Салауатты майларға арналған BS нұсқауы жоқ

Мазмұны

• Майды өзіңіздің пайдаңызға қарай жей беріңіз
• Алдымен сіз үшін жақсы майлар туралы сөйлесейік
• Қанықпаған май - бұл диеталық майлардың алтын баласы
• ПУФА
• MUFAs
• Майсыз денсаулық жеңеді
• Жалған көмірсуларды тастаңыз және қаныққан майға жабысыңыз
• Қаныққан майлы денсаулық жеңеді
• Жақсы майларға арналған 11 қарапайым шешім
• Дені сау майларды алудың 11 әдісі
• Мақсаттарыңызға жету үшін майды қолданыңыз
• Майдың пайдасы
• Сонымен, жаман майларды шақырайық

Майды өзіңіздің пайдаңызға қарай жей беріңіз

Сонымен, сіз авокадо тосттарынан секірдіңіз, өйткені бұлғанған, жасыл жақсылық пайдалы майға толы, бұл біздің ағзамызға келесідей қызмет етеді:

• энергия
• гормон өндірісі
• қоректік заттарды сіңіру
• жасушаның өсуі
• суықтан оқшаулау
• органдарды қорғау

Егер сізде майдың дұрыс емес түрі көмектеспесе, ал егер сіз майлы майдың жаман майдың құрамы мен неге екенін білмесеңіз, сіз жалғыз емессіз. Қандай майлар сіздің мақсаттарыңызды жоюға көмектесетінін және қайсысы сіздің рационыңыздан түсетінін білуге ​​болатынын білдік.

Алдымен сіз үшін жақсы майлар туралы сөйлесейік

Жақсы жаңалықтар: Сізге барлық майларды, әсіресе табиғи тамақ құрамында тұтас тамақтанудың қажеті жоқ.

Минди Хаар, майды PhD, тіркелген диетолог және NYIT денсаулық сақтау кәсіптері мектебінің декан орынбасары деп түсіндіреді. «Майлар - бұл ас қорыту жолынан шығып, оның қанықтылығын қамтамасыз етеді». Бұл дегеніміз, майлар бізді ұзақ сезінуге көмектеседі және бізді, әсіресе жалған көмірсуларға, артық тамақтанудан сақтайды.

Мұнда назар аудару үшін майлардың түрлері келтірілген:

Қанықпаған май - бұл диеталық майлардың алтын баласы

Бұл денсаулыққа пайдасы үшін A + есеп карточкасын алатын майлы санат. Оны екі санатқа бөлуге болады:

• қанықпаған майлар (PUFAs)
• қаныққан майлар (MUFAs)

ПУФА

Қанықтырылмаған майлар құрамында жаман холестерин (LDL) бар, сонымен қатар жақсы холестеринді (HDL) жоғарылатады. PUFA-лар сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Бұл жеңіс-жеңіс. PUFA-да үнемі еститін омега-3 және омега-6 май қышқылдары бар.

Сәлеметсіз бе, жылтыр және сақалы және денсаулыққа пайдасы көп!

MUFAs

Қанықпаған майлар HDL-ді қолдау кезінде LDL мөлшерін төмендетуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, олар тіпті жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты қауіптерді төмендетуі мүмкін.

Майсыз денсаулық жеңеді

• нашар LDL азайтады
• HDL-ді жоғарылатады немесе қолдайды
• жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады
• жаман көңіл-күй, қабыну, психикалық құлдырау және басқалармен күреседі
• өзін толық сезінуге көмектеседі
• Тамақтанатын PUFA: майлы балықтар, ұнтақталған зығыр тұқымы, өсімдіктерге негізделген сұйық майлар (авокадо, рапс, зәйтүн, жержаңғақ), жаңғақтар мен тұқымдар
• Тамақтану үшін MUFAS: жаңғақтар, авокадо, зәйтүндер, өсімдікке негізделген сұйық өсімдік майлары (жүзім тұқымы, күнжіт, күнбағыс, өсімдік) және тұқымдар мен жануарлардың майлары

Жалған көмірсуларды тастаңыз және қаныққан майға жабысыңыз

Сіз көп жылдар бойы қаныққан май LDL-ді өсіру үшін тым көп тізімде тұрғанын естіген шығарсыз. Бірақ жаңа зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майды тұтыну HDL деңгейінің жоғарылауымен байланысты, нәтижесінде жалпы холестерин азаяды.

