Шырынның денсаулыққа пайдалы 9 түрі

Мазмұны

• 1. Мүкжидек
• 2. Қызанақ
• 3. Қызылша
• 4. Алма
• 5. Қарағай
• 6. Анар
• 7. Acai жидек
• 8. Қызғылт сары
• 9. Грейпфрут
• Шырынның ықтимал төмендеуі
• Талшық мөлшері аз
• Қант мөлшері жоғары
• Төменгі жол
• Анарды қалай кесуге болады

Шырын бүкіл әлемде ұнаса да, бұл даулы сусын.

Оның денсаулығы туралы айтқанда, көптеген адамдар бөлінеді. Кейбіреулер оның қант мөлшері тым көп деп тұжырымдайды, ал басқалары оның қоректік заттардың жоғары мөлшерін қолдайды.

Бұл мақала денсаулыққа пайдалы 9 шырынға шолу жасайды және шырынның жалпы денсаулығы дұрыс па екендігі талқыланады.

1. Мүкжидек

Тарт және ашық қызыл, мүкжидек шырыны көптеген артықшылықтарды ұсынады.

Мүкжидек шырынын бір кесе (240 мл) мыналарды қамтамасыз етеді (1):

• Калория: 116
• Ақуыз: 1 грамм
• Көмірсулар: 31 грамм
• Талшық: 0,25 грамм
• Қант: 31 грамм
• Калий: Күнделікті мәннің (DV) 4%
• С дәрумені: 26% DV
• Е дәрумені: 20% DV
• К дәрумені: 11% DV

Мүкжидек шырыны зәр шығару жолдарының инфекцияларынан қорғайтын қабілетімен танымал (UTIs). Бұл әсер туралы зерттеулер араласса да, жақында жүргізілген шолу мүкжидек шырынын ішу UTI алу қаупін 32,5% төмендеткенін көрсетті (2).

Бұл шырын, сонымен қатар, антиоксиданттарға, оның ішінде антоцианиндерге, флавонолдарға, проксианидиндерге және С және Е дәрумендеріне бай, олар жасушаларды бос радикалдардың әсерінен қорғайды (3, 4).

Мүкжидек шырыны құрамында калий, антиоксиданттар және С және Е дәрумендерінің мөлшері жоғары, ол сонымен қатар UTI алдын алуға көмектеседі, дегенмен бұл әсер туралы зерттеулер араласады.

2. Қызанақ

Қызанақ шырыны - Қанды Мэридің негізгі ингредиенті ғана емес, сонымен қатар өздігінен дәмді және пайдалы сусынға да ие.

Көптеген адамдар қызанақты көкөніс деп санайды, алайда оны биологиялық тұрғыдан жеміс деп санайды. Дегенмен, көптеген компаниялар қызанақ шырынын оның дәмі мен қанттың аздығына байланысты көкөніс шырыны ретінде жіктейді.

Бір стакан (240 мл) томат шырынын (5) қамтамасыз етеді:

• Калория: 41
• Ақуыз: 2 грамм
• Көмірсулар: 9 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Қант: 6 грамм
• Фольта: 12% DV
• Калий: 11% DV
• А дәрумені: 6% DV
• С дәрумені: 189% DV
• Е дәрумені: 5% DV
• К дәрумені: 5% DV

Қызанақ шырыны, әсіресе, С дәрумені жоғары, антиоксидант темірдің сіңуін қолдайды және терінің және иммундық денсаулықты нығайтады (6, 7, 8).

Сондай-ақ, бұл ликопеннің жақсы көзі, каротиноид және антиоксидант, қызанаққа қызыл түс береді. Іс жүзінде, диеталық ликопеннің 80% -ы қызанақ шырыны, спагетти соусы немесе пицца соусы (9) екендігі айтылады.

Ликопен жүрек ауруы мен инсульт қаупін төмендетуі мүмкін. Мысалы, бір шолу ликопеннің көбеюін жүрек ауруы қаупінің 13% -ға төмендеуімен байланыстырды (10).

