Салмақты қауіпсіз жоғалту үшін калорияларды қалай азайтуға болады

Мазмұны

• Тамақты бақылау туралы сөз
• Кесу алдында
• Кесуді жасау
• Калорияларды қалай азайту керектігі туралы анықтаманы қашан алу керек
• Калорияларды қалай азайтуға және жылына 10 фунт жоғалтуға болады
• Калорияларды қалай азайтуға болатын ақылды стратегиялар
• үшін шолу

Артық салмақтан арылу үшін калорияны қалай азайту керектігін анықтау қажет. Қарапайым естіледі, бірақ салмақ жоғалтудың бұл ғасырлық даналығында көзге көрінгеннен гөрі көп нәрсе бар. Ақырында, егер сіз калорияларды азайту әдістерін білмесеңіз, сіз аштыққа ұшырайсыз (оқыңыз: аш) және сіздің диетаңызды ұзақ уақыт бойы ұстай алмайсыз. Егер сіз салмақ жоғалту жоспарыңызға жаттығуды қоссаңыз, жаттығуларыңызды шектен шықпай-ақ толтыру үшін жеткілікті тамақтануды білуіңіз керек. (Жаттығудан кейін қытырлақ па? Мұнда қалай әрекет ету керек.)

Әрине, сіз әрқашан жаттығуды салмақ жоғалтудың негізгі стратегиясы ретінде қолдана аласыз, бірақ оны жағуға тырысқаннан гөрі аз энергия жұмсау оңай. «Диета салмақ жоғалтудың маңызды элементі деген идея міндетті емес, себебі сіздің диетаңыздағы калориялар маңызды, оны мақсатқа айналдыру оңай», - дейді тамақтану кафедрасының ассистенті, доктор Рэйчеле Поджедник. Симмонс колледжі және Гарвард медициналық мектебінің өмір салты медицина институтының бұрынғы ғылыми қызметкері.

Мұны былай қояйық: сіз 600 калориялы тапшылықты қалыптастыру үшін бір сағат бойы жүгіре аласыз немесе сіз бірінші кезекте диетадан джамбо кекстерін алып тастай аласыз. Кез келген тәсіл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін; бұл физикалық және психикалық тұрғыдан оңай басқарылатын мәселе. «Күннің соңында [салмақ жоғалту] - бұл математикалық теңдеу», - дейді Поджеднич.

Шатасуларды жою үшін біз салмақ жоғалту үшін калорияларды қалай азайту керектігін көрсету үшін сарапшыларды шақырдық.

Тамақты бақылау туралы сөз

Калорияларды азайту кезінде, егер сіз оларды санап жүрсеңіз, әлдеқайда табысты боласыз. Бірақ калорияларды санау жиі нашар рэпке айналады, бірақ бұл бірнеше себептерге байланысты салмақ жоғалтудың кілті. (Әрі қарай бармас бұрын, калорияларды қате санап жатқаныңызды тексеріңіз.)

Жаңадан бастаушылар үшін калорияларды санау сізді жауапкершілікке шақырады. Пожеднич: «Егер сізде кешкі шай латте бар 400 калориялы кексті жазып, мойындау қажет болса, сіз сау таңдау жасай аласыз»,-дейді Поджедник.

Сонымен қатар, сіз таңғы асқа арналған буррито, жаттығудан кейінгі смузи немесе түстен кейінгі печеньеде қанша калория бар екенін бағаламауыңыз мүмкін (алаңдамаңыз, біз мұны бәріміз жасаймыз). Тамақты тіркеу сізге қанша калория тұтынатыныңызды жақсырақ анықтауға мүмкіндік береді, егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, бұл өте маңызды, дейді Кристен Ф. Гредни, RDN, Көлдің Аймақтық Ледисінің тамақтану және метаболизм қызметтерінің директоры. Медициналық орталық және Тағамтану және диетология академиясының өкілі. (Қатысты: Бұл тамақтану әдісі сізді жас етеді)

Тағамды бақылау бағдарламаларын қолданған кезде (біз мұнда ең жақсыларын жинадық!), Дәлдікті қамтамасыз ету үшін мүмкіндігінше тамақ өнімдерін қолмен енгізіңіз, дейді Градни. Көптеген қосымшалар штрих -кодтарды сканерлеуге мүмкіндік береді, сондықтан калорияларды қалай азайтуды білу бұрынғыдан да оңай. Pojednic MyFitnessPal ұсынады.

