Кетогендік диета салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Бұл салмақ жоғалтуға ықпал ете ала ма?
• Аштықты азайтуы мүмкін
• Судың салмағын жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Калория теңгерімі
• Кето қоспалары
• Салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа заттар
• Сіздің көмірсулардың нақты мөлшері
• Сіз ұйықтайсыз ба
• Физикалық белсенді болсаңыз да
• Диетаның тұрақтылығы
• Төменгі жол

Кетогендік немесе кето диетасы - бұл соңғы жылдары танымал бола бастаған төмен көмірсулардың көп мөлшері, майлы тамақтану үлгісі.

Бұл денсаулыққа әсер етудің бірнеше пайдасын, соның ішінде салмақ жоғалтуды ұсынды. Осылайша, көптеген адамдар салмақ жоғалту мақсатына жету үшін тамақтанудың осы тәсіліне жүгінеді.

Зерттеулер диета дененің майын кетіруге көмектесетінін көрсетсе де, оның тиімділігін қолдайтын ұзақ мерзімді зерттеулер қажет емес.

Бұл мақалада кето диетасының салмақ жоғалтуға көмектесетін мүмкіндіктері қарастырылады.

Бұл салмақ жоғалтуға ықпал ете ала ма?

Дәстүрлі кето диетасын ұстанған кезде, сізде көмірсутекті тұтыну күнделікті калорияның 5–10% -ынан аз болады (1).

Бұл сіздің ағзаңызға кетозға жол ашады, бұл кезде ағза негізгі отын көзі ретінде көмірсулардың орнына майды қолдануға ауысады, ал кетондар бауырда пайда болады (1).

Көмірсутекті аз тұтыну, әдетте, майды тұтынуды калорияның шамамен 70-90% -на дейін немесе 2000 калориялы диета үшін 15–200 граммға дейін көбейту арқылы жасалады (1, 2).

Протеинді қабылдау қалыпты, әдетте калорияның 20% құрайды немесе 2000 калориялы диета үшін 100 грамм (1, 2).

Кетогендік диетаға байланысты салмақ жоғалтудың бірнеше механизмі ұсынылған, дегенмен ұзақ мерзімді зерттеулер жоқ.

Аштықты азайтуы мүмкін

Кето диетасына байланысты салмақ жоғалтудың негізгі механизмдерінің бірі, мүмкін, оның аштықты азайту қабілеті (4, 5).

Кетогендік диетадан кейін ағзаңыздағы негізгі аштық гормондарының бірі грелиннің төмендеуімен байланысты болды (6).

Грелин мен аштықтың төмендеуі күн ішінде аз калория жеуге әкелуі мүмкін, нәтижесінде салмақ жоғалуы мүмкін (6).

Шын мәнінде, кето диетасынан кейінгі семіздікпен ауыратын 20 адамның бір зерттеуі тамақтану мен алкогольге тәуелділіктің төмендеуімен байланысты (7).

Осылайша, кето диетасы сіздің аштық деңгейіңізді реттейтін тиімді стратегия болуы мүмкін, дегенмен оның ұзақ мерзімді қауіпсіздігі ескерілуі керек.

Судың салмағын жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Кето диетасының салмағын жоғалтудың тағы бір тетігі - көмірсулардың азаюымен бірге судың салмағын жоғалту.

Себебі, көмірсулар сіздің денеңізде сақталған күйінде су ұстайды (8, 9).

Осылайша, кето диетасының басталу кезеңінде сияқты көмірсулардың мөлшерін азайған кезде, сақталған көмірсулар қосымша сұйықтықпен бірге босатылады, нәтижесінде салмақ жоғалып, әртүрлі мөлшерде кетеді.

Калория теңгерімі

Кето диетасы салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтау үшін, салмақ жоғалтудың дәстүрлі жолымен қарастырған жөн.

Салмақ жоғалту үшін сіз күйгеннен гөрі аз калория жеуіңіз керек, бұл калория тапшылығы деп те аталады.