Алайда, қызанақ шырыны тұзда өте көп болуы мүмкін, минералды шамадан тыс тұтынған кезде қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Көптеген адамдар тұзды тым көп тұтынатындығын ескере отырып, мүмкін болған жағдайда натрийдің төмен мөлшерін таңдаңыз (11).

Қызанақ шырыны антиоксидант ретінде әрекет ететін және жүрек ауруы қаупін төмендететін ликопенде өте жоғары. Сонымен қатар, 1 стакан (250 мл) сіздің С дәруменінің күнделікті қажеттілігін екі есе қамтамасыз етеді. Мүмкіндігінше төмен натрийлі томат шырынын таңдаңыз.

3. Қызылша

Соңғы жылдары қызылша шырыны денсаулыққа байланысты артықшылықтарға ие болды.

Бұл түрлі түсті шырын қызылша мен суды араластыру арқылы жасалады.

Бір стакан (240 мл) қызылша шырыны (12):

• Калория: 70
• Ақуыз: 1 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Қант: 13 грамм

Көкөністердің көпшілігінде жемістерге қарағанда қант мөлшері төмен (13).

Сонымен қатар, қызылша - беталайнның тамаша көзі, өсімдікке қызыл-қызыл түс беретін пигменттер. Олар күшті антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, бұл сіздің жүрек ауруы, қабыну және қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтады (14, 15).

Сондай-ақ, қызылша шырыны спорттық көрсеткіштерді жоғарылататын және қан қысымын төмендететін және жүрек аурулары қаупін төмендететін бейорганикалық нитраттарда жоғары (16, 17, 18).

Қызылша сөлінің бейорганикалық нитратының мөлшері көкөністің әртүрлілігіне және өсіп-өну жағдайына, сонымен қатар өңдеу әдісіне де байланысты екенін есте сақтаңыз (17).

Нитраттардың құрамы көптеген белгілерде көрсетілмегендіктен, қызылша шырынын ішу нитратқа байланысты қандай пайда әкелетінін білу қиын (17).

Қызылша шырыны диеталық нитраттарға және беталиндерге бай, олардың екеуі де жүрек аурулары мен басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупімен байланысты. Сонымен қатар, қант басқа шырындарға қарағанда әлдеқайда төмен.

4. Алма

Алма шырыны - ең танымал шырындардың бірі (19).

Екі негізгі түрі бар - бұлтты және ашық. Бұлтты алма шырыны целлюлозадан тұрады, ал таза алма шырыны целлюлозаны алып тастады (20).

Алма шырынын 1 стакан (240 мл) ұсынуға (21):

• Калория: 114
• Ақуыз: 1 грамнан аз
• Көмірсулар: 28 грамм
• Талшық: 0,5 грамм
• Қант: 24 грамм
• Калий: 5% DV
• С дәрумені: 3% DV

Алма шырыны - бұл калийдің қалыпты көзі, электролит рөлін атқаратын минерал және жүйке сигналдары мен жүрек денсаулығына маңызды (22, 23, 24).

С дәрумені табиғи түрде аз болғанымен, көптеген коммерциялық сорттар С дәруменімен байытылған, әр кубокке DV мөлшерінің 106% (240 мл) береді (25).

Сонымен қатар, флавоноидтар мен хлороген қышқылы сияқты антиоксидантты қосылыстардың құрамы жоғары, олар жасушаға зиян келтіретін еркін радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі (26, 27, 28).

Түрлі түрлердің ішінде бұлтты алма шырыны антиоксиданттардағы ең жоғары болып табылады. Бір зерттеуде анық алма шырынын (20) антиоксидант құрамы 2–5 есе екендігі анықталды.

Алма шырыны ашық және бұлтты сорттарда болады. Екі антиоксидант бар болғанымен, бұлтты шырын 2-5 есе көп береді. Алма шырындарының көпшілігі С дәруменімен байытылып, оның антиоксиданттық құрамын арттырады.