Кесу алдында

Бірақ калорияларды солға және оңға бөлуді бастамас бұрын салмақты ұстап тұру үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтау керек. Мұны базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) немесе денеңіздің тыныштық күйдіретін калория санын анықтау арқылы жасауға болады. Сіздің BMR әртүрлі айнымалылар жиынтығымен анықталады, соның ішінде жыныс, жас, бой, бұлшықет массасы, генетика және тіпті сіздің органдарыңыздың салмағы. Және шолуға сәйкес Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылымСіздің BMR сіздің күнделікті калория шығындарыңыздың 60 -тан 75 пайызына дейін жауапты, ал қалғанын физикалық белсенділік пен ас қорыту құрайды. (Бонус: Бойыңыз қысқа болғанда арықтау қиын ба?)

Дәл BMR нөмірін алудың ең жақсы жолы - оттегі тұтынуды өлшеу үшін жанама калориметрия сынағы үшін дәрігерге, диетологқа немесе фитнес мекемесіне бару. НБА Атланта Хоукс спорт диетологы Мари Спано, CSD, C.S.C.S. айтуынша, бұл ақпарат 100 доллардан асуы мүмкін. Бюджеті бар әйел үшін сіздің интерактивті калькуляторға бойыңызды, салмағыңызды және ағымдағы белсенділік деңгейіңізді қосу сіздің ең жылдам және қарапайым нұсқаңыз болып табылады.

Сіз күнделікті калория бағасын біліп, калорияларды қалай және калорияларды қалай азайту керектігін білуге ​​тырысқаннан кейін, Спано жаңа күнделікті жиынтықты алу үшін 500 калориядан аспайтын мөлшерді алып тастауды ұсынады. Есіңізде болсын, бұл жиынтық бастапқы нүкте. Егер сізге калория қажет болса, сізге дәл қазір бөлінгеннен гөрі реттеуге болады. Егер сіз калорияларды тым аз мөлшерде бөлсеңіз, сіз бастапқыда салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ жағымсыз әсерлерге ұшырауыңыз мүмкін: бас ауруы, көңіл -күй мен энергияның төмендеуі, дейді Поджедник. Айта кету керек, калориялар сіздің жаттығуларыңызға (бұл көмірсулар өте маңызды!) және қалпына келтіруге көмектеседі. Сонымен, егер сіз ағымдағы калория бөлу мәселесімен күресіп жүргеніңізді байқасаңыз, онда сіз тұрақты соманы таппайынша, оны ойлаудан қорықпаңыз. Әйтпесе, сіз кейінірек салмақ жоғалтуға кедергі жасайсыз. "Әдетте сіз салмақты жоғалтқаннан кейін және барлығын қалпына келтіргеннен кейін шектен тыс түзетесіз. Немесе одан да көп", - дейді Поджедник.

