Күнделікті тамақ пен сусынға арналған 8 пайдалы своп

Мазмұны

• 1. Кофе кремінің орнына үйдегі, аз қантты кремді қолданыңыз
• 2. Сода орнына газдалған су, көк шай немесе қымыз ішіңіз
• 3. Қантты жарманың орнына сұлы, чиа пудингі немесе йогурт парфитін қолданып көріңіз
• 4. Салауатты немесе үйдегі гранола барын таңдаңыз
• 5. Энергетикалық сусындардың орнына шай мен кофе ішіп көріңіз
• 6. Чиптердің орнына кесілген көкөністерден, үйдегі вегетариан чиптерінен немесе қуырылған ноқаттан ләззат алыңыз.
• 7. Ақ нанның орнына тұтас дәнді дақылдарды, өсіп шыққан нандарды немесе астықсыз баламаларды қолданып көріңіз
• 8. Қантты кәмпиттер үшін кептірілген жемістерді, энергетикалық шарларды немесе қара шоколадпен жабылған жемістерді ауыстырыңыз
• Қантқа деген құштарлық бар ма? Мұның орнына жей беріңіз
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Қантты дәнді дақылдар, ақ нан, сода, гранола барлары және энергетикалық сусындар көптеген адамдар күнделікті тұтынатын тамақ пен сусындардың мысалы болып табылады.

Бұл заттар ыңғайлы әрі дәмді болғанымен, оны үнемі қолданған кезде денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Бақытымызға орай, осы заттардың көпшілігінің сау алмастырғыштарын үйде сатып алу немесе жасау оңай.

Мұнда күнделікті тамақ пен сусындарға арналған 8 пайдалы своп бар.

1. Кофе кремінің орнына үйдегі, аз қантты кремді қолданыңыз

Кремер кофеге тегіс, тәтті дәм береді және әртүрлі асқабақ дәмдеуіштері, мысалы, асқабақ дәмдеуіштері және жалбыз мокасы.

Әдетте, ол қант қосылған, көбінесе фруктозасы жоғары жүгері сиропы түрінде болады - тәттілендіргіш денсаулыққа бірнеше жағымсыз әсер етумен байланысты, салмақ жоғарылау қаупі ().

Сонымен қатар, көптеген кофе кремдерінің құрамында жасанды түстер, консерванттар және каррагенан тәрізді қоюландырғыштар бар ().

Ауыстырғыштарды жасау таңқаларлықтай оңай.

Құрамында қант аз, сүтсіз, құрамы шектеулі ингредиентті кремді балама үшін мына қарапайым, бірақ дәмді рецептті қолданыңыз:

• 13,5 унция (400 мл) бір банка кокос сүті толық немесе азайтылған
• 1 ас қасық (15 мл) үйеңкі сиропы (немесе дәміне қарай)
• 1 шай қасық (5 мл) ваниль сығындысы

Жай ингредиенттерді бөтелкедегі немесе әйнек тас қалаушы ыдысқа салып, жақсылап шайқаңыз. Оны тоңазытқышта 1 аптаға дейін сақтаңыз немесе ұзақ уақыт сақтау үшін мұз текшелерінде қатыңыз.

Егер сіз басқа хош иістермен тәжірибе жасағыңыз келсе, оған даршын немесе кокос сығындысын қосып көріңіз. Маусымдық бұралу үшін асқабақ пюресі қасық пен асқабақ пирогының дәмдеуішін қосыңыз.

Өз креміңізді қолданар алдында жақсылап шайқаңыз.

2. Сода орнына газдалған су, көк шай немесе қымыз ішіңіз

Сода мен басқа да қантты сусындардың денсаулыққа кері әсері көптеген жылдар бойы жүргізілген ғылыми зерттеулер нәтижесінде дәлелденді.

