Әйелдердің көпшілігі денсаулыққа қауіп төндірмейді

Мазмұны

• үшін шолу

Міне, остеопороз туралы таңқаларлық алты шындық.

Венди Миколаның кез келген дәрігер мақтайтын өмір салты бар. Огайо штатынан келген 36 жастағы есепші үнемі жаттығу жасайды, темекі шекпейді және тәрелкесін жаңа піскен жемістер мен көкөністерге, майсыз ақуызға және тұтас дәндерге толтырады. Бірақ бір таңқаларлық сәтсіздік бар: ол өз сүйектерін қорғауды көп ойламайды. «Менің ойымша, бұл кейінірек мені алаңдатуы мүмкін», - дейді Вэнди. «Остеопороз әдетте егде жастағы әйелдерге әсер етеді».

Ол осылай сезінетін жалғыз адам емес: Ұлттық остеопороз қорының сауалнамасы әйелдердің 85 пайызы остеопорозға қатер төндірмейді деп санайды, бұл ауру сүйектерді кеуекті және сынғыш етеді және әлсірейтін сынықтарға әкеледі. Әйелдерде бұл ауру әдетте 50-ге дейін немесе одан кейін дамымайтыны рас болса да, «20-, 30- және тіпті 40-та қабылдаған шараларыңыз кейінгі өмірде сүйек денсаулығыңызды анықтауда үлкен рөл атқарады». дейді Мириам Нельсон, т.ғ.д., Тафтс университетінің Фридман тамақтану ғылымы мен саясаты мектебінің доценті және авторы Күшті әйелдер, күшті сүйектер.

Жас әйелдердің тек 4 пайызы ғана остеопороздың алдын алу үшін қажетті сақтық шараларын қолданады, дейді журналда жақында жүргізілген зерттеу Артрит және ревматизм. Нелсон: «Көптеген адамдар күнделікті шыныаяқ йогурт немесе бір стақан сүт оларды қорғау үшін жеткілікті деп ойлап, қателеседі» дейді. «Бірақ олай емес». Сүйек жоғалуы басталмай тұрып алдын алу үшін біз сізге қажет фактілерді жинадық.1 Сүйек құру әлі де кеш емес

Тері жасушаларының айналуы сияқты, сүйек өмір бойы үнемі жасалып, сынып отырады. Жас кезіңізде сүйек азғанға қарағанда тез өседі. Бұл көрсеткіш қартайған сайын баяулайды; 18 жасында әйелдердің көпшілігі сүйек массасының 90 пайызына дейін қалыптасады, ал 30 жасында олар шыңына жетті.

Келесі екі онжылдықта гормондар әрекет етеді. Сүйекті қорғайтын эстрогеннің деңгейі төмендей бастайды, сондықтан сіз оны алмастыруға қарағанда тезірек сүйек массасын жоғалта бастайсыз. Нью -Йорктегі Монтефиор медициналық орталығының сүйек кешенді орталығының директоры Дэвид Хамерман: «Менопаузаға жеткеннен кейін бес -жеті жыл ішінде әйелдердің көпшілігі сүйек тығыздығының шамамен 20 пайызын жоғалтты», - дейді. Бірақ бәрі жоғалған жоқ. Инвестициялау үшін шотыңызды қарастырыңыз: Диета мен жаттығуларды өзгерту арқылы 20-30 жастағы әйел өзінің қорын толықтыра алады немесе бар нәрсені сақтай алады.2 Сізге сүйек тығыздығын тексеруді сұрау қажет болуы мүмкін

Ағымдағы ұсыныстар 65 жаста остеопорозды алғашқы скринингті қажет етсе де, сізге онжылдықтар бұрын қажет болуы мүмкін: Кейбір сарапшылар колледж жасындағы әрбір алты әйелдің бірінде остеопороздың прекурсоры болып табылатын остеопения бар деп есептейді. ""Бірдеңе дұрыс емес болса, дәрігеріңіздің ескертуіне сенбеңіз - сіз белсенді болуыңыз керек және одан өз мүмкіндіктеріңізді бағалауын сұраңыз", - дейді Нельсон. Егер сізде қандай да бір қауіп факторлары болса, ашық айту өте маңызды (мұнда тізімді қараңыз). Сіздің сүйегіңіздің тығыздығын өлшеу үшін сіздің дәрігер DXA сканерлеуін (бұрынғы DEXA немесе қос рентгендік абсорбтиометрия) ұсынуы мүмкін. Егер сіздің нәтижелеріңіз оның төмен екенін көрсетсе, ол өмір салтын өзгертуге, мысалы, кальций мен Д витаминінің қоспаларын қабылдауды ұсынуы мүмкін.3 Жаттығудың барлық түрі сіздің сүйектеріңізді қорғамайды

Жүзу, велосипед тебу және Пилатес бұлшық еттеріңізді сергітеді, бірақ инфрақұрылымды нығайту үшін сізге көбірек күш қажет. «Күшті көтеру, аэробика немесе жүгіру сияқты кез келген салмақ көтеру жаттығулары сүйек тінінің қалыптасуын ынталандыратыны дәлелденді», - дейді Нельсон. Жаттығудың бұл түрі кезінде сіздің қаңқаңыз сүйек жасушаларын көбейту арқылы ауырлық қысымына бейімделеді.

