Жоғары функционалды мазасыздықты басқаруға көмектесетін 6 күнделікті хакерлер

Мазмұны

• 1. Симптомдарды қандай екендігіне қарай анықтаңыз
• 2. Өзіңіздің қорқынышыңызбен достасыңыз
• 3. Денеңізбен қайта қосылыңыз
• 4. Мантрамен айналысыңыз, оны күн сайын қолданыңыз
• 5. Өзіңізге қалай араласуға болатындығын біліңіз
• 6. Қолдау жасағын құрыңыз
• Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны

Егер сіз сөздіктен «шамадан тыс» деп іздесеңіз, онда менің суретті анықтама қай жерде болатынын табар едіңіз. Мен Вашингтон қаласының маңында өстім және оның тез, ашуланшақ қарқынының жемісі. Мен жоғары деңгейлі колледжге оқыдым және Phi Beta Kappa бағдарламасын бітірдім.

Менің барлық жұмыс жылдарымда мен жұмыс істеген кез-келген жұмыста жетістікке жеттім. Мен кеңсеге бірінші болып келіп, соңғысы болып шықтым. Менің тізімдерім ең жүйеленген (және ең түсті кодталған) болды. Мен команданың ойыншысымын, көпшілік алдында сөйлейтін адаммын және айналамдағы адамдардың көңілінен шығу үшін не айтуымды немесе не істеу керектігімді білемін.

Керемет естіледі, солай ма?

Әріптестерім мен супервайзерлерімнің 99,9 пайызынан басқалары менің жалпы мазасыздықпен өмір сүретінімді білмеген. Мазасыздық Америка Құрама Штаттарындағы жыл сайын ересектердің шамамен 19 пайызына әсер етеді. Кейбіреулер уайымға салынып тоңып жатса, мені сағатына миллион миль жылдамдықпен қозғалады. Мазасыздықтың ерекше белгісі - «жоғары жұмыс істейтін», яғни симптомдар шамадан тыс, шамадан тыс ойлау және шамадан тыс жасыру болып табылады.

Ұзақ уақыт бойы мен соншалықты көп жұмыс істеп, қамқор болғанымнан мені тоздырғанын білмедім. Олар аурудың белгілері емес, оң қасиеттер сияқты көрінді, сондықтан оны байқау қиынға соғады.

«Жоқ
мен қанша жұмыс істесем де, жетістіктеріме қаншалықты мақтансам да, мазасыздық
менің миымның бір бөлігі мені мұқият тексеріп, сынап, патронаттайтын еді ».

Бірақ жоғары жұмыс істейтін мазасыздық кезінде қорқынышты басу үшін сәттілік жетіспейді. Әрбір мінсіз презентация мен мінсіз жобаның артында таудың қобалжуы тұрды. Мен өзімді жеткіліксіз жасағам немесе жақын арада жасамадым немесе жеткіліксіз жасадым деп кінәлі сезіндім. Мен басқалардың мақұлдауы үшін өмір сүрдім және өзімнің алаңдаушылығымнан туындаған мүмкін емес стандартты орындауға талай сағат жұмсадым. Мен қаншалықты көп жұмыс істесем де, жетістіктеріме мақтансам да, миымның мазасыз бөлігі мені мұқият тексеріп, сынап, патронаттайтын еді.

Ең қорқыныштысы, мен үнсіз азап шеккенмін. Мен жұмысшыларыма немесе бақылаушыларыма айтпадым. Менің соттан және түсінбеушіліктен қорқуым тым үлкен болды. Симптомдармен қалай күресуге болатындығын білетін жалғыз әдіс - бұл аздап тырысу және ешқашан бәсеңдемеу.

Менің мансабымның алғашқы 10 жылында алаңдаушылық машинистің орнында болды, мені көптеген биіктермен және одан да төмен деңгейлермен қорқынышты және тоқтаусыз серуендеуге шығарды ... Екі жыл бұрын мен майорға түсіп бара жатқанымды көргенде, пойыз рельстен шығып кетті. психикалық денсаулық дағдарысы.

Терапияның, дәрі-дәрмектердің және үлкен жұмыс күшінің арқасында мен жоғары жұмыс істейтін мазасыздықпен өмір сүретін шындықты қабылдадым және иелендім. Бүгін мен өзімнің ойларым мен мінез-құлқымның үлгілерін танимын және мазасыздық құйынына енгенімді сезген кезде араласу үшін практикалық дағдыларды қолданамын.

Менің өмірлік тәжірибемнен келесі алты лейфактер шығады.

1. Симптомдарды қандай екендігіне қарай анықтаңыз

«Ақыл-ой
аурулар ішінара биологиялық болып табылады, мен өзімнің мазасыздығым туралы ойлауды ұмытпауға тырысамын
Мен кез-келген басқа физикалық жағдайды қалаймын. Бұл маған мазасыздықты жоюға көмектеседі
өзімді қалай сезінетінім туралы ».