Мысалы, сода қант диабеті, семіздік, бауырдың майлануы және метаболикалық синдром қаупінің жоғарылауымен байланысты - жоғары қан қысымын және қандағы қанттың жоғарылауын қамтитын белгілер кластері ().

Көптеген адамдар диеталық содаға көшуді ең жақсы нұсқа деп санаса да, бұл сіздің метаболикалық синдром және инсульт сияқты жағдайлар қаупін арттыруы мүмкін ().

Егер сіз үнемі сода ішсеңіз, оның орнына басқа газдалған сусындарды қолданып көріңіз:

• Тұндырылған газдалған су. Дәмді, пайдалы сода алмастырғыш үшін сүйікті жемістердің тілімдерін газдалған су бөтелкесіне тастаңыз.
• Жарқыраған көк шай. Егер сіз кофеинді түзетуді қаласаңыз, SOUND немесе Minna сияқты жарқыраған жасыл шай брендтерінде қант содадан гөрі аз. Сіз сондай-ақ осы рецептті пайдалана отырып өзіңіз жасай аласыз.
• Комбуча. Пробиотиктердің денсаулыққа пайдасы бар нәзік тәттілік үшін, аз қантты қымыз алыңыз. Brew Dr.’s Clear Mind және Ginger Turmeric хош иістендіргіштері 14 унция (415-мл) порцияға небары 10 грамм қанттан тұрады.

Қарапайым су - бұл күні бойына ылғалдандыру үшін сіздің ең жақсы таңдауыңыз екенін ұмытпаңыз.

3. Қантты жарманың орнына сұлы, чиа пудингі немесе йогурт парфитін қолданып көріңіз

Жарма ыдысы - көптеген адамдар үшін таңғы ас. Кейбір нұсқалары басқаларына қарағанда жақсы болғанымен, дәнді дақылдардың көпшілігінде қант көп, ақуыз және талшық тәрізді макроэлементтер аз болады.

Балаларға сатылатын қантты дәнді дақылдар көбінесе фруктозадан тұратын жүгері сиропымен және Қызыл 40 сияқты жасанды тамақ бояғыштарымен оралады - бұл сезімтал балалардың мінез-құлқымен байланысты болуы мүмкін (,).

Тиімді альтернатива үшін төмен ақуызды, талшықтары көп таңғы астардың бірін таңдаңыз:

• Сұлы майы. Сұлы - бұл талшық пен ақуызға бай табиғи дәнді дақылдардың баламасы. Қарапайым, илектелген немесе болатпен кесілген сұлы мен жидектер, жаңғақтар, қантсыз кокос және жаңғақ майы сияқты қоректік қоспаларды қолдануға тырысыңыз ().
• Чиа пудингі. Балаларға арналған сәл тәтті, бірақ талшықтардан тұратын тағам үшін мына дәмді, жоғары ақуызды чиа пудингінің рецептін қолданып көріңіз.
• Йогурт парфиті. Толтырылған немесе 2% қарапайым грек йогуртін жаңа піскен жидектермен, қантсыз кокос пен ұнтақталған бадаммен толтырып, таңғы асты жағыңыз.

Сонымен қатар, үйдегі мюсли немесе гранола рецепттерін Интернеттен табу оңай.

4. Салауатты немесе үйдегі гранола барын таңдаңыз

Гранола барлары - көптеген адамдар үшін жеңіл тағамдар таңдауы. Дегенмен, ең танымал гранола барлары қанттармен және басқа тәтті ингредиенттермен толтырылған, мысалы, шоколад чиптері немесе кәмпит жабыны.

Бірнеше бренд сау таңдау жасайды. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth және Autumn’s Gold гранола барлары - бұл бүкіл тағамдарды қолданатын және көптеген ақуыздар мен талшықтарды жинайтын бірнеше мысал.

Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қолыңызбен дайындалған гранола барының рецептісін, мысалы, дайындап көріңіз. Құрамында қант аз, құрамында жаңғақ, сұлы, тұқым, кокос және кептірілген жемістер сияқты пайдалы ингредиенттер қолданылады.

