Саяхат кезінде дене шынықтыру үшін қонақ үй жаттығуларын жасаңыз

Мазмұны

• Арқанмен секіру
• Командо Планк
• Өкпе
• бейім I-W-T
• Төбеге қол созу
• Итеру (бастаушы)
• Түрту (кеңейтілген)
• Трицепс төмендейді
• Crab Reach
• Шұңқыр ұстау
• Бүрпи Так секіреді
• үшін шолу

Қонақ үйлер, сайып келгенде, тренажер залындағы ұсыныстарын күшейтуде, демек, сіз алыс кезде үйдегі жаттығу залымен бірдей жаттығу жабдықтарына қол жеткізе аласыз. (ICYMI, Хилтон тіпті бөлмедегі жаттығу залдарын ашты.) Бірақ барлық қонақүйлер бұлай емес әбден әлі де көп жерде әлі де бірнеше сәйкес келмейтін гантельдер мен бір немесе екі кардиоаппарат бар. Сіз қай жерде тұрсаңыз да, сіз бұл саяхат жаттығуын Barry's Bootcamp пен Nike шебер жаттықтырушысы Ребекка Кеннедиден алып тастай аласыз. Бұл керемет нәрсені қажет етпейді. Сізге тек баспалдақ немесе орындық пен секіру арқан қажет болады (оны тіпті ең кішкентай чемоданға лақтыруға болады).

Ең бастысы, сіз жаттығулардың раундтарын қалағаныңызша өткізе аласыз, бұл сіздің қымбат демалыс уақытыңызды қысқартады. (Қатысты: Міне, сіз саяхатта демалғаныңызға сенімді боласыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін келесі 11 жаттығуды орындаңыз. 30 минуттық жаттығу үшін төрт-бес рет қайталаңыз.

Сізге қажет: Арқан мен секіргіш немесе орындық.

Арқанмен секіру

А. Аяқпен бірге тұрыңыз, өкшенің артында демалып жатқан арқанмен секіріңіз.

B. Арқанды бастан жоғары, дененің алдында, содан кейін жерге. Арқанды жерге артқа қарай сыпырып жатқанда, арқанның үстінен секіру. Тағы екі рет қайталаңыз.

C. Жерге оңға тигізу үшін секіру арқанын айналдыру арқылы секіруді жалғастырыңыз, содан кейін солға жерге тигізу үшін айналмалы секіру арқанын қайталаңыз.

D. Үш тұрақты секіруді және бүйірлік тербелістерді қайталай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

3 минут бойы AMRAP жасаңыз.

*Арқан жоқ па? Қолыңызда арқан бар сияқты болып, қозғалысты жасаңыз.

Командо Планк

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Оң білекке, содан кейін сол жақ білекке төмен түсіріп, төмен тақтаға кіріңіз.

D. Биік тақтаға оралу үшін салмақты оң алақанға, содан кейін сол алақанға аударыңыз.

Қолдың қайсысы жететінін кезекпен 10-15 рет қайталаңыз.

Өкпе

А. Оң қолды алға қарай айдау кезінде солға қарай үлкен қадам жасаңыз.

B. Тұру қалпына келу үшін сол аяқты итеріңіз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.

10-15 қайталауды орындаңыз.

бейім I-W-T

А. Баспалдақта немесе орындықта (немесе қажет болған жағдайда еденде) жату, қолды алға созу, бицепс - құлақ.

B. Шынтақтарды қабырғалардың жанынан төмен түсіріңіз, содан кейін қозғалыс бойы төбеге қарай көтеріп, қолдарыңызды екі жаққа тік созыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолды айналдырыңыз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Төбеге қол созу

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз. Аяқтар арасындағы еденге саусақтардың ұшына жетіп, еңкейтіп отырыңыз.

B. Қолды төбеге қарай созып, тұру үшін аяқтарды түзетіңіз

10-15 қайталауды орындаңыз.

Итеру (бастаушы)

А. Қолды қадамда немесе орындықта жоғары тақтай күйінде бастаңыз.

B. Білектер мен трицепс 90 градус бұрыштар пайда болғанша қолды кеуде қуысының төменгі жағына бүгіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кеудені қадамнан алыстатыңыз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Түрту (кеңейтілген)

А. Биік тақтай күйінде аяқтарыңызды қадамда немесе орындықта бастаңыз.

B. Қолды кеудені жерге түсіру үшін бүгіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кеудені еденнен алысқа басыңыз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Трицепс төмендейді

А. Қолдар шетінде, қолдар саусақпен жамбасқа қаратылып, баспалдаққа немесе орындыққа отырыңыз. Бастау үшін жамбасты көтеріңіз.

B. Төменгі денені жерге қаратып, 90 градус бұрыштар жасау үшін қолды артқа тіке бүгіңіз.

C. Бастапқы күйге оралу үшін трицепсті қысыңыз және қолды түзетіңіз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Crab Reach

А. Баспалдақтың немесе орындықтың соңында отырыңыз, оң қолыңызбен жамбастың артында, саусақтарыңыз артқа қарай.

B. Тіке оң қолды басыңыз және сол қолды жоғары, бицепсті құлақпен созу кезінде жамбасты көтеру үшін тізеңізді түзетіңіз.

C. Төменгі жамбас артқа қарай қадам басып, қолды ауыстырып, қолды екінші жағынан қайталайды.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Шұңқыр ұстау

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату, аяқтары мен қолдарын алға созып, екі аяқты құлақтарымен қоса.

B. Еденнен түсу үшін аяқтарды, қолдарды және иық пышақтарын көтеріңіз. Шамамен 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралу үшін қолдар мен аяқтарды төмен түсіріңіз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

Бүрпи Так секіреді

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Аяқ алдында еденге алақандарды қою үшін жамбасқа ілініп, тізе бүгіңіз. Аяқтармен биік тақтаға секіру.

B. Денені жерге түсіріңіз, содан кейін еденнен басыңыз және аяқты қолыңызға дейін секіріңіз.

C. Тікелей тұрыңыз, содан кейін секіріңіз, тізеңізді кеудеге қарай жүргізіңіз.

D. Жұмсақ жерге қоныңыз, содан кейін келесі қайталауды бастау үшін алақанды еденге қойыңыз.

10-15 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу