Дәстүрлі гантельді дұрыс көтеру әдісі

Мазмұны

• Дәстүрлі гантельді дедлифттің артықшылықтары мен нұсқалары
• Кәдімгі гантельді Deadlift қалай жасауға болады
• үшін шолу

Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, дельфитинг - үйренуге және жаттығуыңызға қосуға болатын ең оңай қозғалыстардың бірі, өйткені сіз бұл қозғалысты бұл туралы ойланбастан бұрын орындаған боларсыз. Deadlifts - бұл керемет функционалды қадам, демек сіз бұл шеберлікті жаттығу залынан тыс және сіздің өміріңізге енгізесіз. Чемоданыңызды жүк карусельінен алуды немесе Amazon Prime пакеттерінің барлығын көтеруді ойлаңыз.

Стефани Боливар, CrossFit жаттықтырушысы және ICE NYC жеке жаттықтырушысы: «Бұл жаттығу күні бойы компьютердің артында отыратын адамдар үшін де тамаша, өйткені ол күшті поза жасайды», - дейді. (Сондай -ақ, табиатқа арналған кеңсе жаттығуларына арналған орындық жаттығуларын жасауға болады.)

Дәстүрлі гантельді дедлифттің артықшылықтары мен нұсқалары

Кәдімгі жүк көтеру жаттығулары (мұнда Нью-Йоркте орналасқан жаттықтырушы Рэйчел Мариотти гантельдермен көрсетілген) арқа, бөксе және сіңірлерді қоса алғанда, бүкіл артқы тізбекті нығайтады. Сіз сондай -ақ қозғалыс кезінде өз ядроларыңызды жұмылдырасыз, осылайша ол негізгі беріктігін жақсарта алады (және бұл функционалды түрде қысылуға қарағанда).

Бұл маңызды қозғалысты дұрыс жасауды үйрену сізге тек тренажер залында ғана емес, сонымен қатар жиһазды жылжыту немесе нәрестені көтеру сияқты нәрселермен айналысқанда беліңіздің жарақаттануын болдырмауға көмектеседі. (Егер сіздің арқаңыз сезілмесе, өлі көтерілу кезінде арқа ауруының алдын алу үшін осы оғаш әдісті қолданып көріңіз.)

«Осы қозғалыс кезінде омыртқаға назар аудармасаңыз немесе дайын болмай тұрып тым ауыр көтеруге рұқсат етсеңіз, төменгі арқа жарақатын алу оңай», - дейді Боливар. Бұл қозғалыс кезінде бейтарап омыртқаны ұстап тұру өте маңызды, яғни сіз арқаңызды бүгіп немесе бұрап алмауыңыз керек.

Егер сіз дифлифтингте жаңадан болсаңыз, қозғалысты жеңіл сезінгенше жеңіл салмақтан бастаңыз. Осыдан кейін сіз жүктемені біртіндеп арттыра аласыз. Кішірейту үшін гантельді аяғыңызға дейін жеткізбеңіз. Мұны қиындату үшін, аяғыңыздың позициясын біркелкі қалыпқа өзгертіңіз және ақырында, бір аяқты көтеру жаттығуын қолданыңыз.

Кәдімгі гантельді Deadlift қалай жасауға болады

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, гантельді жамбастың алдында, алақанды жамбасқа қаратып тұру.

B. Омыртқаны бейтарап күйде ұстау үшін иық пышақтарын бірге қысыңыз. Тыныс алу, алдымен жамбасқа, содан кейін тізе аяқтың алдыңғы бойындағы гантельдерді төмен түсіріп, денесі жерге параллель болған кезде үзіліс жасайды.

C. Бейтарап омыртқаны ұстап тұру және гантельдерді денеге жақын ұстау үшін тұруға оралу үшін дем шығарыңыз және аяқтың ортасынан өтіңіз. Жоғарғы жағында бөкселерді қысып, жамбас пен тізелерді толығымен созыңыз.

Кәдімгі Deadlift Пішін бойынша кеңестер

• Басыңызды омыртқаның қалған бөлігіне сәйкес ұстаңыз; Алға қарауға немесе иекті кеудеге июге мойын бұруға болмайды.
• Күшті күшейту үшін ауыр салмақты құра отырып, 5 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.
• Төзімділік үшін 12 -ден 15 -ке дейінгі 3 жиынтығын жасаңыз.

үшін шолу