Семіздікпен немесе артық салмағы бар 17 ер адамнан бір зерттеу кето диетасының өртенген калория санының аздап өсуіне байланысты екенін анықтады. Дегенмен, бұл дәстүрлі бастапқы диетамен (3) салыстырғанда, майдың жоғалуына әкеліп соқтырмады.

Бұл нәтижелер кетогендік диета калорияны сәйкестендірген кезде салмақ жоғалтудың дәстүрлі диетасынан міндетті түрде жоғары еместігін көрсетеді.

Кето диетасының салмақ жоғалту әсері көп майлылығы жоғары, көмірсулар диеталарымен байланысты қанықтыру сигналдарының өзгеруіне байланысты калорияның азаюының нәтижесі болуы мүмкін.

Кето диетасы салмақ жоғалтуға байланысты болды, дегенмен нақты механизмдер түсініксіз болып қалады. Зерттеулер кето диетасына байланысты салмақ жоғалту калория тапшылығына, аштық деңгейінің төмендеуіне және судың салмағын жоғалтуға байланысты болуы мүмкін деп болжайды.

Кето қоспалары

Кето диетасының танымалдығы артып келе жатқандықтан, нарықта кето-диетологтарға арналған көптеген қоспалар пайда болды, олардың кейбіреуі салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Міне, кето қоспалары мен олардың ұсынылған функциялары:

• MCT майы. Құрамында орташа тізбекті триглицеридтер бар бұл май кето диеталарына диеталарға көбірек май қосуға және кетозда қалуға көмектеседі. Бұл дәстүрлі майларға қарағанда тез сіңеді, бірақ ас қорытуға кері әсер етуі мүмкін.
• Экзогенді кетондар. Бұл табиғи өндірілген эндогенді кетондарға қарағанда, сыртқы көздерден кетондар. Олар қандағы кетон деңгейін жоғарылатып, кетозды тезірек алуға көмектеседі (10).
• Кето ақуызының ұнтағы. Бұл ақуыз ұнтақтарында көмірсулардың мөлшері аз болады.
• Кето электролиттері. Су салмағын жоғалтуға байланысты кето диетасын алғаш бастаған кезде электролиттің сарқылуы жиі кездеседі. Электролит қоспалары натрий, калий және магний (11) сияқты қарапайым электролиттердің жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.
• Ас қорыту ферменттері. Кето диетасының май мөлшері көп болғандықтан, кейбір адамдарда ас қорыту проблемалары туындауы мүмкін. Ас қорыту ферменттерінің қоспалары, атап айтқанда липаза майлардың ыдырауына көмектеседі.

Кетогендік қоспалардың салмағын жоғалту туралы айтылғанда, зерттеулер шектеулі.

Тышқандардағы бір зерттеу салмақ жоғалту қоспалары ретінде экзогенді кетондардың өміршеңдігін қарастырды. Бірнеше экзогендік кетондар, сонымен қатар MCT майы аштықты азайтып, табиғи түрде аз калорияны жеуге мәжбүр ете отырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі деп тапты (12).

Бұл пікірлерді растайтын адами зерттеулер жетіспейді.

Кето қоспаларын қажет етпесе де, олар кето-диетологтарға тамақтанудың бұл шектеулі әдісіне өтуге және диетаның төзімділігін арттыруға көмектеседі.

Бұл қоспаларды тек салмақ жоғалту үшін қолдануға болмайды, өйткені деректер жеткіліксіз және олардың ұзақ мерзімді жанама әсерлері белгісіз.

MCT майы мен экзогендік кетондар кетозды тезірек кетуге және ауысуға байланысты көптеген жанама әсерлерден аулақ болуға көмектеседі. Олар тәбетті төмендетуі мүмкін, бірақ оларды салмақ түсіретін қоспалар ретінде қолдану ұсынылмайды.

Салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа заттар

Салмақты жоғалту мақсатында кето диетасын ұстанған кезде прогресті қамтамасыз ету үшін кейбір басқа факторларды да ескеру қажет.

Сіздің көмірсулардың нақты мөлшері

Кетогендік диетаны бастаған кезде, күнделікті қанша көмірсутекті тұтынғаныңызды бақылауға көмектеседі.

