11 Жоғары холестеролды тағам - қайсысын жеу керек, қайсысын болдырмау керек

Мазмұны

• Холестерин дегеніміз не және ол зиянды емес пе?
• Диеталық холестерин зиянды ма?
• 1–7. Холестерин мөлшері жоғары пайдалы тамақ
• 1. Жұмыртқа
• 2. Ірімшік
• 3. Шаян
• 4. Жайылым өсірілген стейк
• 5. Органикалық ет
• 6. Сардиналар
• 7. Майсыз йогурт
• 8–11: Сіз аулақ болуыңыз керек жоғары холестеринді тағам
• 8. Қуырылған тағамдар
• 9. Фаст-фуд
• 10. Өңделген ет
• 11. Десерттер
• Холестеринді төмендетудің сау жолдары
• Төменгі сызық

Холестерол - бұл ең дұрыс түсінілмеген заттардың бірі.

Ондаған жылдар бойына адамдар жұмыртқа тәрізді пайдалы, бірақ холестеринге бай тағамдардан аулақ болды, өйткені бұл тағамдар жүрек ауруының қаупін арттырады.

Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар үшін холестерині жоғары пайдалы тағамдарды тұтыну денсаулыққа зиян тигізбейді.

Сонымен қатар, холестеринге бай кейбір тағамдарға көптеген адамдардың диеталарында жетіспейтін маңызды заттар бар.

Бұл мақалада тағамдардағы холестериннен неге қорықпау керектігі түсіндіріліп, құрамында жоғары холестеролы бар пайдалы тағамдар және олардан аулақ болу керек кейбір заттар келтірілген.

Холестерин дегеніміз не және ол зиянды емес пе?

Холестерол - бұл сіздің денеңізде және ет, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардан алынатын сығынды зат.

Ол гормондар, D дәрумені және майларды сіңіруге қажетті өт өндіруде маңызды рөл атқарады.

Холестерин сіздің денеңіздегі әрбір жасушаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, жасуша мембраналарына күш пен икемділік береді (1).

Сіздің бауырыңыз ағзаңыз жұмыс істеуі үшін қажет болатын барлық холестеринді шығарады, бірақ холестеринді мал өнімдерін тұтыну арқылы да енгізуге болады.

Холестерин сұйықтықпен (қанмен) жақсы араласпайтындықтан, оны липопротеидтер деп аталатын бөлшектер, соның ішінде төмен тығыздықты және жоғары тығыздықты липопротеиндер - немесе LDL және HDL қосады.

LDL көбінесе «жаман холестерин» деп аталады, өйткені бұл тамырларда бляшкалардың пайда болуымен байланысты, ал HDL («жақсы холестерин») денеңізден артық холестеринді шығаруға көмектеседі (2).

Артық холестеринді тұтынған кезде, ағзаңыз табиғи түрде пайда болатын холестерин мөлшерін азайту арқылы өтейді.

Ал керісінше, холестеринді диеталық қабылдау аз болған кезде, ағзаңыз осы өмірлік маңызды заттың әрқашан жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін холестерин өндірісін арттырады (3).

Сіздің жүйеңіздегі холестериннің шамамен 25% -ы диеталық көздерден келеді. Қалғанын бауырыңыз шығарады (4).

Диеталық холестерин зиянды ма?

Зерттеулер көрсеткендей, диеталық холестерин ағзаңыздағы холестерин деңгейіне айтарлықтай әсер етпейді, ал популяция зерттеулерінен алынған мәліметтер жалпы популяциядағы диеталық холестерин мен жүрек ауруы арасындағы байланысты қолдамайды (5, 6, 7).

Диеталық холестерин холестерин деңгейіне сәл әсер етсе де, бұл көптеген адамдар үшін маңызды емес.

Шын мәнінде, әлем халқының үштен екісі холестеринге бай тағамдарды жегеннен кейін холестерин деңгейінің аз немесе мүлде жоғарылауын сезінеді (тіпті).

Адамдардың аз бөлігі холестеринді компенсатор емес немесе гипер-жауап берушілер деп санайды және жоғары холестеринді тағамдарға қарағанда осал болып көрінеді.

Алайда, гипер-жауап берушілер қосымша холестеролды бауырға шығару үшін қайта шығарады деп ойлайды (9).