Есіңізде болсын, сіз салмақ тастай бастағанда, күнделікті калория қажеттілігі де төмендейді, дейді Спано. Бұл қарапайым сөзбен айтқанда, кішігірім заттарға қуат беру үшін аз энергия қажет. Осылай ойлап көріңіз: смартфоныңыз ноутбукке немесе планшетке қарағанда шырынды аз пайдаланады. Сонымен, егер сіз USDA калькуляторын немесе басқа онлайн құралды қолдансаңыз, 10 фунт жоғалтқаннан кейін күнделікті калория қажеттіліктерін қайта есептеңіз. Осылайша сіз қажетті мөлшерден артық калорияларды жемейсіз. Егер сіз кеңседегі тестілеу үшін қолма-қол ақшаны жөтелсеңіз, қайта сынақтан өту үшін 20 фунт немесе одан да көп салмақ жоғалтқанша күтіңіз және сол уақытқа дейін сізді толтыру үшін онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. (Қатысты: Артық салмақтан арылудың және сіздің «бақытты» салмағыңызда қалудың 6 әдісі)

Кесуді жасау

Сіз калорияларды азайтуға дайын болған соң, арықтауды бастаңыз, дейді Градни. Өзіңізді жоғалтпау үшін калориясыз және қантсыз нұсқаларды таңдаңыз. Сол жерден майонез сияқты жоғары калориялы дәмдеуіштерді кесіңіз және салаттарыңызды кремді емес, сірке суы қосылған тұздықтармен толтырыңыз. Сондай-ақ, түскі асқа арналған талшыққа бай жемістер мен көкөністерді қосу арқылы калорияларды азайтуға болады, бұл сізді ұзақ қанықтыру үшін қосымша артықшылық береді. Сіздің ең жақсы нұсқаларыңызға алма, банан, таңқурай, шпинат, сәбіз және қызылша сияқты қою жасылдар жатады.

Спано сонымен қатар көмірсулардың алдында майды кесуді ұсынады, әсіресе егер сіз жүгіруші немесе HIIT әуесқой болсаңыз. «Сізге жоғары қарқынды жаттығулар үшін көмірсулардың белгілі бір мөлшері қажет»,-дейді ол, бірақ егер сізде жеңіл жаттығу немесе демалыс күні болса, көмірсулардың мөлшерін азайта аласыз. Сіз күніне шамамен 130 грамм көмірсулар ұсынатын жалпы диеталық ұсыныстарды ұстанғыңыз келеді. Қаныққан майды күнделікті калорияның 10 пайызынан аз шектеңіз.

Және (бұл жерде таңқаларлық емес), қажетсіз тағамды аз мөлшерде тұтыну калорияларды азайтудың ең ақылды шешімі емес. Жапырақты көкөністер, дәнді нандар мен майсыз ақуыз сияқты тағамдық тығыздыққа ие тағамдар үшін кекстер, фишкалар мен өңделген ет тәрізді майлы, қант көп тағамдарды алмастырыңыз. Бұл сізге ақшаңыз үшін ең қоректік соққы береді және арықтаған кезде толтыруға көмектеседі. (Байланысты: Бұл 30 күндік таза тамақтану мәселесі сіздің диетаңызды қалпына келтіреді)

Калорияларды қалай азайту керектігі туралы анықтаманы қашан алу керек

Жарайды, осылайша сіз күнделікті калориялық қажеттіліктеріңізді есептедіңіз және 500 калория тапшылығы шегінде қалу үшін тағамды тұтынуды мұқият қадағаладыңыз. Егер апталар, тіпті айлар бойы күш жұмсағаннан кейін ауқым өзгермесе ше? (Уф!) Поджедниктің айтуынша, егер сіз тәулігіне 500 калория тапшылығын ұстанатын болсаңыз, аптасына шамамен 2 фунт жоғалтуыңыз керек. Сондықтан 30 күннен кейін ешқандай прогресс байқалмаса, дәрігердің немесе тіркелген диетологтың көмегіне жүгінетін уақыт болуы мүмкін, дейді Пожедник. (P.S.: Салмақ жоғалтпауыңыздың себебі осы 6 жасырын фактор болуы мүмкін)

Спаноның айтуынша, адамдар өздерінің калория қажеттіліктерін қате есептеп, жаттығулар арқылы қанша калория жағып жатқанын асыра бағалау немесе қанша калория жейтінін жете бағаламау сирек емес. Дәрігер немесе тіркелген диетолог сіздің мәселеңізді анықтауға көмектесе алады және сізді жолға қою үшін жаңа стратегияларға кеңес береді (жаттығуларды немесе тамақтану жиілігін арттыруды немесе калорияларды санау әдісіңізді қайта бағалауды ойлаңыз).