Американдық спорттық медицина колледжі аптасына үш рет 10 -нан 20 минутқа дейін салмақ көтеру жаттығуларын, сондай -ақ плиметриканы немесе жарылғыш секіруді ұсынады. Арқанмен секіруге немесе секіруге секіруге тырысыңыз (еңкейту жағдайынан бастап, ауаға тігінен секіріңіз, тегіс аяққа қоныңыз).

Бірақ бұл төменгі дене жаттығулары тек аяқтарыңыз бен жамбас сүйектеріңізге қызмет етеді. Қолдарыңыз бен арқаларыңыздағы сүйектерді нығайта алатын салмақ көтеру сияқты жаттығулармен алшақтықты азайтыңыз.

4 Сүйекті күшейтетін тағамдарды өнім өтетін жерден табуға болады

Остеопорозбен күресуге келетін болсақ, құрамында майы аз сүт кальцийдің көп болуына байланысты несие алады. Бірақ сіздің қаңқаңызға берік болу үшін қоректік заттар қажет: Кітапта жарияланған зерттеу Сүйек және минералды зерттеу журналы С витаминін көп тұтынатын әйелдердің сүйек тығыздығы ең аз мөлшерге қарағанда жоғары екенін анықтады. Келесі жолы сіз супермаркетке барғанда, цитрус жемістері, брокколи және қызыл бұрыш сияқты дәруменге бай тағамдарды жинаңыз.

Сіз мұны істеп жатқанда, қоржынға шөп, қырыққабат немесе шпинат салыңыз.Бұл көкөністерде кальцийді сүйек тінімен байланыстыратын ақуыз - остеокальцин өндірісін арттыратын К дәрумені көп. Сондай-ақ, теңіз өнімдерінің дәлізін өткізіп алмаңыз. Yellowfin тунеці магнийге бай, күшті сүйектер үшін тағы бір қажет; Бұл минералдың сіздің денеңіздегі қорының шамамен 50 пайызы қаңқаңызда кездеседі. Күн сайын 320 миллиграмм магнийге ұмтылыңыз, ол қоңыр күріш пен жержаңғақ майында да бар.5 Кальций - D-пендент

Дүниедегі барлық сүт, йогурт және қоспалар, егер сіз кальциймен бірге D дәруменін алмасаңыз, денеге жақсы әсер етпейді. «Кальций D дәруменіне тәуелді», - дейді доктор Сюзан Э.Браун, Нью -Йорктің Шығыс Сиракузадағы остеопорозды білім беру жобасының директоры. «Егер D дәрумені жеткіліксіз болса, сіз тұтынатын кальцийдің өте аз бөлігі сіңеді және ағзаға пайдалы болады».

Остеопороздың Ұлттық қорының нұсқауларына сәйкес сізге күніне 1000-нан 1200 миллиграммға дейін кальций қажет-бұл үш-төрт порциялы аз сүт және кемінде 400-800 халықаралық Д витаминінің бірлігі. Витаминді лосось, асшаяндар және нығайтылған сүт немесе апельсин шырынынан табыңыз. 15 минут қорғалмаған күн сәулесі Д витаминінің тағы бір жақсы көзі болса да, сіз теріңізге зақым келтіріп, қатерлі ісікке шалдығу қаупі бар.

Орташа американдықтар Д витаминіне тапшы болғандықтан, сарапшылар күнделікті таблетка ішуді ұсынады. Қоспаның екі түрі бар, D2 және D3. «D3 нұсқасын таңдаңыз, ол тиімдірек», - дейді остеопорозды зерттеуші, Крейтон университетінің медицина профессоры Роберт П.Хини.6 Кейбір тағамдар - кальций ұрлаушылар

Сіз бүгін таңертең мейіз кебегінің үстіне майсыз сүт құйдыңыз, содан кейін түскі ас кезінде шпинат салатына ірімшік себіңіз, демек сіз кальций квотасын орындауға дайынсыз. Мүмкін жоқ. Кейбір химиялық заттар, мысалы, оксалаттар (шпинат пен ревеньде кездеседі) мен фитаттар (бидай кебегі мен бұршақта) кальциймен байланысып, оның сіңуін тежейді. Сондықтан осы өнімдермен бірге тұтынатын кальцийдің барлығын күнделікті жиынтыққа есептемеңіз. Өңделген тағамдарға бай диета сізге кальцийді жоғалтуға мүмкіндік береді. Ұлттық остеопороз қорының клиникалық директоры Фелисиа Косман: «Олардың натрийі әдетте аспанға жетеді», - дейді. «Ал сіздің бүйректеріңіз артық натрийді шығарғанда, онымен бірге кальцийдің біразы да сыпырылады». Ол натрийі аз тағамдарды таңдап, оралған тауарларды азайту арқылы тәулігіне 2000 миллиграмнан аз тұтынуды шектеуді ұсынады. Мысалы, бір шыныаяқ сорпа 900 миллиграмм натрийді жинай алады, ал екі ас қасық француз тұздығы 250 миллиграмнан тұрады.

үшін шолу