Диеталық холестерин LDL-ден HDL қатынасына тиімді әсер етеді, бұл жүрек ауруы қаупінің ең жақсы көрсеткіші болып табылады (10).

Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдарға диеталық холестеринді болдырмау қажет емес, бірақ құрамында холестерин бар тағамдардың бәрі бірдей пайдалы емес.

Мұнда жоғары холестеринді тамақтандыратын 7 тамақ бар - және 4-ті болдырмауға болады.

1–7. Холестерин мөлшері жоғары пайдалы тамақ

Мұнда керемет жоғары қоректік 7 холестеринді тағам бар.

1. Жұмыртқа

Жұмыртқа - сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі. Олар сондай-ақ холестеринде жоғары болады, бір үлкен жұмыртқа 211 мг холестерин немесе 70% RDI береді (11).

Адамдар көбінесе жұмыртқадан холестериннің түсуі мүмкін деген қорқыныштан аулақ болады. Алайда, зерттеулер жұмыртқалардың холестерин деңгейіне теріс әсер етпейтінін және жұмыртқалардың барлығын жеу жүрек қорғайтын HDL деңгейінің жоғарылауына әкелетінін көрсетеді (12).

Холестеринге бай болудан басқа, жұмыртқа өте жақсы сіңетін ақуыздың көзі болып табылады және В дәрумені, селен және А дәрумені (13) сияқты пайдалы қоректік заттармен қаныққан.

Зерттеулер көрсеткендей, күніне 1-3 жұмыртқа жеу дені сау адамдар үшін өте қауіпсіз (14, 15).

2. Ірімшік

Ірі ірімшіктің бір унциясы (28 грамм) 27 мг холестеринді немесе RDI (16) -ның 9% құрайды.

Ірімшік жиі холестериннің жоғарылауымен байланысты болғанымен, бірнеше зерттеулер толық май құрамындағы ірімшік холестерин деңгейіне теріс әсер етпейтінін көрсетті.

162 адамнан тұратын 12 апталық зерттеу, күніне 80 грамм немесе үш унцияға жуық майсыз ірімшіктің көп мөлшерде майсыз ірімшіктің бірдей мөлшерімен немесе бірдей мөлшермен салыстырғанда «жаман» LDL холестеринін көтермейтінін анықтады. нан мен джемнен алынған калория мөлшері (17).

Ірімшіктің әр түрлі түрлері тағамдық құрамына қарай өзгереді, бірақ ірімшіктердің көпшілігі кальцийдің, ақуыздың, В дәрумендерінің және А дәруменінің жақсы мөлшерін береді (18, 19).

Ірімшікте калория мөлшері жоғары болғандықтан, порцияны сақтау үшін бір уақытта 1-2 унция мөлшерінде ұсыныңыз.

3. Шаян

Шаяндар, крабдар мен асшаяндарды қосқанда - ақуыз, В дәрумендері, темір және селендің тамаша көзі (20, 21).

Олар сондай-ақ холестеринге өте бай. Мысалы, үш унция (85 грамм) асшаяндарды 166 мг холестеринмен қамтамасыз етеді, бұл RDI (22) 50% құрайды.

Сонымен қатар, раковиналардың құрамында биоактивті компоненттер бар - мысалы, каротиноидты антиоксиданттар және амин қышқылы таурин - бұл жүрек ауруының алдын алуға және «жаман» LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі (23, 24).

Теңіз өнімдерін көп тұтынатын адамдарда артрит сияқты жүрек аурулары, қант диабеті және қабыну аурулары көрсеткіштері төмен (25).

4. Жайылым өсірілген стейк

Жайылымда өсірілген стейкке ақуыз, сонымен қатар В12 дәрумені, мырыш, селен және темір сияқты маңызды дәрумендер мен минералдар кіреді (26).

Майда сиыр етіне қарағанда холестерин мөлшері төмен және қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдары көп (27, 28).

Жайылымдық өсірілген стейктерге арналған 4 унция (112 грамм) шамамен 62 мг холестерин немесе 20% RDI (29) жинайды.

Өңделген еттің жүрек ауруымен нақты байланысы болса да, популяцияның бірнеше ірі зерттеулері қызыл ет қабылдау мен жүрек ауруының қаупі арасында байланыс таба алмады (30, 31).