Калорияларды қалай азайтуға және жылына 10 фунт жоғалтуға болады

Батон -Руждағы Гарвард пен Луизиана мемлекеттік университетінің ғалымдары калория мөлшерін төмендететін адамдар қандай диета ұстаса да жарты жылда орташа есеппен 13 фунт жоғалтқанын анықтады. «Бұл ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту туралы ең жақсы жаңалық», - дейді Фрэнк Сакс, доктор, Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің тамақтану профессоры және зерттеудің жетекші авторы. «Егер сіз жеп жатқан нәрсені ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз оны ұстанбайсыз. Бұл нәтижелер сізге икемділікті береді, мұнда және онда кішкене кесіп, сүйікті тағамдарыңызды ұнатасыз.» (Қатысты: Аптасына қанша алдау керек?)

Шын мәнінде, күніне небәрі 100 калорияны тұтыну арқылы сіз жылына 10 фунттан артық салмақ жоғалтасыз. 250-ге дейін қысқартыңыз және сіз 26 фунтқа төмендейсіз. Тезірек жоғалтқыңыз келе ме? Күніне 500 калориядан бас тартыңыз, және сіз бұл фунттарды жартысында тастайсыз. Біз келесі мамандардан калорияларды қалай азайтуға болатыны туралы ең жақсы кеңестерімен бөлісуді сұрадық, осылайша сіз аздап қысқарта аласыз, бірақ көп үнемдей аласыз.

• Сари Гривс, РД, Американдық диетология қауымдастығының өкілі
• Джейн Херли, Р.Д., Қоғамдық мүддедегі ғылым орталығының аға диетологы
• Барбара Роллс, Ph.D., авторы Көлемді тамақтану жоспары
• Брайан Вансинк, т.ғ.д., авторы Ақылсыз тамақтану
• Hope Warshaw, RD, авторы Дұрыс тамақтаныңыз және Тамақ ішіп жатқанда не жеу керек

Калорияларды қалай азайтуға болатын ақылды стратегиялар

Калорияларды қалай азайтуға болады: таңғы асқа 100-250

• Таңертеңгі шыныаяқтағы хош иісті Coffee-mate орнына қантсыз бадам сүтін қолданыңыз.
• Талшықты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз, сонда сіз күні бойы аз калория тұтынасыз. (Және таңғы астықты өлшеп алуды ұмытпаңыз; тек 1/3 кесеге артық бағалау 100 калория қосуы мүмкін.)
• Жұмыртқаңызбен шұжыққа емес, беконға тапсырыс беріңіз.
• Қалың торттың орнына ашытқы пончикін таңдаңыз.
• Майы аз мөлшердегі көкжидек ашытқысын 1/4 кесе жаңа піскен көкжидек қосылған сұлы ұнына айырбастаңыз. Бонус: Сіз таңертең қанағаттанасыз.

Калорияларды қалай азайтуға болады: түскі ас кезінде 100-250

• Тунадан салат дайындау үшін 1 ас қасық майо мен 1 ас қасық майсыз сүзбені қолданыңыз.
• Бал қыша үшін барбекю соусын ауыстырыңыз.
• Бургерді пияз, салат және қызанақпен толтырып, ірімшікті өткізіп жіберіңіз.
• 21 унциялық ортаның орнына 12 унциялық балалар содасын сұраңыз.
• Бидай нанының орнына жіңішке бидай сэндвичін қолдану арқылы сэндвичіңізді азайтыңыз.
• Әрбір салат жапырағы жабылғанша салатыңызды 1 ас қасық таңғышпен лақтырыңыз. Сіз әдеттегі порция мөлшерінің жартысын пайдаланудан құтыласыз. Кешкі ас кезінде де осы трюкті қолданып көріңіз.
• Салат барында чеддердің орнына ұсақталған Пармезанға қол созыңыз және нанды өткізіп жіберіңіз.

