Фундуктың сіздің денсаулығыңызға пайдалы 7 тәсілі

Мазмұны

• 1. Қоректік заттарға толы
• 2. Антиоксиданттармен қаныққан
• 3. Жүрекке пайдалы болуы мүмкін
• 4. Қатерлі ісіктің төменгі деңгейлерімен байланысты
• 5. Қабынуды төмендетуі мүмкін
• 6. Қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі
• 7. Диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Фундук, сондай-ақ жіңішке деп аталады, - бұл жаңғақ түрі Корилус ағаш. Ол көбінесе Түркия, Италия, Испания және АҚШ-та өсіріледі.

Фундуктің тәтті хош иісі бар, оны шикі күйдіріп, қуыруға немесе ұнтақтап паста түрінде жеуге болады.

Фундук басқа жаңғақтар сияқты қоректік заттарға бай және құрамында ақуыз, май, витаминдер мен минералдардың мөлшері жоғары. Мұнда фундуктың денсаулыққа пайдалы жеті пайдасы келтірілген.

1. Қоректік заттарға толы

Фундуктің керемет қоректік профилі бар. Олар жоғары калориялы болса да, оларға қоректік заттар мен пайдалы майлар жүктелген.

Бір унцияда (28 грамм немесе 20-ға жуық дән) фундуктің құрамында (1):

• Калория: 176
• Жалпы май: 17 грамм
• Ақуыз: 4,2 грамм
• Көмірсулар: 4,7 грамм
• Талшық: 2,7 грамм
• Е дәрумені: 21% ӨДИ
• Тиамин: 12% RDI
• Магний: 12% RDI
• Мыс: RDI-дің 24%
• Марганец: RDI-нің 87%

Сондай-ақ, орман жаңғағында В6 дәрумені, фолий, фосфор, калий және мырыш бар.

Сонымен қатар, олар моно және полиқанықпаған майлардың бай көзі болып табылады және құрамында олеин қышқылы (1,) сияқты омега-6 және омега-9 май қышқылдарының көп мөлшері бар.

Сонымен қатар, бір унциямен тамақтану 2,7 грамм диеталық талшықпен қамтамасыз етіледі, бұл DV-нің шамамен 11% құрайды (1).

Алайда, фундук құрамында фит қышқылы бар, ол темір мен мырыш сияқты кейбір минералдардың жаңғақтардан сіңуін нашарлатады (3).

Қысқаша мазмұны Фундук - Е дәрумені, марганец және мыс сияқты дәрумендер мен минералдардың бай көзі. Сонымен қатар, олардың құрамында омега-6 және омега-9 май қышқылдарының мөлшері жоғары.

2. Антиоксиданттармен қаныққан

Фундук антиоксиданттардың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді.

Антиоксиданттар денені тотығу стрессінен қорғайды, бұл жасуша құрылымын зақымдауы және қартаю, қатерлі ісік және жүрек ауруларына ықпал етуі мүмкін (,).

Фундук құрамындағы ең көп антиоксиданттар фенолды қосылыстар ретінде белгілі. Олар қандағы холестеринді және қабынуды азайтуға көмектесетіні дәлелденген. Олар сондай-ақ жүрек денсаулығына және қатерлі ісіктерден қорғауға пайдалы болуы мүмкін (,,).

8 апталық зерттеу көрсеткендей, фундук жаңғағын терісі бар немесе онсыз жеу, фундук жемегенмен салыстырғанда тотығу стрессін айтарлықтай төмендетіп, ешқандай әсерін тигізбеді (9).

Бар антиоксиданттардың көп бөлігі жаңғақ қабығында шоғырланған. Алайда, бұл антиоксидант құрамы қуыру үрдісінен кейін төмендеуі мүмкін (,,).

Сондықтан қабығымен немесе қуырылмаған қабығымен емес, тұтас, қуырылмаған дәндерді терімен бірге тұтынған жөн ().

Қысқаша мазмұны Фундук ағзадағы антиоксидантты қорғауды күшейтетін фенолды қосылыстарға бай. Антиоксиданттардың жоғары концентрациясын алу үшін фундукты тұтас және күйдірілмеген түрде жеген дұрыс.

3. Жүрекке пайдалы болуы мүмкін

Жаңғақ жеу жүректі қорғайтындығы көрсетілген ().

Фундукта антиоксиданттар мен сау майлардың жоғары концентрациясы антиоксидант потенциалын жоғарылатуы және қандағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін (,).