5. Органикалық ет

Холестеринге бай органның еттері, мысалы, жүрек, бүйрек және бауыр - өте қоректік.

Мысалы, тауықтың жүрегі - бұл CoQ10 антиоксидантының, В12 дәруменінің, темір мен мырыштың керемет көзі.

Ол сондай-ақ холестеринде жоғары, екі унциядан (56 грамм) 105 мг холестерин немесе 36% RDI (32) қамтамасыз етеді.

9000-нан астам кәріс ересектерінде жүргізілген бір зерттеуде, өңделмеген ет, оның ішінде органикалық еттерді аз тұтынатындарға қарағанда жүрек ауруы даму қаупі төмен екендігі анықталды (33).

6. Сардиналар

Сардиндерге тек қоректік заттар жүктеліп қана қоймайды, сонымен қатар әртүрлі тағамдарға қосылатын дәмді және ыңғайлы ақуыз көзі бар.

Осы ұсақ балықтарға қызмет етудің бір 3,75 унциясы (92 грамм) құрамында 131 мг холестерин немесе 44% RDI бар, бірақ ол сонымен қатар RDI-нің 63% -ды D дәрумені үшін, 137% -ті B12 және 35% құрайды. кальций үшін RDI (34).

Сонымен қатар, сардиндер темір, селен, фосфор, мырыш, мыс, магний және Е дәруменінің тамаша көзі болып табылады.

7. Майсыз йогурт

Толық майсыз йогурт ақуыз, кальций, фосфор, В дәрумендер, магний, мырыш және калий сияқты қоректік заттармен толтырылған, холестеринге бай тағам.

Бір стакан (245 грамм) толық майлы йогуртте 31,9 мг холестерин немесе 11% RDI (35) бар.

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, толық майлы ашытылған сүт өнімдерін тұтынудың жоғарылауы «жаман» LDL холестеринінің және қан қысымының төмендеуімен, сондай-ақ инсульт, жүрек ауруы және қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты (36).

Сонымен қатар, йогурт сияқты ашытылған сүт өнімдері ішек ішек бактерияларына жағымды әсер етеді (37).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқа, ірімшік, ұлулар, жайылған стейк, органикалық ет, сардина және майсыз йогурт - бұл сіздің диетаңызға пайдалы қоспалар беретін холестеринге бай, құнарлы тағам.

8–11: Сіз аулақ болуыңыз керек жоғары холестеринді тағам

Кейбір холестеринге бай тағамдар өте қоректік және денсаулыққа пайдалы болса, басқалары зиянды болуы мүмкін.

Мұнда денсаулығыңызға кері әсерін тигізетін жоғары холестеринді 4 тағам бар.

8. Қуырылған тағамдар

Қуырылған тағамдар - мысалы, терең қуырылған ет және ірімшік таяқшалары - бұл жоғары холестерол, сондықтан оны мүмкіндігінше болдырмауға болады.

Олар калорияға толы және құрамында майлар болуы мүмкін, олар жүрек ауруының қаупін арттырады және басқа да жолмен сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді (38).

Сонымен қатар, қуырылған тағамдарды көп тұтыну жүрек аурулары, семіздік және қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты (39, 40).

9. Фаст-фуд

Фаст-фудты тұтыну көптеген созылмалы аурулардың, соның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті және семіздіктің негізгі қауіп факторы болып табылады.

Фаст-фудты жиі тұтынатындар холестериннің жоғарылауына, майдың көп мөлшеріне, қабынудың жоғарылауына және қандағы қанттың реттелуінің бұзылуына бейім (41).

Аз өңделген тағамды жеу және үйде көбірек тамақтану дене салмағының аздығымен, майдың аздығымен және LDL холестеринінің жоғары деңгейі (42) сияқты жүрек аурулары қаупінің төмендеуімен байланысты.

10. Өңделген ет

Өңделген ет, мысалы, шұжық, бекон және хот-догтар - бұл холестеролды жоғары деңгейдегі тағам.

Өңделген етті көп тұтыну жүрек аурулары мен ішек обыры сияқты кейбір ісіктердің өсуіне байланысты (42).

614 000 астам қатысушыны қамтыған үлкен шолу күніне 50 грамм етке қосымша ет беру жүрек ауруы дамуының 42% қаупімен байланысты екендігі анықталды.

