеді.

Себебі сіз REM ұйқысынан оянсаңыз, ұйқы инерциясы пайда болуы мүмкін, онда сіз өзіңізді доғарып, бағдарсыз сезінесіз. Егер сіз тек 20 минут ұйықтасаңыз, ұйқыңыздың жеңіл кезеңдерінде оянып, өзіңізді сергек сезінесіз.

Бірақ сіз қанша уақыт ұйықтасаңыз да, қуат ұйқысын тиімді етудің басқа жолдары бар. Осы төрт техникадан бастаңыз.

Керемет ұйқы аймағын жасаңыз

Қараңғы, салқын, тыныш бөлме ұйықтауға өте ыңғайлы, деп ескертеді Дасгупта. Егер сіз жарықты, температураны немесе шуды өзіңіз басқара алмасаңыз, Дасгупта ұйқы маскасын киюді, жемпір тәрізді қосымша қабаттарды шешуді және ақ шу қосымшасын қарастыруды ұсынады.

Сондай-ақ, сіз телефонды бірнеше минутқа өшіріп тастайтын немесе ескі мектептің есігіне «мазаламаңыз» деген белгіні қоятын бұзушылықтардан аулақ болғыңыз келеді.

Жақсы уақыт

Сағат 13.00 аралығында. және 15.00 сіздің дене температураңыз төмендейді және ұйқы гормонының мелатонин деңгейінің жоғарылауы байқалады. Бұл тіркесім сізді ұйқысыз етеді, сондықтан ұйықтауға жақсы уақыт, деп түсіндіреді Бреус.

Әдетте сіз 15-тен немесе 4-тен кейін ұйықтағыңыз келмейді. - бұл сіздің түнде ұйықтауыңызға кері әсер етуі мүмкін - егер сіз түнгі үкі болсаңыз, кешкі сағат 5 немесе 6-да ұйықтаңыз. кешке дейін қуат алуға көмектесе алады, деп қосады Руис.

Руис сонымен қатар маңызды нәрседен - көпшілік алдында сөйлеу шарасынан немесе жұмыстағы талап етілетін тапсырмадан бір-екі сағат бұрын ұйықтау сергек болуға және танымдық қатынасқа ықпал етуі мүмкін екенін атап өтеді.

Кофеинді қарастырайық

Ұйықтар алдында кофені сорып алу идеясы қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ кофеиннің басталуы шамамен 20-30 минутты алады, сондықтан ұйқыға дейін стимулятордың біраз бөлігі сізге сергек болуыңызбен оянуға мүмкіндік береді, - деп түсіндіреді Дасгупта.

Егер сіз ауысым жұмысшысы болсаңыз, ұйықтау режимін жасаңыз

Егер сіз дәрігер, мейірбике, өрт сөндіруші болсаңыз немесе сіз орташа 9-дан 5-ке дейін бірнеше сағат жұмыс істейтін басқа жұмыс істесеңіз, сіздің ұйқыңыз бұзылуы мүмкін. Кейбір қуат көздерінде жұмыс істеу үшін бос уақытты пайдалану сіздің ұйқыңыздың тұрақты болуына көмектеседі.

«Егер сіз үнемі ұйқысыз болсаңыз, кесте бойынша ұйықтау сіздің денеңіздің біраз үйренуіне көмектеседі», - дейді Дасгупта. Сіз, мысалы, сағат 13: 20-дан 13: 40-қа дейін ұйықтайтын уақытты күтіп, денені және миды қайта жүктей аласыз, сонымен қатар жүйелі түрде көз жұма аласыз.

Кэсси Шартслев - Бостондағы штаттан тыс жазушы және редактор. Ол Shape және Men's Health қызметкерлерінде жұмыс істеді және ұлттық денсаулық сақтау, Condé Nast Traveller, Equinox сияқты ұлттық баспа және сандық басылымдарға үнемі үлес қосып келеді. Қасиетті Крест колледжінде ағылшын және креативті жазу дәрежесін алған ол денсаулық, өмір салты және саяхат туралы барлық нәрселерді баяндауға құмар.