Калорияларды қалай азайтуға болады: кешкі ас кезінде 100-250

• Нанға 1 ас қасық май немесе майды аз қолданыңыз.
• Котлет жасау? Рецепт бойынша талап етілетін сиыр етінің жартысын пісірілген қоңыр күрішпен араластырыңыз.
• Табаға пиццаның орнына жұқа қыртысты таңдаңыз.
• Тауық қанаттарын жегенде, сүйектерді ортасына лақтырмаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің мерекеңіздің дәлелдерін көру аз тамақтануға көмектеседі.
• 3 ас қасық майдың орнына 3 ас қасық гумусты пайдаланып, өзіңіз салатқа арналған тұздық жасаңыз.
• Фаджиталар бар ма? Үш емес, бір шелпек толтырыңыз, содан кейін қалған бекітпелеріңізді шанышқымен жеңіз.
• Қайнатылған қара бұршақтар мен Мексика күрішінің жағын ұстаңыз.
• Нью-Йорк стейкінің орнына филе-миньонға тапсырыс беріңіз.
• Брокколи тауығын тәтті-қышқылдан, ал қуырылмаған, буға пісірілген қоңыр күріштен таңдаңыз.

Калорияларды қалай азайтуға болады: әр тағамға 100-250

• Балмұздаққа тапсырыс бересіз бе? Оны вафли емес, қант етіңіз. (Бұл конусты осы дәмді вегетариандық балмұздақ нұсқаларының бірімен жұптаңыз!)
• Қарақшылардың олжаларын жеу. Зерттеуде күніне екі рет ауамен толтырылған ірімшік тағамдарына ауысу попқа шамамен 70 калорияны үнемдеді.
• Майсыз жеміс қоспасы емес, майы аз йогуртты алыңыз.
• Сары майдың жартысын торт, кекстер мен браун рецептерінде алманың тең мөлшеріне немесе банан пюресіне ауыстырыңыз. Сіз ауыстырған әрбір ас қасық үшін шамамен 100 калория үнемдейсіз.
• Үш печенье емес, шоколад шәрбаты құйылған періште тағамы тортының бір бөлігін жеңіз.
• Шоколадты печеньеден гөрі шоколадпен қапталған құлпынайға тістеңіз.
• Кішкене кинотеатр попкорнынан бас тартыңыз және өзіңізге 1 унция сөмкесін әкеліңіз.
• Сауда орталығында қарапайым мини прецетельдермен жұмсақ претелге деген құмарлықты тоқтатыңыз.

Калорияларды қалай азайтуға болады: бір свопқа 500

• Әр тамақ алдында жеміс жеу керек. Зерттеулер түскі асқа 15 минут қалғанда алма жеуді тамаққа 187 калорияға аз тұтынумен байланыстырды.
• Мак пен ірімшік жасағанда, азғыруға қарсы тұрыңыз және қораптың жартысын ғана дайындаңыз. Қалғандарын келесі жолы папкамен қапшыққа салыңыз.
• Әжеңізді пайдаланыңыз Пісіру қуанышы және сіз үш тамақтану кезінде орташа есеппен 506 калория үнемдейсіз. Құпия: ол кезде кішірек порция өлшемдері мен төмен калориялы ингредиенттер шақырылды.
• Түстен кейін түскі асқа қант қосылған кофе сусынының орнына (жалбыз ақ шоколадты моча сияқты) кішкене сүт қосылған шоколад шаңы бар кофеге тапсырыс беріңіз.
• Бақытты уақытта екі арақ газдалған сусын ішіп, ескі тағамдар қоспасынан бас тартыңыз.

үшін шолу