Денсаулық сақтау және денсаулық сақтау қызметі (HHS) және АҚШ ауылшаруашылық департаменті (USDA) қазіргі уақытта қаныққан майдан күнделікті калориялардың 10 пайызынан азын тұтынуды ұсынады. Алайда, зерттеушілер бұл ұсынысқа өзгертулер енгізуге шақырады, өйткені егер біз сүйікті майларымызды толықтай сезіну үшін өңделген көмірсулармен алмастырсақ, мұның пайдасынан гөрі зияны көп болуы мүмкін.

Бір үлкен зерттеуде олар қаныққан майдан алынған калорияны тазартылған көмірсулардың калориясымен, мысалы, ақ күріш пен нанмен алмастырсақ, біз өзімізді жүрек-қан тамырлары ауруларына шалдығуымыз мүмкін. Бірақ қаныққан немесе қанықтырылмаған майдың жалпы мөлшерін көбейту тәуекелдің төмендеуімен байланысты болды. Сіз кез-келген тамақты беконға орап алмауыңыз керек, бірақ сол сүтті латентадан ұялудың қажеті жоқ - бұл ақылды тамақтану туралы. (Сонымен қатар, сіз қаныққан майлар мен тазартылған көмірсулардың бірге көп мөлшерде тамақтанбауын қалайсыз, демек, бұл негізгі нан мен майға оралуды білдіреді.)

Қаныққан майлы денсаулық жеңеді

• жалпы холестеринді төмендеткен кезде HDL жоғарылайды
• жүрек-тамыр аурулары қаупін төмендетеді
• өзін толық сезінуге көмектеседі
• Тамақтануға арналған майлар: май, ірімшік және кілегей сияқты майсыз сүт өнімдері; пальма, ядро ​​және кокос жаңғағы сияқты қатты майлар

PS: Қаныққан майды қанықтыратын не? Бөлме температурасында консистенцияны тексеріңіз. Қаныққан майлар сыртқа шыққанда қатты тұрады, ал қанықпаған майлар сұйық күйінде қалады.

Жақсы майларға арналған 11 қарапайым шешім

Дені сау майларды алудың 11 әдісі

• Авокадо пюресін дәмдеуіш ретінде пайдаланыңыз.
• Смайлиге жаңғақ майын қосыңыз.
• Салатыңызға зәйтүн майы мен бальзам сірке суын тамызыңыз.
• Тұқымдар мен жаңғақтарды салаттар мен айранға салыңыз.
• Макаронға, салатқа, такоға немесе пиццаға зәйтүн қосыңыз.
• Ірімшік табаққа тапсырыс беріңіз.
• Лосось немесе форельді таңдаңыз.
• Тәтті тағамға арналған қара шоколадты араластырыңыз.
• Брюссельдің жоғарғы жағы немесе басқа жақтары қуырылған жұмыртқасы бар.
• Бумен пісірілген көкөністерге майды ерітіңіз.
• Чиптердің орнына жаңғақтарға жеңіл тағамдар.
• Зәйтүн майымен пісіріңіз немесе авокадо, күнбағыс немесе жүзім майын қолданып көріңіз.

Қандай майлардың пайдалы екенін білудің бір әдісі - буып-түю мен өңдеуге қарау. Алдын ала оралған, өңделген тағамдардың құрамында жағымсыз майлар көп болады. Тұтастай алғанда, өңделмеген тағамдардың құрамында майлар көп болады.

Мақсаттарыңызға жету үшін майды қолданыңыз

Сыныптың клоуны сияқты, май да проблема тудыратын адам ретінде танымал. Біздің диетамыздың басқа екі маңызды құрамдас бөліктерін - көмірсулар мен ақуыздарды - маймен салыстырсақ, біз қастарды көтереміз. Бірақ майдың жаман рэпі негізсіз және диеталар мен тамақтану индустриясында ондаған жылдар бойы шатастыратын немесе шатастыратын ақпараттан пайда болады.

«Май, А, D, E, [және] дәрумендерін сіңіруде маңызды рөл атқарады; иммундық жүйенің компоненттерін тудырады; дене температурасын реттейді; жасуша мембраналарының құрылымын қамтамасыз етеді, сондықтан көптеген биологиялық функцияларға әсер етеді »дейді Лори Занини, диетолог және тіркелген диабет дәрігері.

Шынында да, май - бұл өмір сүру және өсу үшін қажет нәрлі зат, бірақ барлық майлар бірдей құрыла бермейді. Қуырылған тағамдар мен кондитерлік өнімдердегі сияқты жасанды транс майлардан аулақ болсақ, қалған жақсы және дәмді майларды біздің күндерімізге қуаттандыру үшін қолдана аламыз.