Бір айға созылған зерттеуде холестерин деңгейі жоғары 21 адам бақыланды, олар фундуктен күнделікті тәуліктік калория мөлшерінің 18–20% -ын жейді. Нәтижелер көрсеткендей, холестерин, триглицеридтер және жаман LDL холестерин деңгейі төмендеген ().

Қатысушылар сондай-ақ артерия денсаулығының жақсаруын және қандағы қабыну маркерлерін байқады.

Сонымен қатар, 400-ден астам адамды қамтитын тоғыз зерттеулерге шолу, сондай-ақ фундук жегендердегі жаман LDL мен жалпы холестерин деңгейінің төмендеуін байқады, ал HDL-дегі холестерин мен триглицеридтер өзгеріссіз қалды ().

Басқа зерттеулер жүрек денсаулығына ұқсас әсер көрсетті, нәтижесінде қан майының деңгейі төмендеп, Е дәрумені деңгейінің жоғарылағанын көрсетті (,,,).

Сонымен қатар, фундук құрамындағы май қышқылдарының, тағамдық талшықтардың, антиоксиданттардың, калий мен магнийдің көп мөлшері қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі ().

Жалпы алғанда, күніне 29-дан 69 грамға дейін орман жаңғағын жеу жүрек денсаулығы параметрлерінің жақсаруымен байланысты болды ().

Қысқаша мазмұны Фундук тотығу қабілетін жоғарылатып, қандағы липид деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектесетін көрінеді.

4. Қатерлі ісіктің төменгі деңгейлерімен байланысты

Фундуктің антиоксидантты қосылыстарының, дәрумендері мен минералдарының жоғары концентрациясы оларға ісікке қарсы кейбір қасиеттер бере алады.

Пекан мен пісте тәрізді жаңғақтардың арасында жаңғақ проантоцианидин деп аталатын антиоксидант категориясының ең жоғары концентрациясына ие ().

Пробирка мен жануарларға жүргізілген кейбір зерттеулер проантоцианидиндер қатерлі ісік ауруларының кейбір түрлерінің алдын алуға және емдеуге көмектесетінін көрсетті. Олар тотығу стрессінен қорғайды деп ойлайды (,).

Сонымен қатар, орман жаңғағы Е дәруменіне бай, тағы бір күшті антиоксидант, қатерлі ісік ауруын тудыруы немесе қоздыруы мүмкін жасушалардың зақымдануынан қорғайды ().

Сол сияқты, орман жаңғағы бір унциямен марганецтің үлкен 87% РДИ қамтамасыз етеді (1).

Марганец тотығу зақымдануын төмендететін және қатерлі ісік қаупін төмендететін арнайы ферменттердің функцияларына көмектеседі (,).

Пробиркаға жүргізілген бірнеше зерттеулер фундук сығындысы жатыр мойны, бауыр, сүт безі және ішектің қатерлі ісігін емдеуде пайдалы болатындығын көрсетті (,).

Сонымен қатар, фундук терісінің сығындысынан жасалған өнімді қолданып жануарларды зерттеу сегіз апталық зерттеу кезеңінен кейін тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеуіне әкелді ().

Фундуктің қатерлі ісікке қарсы пайдасын зерттейтін көптеген зерттеулер пробиркалар мен жануарларда жүргізілгендіктен, адамдарға көп зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Фундук құрамындағы антиоксидантты қосылыстардың, Е дәрумені мен марганецтің жоғары концентрациясы белгілі бір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі, дегенмен көп зерттеулер қажет.

5. Қабынуды төмендетуі мүмкін

Фундук пайдалы майлардың жоғары концентрациясының арқасында қабыну маркерлерінің төмендеуімен байланысты.

Бір зерттеуде фундук жаңғағын жеудің холестерол деңгейі жоғары 21 адамда жоғары сезімталдықты С-реактивті ақуыз сияқты қабыну маркерлеріне қалай әсер еткендігі зерттелді.

Қатысушылар диетаны ұстанғаннан кейін төрт аптадан кейін қабынудың айтарлықтай төмендеуін байқады, онда фундук жаңғағы олардың жалпы калория мөлшерінің 18-20% құрады ().

Сонымен қатар, 12 апта ішінде күн сайын 60 грамм жаңғақ жеу артық салмақ пен семіздік адамдарындағы қабыну маркерлерін азайтуға көмектесті ().

Тағы бір зерттеуде фундукпен тамақтану қабынуға қалай әсер еткені зерттелген. Ол 40 грамм орман жаңғағын жеу сау адамдарда қабыну реакциясын төмендетуі мүмкін екенін көрсетті ().