5. Энергетикалық сусындардың орнына шай мен кофе ішіп көріңіз

Күні бойы оларды қуаттандыру үшін жылдам серпін іздейтін адамдар көбінесе энергетикалық сусындарға жүгінеді.

Бұл сусындар концентрацияны және фокусты арттыра алады, алайда көп мөлшерде қант пен стимуляторлар қосылған. Егер шамадан тыс тұтынылса, бұл сусындар денсаулықтың бірнеше мәселелерін тудыруы мүмкін, мысалы, жүректің соғуы және бүйректің зақымдануы ().

Көптеген қантсыз, кофеинді сусындар сізді қажетсіз жанама әсерлерсіз мазалайтын энергетикалық сусындар үшін керемет қосымшалар жасайды ().

Оларға көк шай, қара шай, улонг шай, жерба ​​мата және кофе кіреді.

Шындығында, олар басқа да артықшылықтар ұсына алады. Мысалы, жасыл шай антиоксиданттармен толтырылған, олар жүрек денсаулығын жақсартады және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (,).

Сергек және зейінді болу үшін сіз өмір салтын өзгертуге де болады, мысалы, көбірек ұйықтау, дұрыс тамақтану және стрессті азайту. Осылайша, сіз стимуляторларға сенудің қажеті жоқ.

6. Чиптердің орнына кесілген көкөністерден, үйдегі вегетариан чиптерінен немесе қуырылған ноқаттан ләззат алыңыз.

Тұзды дәмі мен қытырлақ құрылымымен чиптер өте қанағаттанарлық тағамдар болып табылады.

Сонымен қатар, қияр, сәбіз, балдыркөк, шалғам, дайкон сияқты жаңа, туралған көкөністер де қанағаттанарлық дағдарыс береді. Сонымен қатар, олар талшықтармен, витаминдермен, минералдармен және антиоксиданттармен толтырылған.

Толтырғыш, дәмді тағамдар үшін көкөністерді гуакамол, гумус немесе қара бұршақ сияқты қоректік заттармен жұптаңыз.

Міне тағы бірнеше пайдалы чип алмастырғыштар:

• Кале чиптері. Калориялары төмен, бірақ қоректік заттармен оралған чипсы түрлі дәмде болады. Сондай-ақ, осы рецепт бойынша сүйкімді қырыққабат чиптерін жасай аласыз.
• Қызылша чиптері. Қызылша - ашық түсті көкөністер, олар қабынуды азайту және жүрек денсаулығын нығайту сияқты бірнеше артықшылықтар ұсынады. Олар қоректік заттарға бай, қытырлақ чиптерден жасалған кезде дәмді болады ().
• Қуырылған ноқат. Ноқат талшық пен магниймен толтырылған - бұл қандағы қантты бақылау және жүйке қызметі үшін маңызды минерал. Керемет чипке арналған альтернатива үшін қытырлақ ноқат жасау үшін мына рецепті орындаңыз ().

Сондай-ақ, сіз жолжелкенді, цуккиниді, паснипті, баклажанды, сәбізді, шалғамды пештегі құнарлы чиптерге айналдыра аласыз.

Сонымен қатар, картоптың немесе тәтті картоптың жіңішке тілімдерін қуыру арқылы сіз дүкендерде сатылатын картоп чиптерінің орнына калориялары, майлары мен тұздары көп болатын пайдалы балама жасай аласыз.

7. Ақ нанның орнына тұтас дәнді дақылдарды, өсіп шыққан нандарды немесе астықсыз баламаларды қолданып көріңіз

Көптеген адамдар ақ нанның жұмсақ, жастық құрылымын тұтас бидай немесе қара бидай сияқты мейірімді наннан гөрі жақсы көреді. Сонымен қатар, барлық тазартылған астық өнімдері сияқты, ақ нан аз тағамдық құндылыққа ие, өйткені құрамында талшықтар, ақуыз, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар аз ().