5. Қарағай

Қара өрік кептірілген өрік. Оларға жиі тағамдар ұнайды, бірақ қара өрік шырыны - тағы бір танымал нұсқа.

Бір стакан (240 мл) қара өрік шырыны (29):

• Калория: 182
• Ақуыз: 1,5 грамм
• Көмірсулар: 45 грамм
• Талшық: 2,5 грамм
• Қант: 42 грамм
• Темір: 17% DV
• Магний: 9% DV
• Марганец: 17% DV
• Калий: 15% DV
• В2 дәрумені: 14% DV
• В3 дәрумені: 13% DV
• В6 дәрумені: 33% DV
• С дәрумені: 12% DV
• К дәрумені: 8% DV

Қара өрік шырыны метаболизмде, ДНҚ мен эритроциттердің түзілуінде, тері мен көз денсаулығында маңызды рөл атқаратын В дәрумендеріне бай (30, 31, 32).

Сонымен қатар, ол іш қатуды емдеу әдісі ретінде қолданылады, әсіресе егде жастағы адамдарда. Оның құрамындағы талшық нәжісті жұмсартуға көмектеседі және жұмсақ ішек ретінде әрекет етеді (33, 34).

Бұл сонымен қатар антиоксиданттардың жақсы көзі, мысалы, С дәрумені және фенолды қосылыстар (34).

Қарағай шырыны қанттың табиғи көзі болса да, күніне бір стақан ішіп, оны сумен сұйылтқан дұрыс.

Қара өрік шырыны темір, магний, калий, С дәрумені және В дәрумендерінің бай көзі болып табылады. Нәжісті жұмсартатын әсеріне байланысты іш қатуды емдейтін дәрі ретінде жиі қолданылады.

6. Анар

Анар шырыны өзінің қоректік қасиеттерінің арқасында соңғы жылдары танымал болды. Сонымен қатар, бұл сіздің күніңізге жарқын түс қосады.

Анар шырынын 1 кесе (240 мл) ұсынуға мүмкіндік береді (35):

• Калория: 134
• Ақуыз: 1 грамнан аз
• Көмірсулар: 33 грамм
• Талшық: 0,25 грамм
• Қант: 32 грамм
• Калий: 11% DV
• С дәрумені: DV-ден 1% -дан аз
• К дәрумені: 22% DV

Анар шырыны қанның ұюына, жүрек денсаулығына және сүйектің дамуына ықпал ететін К дәруменіне бай (36).

Анар антиоксидантты антоцианиннің құрамына кіреді, ол анарларға өзіне тән қара-қызыл түс береді (37).

Сонымен, көптеген сорттардың құрамында С дәрумені бар, бұл DV (38) 27% жетуіне көмектеседі.

Анар шырыны антоцианиндерге бай, олар анарға бай, қою-қызыл түсті береді. Сондай-ақ, шырынның құрамында жүрек және сүйек денсаулығы үшін маңызды К дәрумені бар.

7. Acai жидек

Acai жидектері - Acai пальма ағашынан шыққан кішкентай, дөңгелек жидектер.

Олардың дәмді шырыны тартымды, терең күлгін түске ие.

Acai жидек шырынын бір кесе (240 мл) береді (39):

• Калория: 91
• Ақуыз: 1 грамм
• Көмірсулар: 13 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Қант: 9 грамм

Жақында ғана танымал болғанын ескере отырып, бұл шырынның тағамдық құрамы шектеулі. Жемістің антиоксиданттық құрамы кеңінен зерттелген.

Acai шырыны әртүрлі антиоксиданттарға, атап айтқанда флавоноидтерге, ферул қышқылына және хлороген қышқылына бай. Осы қосылыстарға бай диета жүрек ауруы мен ақыл-ойдың төмендеу қаупімен байланысты (40, 41, 42).

Шын мәнінде, Acai жидектерінде ауруға қарсы қосылыстарымен танымал (43) көкнәрге қарағанда антиоксиданттар едәуір көп.