Сол сияқты метаболикалық синдромы бар 50 адам бақылау тобымен салыстырғанда 12 апта ішінде 30 грамм шикі жаңғақ қоспасын - 15 грамм грек жаңғағы, 7,5 грамм бадам және 7,5 грамм фундук жаңғағын қолданғаннан кейін қабынудың төмендеуін байқады ().

Алайда, көптеген зерттеулер жаңғақ жаңғағын жеу жеткіліксіз деген қорытындыға келеді. Қабынуды азайту үшін калориямен бақыланатын диетаны сақтау өте маңызды ().

Қысқаша мазмұны Фундук пайдалы майлардың жоғары концентрациясына байланысты қабынуды болдырмауға және азайтуға көмектеседі. Соған қарамастан, басқа факторлар да маңызды.

6. Қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі

Жаңғақ, бадам және грек жаңғағы сияқты, қандағы қант деңгейін (,,) төмендетуге көмектеседі.

Көптеген болмаса да, жаңғақ қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі деген зерттеулер бар.

Бір зерттеуде фундуктың екінші типті қант диабетімен ауыратын 48 адамдағы қандағы қант деңгейіне әсері зерттелген. Жартыға жуығы фундукты тағамдар ретінде тұтынса, қалғандары бақылау тобы ретінде қызмет етті.

Сегіз аптадан кейін фундук тобы қандағы қант деңгейінің аштықта айтарлықтай төмендеуін сезбеді ().

Алайда тағы бір зерттеу метаболикалық синдромы бар 50 адамға 30 грамм аралас жаңғақ - 15 грамм жаңғақ, 7,5 грамм бадам және 7,5 грамм фундук қосындысын берді.

12 аптадан кейін нәтижелер аштық инсулин деңгейінің айтарлықтай төмендегенін көрсетті ().

Сонымен қатар, фундуктегі негізгі май қышқылы болып табылатын олеин қышқылы инсулинге сезімталдыққа (,) жақсы әсер етеді.

Екі айлық зерттеу көрсеткендей, олеин қышқылына бай диета 2 типті қант диабетімен ауыратын 11 адамда инсулинге сезімталдықты арттыра отырып, аш қандағы қант пен инсулин деңгейін едәуір төмендеткен ().

Жаңғақтарға, оның ішінде фундукқа бай диета қандағы қантты азайтуға және инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектесетін сияқты.

Қысқаша мазмұны

Фундук құрамында қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетін бірнеше қосылыстар бар. Алайда дәлелдемелер шектеулі және олардың ықтимал пайдасын әрі қарай зерттеу қажет.

7. Диетаңызға қосу оңай

Фундук диетаға пайдалы тағамдар немесе көптеген тағамдардың құрамдас бөлігі ретінде енгізілуі мүмкін.

Сіз оларды шикі, қуырылған, тұтас, кесілген немесе ұнтақталған ұнтақтай етіп сатып ала аласыз. Бір қызығы, адамдар ұнтақталғаннан гөрі кесілген және тұтас фундукты жақсы көретін сияқты ().

Антиоксиданттардың ең жоғары концентрациясы теріде болса, кейбір рецепттер теріні кетіруді қажет етеді. Мұны пеште ядроларды шамамен 10 минут пісіру арқылы жасауға болады, бұл теріні тазартуды жеңілдетеді.

Тазаланған фундукты ұнға пісіруге арналған ұн немесе ұнтақ майы дайындау үшін ұнтақтауға болады.

Сондай-ақ, фундукты тәтті немесе өткір тағам үшін шоколадпен немесе даршын немесе кайенн сияқты дәмдеуіштермен қаптауға болады.

Олар сондай-ақ пирожныйларға немесе балмұздақтарға және басқа да десерттерге арналған толықтырғыш жасайды.

Қысқаша мазмұны Фундукті тұтас, туралған, ұнтақталған, шикі немесе қуырылған күйде табуға болады. Әдетте оларды тағамдар ретінде жейді немесе пісірілген тағамдарға және басқа тағамдарға қосады. Оларды терімен жеген дұрыс.

Төменгі сызық

Фундук құрамында витаминдер, минералдар, антиоксидантты қосылыстар және пайдалы майлар бар қоректік заттар бар.

Олардың денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін, соның ішінде қандағы май деңгейін төмендетуге көмектесу, қан қысымын реттеу, қабынуды азайту және қандағы қант деңгейін жақсарту.

Теріс жағы, басқа жаңғақтар сияқты, жаңғақ кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін ().

Тұтастай алғанда, жаңғақ - сіздің диетаңызға оңай енетін қоректік заттардың керемет және дәмді көзі.