Ересектер үшін пайдалы тамақтану

Мазмұны

• Жақсы теңдестірілген диета
• Сіздің қажеттіліктеріңіз бен әдеттеріңіз жасқа байланысты қалай өзгереді?
• Калориялар
• Тәбет
• Медициналық жағдайлар
• Дәрі-дәрмектер
• Ауыз денсаулығы
• Иммундық жүйе
• Үйдегі өмір
• Сіз қалай дұрыс тамақтануға болады?
• Қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударыңыз
• Талшықты жеткілікті мөлшерде жеңіз
• Денсаулыққа қолайлы тағамдарды таңдаңыз
• Толықтыруларды қарастырыңыз
• Ылғалдандырыңыз
• Әлеуметтік болыңыз
• Сіздің денсаулық сақтау тобыңыз қалай көмектесе алады?

Жақсы теңдестірілген диета

Жақсы теңдестірілген тамақтану - бұл сіздің қартайған кезде денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі. Бұл сізге дұрыс салмақты сақтауға, қуат алуға және сізге қажет қоректік заттарды алуға көмектеседі. Сондай-ақ, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы денсаулық жағдайын дамыту қаупін азайтады.

Тамақтану, дене шынықтыру және қартаю жөніндегі ұлттық ресурстық орталықтың мәліметтері бойынша, американдықтардың әрбір 4-інің біреуі дұрыс тамақтанбайды. Нашар тамақтану артық салмақ немесе аз салмақ болу қаупін туғызады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен сүйектеріңізді әлсіретуі мүмкін. Бұл сонымен қатар сізді ауруға осал етеді.

Тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және басқа да қоректік заттарға бай тағамдарды жеп қойыңыз. Өңделген қант, қаныққан және транс майлары, тұз көп болатын тағамдарды шектеңіз. Сізге созылмалы денсаулық жағдайын басқару үшін диетаңызды өзгерту қажет болуы мүмкін.

Сіздің қажеттіліктеріңіз бен әдеттеріңіз жасқа байланысты қалай өзгереді?

Қартайған сайын сіздің тамақтану қажеттілігіңіз, тәбетіңіз және тамақтану әдеттеріңіз бірнеше жолмен өзгеруі мүмкін.

Калориялар

Денсаулықты сақтау үшін жасыңызға қарай аз калория қажет болады. Күйдіргеннен гөрі көп калория жеу салмақтың өсуіне әкеледі.

Қартайған сайын сізде энергия аз, бұлшықет немесе буын проблемалары көп болуы мүмкін. Нәтижесінде, сіз аз қозғалуыңыз мүмкін және физикалық белсенділіктің арқасында аз калорияны жоя аласыз. Сіз бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл сіздің метаболизміңіздің төмендеуіне, калориялы қажеттіліктеріңіздің төмендеуіне әкеледі.

Тәбет

Көптеген адамдар жасына байланысты аппетит жоғалтады. Сіздің дәміңіз бен иіс сезуіңіздің төмендеуі әдеттегідей. Бұл сізге аз тамақтануға әкелуі мүмкін.

Егер сіз физикалық белсенділік арқылы аз калория жесеңіз, аз тамақтану проблема тудырмауы мүмкін. Дегенмен, денені сау мүшелер, бұлшық еттер мен сүйектерді сақтау үшін жеткілікті калория мен қоректік заттар алу керек. Жеткіліксіз тамақтану дұрыс тамақтанбауға және денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Медициналық жағдайлар

Қартайған сайын сіз созылмалы денсаулық проблемаларына, мысалы, қант диабеті, қан қысымы, жоғары холестерин және остеопорозға бейім бола бастайсыз. Осы жағдайларды болдырмауға немесе емдеуге көмектесу үшін дәрігер сіздің диетаңызға өзгертулер енгізуді ұсынуы мүмкін.

Мысалы, сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жоғары холестерин диагнозы бар болса, сіз құрамында қоректік заттарға бай, бірақ калориялары аз, өңделген қанттар, қаныққан және транс майлары бар тағамдарды жеу керек. Дәрігер сізге натрийді аз жеуге кеңес бере алады.

Кейбір үлкен ересектер пияз, бұрыш, сүт өнімдері мен ащы тағамдар сияқты тағамдарға сезімтал болады. Мүмкін сізге осы тағамдардың бір бөлігін диетадан шығару керек болуы мүмкін.

