Тамақтан ең көп қоректік заттарды қалай алуға болады

Мазмұны

• Майды еритін витаминдермен бірге алыңыз
• Бірге жақсы болатын тағамдарды жұптастырыңыз
• Пісіру әдісін ойлап көріңіз
• Қарапайым болыңыз
• үшін шолу

Сіз шпинатқа қантқа қол жеткізуді білесіз, бірақ сіз өзіңіздің жолыңызды білдіңіз бе? аспаз Бұл шпинат ағзаға қанша қоректік заттарды сіңіреді? Трейси Лешт, РД. сіз әр тістен денсаулықты нығайтатын пайданы аласыз.

Майды еритін витаминдермен бірге алыңыз

Майда еритін витаминдер, мысалы, A, D, E және K дәрумендері өздеріне ұқсайды: олар майда ериді. Сондықтан оларды табиғи майлы ингредиентпен жеу ағзаға витаминдерді оңай сіңіруге көмектеседі, - дейді Калифорнияда орналасқан дәрігер -диетолог Адриенна Юдим. Егер сіз шпинат салатын зәйтүн майымен толықтырсаңыз немесе омлетіңізге бірнеше тілім авокадо қоссаңыз, сіз үшін бонус ұпайлары: сіз оны қазірдің өзінде шегелеп жатырсыз.

Айтпақшы, сіз бұл дәрумендердің қаншалықты мөлшерін қабылдағаныңызды қадағалауыңыз керек. Суда еритін витаминдерден (мысалы, В12, С, биотин және фолий қышқылы) айырмашылығы, олар несеппен тым көп болған кезде ағып кетеді. Егер сіз майды еритін витаминді тым көп қабылдасаңыз, онда сіздің денеңіз бұл мөлшерді бауыр тінінде май түрінде сақтайды. Егер бұл жиі орын алса, бұл гипервитаминоз деп аталатын созылмалы, уытты және өмірге қауіп төндіретін жағдайға әкелуі мүмкін. Бұл өте сирек кездеседі және ол әдетте витаминді тағамдық қоспаларды тым көп қабылдаудан болады (дәрумендерді тағам арқылы қабылдаудан гөрі), бірақ ол алады болу.

Бұл тәтті орынды жеткілікті, бірақ тым көп емес екенін анықтау үшін Лешт ұсынылған күнделікті жәрдемақыны (RDA) осы деңгейге қоюды мақсат етіп қойғанын айтады, сондықтан сіздің денеңіз максималды мөлшерде-жоғары тұтыну деңгейінен аспайды ( UL). Сіз не істесеңіз де, суда еритін витаминдердің пайдасына майды еритін дәрумендерді өткізіп алмаңыз. Әр витамин сіздің денсаулығыңызды сақтауда маңызды рөл атқарады, - дейді Юдим, сондықтан сіз бір -бірін алмастыра алмайсыз.

Бірге жақсы болатын тағамдарды жұптастырыңыз

Бұл дұрыс: Кейбір тағамдарды жұптастыру басқаларға қарағанда жақсы (жақсы, сәлем, PB&J), және бұл ағза сіңіретін қоректік заттардың мөлшеріне қатысты шындыққа сәйкес келеді. Мысалы, көкөністер мен майды алыңыз. Жылы жарияланған зерттеу Американдық клиникалық тамақтану журналы адамдар шпинат, салат, қызанақ және сәбіз қосылған салатта каротиноидтарды көбірек сіңіретінін анықтады. Сіз денеңіздің бета-каротин, ликопен, лютеин және цеаксантин сияқты каротиноидтарға толғанын қалайсыз, себебі олар денені аурулардан қорғауға көмектеседі. Сонымен қатар, кейбір каротиноидтар тәрізді ликопен - маймен жұптастырудың екі есе пайдасын алады, өйткені олар майда ериді. Дәлел: Огайо штатының университетінің зерттеуі қызанақ негізіндегі сальса авокадо қосылған кезде адамдар ликопенді 4,4 есе көп сіңіретінін анықтады.