Сіз жоғары жұмыс істейтін мазасыздық белгілерін білесіз бе? Егер олай болмаса, оларды біліп алыңыз. Егер сіз жасасаңыз, олардың сізге қалай әсер ететінін түсініп, мойындаңыз. Мазасыздық миымызды оверанализге апарады. «Неге, неге, мен неге осылай сезінемін?» Кейде қарапайым жауап бар: «Бізде уайым бар». Қарапайым шешім қабылдау, жиналысқа дайындық немесе әңгімеге әуестену көбінесе менің алаңдаушылығымнан бас тартпайды.

Психикалық аурулар ішінара биологиялық болып табылады, мен өзімнің мазасыздығым туралы кез-келген басқа физикалық жағдай сияқты ойлауды ұмытпауға тырысамын. Бұл маған асудағы өзімді қалай сезінемін деген мазасыздықты жоюға көмектеседі. Мен өзіме: «Менде мазасыздық бар, бәрі жақсы». Мен бүгін сәл қиынырақ екенін қабылдай аламын және өз күшімді өзіме қалай көмектесе алатыныма бағыттай аламын.

2. Өзіңіздің қорқынышыңызбен достасыңыз

Егер сізде мазасыздық болса, қорқыныш - сіздің досыңыз. Сізге ұнамауы мүмкін, бірақ бұл сіздің өміріңіздің бір бөлігі. Бұл сіздің істеген істеріңіздің көбін ынталандырады. Сіз өзіңіздің қорқынышыңыздың табиғатын тексеруді тоқтаттыңыз ба? Сіз оны бұрынғы тәжірибелермен байланыстырдыңыз ба, ол сізге ақылды емес екеніңізді немесе сәтті емес екеніңізді білдіруі мүмкін бе? Неліктен сіз басқалардың мақұлдауына көп көңіл бөлесіз?

Менің тәжірибемде алаңдаушылықты елемеуге болмайды. Мен терапевттің көмегімен мен өзімнің қорқынышымның бетіне қарауды тоқтаттым. Оны көп уайымға салғаннан гөрі, оның қайдан шыққанын түсінуге тырыстым.

Мысалы, менің қорқынышым жұлдызды презентациядан гөрі маған ұнау және қабылдау қажеттілігі туралы емес екенін түсінемін. Бұл хабардарлық маған деген күштің біразын алып тастады.

Мен оны түсіне бастағаннан кейін, менің қорқынышым онша қорқынышты бола қоймады және мен өзімнің қорқынышымның негізі мен жұмыста өзімді қалай ұстайтынымның арасындағы маңызды байланыстарды орната алдым.

3. Денеңізбен қайта қосылыңыз

«Мен алдым
сыртта, кейде түскі үзіліс кезінде серуендейді. Мен жаттығу жасаймын. Мен йога жасаймын. Ал қашан
Мен өзімді тым бос немесе шамадан тыс сезінемін ... Мен бұны бәрібір жасаймын. Маған керек
олар тіпті 10 немесе 15 минут болса да »

Мазасыздық психикалық сияқты физикалық. Жоғары жұмыс істейтін мазасыздыққа ие адамдар бастарында өмір сүруге бейім және қорқынышты ойлау мен сезіну циклін бұзу қиынға соғады. Мен кеңседе күн сайын 10-нан 12 сағатқа дейін болатынмын, ешқашан жаттығу жасамайтынмын. Мен физикалық жағынан да, психикалық жағынан да тығырыққа тірелгенімді сезіндім. Бүгінгі симптомдармен күресудің маңызды компоненті - денеммен қайта байланыс жасау.

Мен күні бойы, күн сайын терең тыныс алуды қолданамын. Кездесуде болсам да, компьютерде отырсам да, үйдегі көліктермен жүрсем де оттегінің көп мөлшерін айналдырып, бұлшық еттерімді босатып, қан қысымымды төмендету үшін жай және терең тыныс ала аламын. Мен жұмыс үстелімде созылып жатырмын. Мен көшеде, кейде түскі үзіліс кезінде серуендеймін. Мен жаттығу жасаймын. Мен йога жасаймын.

Мен өзімді тым бос немесе шамадан тыс сезінген кезде ... мен бұны бәрібір жасаймын. Себебі олар маған 10 немесе 15 минут болса да керек. Денеммен дұрыс қарым-қатынаста болу мені басымнан шығарады және жүйке қуатымды оң бағытқа бағыттайды.