Дәрі-дәрмектер

Сізге созылмалы денсаулық жағдайын басқару үшін дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің тәбетіңізге әсер етуі мүмкін. Кейбіреулер белгілі бір тағамдармен және тағамдық қоспалармен әрекеттесе алады.

Мысалы, егер сіз варфаринді (Коумадин) қабылдасаңыз, грейпфруттан аулақ болуыңыз керек. Бұл сіздің ағзаңыздың препарат алмасу қабілетін төмендетеді. Сіз сондай-ақ диетадағы К витаминінің тұрақты деңгейін сақтауыңыз керек. Сіз К дәруменін шпинат, кале немесе басқа жапырақты көктеректен жеуге болады.

Егер сіз дәрі-дәрмек қабылдайтын болсаңыз, диетаңызға қандай да бір өзгерістер енгізу керектігін білу үшін дәрігермен немесе фармацевтпен тексеріңіз.

Ауыз денсаулығы

Егде жастағы адамдардың ауызша денсаулығына қатысты өз мәселелері бар. Олардың кейбіреулері сіздің тамақтануға кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, дұрыс протезделмеген протездер дұрыс тамақтанбауға және дұрыс тамақтанбауға әкелуі мүмкін. Аузыңыздағы инфекциялар да проблемалар тудыруы мүмкін.

Иммундық жүйе

Сіздің иммундық жүйеңіз жасына байланысты әлсірейді. Бұл тағамнан болатын ауру немесе тамақтан улану қаупін арттырады.

Тағам қауіпсіздігінің дұрыс әдістері әр жаста маңызды. Алайда иммундық жүйеңіз әлсірегендіктен сізге қосымша сақтық шараларын қолдану қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіздің дәрігеріңіз шикі жұмыртқасы бар тағамдарды, мысалы, үйде жасалынған майонез немесе цезарь салатымен таңудан бас тартуға кеңес беруі мүмкін.

Үйдегі өмір

Жұбайын немесе отбасы мүшелерін жоғалту сіздің күнделікті әдеттеріңізге, соның ішінде тамақтануға әсер етуі мүмкін. Сіз депрессияны сезінуіңіз мүмкін, бұл тәбеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сіздің отбасыңызда тамақ пісірудің көп бөлігі болса, сіз өзіңізге қалай тамақ дайындауды білмеуіңіз мүмкін. Кейбір адамдар өздері үшін тамақ дайындаудың орнына, тамақтанбауды жөн көреді.

Егер сізге тамақ дайындау қиын болса, отбасы мүшелерімен, сенімді досыңызбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің аймағыңызға байланысты сізге қажет тағамды алуыңызға көмектесетін қызметтер болуы мүмкін. Мысалы, Дөңгелектердегі тамақтану АҚШ, Канада, Австралия және басқа елдерде бар.

Сіз қалай дұрыс тамақтануға болады?

Тамақтану қажеттілігі әр адамға әр түрлі болады. Дегенмен, кейбір стратегиялар әркімге дұрыс тамақтануға көмектеседі.

Қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударыңыз

Қартайған кезде сіздің калориялы қажеттіліктеріңіз азаяды, ал сіздің қоректік заттарға деген қажеттілігіңіз өзгермейді немесе көбейеді. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеу сізге қажетті дәрумендер, минералдар, ақуыз, көмірсулар мен майларды алуға көмектеседі.

Калорияңыздың көп бөлігін қоректік заттарға бай тағамдардан алыңыз, мысалы:

• көкөністер мен жемістер
• бұршақ пен жасымық
• жаңғақтар мен тұқымдар
• дәнді дақылдар
• майы аз сүт
• майсыз ақуыз

Калориясы жоғары, бірақ құрамында аз мөлшері бар тағамдарды шектеңіз. Мысалы, кез-келген емделу үшін терең қуырылған тағамдарды, десерттер мен тәтті сусындарды сақтаңыз. Дәрігеріңіз қажетсіз тамақтануды мүлдем болдырмауға кеңес беруі мүмкін.

Талшықты жеткілікті мөлшерде жеңіз

Талшық сау ас қорыту жүйесі үшін қажет. Іш қатуды және басқа мәселелерді болдырмас үшін әр тамақ кезінде талшыққа бай тағамдарды қосыңыз. Еритін талшық пайдалы холестерин деңгейін ұстап тұру үшін ерекше маңызды. Жақсы талшық көздеріне мыналар жатады:

• жемістер мен көкөністер
• бұршақ пен жасымық
• жаңғақтар мен тұқымдар
• сұлы және сұлы кебек
• дәнді дақылдар

Егер сіз талшықты жеткілікті мөлшерде жеуге тырыссаңыз, дәрігеріңіз псиллий қауызы (Метамуцил) сияқты талшықты қоспаны ұсынуы мүмкін.