Осылайша, оны неғұрлым пайдалы нұсқалармен ауыстыру сіздің денсаулығыңызды жақсарта алады.

Егер сіз пайдалы нан іздесеңіз, Езекиел наны сияқты тұтас дәнді, өсімді түрді таңдаңыз. Ол ақуыз мен талшыққа бай, сондықтан өну процесі белгілі бір қоректік заттардың қол жетімділігін арттырады және нанның қандағы қант деңгейіне әсерін төмендетеді (,).

Сонымен қатар, сіз көптеген дәмді, астықсыз баламалардың бірін таңдай аласыз, соның ішінде:

• Тәтті картоптан жасалған тост. Жұқа, қуырылған тәтті картоп тілімдері ақ нанның орнын толтырады. Тәтті картоптан жасалған тост тек жоғары қоректік емес, сонымен қатар жан-жақты, өйткені оны кез-келген ингредиентпен толықтыруға болады ().
• Швейцариядан жасалған салат немесе салат жапырақтары. Сэндвич ингредиенттерін швейцариялық борда немесе роман салатының жапырағына орау сіздің калория тұтынуыңызды едәуір төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл жапырақты жасыл дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен (,) толтырылған.
• Портобелло саңырауқұлақтарының қақпақтары. Портобелло саңырауқұлақтарында В тобындағы дәрумендер, талшықтар және селен сияқты қоректік заттар бар. Сонымен қатар, олар аз калориялы ().

Асқабақтың тосттары, гүлді қырыққабат наны, зығыр наны және 100% қара бидай наны - ақ нанның орнына қолдануға болатын басқа пайдалы нұсқалар.

8. Қантты кәмпиттер үшін кептірілген жемістерді, энергетикалық шарларды немесе қара шоколадпен жабылған жемістерді ауыстырыңыз

Кездейсоқ тәтті тағамдардан ләззат алу мүлдем пайдалы. Дегенмен, кәмпит сияқты қантты тағамдарды жиі жеу семіздік, қант диабеті және жүрек ауруы сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін ().

Табиғи тәттілерге көптеген балама сатып алу немесе жасау оңай. Оларға мыналар жатады:

• Кептірілген жемістер. Кептірілген жемістер - кәмпитке қарағанда тағамдық құндылығы жоғары тәттіліктің қайнар көзі. Кәмпиттерді аз мөлшерде қантсыз кептірілген құлпынаймен, мангомен немесе алмамен алмастырып көріңіз ().
• Энергетикалық шарлар. Үйде жасалған энергетикалық шарлар көптеген қоректік заттарды жинайды. Тәтті ингредиенттерді ақуызға бай тағамдармен теңестіретін осы рецептті қолданып көріңіз.
• Қара шоколадпен жабылған жемістер. Банан кесектері немесе құлпынай тәрізді табиғи тәтті тағамдарды антиоксидантқа бай қара шоколадқа қою - бұл кәмпиттерге деген құштарлықты қанағаттандырудың тағы бір пайдалы әдісі ().

Смузи, йогурт парфаттары және жаңғақ майы қосылған жаңа піскен жемістер - кәмпиттен бас тартуды ойласаңыз, басқа пайдалы нұсқалар.

Қантқа деген құштарлық бар ма? Мұның орнына жей беріңіз

Төменгі жол

Көріп отырғаныңыздай, күнделікті тағамдар мен сусындарға пайдалы своптар жасау қарапайым және дәмді болуы мүмкін.

Сонымен қатар, көп мөлшердегі тағамдарды таңдау арқылы калорияларға бай, қоректік заттарға кедей заттарды тұтынуды азайту сіздің жалпы денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта алады.

Тіскебасар тағамға құмар болғанда немесе келесі асқа дайындалып жатқанда жоғарыда келтірілген дәмді баламалардың бірін қолданып көріңіз.