Бұл сізге кетозды тез арада енгізуге және кето диетасын бастауға байланысты бас ауруы мен ми тұманымен қоса, «кето тұмауы» белгілерінің алдын алуға көмектеседі.

Егер сіз көмірсулардың тым көп мөлшерін жейтін болсаңыз, онда сіз кетозда қалмайсыз, салмақ жоғалтуды қоса алғанда, диетаның ықтимал пайдасы төмендейді.

Көптеген адамдар үшін күніне 50 грамнан аз көмірсулар жеу кетозды ынталандыру үшін жеткілікті болуы керек (2).

Сіз ұйықтайсыз ба

Ұйқы - кез-келген диетаның жиі ескерілмейтін аспектісі. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы және созылмалы стресс салмақ жоғалтуға әсер етеді. Бұл кето диетасын (13) ұстанған кезде орындалады.

Сонымен қатар зерттеулер ұйқының болмауы грелин және лептин сияқты аштық гормондарына кері әсерін тигізеді деп болжайды. Бұл кето диетасының аштықты төмендететін әсеріне қарсы тұра отырып, тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін (14).

Бір сағаттан кем дегенде 7 сағат ұйықтауға уақыт бөлуді қамтамасыз ету кетогендік диетаның артықшылықтарын қолдауға көмектеседі (15).

Физикалық белсенді болсаңыз да

Кето диетасының өзі салмақ жоғалтуды қамтамасыз ете алады, бірақ оны дұрыс жаттығу режимімен үйлестіру бұл әсерді күшейтеді (16, 17).

Диетаға бейімделген кезде сіздің денеңіз жаттығу үшін негізгі отын көзі ретінде майды қолдана алады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл төзімділікке негізделген спортта тиімді (18, 19, 20).

Теріс жанама әсерлерді болдырмау үшін кез-келген орташа қарқынды жаттығулар жасамас бұрын кето диетасына жақсы бейімделу керек.

Кето диетасында салмақ жоғалту туралы айтатын болсаңыз, бірнеше басқа факторларды, мысалы, көмірсулардың нақты мөлшерін қабылдау, ұйқы және жаттығу режимін ескеру қажет.

Диетаның тұрақтылығы

Кето диетасының маңызды кемшіліктерінің бірі - әсіресе салмақ жоғалту үшін - ұзақ мерзімді тұрақтылық.

Диета жеткілікті шектеулі екенін ескере отырып, кейбір адамдарға оны сақтау қиынға соғуы мүмкін.

Бұл әсіресе демалысқа немесе отбасы мүшелерімен немесе достарымен бірге жиналған кезде қиындықтар туғызады, өйткені әлеуметтік қарым-қатынасқа әсер ететін тамақтанудың жаңа әдісі қабылдануы керек.

Сонымен қатар, кето диетасын ұзақ уақыт сақтаудың денсаулыққа тигізетін әсері туралы зерттеулер жетіспейді (21).

Оны бастамас бұрын осы факторларды ескеру қажет.

Оның шектеулі сипатына байланысты кето диетасына ұзақ мерзімді перспективада ұстану қиын болуы мүмкін. Тамақтану және басқа әлеуметтік жағдайлар ерекше мұқият болуды және дайындықты қажет етуі мүмкін.

Төменгі жол

Кето диетасы - бұл өте төмен көмірсулар, салмақ жоғалтуды қоса, денсаулыққа түрлі пайдасын тигізетін жоғары диета.

Тамақтанудың осы тәсіліне байланысты салмақ жоғалтудың нақты механизмдері әлі де зерттеліп жатқан кезде, салмақ жоғалту калория тапшылығы, аштық деңгейінің төмендеуі және судың салмағын жоғалту салдарынан болатын сияқты.

Кето қоспалары аштықты азайтып, кетозға тезірек түсуге көмектеседі, дегенмен оларды салмақ жоғалту үшін қолдануға болмайды.

Кето диетасының салмағын жоғалтудың перспективалары көрінуі мүмкін, бірақ оның ықтимал жанама әсерлерін, төмендеуін және ұзақ мерзімді зерттеулердің болмауын ескерген жөн.