Егер сіз салмағыңызды жоғалтуға немесе ағымдағы нөміріңізді ұстап тұруға тырыссаңыз, май сіздің стратегияңыздың пайдалы бөлігі бола алады. Бірақ бұл сізді майларды тамақтанудың жалғыз көзі етіп жасау керек дегенді білдірмейді. Майды көп тұтыну салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, өйткені май басқа макронутриенттермен салыстырғанда калориялы болып келеді. Майдың әр граммында 9 калория бар. Көмірсулар мен ақуыздардың әрқайсысында бір граммға 4 калория бар.

Ақыр соңында, салауатты сақтау - бұл негіздер туралы: теңдестірілген тамақтану және жеткілікті жаттығу.

Майдың пайдасы

• A, D, E және K дәрумендерінің сіңуіне көмектеседі
• иммундық жүйеге көмектеседі
• дене температурасын реттейді
• денеңіздің жұмысына көмектеседі
• қанықтыру сезімін тудырады

Әр адам әр түрлі, сондықтан сіздің фитнес немесе денсаулық туралы нақты мақсаттарыңыз бар болса, Занини сізге сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын табуға көмектесетін тіркелген диетологпен кеңес беруді ұсынады.

Бұл ақпараттың бәрі мынаған келеді: Май сіздің досыңыз. «Диетадағы баланстық және сапалы майлар денені дұрыс тамақтандырудың кепілі болып табылады», - дейді Занини.

Сонымен, жаман майларды шақырайық

Енді сіз майлы майдың жақсы екенін білгендіктен, тамақтың құрамында сау болып көрінетін нәрсе: жасанды транс майлар, ака өндірілген майлар. Олар сутегі молекулаларын өсімдік майына айдағанда пайда болады.

«Бұл гидрогенизация процесі қатты майдың пайда болуына әкеледі, ол аз мөлшерде ыдырайды, сондықтан өңделген тағамдардың сақтау мерзімін ұзартады», - дейді PhD докторы Хаар.

Зерттеулер көрсеткендей, жасанды транс майларын жеу:

• жүрек ауруы қаупін едәуір арттырады
• қабынуды тудырады
• қан тамырларының ішкі қаптамасын зақымдауы мүмкін
• инсулинге төзімділік пен 2 типті қант диабетін тудыруы мүмкін

Транс майларды мұздатылған пиццадан бастап, печенье, печенье, печенье мен торттарға дейін кез-келген нәрсені табуға болады. Тағам өндірушілері транс майларын этикеткаларда грамммен (g) көрсетуі керек. Алайда, FDA қазіргі уақытта 0,5 г транс майы бар тағамдарды 0 немесе майсыз майлар тізіміне енгізуге мүмкіндік беретінін есте сақтаңыз.

Грамды қараудың орнына, ингредиенттер тізімін тексеріп, «гидрленген» немесе «ішінара гидрогенденген» деген сөздермен тамақтанбаңыз.

Табиғи транс майлары туралы не айтуға болады? Ия, табиғи түрде пайда болатын транс майлар - бұл бір нәрсе! Бұл майлар кейбір ет және сүт тағамдарында кездеседі және қауіпсіз, тіпті пайдалы деп саналады. Жасанды транс майлардан айырмашылығы, адамдар ғасырлар бойы табиғи транс майларын жеп келді.

2018 жылғы маусымда FDA-ның тамақ өнімдеріндегі жасанды транс майларына тыйым салуы күшіне енеді. Бұл бізге жапсырмаларды оқу жауапкершілігін алмайды. Кейбір өндірушілердің сәйкес келуіне үш жылға дейін уақыт кетеді, яғни жасанды транс майлар әлі де айналымда болады - және біз олардың қаншалықты ұзаққа созылатынын білеміз!

Жасанды транс майларымен тамақтану кезінде тамақтың затбелгісін оқығаныңызға көз жеткізіңіз. Барлық пайдалы майларды ескере отырып, біз сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін және сізді толық және қанағаттандыратын тамақтану үшін ақпаратпен қаруландырдық. Өтінемін, Пармезаннан өтіңіз!

Дженнифер Чесак - Нэшвиллдегі штаттан тыс кітаптар редакторы және жазу жөніндегі нұсқаушы. Ол сонымен бірге бірнеше ұлттық басылымдарға арналған саяхат, фитнес және денсаулық туралы жазушы. Ол Солтүстік-Батыс Медильден журналистика ғылымдарының магистрі атағын алды және өзінің туған жерінде Солтүстік Дакота штатында қойылған алғашқы фантастикалық роман үстінде.