Соңында, остеоартритпен ауыратын 14 қатысушының зерттеуінде 12 апта бойы акаи негізіндегі жеміс шырынын ішу сезілетін ауырсынуды едәуір төмендететіні анықталды. Алайда, бұл қатынасты жақсы түсіну үшін үлкен зерттеулер қажет (44).

Acai шырыны флавоноидтар, ферул қышқылы және хлороген қышқылы сияқты күшті антиоксиданттарға бай. Бұл қосылыстардағы жоғары диета созылмалы аурудың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты болды.

8. Қызғылт сары

Апельсин шырыны - бүкіл әлемде таңертеңгілік ас ішетін тағам.

Бір стакан (240 мл) апельсин шырынын (45) қамтамасыз етеді:

• Калория: 112
• Ақуыз: 2 грамм
• Көмірсулар: 26 грамм
• Талшық: 0,5 грамм
• Қант: 21 грамм
• Фольта: 19% DV
• Калий: 11% DV
• С дәрумені: 138% DV

Апельсин шырыны - С дәрумені, антиоксиданттың маңызды көзі, терінің денсаулығы мен темірдің сіңуі үшін қажет (6, 8).

Сондай-ақ, ол фенолдық, ферулалық және хлорогендік қышқылдар сияқты қосылыстарда жоғары. Бұл антиоксидантты қосылыстар жасушаларға зиян келтіретін және ауруға әкелетін бос радикалдармен күресуге көмектеседі (46).

30 адамның зерттеуінде апельсин шырынын майы көп, көмірсуларға бай тағамнан кейін ішу ауыз суымен немесе глюкоза-сумен салыстырғанда қабыну деңгейінің едәуір төмендеуіне әкелетіні анықталды. Зерттеушілер мұны апельсин шырыны антиоксиданттарымен байланыстырды (47).

Сіз апельсин шырынын целлюлозамен немесе онсыз сатып ала аласыз. Целлюлоза аз мөлшерде болса да аздап талшық қосады.

Сонымен қатар, апельсин шырынын сорттарының көпшілігінде сүйек денсаулығын сақтау үшін кальций қосылды.

Апельсин шырыны табиғи түрде С дәрумені мен басқа антиоксиданттарға ие. Бір зерттеуде апельсин шырынын көп майлы, көмірсуларға бай тағамнан кейін ішу қабынуды азайтады.

9. Грейпфрут

Грейпфрут шырыны - көптеген адамдарға ұнайтын тарт сусыны.

Бір стакан (240 мл) грейпфрут шырынын (48) қамтамасыз етеді:

• Калория: 95
• Ақуыз: 1,5 грамм
• Көмірсулар: 19 грамм
• Талшық: 1,5 грамм
• Қант: 20 грамм
• Фольта: 9% DV
• Калий: 8% DV
• С дәрумені: 96% DV
• Е дәрумені: 4% DV

Грейпфрут шырыны С дәрумені сияқты антиоксиданттарға және naringin ретінде белгілі қосылысқа бай (49, 50).

Алайда, жемісті өңдеу белгілі бір антиоксиданттардың құрамын төмендетеді. Мысалы, грейпфруттың бәрі бета-каротинге және ликопенге бай, бірақ грейпфрут шырынында бұл қоректік заттар жетіспейді (48, 51).

Грейпфрут пен оның шырыны 85-тен астам дәрі-дәрмектермен, оның ішінде қанның сұйылтқыштары, антидепрессанттармен, холестерол мен қан қысымын көтеретін дәрілермен өзара әрекеттесетінін білу маңызды (52).

Бұл фуранокоумариндер деп аталатын грейпфруттың құрамына байланысты, олар сіздің бауырыңыздың дәрі-дәрмектерді өңдеу қабілетімен өзара әрекеттеседі. Сондықтан грейпфрут пен оның туындыларын жеп алмас бұрын медициналық қызметкермен сөйлесу өте маңызды (52).