Денсаулыққа қолайлы тағамдарды таңдаңыз

Егер сіз өзіңізге ыңғайлы тағамға сенсеңіз, денсаулыққа пайдалы нұсқаларды таңдаңыз. Мысалы, бұл тағамдарды дайындау оңай және қоректік болуы мүмкін:

• мұздатылған немесе аз натрий консервілері
• мұздатылмаған, қантсыз консервіленген жемістер
• алдын ала пісірілген гриль немесе күркетауық тауық еті
• төмен натрий консервілері немесе бұқтырылған ет
• пакеттік салат немесе колеслав қоспасы
• жедел сұлы жармасы
• азық-түлік дүкендеріндегі немесе мұздатқыш бөлімдеріндегі көкөністерге арналған бу пакеттері

Әрқашан алдын ала оралған тамақ өнімдерінің жапсырмаларын тексеріңіз. Аз қант, қаныққан май және тұз бар опцияларды таңдаңыз, сонымен қатар көп талшықтар, витаминдер мен минералдар бар.

Толықтыруларды қарастырыңыз

Сіздің диетаңызға кейбір қоректік заттарды алу қиынға соғуы мүмкін, әсіресе кейбір тағамдардан аулақ болу керек. Дәрігерден кальций, D дәрумені, магний немесе В-12 дәрумені сияқты минералды қоспаны қабылдау керек пе, сұраңыз. Бұл ерекше дәрумендер көбінесе егде американдықтар нашар сіңіріледі немесе жеткілікті мөлшерде тұтынылмайды.

Кейбір қоспалар белгілі бір дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Жаңа қоспаны немесе дәрі-дәрмекті бастамас бұрын дәрігеріңізден немесе фармацевтіңізден ықтимал жанама әсерлер туралы сұраңыз.

Ылғалдандырыңыз

Қартайған кезде шөлдегеніңізді байқамауыңыз мүмкін. Сіз үнемі сұйықтық ішіп отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Күніне сегіз унция стакан су ішуді мақсат етіңіз. Сондай-ақ, сіз шырыннан, шайдан, сорпадан немесе тіпті суға бай жемістер мен көкөністерден су ала аласыз.

Әлеуметтік болыңыз

Мүмкіндігінше достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен бірге тамақтаныңыз. Әлеуметтік қарым-қатынас тамақтану уақытын жағымды іске айналдыруы мүмкін, бірақ оны өткізіп жіберудің қажеті жоқ.

Сіздің денсаулық сақтау тобыңыз қалай көмектесе алады?

Егер сізде тәбет жоғалса немесе байқаусызда салмақ жоғалса, дереу дәрігермен сөйлесіңіз. Қартаюдың қалыпты белгісі болуы мүмкін. Екінші жағынан, бұл емделуді қажет ететін негізгі денсаулық жағдайынан туындауы мүмкін. Дәрігеріңіз бен диетологыңыз артық дене майлығы созылмалы денсаулық жағдайына немесе сіздің буындарыңыз бен бұлшық еттеріңізге қауіп төндірсе, арықтауға көмектеседі.

Сондай-ақ, күнделікті тексеру және тазалау үшін тіс дәрігеріне бару маңызды. Егер тіс ауруы, аузыңыздағы жаралар немесе ауыз қуысының денсаулығына қатысты басқа да проблемаларды байқасаңыз, дәрігеріңізбен немесе тіс дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Тістеріңіз бен аузыңызды сау ұстау үшін күніне кемінде екі рет тістеріңізді тазалаңыз. Егер сізде протездер болса, оларды тамақтан кейін шайыңыз, күнделікті щеткамен тазартыңыз және түні бойы сулаңыз.

Егер сіз салмақты дұрыс ұстауға тырыссаңыз, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз немесе тамақтану әдетін өзгертіңіз. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге тамақтану жоспарын және тамақтану тәсілін өзгертуге көмектеседі.

Дұрыс тамақтану сіздің өміріңізде, әсіресе жасыңызда маңызды. Қоректік заттарға бай, калориясы төмен тағамдарды таңдау созылмалы денсаулық жағдайын болдырмауға немесе басқаруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сіздің өміріңіздің алтын жылдарынан ләззат алуға мүмкіндік бере отырып, күшті және қуаттандыруға көмектеседі.