4. Мантрамен айналысыңыз, оны күн сайын қолданыңыз

Мен қорқынышыммен қалай сөйлесуге болатынын білдім. Іштегі аз ғана дауыс менің жеткіліксіз екенімді немесе өзімді одан сайын күшейтуім керек екенін айта бастағанда, мен оған бірнеше сөз тіркестерін жасадым:

«Қазір кім екенім маған жақсы».

«Мен бәрін жасаймын».

«Мен кемелді емеспін және өзімді өзім үшін жақсы көремін».

«Мен өзіме мұқият қарауға лайықпын».

Бұл құрал әсіресе жоғары жұмыс істейтін мазасыздық симптомымен: перфекционизммен күресу кезінде өте пайдалы. Мантраның болуы маған күш береді және бұл маған өзіме қамқорлық жасауға және мазасыздықты бір уақытта жеңуге мүмкіндік береді. Менің дауысым бар екенін және маған қажет нәрсе, әсіресе менің психикалық денсаулығыма қатысты болған кезде есімде.

5. Өзіңізге қалай араласуға болатындығын біліңіз

«Мен қашан
обсессияны бастаңыз және алға-артқа тексеріңіз, алға-артқа, мен тоқтаймын. Мен өзімді жасаймын
менің мазасыздығымды күшейтетін кез келген нәрседен аулақ жүр ».

Мазасыздық қорқыныштан, төмен қарай домалап келе жатқан алып қар тәрізді. Сіздің белгілеріңізді анықтағаннан кейін, олар пайда болған кезде қалай араласуға болатынын біліп, төңкеріліп алмай тұрып, жолдан шығыңыз.

Брошюра жасау туралы ма, әлде ыдыс жуғышқа арналған жуғыш зат маркасын таңдау туралы ма, маған шешім қабылдау қиын. Мен әуес болып, алға-артқа, алға-артқа тексере бастағанда тоқтаймын. Мен өзімді мазасыздықты тудыратын кез келген нәрседен аулақ ұстаймын.

Мен қолданатын бір құрал - таймер. Таймер өшкен кезде мен өзіме есеп беріп, кетіп қаламын. Егер менде жұмыс аптасында ерекше күйзеліс болған болса, мен оны кептеліске толы демалыс күндерімен қадағаламаймын. Бұл «жоқ» деп айту және біреудің көңілін қалдыру дегенді білдіруі мүмкін, бірақ мен өзімнің денсаулығыма басымдық беруім керек. Мен жұмыстан тыс уақытта мені тыныштандыратын іс-әрекеттерді анықтадым және мен бұған өзіме уақыт бөлемін.

Мазасыздыққа жауап ретінде өзімнің эмоцияларым мен мінез-құлқымды қалай басқаруға болатындығын білу менің симптомдарымды басқарудың кілті болды және стресстің жалпы деңгейін төмендетті.

6. Қолдау жасағын құрыңыз

Менің ең үлкен қорқынышым - жұмыс орнындағы адамдарға менің мазасыздығым туралы айту. Мен айналамдағы адамдарға қорқатынымды айтудан қорқатынмын - теріс ой циклі туралы сөйлесіңіз! Мен ешкімге айтпау немесе барлығына айтпау сияқты ақ-қара ойлау әдісіне түсіп кетер едім. Бірақ мен содан бері аралықта сау болатынын білдім.

Мен кеңседен өзімді жайлы сезінген бірнеше адамға хабарластым. Бұл сізге жаман күн болған кезде бір немесе екі адаммен сөйлесуге мүмкіндік береді. Бұл мен үшін өте үлкен қысым жасады, өйткені мен әр күн сайын позитивтік адамгершілікке ие болмайтын болдым. Кішкентай көмекші топ құру менің жұмысымда да, жеке өмірімде де шынайылықты қалыптастырудың алғашқы қадамы болды.

Мен сондай-ақ менің ашық болуым екі жағынан да жұмыс істейтіндігін байқадым, өйткені көп ұзамай менің әріптестерімнің де маған келетіндігін анықтадым, бұл мені ашуға шешім қабылдағаныма қатты қуанды.

Осы алты лайфхакты тиімді жұмыс істейтін алаңдаушылық құралдар қорабына біріктіруге болады. Мен жұмыста да, үйде де, достарыммен болғанда да, мен өзімді жүргізуші орнына қайта отырғызу үшін осы дағдыларды қолдана аламын. Мазасыздықты қалай жеңуге болатынын білу бір күнде болмайды, біз А типіндегі нәрсе көңілсіз болуы мүмкін. Бірақ мен шамадан тыс энергияның бір бөлігін де өз өміріме салсам, нәтиже оң болады деп сенемін.

Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны

Эми Марлоу депрессиямен және жалпы мазасыздық ауруымен өмір сүреді және ең жақсы депрессия блогтарының бірі болып саналған «Көк ашық көк» авторы.