Грейпфрут шырыны naringin және C дәрумені сияқты антиоксиданттарға бай, бірақ грейпфрут және оның өнімдері көптеген дәрі-дәрмектермен әрекеттеседі. Егер сіз грейпфрутпен әрекеттесетін дәрі-дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.

Шырынның ықтимал төмендеуі

Шырын құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар болғанымен, оны ішудің кейбір кемшіліктері бар.

Талшық мөлшері аз

Тұтас жемістерден айырмашылығы, жеміс шырыны құрамында талшық аз. Өңдеу кезінде жемістерден шырындар алынады, ал қалған ет пен талшық тасталады.

Талшық қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі, бұл сіздің қаныңызға қан сіңуін баяулатады. Талшықсыз қант қаныңызға тез еніп, қандағы қант пен инсулиннің тез өсуіне әкелуі мүмкін (53, 54).

Қант мөлшері жоғары

Барлық жеміс-жидек пен жеміс шырындарының құрамында қант мөлшері жоғары, бірақ олардың құрамындағы қант түрімен ерекшеленеді.

Тұтас жемістердегі қант - бұл жеміс немесе көкөністің жасушалық құрылымында болатын ішкі қант. Бұл қант бос қант сияқты тез сіңірілмейді (55).

Тегін қант - бұл тағамға қосылған немесе кейбір тағамдар мен сусындарда, соның ішінде жеміс шырындары мен балда табиғи түрде болатын қарапайым қант. Ішкі қанттардан айырмашылығы, олар тез сіңіп кетеді, өйткені олар жасушада болмайды (55).

Тегін қант мөлшері жоғары диета, әсіресе қант қосылған тәтті сусындар жүрек ауруы, қант диабеті және семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты (56, 57, 58).

Алайда, диетадағы бос қанттардың көпшілігі сода мен энергетикалық сусындар сияқты қантпен тәтті сусындардан тұрады. Шын мәнінде, 2017 жылғы зерттеу жеміс шырыны тек қант тұтынудың орташа есеппен 2,9% -ын құрайды (55).

Басқа қант қосылған тәтті сусындардан айырмашылығы, 100% жеміс шырыны дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Сондықтан көптеген сарапшылар бұл әлдеқайда жақсы балама деп санайды (59).

Дегенмен, көп мөлшерде талшықты құрамы бар жемістер мен көкөністерден күнделікті қоректік заттарды алуға көңіл бөліңіз. Күніне 1-2 стаканнан (240-480 мл) артық шырын ішпеуге тырысыңыз (59).

Соңында, егер сіз шырын ішуді шешсеңіз, 100% нақты жеміс шырынын сатып алуға тырысыңыз. Көптеген адамдар жеміс коктейльдерін немесе жеміс-жидек сусындарын нақты шырын ретінде қате жібереді. Әдетте бұл сусындардың құрамында қант, бояғыштар мен хош иістер бар.

Жемістер мен көкөністерден айырмашылығы, жеміс шырыны талшықтың нашар көзі болып табылады және қандағы қант деңгейіне әсер етеді. Шырын тамақтанудың тамаша көзі бола алатындығына қарамастан, тәулігіне 1-2 кесе (240-480 мл) ішіп, жеміс-жидек пен көкөністерді жиі таңдауға тырысыңыз.

Төменгі жол

Шырын қоректік заттардың, әсіресе антиоксиданттардың тамаша көзі бола алады.

Шырынның қант құрамына қатысты қайшылықтар болса да, бұл басқа қантпен, сода немесе энергетикалық сусындармен салыстырғанда, денсаулыққа пайдалы нұсқа.

Күніне 1-2 кесе (240–480 мл) ішіп, мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерден бас тартып көріңіз.

Егер сіз тез, ыңғайлы қоректік заттарды іздесеңіз, шырын дұрыс тамақтанудың бір бөлігі бола алады, егер сіз оны модерацияда ұнатсаңыз.

Анарды қалай кесуге болады