Тағы бір жұлдызды комби, әсіресе сіз вегетарианшы болсаңыз: тофу сияқты жануарларға жатпайтын темір көздерін С дәруменімен жұптау. Жануарлардан алынатын темір гем темірі ретінде белгілі және ол сіздің денеңізге оңай сіңеді. гемсіз темір. Бірақ С дәрумені гемдік емес темірдің сіңуін арттырады, дейді Лешт. Ол брокколи, қызыл бұрыш, апельсин тілімдері немесе құлпынай қосылған тофу қосылған шпинат салатын қолданып көріңіз.

Пісіру әдісін ойлап көріңіз

Пісіру сонымен қатар ағза сіңіретін қоректік заттардың мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Жалпы айтқанда, тамақ пісіру тағамның биожетімділігін жақсартады, дейді Юдим, бірақ бұл қатаң ереже емес. Суда еритін дәрумендер, мысалы, жылу мен суға өте сезімтал, деп жарияланған зерттеуге сәйкес Еуропалық клиникалық тамақтану журналы. «Олар қайнату сияқты пісіру кезінде қоректік заттарды жоғалтады, себебі қоректік заттар суға ағып кетеді», - дейді Лешт.

Ол суды раковинаға құйғаннан гөрі, оны сорпаларда, бұқтырылған тағамдарда немесе тұздықтарда қайта пайдалануға тырысыңыз, дейді ол. Немесе көкөністерді қайнатудың орнына бумен пісіріңіз. Егер сізге жылу мен суды пайдалану керек болса, Лешт «пісіру уақытын барынша азайтуды мақсат етіп, қоректік заттардың максималды мөлшерін сіңіру үшін төмен температурада аз мөлшерде суды пайдалану» жақсы дейді. Пісірудің ұзағырақ уақытты қажет ететін көкөністер үшін тез бұзу бар: оларды суға тастамас бұрын кішкене бөліктерге кесіңіз. Кішкене бөліктер = жылдам пісіру.

О, және бұл микротолқынды пешті пайдаланудан қорықпаңыз - ол тағамның қоректік заттарын кетірмейді. Шындығында, журналда жарияланған зерттеу Тамақтану ғылымы журналы брокколи қайнаған және бумен пісірілген кезде С дәрумені 34 және 22 пайызға төмендеген, ал микротолқынды пеште брокколи бастапқы мөлшердің 90 пайызына ілінген.

Екінші жағынан, кейбір тағамдар аздап жылудан пайда көреді, өйткені ол жасуша қабырғаларын бұзуға көмектесіп, ағзаның қоректік заттарды сіңіруін жеңілдетеді. Әрине, ликопенге бай қызанақ авокадо сальсасында пайдалы, бірақ олар пісірілген кезде одан да қоректік болады: зерттеу журналында жарияланған. Британдық тамақтану журналы томат тұздығын 40 минут қайнатқанда зерттеуге қатысушылар ликопенді 55 пайызға артық сіңіретінін анықтады.

Қарапайым болыңыз

Егер сіз биожетімділіктің қыр-сырын сезінсеңіз, Лешт кемпірқосақтың барлық түстерін қамтитын теңдестірілген диетаға назар аударған дұрыс дейді. «Сіз тағамның биожетімділігі мен пісірілуіне асықпауыңыз керек, өйткені күннің соңында сіздің тағамыңыз сізге ұнамды болуы керек», - дейді ол. "Жемістер мен көкөністерді пісіруге байланысты биожетімділігі мен қоректік заттардың жоғалуына тым қатты алаңдаудан гөрі, пісірілген және дайын болған жемістер мен көкөністерді тұтыну маңыздырақ. Үлкен схемада көкөніс жеу және оның 50 пайызын ғана сіңіру. оның қоректік заттары көкөністі мүлде жемегеннен жақсы».

үшін шолу