11. Десерттер

Печенье, пирожныйлар, балмұздақ, кондитер өнімдері және басқа да тәттілер - бұл холестеринге көп бейім тамақ, сонымен қатар қосылған қант, зиянды майлар мен калориялар.

Бұл тағамдарды жиі ішу жалпы денсаулығына кері әсерін тигізеді және уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер қанттың көбірек қабылдауын семіздік, қант диабеті, жүрек аурулары, танымдық құлдырау және кейбір ісік ауруларымен байланыстырды (43).

Сонымен қатар, бұл тамақ көбінесе сіздің денеңіздің өсуі үшін қажет қоректік заттардан тұрады. Оларға витаминдер, минералдар, ақуыз және пайдалы майлар жатады.

Қысқаша мазмұны Тез тамақ, өңделген ет, қуырылған тағамдар мен қантты десерттер сияқты жоғары холестеринді тағамдарды шектеу немесе болдырмау жақсы.

Холестеринді төмендетудің сау жолдары

«Жаман» LDL холестеринінің жоғары мөлшері қан тамырларында холестериннің пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін арттыруы мүмкін (44).

Белгілі бір өмір салты мен диеталық өзгерістер LDL деңгейін төмендетіп, LDL-ден HDL-ге қатынасын арттырады.

Холестерин деңгейін төмендетудің сау, дәлелді әдістері мынада:

• Көп талшық жейді: Зерттеулер көрсеткендей көбірек талшықты, әсіресе жемістерде, бұршақтарда және сұлы құрамында еритін талшықтарды тұтыну LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (45).
• Дене белсенділігін арттыру: Физикалық белсенді болу - холестерин деңгейін төмендетудің тамаша тәсілі. Жоғары интенсивті аэробты жаттығулар LDL төмендетудің ең тиімді әдісі болып көрінеді (46).
• Арықтау: Артық дене салмағын тастау - холестерин деңгейін төмендетудің жақсы тәсілдерінің бірі. Бұл HDL жоғарылатқанда LDL мөлшерін азайта алады, бұл денсаулық үшін оңтайлы (47).
• Зиянды әдеттерден арылыңыз: Темекі шегу сияқты зиянды әдеттерден арылу LDL деңгейін едәуір төмендетеді. Шылым шегу LDL холестерин деңгейін жоғарылатады және қатерлі ісік, жүрек аурулары және эмфизема қаупін арттырады (48, 49).
• Омега-3 диеталық мөлшерін көбейтіңіз: Жабайы лосось сияқты омега-3-ке бай тағамдарды тұтыну немесе балық майы таблеткалары сияқты омега-3 қоспаларын қабылдау LDL мөлшерін азайтып, HDL деңгейін жоғарылататындығы көрсетілген (50).
• Көбірек өнім жей беріңіз: Зерттеулер жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынатын адамдарда LDL холестеринінің деңгейі төмен және аз жейтін адамдарға қарағанда (51) жүрек ауруына шалдығатыны анықталды.

Жоғары холестерин деңгейін тиімді төмендетудің көптеген басқа әдістері бар.

Жоғарыда келтірілген кеңестердің бірнешеуін қолдану холестеринді едәуір төмендетіп, салмақ жоғалту және диеталық тамақтану сияқты денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Диеталық талшықтардың көбеюі, үнемі физикалық белсенділікпен айналысу және темекі шегу сияқты зиянды әдеттерден арылу холестерин деңгейін төмендетудің дәлелденген әдісі болып табылады.

Төменгі сызық

Холестеринге бай тағамдардың бәрі бірдей жаратылмаған - жұмыртқа мен майсыз йогурт сияқты тағамдар көп, ал басқалары сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы емес.

Көптеген адамдар үшін жоғарыда аталған пайдалы, холестеринге бай тағамдардан ләззат алу қауіпті болса да, әркім денсаулыққа зиянды, жоғары холестеринді тағамдарды қуырылған заттар, десерттер және өңделген ет өнімдерімен шектеуге тырысуы керек.

Есіңізде болсын, тамақ құрамында холестерин көп болғандықтан, ол дұрыс үйлесетін, нәрлі диетаға сәйкес келмейді.