Нәтижелі абс жаттығулары үшін аяқты көтеруді қалай дұрыс орындау керек

Мазмұны

• Аяқтың мінсіз көтерілуін қалай жасауға болады
• үшін шолу

Сіз қалағаныңыздың бәрін қысып, тақтайлап, аяқты көтере аласыз, бірақ егер сіз бұл қозғалыстарды дұрыс жасамасаңыз (және оларды салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз), сіз жақын арада қарынның ілгерілеуін көрмеуіңіз мүмкін. (Ал жазба үшін негізгі күш алты пакетті алудан гөрі көп себептерге байланысты маңызды.)

Аяқтарды көтеру - өте қарапайым, бірақ тиімді негізгі жаттығу. Бірақ оларды шатастыру оңай. (Бицепс бұйраларымен солай.) Сондықтан Джен Видерстром (Пішінфитнес-директорының кеңес берушісі және 40-күндік Crush-Your-Goals Challenge бағдарламасының авторы) аяқты көтерудегі ең жиі кездесетін қателіктермен және аяқты мінсіз көтеру әдісімен бөліседі, осылайша сіз бұл жаттығуларда уақытты босқа өткізбей, іш жаттығуларын оңтайландыруға болады. Спорт залы. Жоғарыдағы бейнеде оның дұрыс және қате нұсқасын көрсетіңіз, содан кейін үйде 10 минуттық жаттығулар жасап көріңіз.

Негізгі қателік - төменгі арқаңызды доғалау, бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізді босаңсуға мүмкіндік береді және қозғалысты басқару және орындау үшін жамбас иілгіштері мен арқа бұлшықеттеріне көбірек қысым жасайды. Аяқтарыңызды айналдырмас бұрын, қолдарыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызды созып, бетіңізді жоғары қаратып, қатты позицияны табыңыз және төменгі арқаңызды еденге басыңыз. (Бұл қуыс денені ұстау деп аталады; мұнда Боб Харпердің демонстрациясын қараңыз.) Сіз оны 15 секунд бойы арқаңызды еденге мықтап басып тұрып, Дженнің ұштарымен аяқты көтеріп көріңіз.

Аяқтың мінсіз көтерілуін қалай жасауға болады

Іскерліктер:

• Төменгі жағын еденге басыңыз. Аяқтарды түсіріп жатқанда, арқа еденнен көтеріліп жатқанын сезген кезде тоқтаңыз.
• Аяқтарды біріктіріп, ішкі жамбастарды бекітіңіз.
• Төмен бара жатқанда дем алыңыз, көтерілгенде дем алыңыз.

Болмайды:

• Төменгі арқаны еденнен доғаға түсіруге мүмкіндік беріңіз.
• Аяқтар алшақ болсын.
• Деміңізді ұстаңыз.

үшін шолу