Гвен Стефани шабыттандырған абс-текке арналған негізгі жаттығу

Мазмұны

• Бос қуысты ұстау
• Бүйір тақтай
• Планк Суперменге
• Тізе айналу
• Дельфиндік құрт
• Вудчоптың тізесі
• Білек шыны тазалағыштары
• Орыс твисті
• Велосипед бұралуы
• Секіруге айналдыру
• үшін шолу

Гвен Стефани сияқты рокин' абсты қалайсыз ба? Біз Nike Master жаттықтырушысы Ребекка Кеннедиді ұстадық (ол әйгілі емес, бірақ болып табылады фитнес әлеміндегі жұлдыз) сізге Гвен сияқты абсты қалай алуға болатынын үйрететін жаттығу жасау. (Егер сіз Ребеккадан көбірек білгіңіз келсе, біз сондай-ақ сізді керемет жалаңаш күйде сезінуге (және көрінуге) көмектесетін кейбір дене қимылдарын, күшті және сексуалды белге арналған жаттығуларды және дененің үстіңгі жағын тербетуге өте ыңғайлы жаттығуларды қолдандық. -көйлектер.)

Бұл қалай жұмыс істейді: AMRAP үшін әр қозғалысты (мүмкіндігінше көп қайталау) берілген уақыт көлемінде орындаңыз. Әр қозғалыс арасында 20-30 секунд демалыңыз. Схеманы екі рет қайталауға тырысыңыз.

Сізге қажет: төсеніш, дәрі доп және орындық (міндетті емес)

Бос қуысты ұстау

А. Еденге үстелдің үстіне қойыңыз (тізе тікелей жамбас үстінде, еденге параллель), артқы жағы еденге басылады. Медициналық допты екі қолмен, қолдарын созып, кеудеге тікелей ұстаңыз.

B. Аяқтарды созып, еденге қарай баяу түсіріңіз. Төменгі арқа еденнен түсе бастаған кезде тоқтаңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстап тұру үшін абсты қысыңыз.

Бүйір тақтай

А. Білектері бір -бірінің алдында болатындай етіп және олар төсеніштің алдыңғы жағына параллель болатындай етіп, шынтақ тақтайынан бастаңыз. Аяқтарды бірге ұстаңыз.

B. Сол қолыңызды төбеге қарай созып, оң локте бүйір тақтайға дейін бұрыңыз. Жамбасты жоғары көтереді. 4 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін білектерді айқастырып, шынтақ тақтайшасына кері бұрыңыз.

C. Шынтақ тақтасында үзіліс жасамай, сол жақ шынтақпен теңестіре отырып, сол жақ тақтаға дейін бұраңыз. Оң қолыңызды төбеге қарай созыңыз. 4 секунд ұстаңыз. Барлығы 45 секунд бойы әр жағынан 4 секундтан кезекпен басып тұрыңыз.

Планк Суперменге

A. Биік тақтай күйінде иықтарды білезіктердің үстінде және өзегі тартылған күйде бастаңыз. Еденге жету үшін 4 секунд кететін кеуде қуысын баяу төмендетіңіз.

B. Денені еденге жатқызыңыз, қолдарыңызды алға қарай, аяқтарыңызды артқа қарай созыңыз. Суперменге кіру үшін оларды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 4 секунд ұстаңыз.

C. Алақанды еденге иық астына қойып, бастапқы қалыпқа дейін артқа қарай итеріңіз. 45 секунд қайталаңыз.

Тізе айналу

А. Аяқтың ұшын артқа қаратып еденге тізе бастаңыз (аяққа арналған баулар жерге тиеді). Қолды бастың артына шынтақпен қаратып қойыңыз

B. Алға ілмектеп, жамбасты өкшенің артына жіберіп, өзегін мықтап, арқасын тік ұстаңыз. Содан кейін тізе бүккенге оралу үшін бөкселерді қысыңыз, кеудені көтеріп, солға бұрылған кезде дем шығарыңыз. Бірден кеудені қайтадан төмендетіңіз, содан кейін көтеріп, оңға бұраңыз. 45 секунд қайталаңыз.

Дельфиндік құрт

А. Иықтарды шынтақтан жоғары қойып, шынтақ тақтасынан бастаңыз. Қолды ортаға ұстаудың орнына білектер мен саусақтарыңызды алақандарыңызды төмен қаратып алға қарай бағыттаңыз.

B. Аяқтар жамбас жоғары көтерілгенше қолдарыңызға қарай баяу жүріңіз. Бір аяқты жоғары, содан кейін екінші аяқты көтеріңіз, содан кейін аяқтарыңызды тақтаға шығарыңыз. 45 секунд қайталаңыз.

Вудчоптың тізесі

А. Тізе сол жақ жамбас астында және оң жақ тізе астында 90 градус бұрышта жерге тікелей тізе бүгуді бастаңыз. Глутезді қатайту үшін сол жақ саусақтарыңызды астына қойыңыз.

B. Медициналық допты екі қолыңызбен сол жақ құлағыңызбен ұстап, дем алыңыз. Бір жылдам қозғалыспен дәрілік допты денеңізбен оң жамбастың сыртына қарай жылжытыңыз және дем шығарыңыз. Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз, өзекті тығыз ұстаңыз және қозғалыс кезінде тыныс алыңыз.

Білек шыны тазалағыштары

А. Аяқтарды біріктіріп, шынтақ тақтасынан бастаңыз

B. Оң аяғының сыртына келіп, жамбасты оң жаққа бұрыңыз. Үзіліссіз, жамбастарды сол жаққа айналдырыңыз, сол аяқтың сыртқы жағына келіңіз. 30 секунд қайталаңыз, өзекті және бөкселерді бекітіңіз.

Орыс твисті

А. Орындыққа отырыңыз (бар болса). Саусақтарыңызды еденге қойып (бастауыш) немесе жерден көтеріліп (жетілдірілген) жоғары отырыңыз, дәрілік допты іш түймесінің алдында ұстаңыз.

B. Медициналық допты сол жақ жамбастың сыртына айналдырыңыз, аяқтарды қозғалтпай ұстаңыз. Оң жамбасқа жылдам айналдырыңыз. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

Велосипед бұралуы

А. Орындыққа төсеуді бастаңыз (бар болса), аяқтарын еденнен көтеріп. Қолды шынтақпен көрсетіп құлақтың артына қойыңыз.

B. Оң тізені ішке тартыңыз, сонда саусақ сол тізеге сәйкес келеді. Сол жақ шынтақты оң тізеге тарту үшін абсты қысыңыз және айналдырыңыз.​

C. Аяқтарды сол тізе кеудеге қарай тартылатындай ауыстырып, оң жақ шынтақпен сол тізеге тигізу үшін айналдырыңыз. Әр қайталау үшін аяқтарыңызды тіке созуды ұмытпаңыз. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

Секіруге айналдыру

А. Орындыққа төсеуді бастаңыз (егер бар болса), қолдарын жоғары көтеріп. Аздап артқа айналдыру үшін тізелерді кеудеге қарай тартыңыз

B. Содан кейін денені алға қарай айналдырыңыз, отырыңыз, аяқты еденге қойыңыз және тұрыңыз. Аяқтар жерге тиген соң, қолдарыңызбен жоғары қарай секіріңіз.

C. Қолды жоғары ұстап, орындыққа отырыңыз, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және келесі репрессияны бастау үшін жоғарғы артқы жағына домалаңыз. 30 секундқа жалғастырыңыз.

Көбірек негізгі күйдіргіңіз келе ме? Міне, асқазанды қалай алуға болатыны туралы 20 кеңес.

үшін шолу