Сіздің жаттығуларыңызға қалай кепілдік беруге болады, ол үнемі жұмыс істейді

Мазмұны

• Бірінші заттар бірінші
• FITT принципі дегеніміз не?
• Жиілік
• Қарқындылық
• Түрі
• Уақыт
• FITT принципін практикада қалай қолдануға болады
• 2-мақсат: Аэробты фитнесті және/немесе жылдамдық пен төзімділікті жақсарту
• 3 -мақсат: Арықтау
• Неліктен FITT қағидасы әйелдер үшін маңызды?
• үшін шолу

Жаттығуды бастау үшін шабытты жаңадан таптыңыз ба немесе жай ғана күн тәртібіңізді өзгерткіңіз келсе де, сіздің қолыңыздағы фитнес кеңестері мен жаттығу бағдарламаларының үлкен көлемі таңқаларлық болуы мүмкін. Жаттығу сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетінін немесе сіздің мақсатыңызға жетуге шынымен көмектесетінін қалай білуге ​​болады? Жоспар салмақ жоғалтуға, сергітуге, марафон жаттығуларына, күш -жігерге немесе фитнес деңгейін сақтауға бағытталған ба? Бұл кез келген жаңа тәртіпті бастамас бұрын жауап беру керек маңызды сұрақтар, сондықтан FITT принципімен танысу керек. Мұнда фитнес -сарапшы Джейми Пресс, Orbit Fitness, оны бұзады.

Бірінші заттар бірінші

FITT принципі сіздің жаттығу жоспарыңыз тәжірибеңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетініне кепілдік беру үшін қолданылатын ең негізгі ереже болып табылады. Сондықтан оны іске қоспас бұрын, екеуін де анықтау керек.

1. Сіздің қазіргі фитнес деңгейіңіз қандай? Сіз жаңадан бастаушы, аралық немесе жетілдірілген жаттығушысыз ба?

2. Алдағы алты -12 айда жылдамдық, бұлшықет тонусы, төзімділік, күш, салмақ және жалпы фитнес деңгейі бойынша қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келеді?

Сіз өзіңіздің нақты мақсаттарыңыз бен тәжірибеңізді анықтағаннан кейін, өзіңіз көргіңіз келетін жаттығу тәртібін табыңыз (Интернетте, кітапта немесе журналда немесе фитнес маманында), содан кейін FITT Принципін мінсіз қолдануға уақыт келді. жоспарды қажеттіліктеріңізге сай етіп жасаңыз.

FITT принципі дегеніміз не?

FITT келесі мағынаны білдіреді:

Fталап: Сіз қаншалықты жиі жаттығасыз

IҚарқындылық: Сіздің жаттығуларыңыз қаншалықты қиын болады

Тype: Сіз қандай жаттығулар жасайсыз

Тime: Сіздің жаттығуыңыз қанша уақытқа созылады

FITT факторларының әрқайсысы бір -біріне тәуелді, яғни сіздің жаттығуларыңыздың жиілігі түрге байланысты болады (кардио мен салмаққа), ал қарқындылығы мен уақыты жиілікке және т.б. Енді осы компоненттердің әрқайсысын толығырақ қарастырайық.

Жиілік

Бір аптада қаншалықты жиі жаттығулар жасауыңыз көптеген факторларға байланысты болады, соның ішінде:

Сіздің мақсаттарыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болса, сізге аптасына бес рет жаттығу қажет болуы мүмкін, ал егер сіздің мақсатыңыз фитнес деңгейін ұстап тұру болса, сізге аптасына үш -төрт рет жаттығу қажет болуы мүмкін.

Сіз жасайтын жаттығу түрі. Бұлшықеттердің демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін қарсылық жаттығуларының арасында бір күн қалдыру ұсынылады, ал жүрек -қан тамырлары жаттығулары жиірек болуы мүмкін.

Сіз шынымен қаншалықты жиі жаттығу жасай аласыз? Егер сіз салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларын жасағыңыз келсе, бірақ сіздің кестеңіз немесе фитнес деңгейіңіз аптасына бес рет жаттығу залына баруға кедергі келтірсе, сізге қарқындылықты және/немесе жиірек емес жаттығуларға жұмсайтын уақытты арттырып, содан кейін дене шынықтыру қажет болуы мүмкін. Ана жерде.

Қарқындылық

Бұл сіздің қаншалықты жылдам немесе алыс жүгіру керектігін, қанша қайталауды және/немесе қарсыласуыңыздың қаншалықты ауыр екенін анықтайды. Жаттығу кезінде өзіңізді қаншалықты итермелейтініңізге байланысты:

Сіздің қазіргі фитнес деңгейіңіз. Жаттығулар кезінде, әсіресе жаңа режимді қолданған кезде, жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз. Максималды жүрек соғу жиілігін және мақсатты жүрек соғу жиілігін біліңіз (максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70 пайызы) және осы қауіпсіз аймаққа жабысыңыз. Кез келген төмендеу сіздің фитнесіңізді жоғарылатпайтындығыңызды немесе салмағыңызды жоғалтпайтындығыңызды білдіреді, ал кез келгені сіздің денеңізге тым көп қысым жасайтыныңызды білдіреді.

Сіздің мақсаттарыңыз. Салмақ жоғалту, төзімділік жаттығулары немесе күш жаттығулары күтімге қарағанда жоғары қарқынды жаттығуларды қажет етеді.

Сіз жүргізетін жаттығудың түрі. Кардио жаттығуларының қарқындылығын жаттығудың жылдамдығын, қашықтығын және қиындық деңгейін немесе көлбеуін өзгерту арқылы өзгертуге болады, ал қарсылық жаттығуларының қарқындылығын көтеретін салмақ мөлшерін және қанша қайталауды орындауды өзгерту арқылы өзгертуге болады.

Сіздің жаттығуларыңыздың жиілігі. Кесте мен мақсаттарға байланысты сіз аптасына бес-алты рет төмен қарқынды жаттығуларды немесе аз қарқынды жаттығуларды таңдай аласыз.

Түрі

Барлық басқа факторлар осы элементке байланысты болса да, жаттығулар кезінде жаттығулардың түрін таңдау (жүрек -қан тамырлары немесе қарсылық жаттығулары) сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты.

Қарсылық жаттығулары Бұл күш пен бұлшықет тонусын жоғарылатқысы келетіндердің назарында жиі болады, оған салмақ көтеру және классикалық жаттығулар жатады, мысалы, скват, итеру, отыру, тартылу және т.

Жүрек қан тамырлары жаттығулары салмақ жоғалту немесе төзімділік жаттығулары сияқты мақсаттарға жету үшін қолданылады және жүректің жиырылу жиілігін арттыратын жаттығуларға, мысалы жүгіру, велосипед, жүзу, ескек есу, жаяу серуендеуге бағытталған.

Аралас жаттығу, ол кардио және қарсылық жаттығуларын біріктіреді, жалпы фитнесті жақсартуға және/немесе белгілі бір спорт түріне арналған жаттығуларға тамаша.

Уақыт

Сіз әр жаттығуға жұмсайтын уақытыңыз жоғарыда біз талқылаған басқа факторларға байланысты.

Оқыту түрі. Кардио жаттығулары әдетте қарсылық жаттығуларына қарағанда ұзағырақ. Кардио сеанс кем дегенде 20-30 минутқа созылуы керек және бірнеше сағатқа созылуы мүмкін (мысалы, ұзақ жүгіру немесе велосипедпен жүру), ал қарсылық жаттығулары әдетте 45-60 минутқа созылады.

Объективті. Жалпы фитнес деңгейін сақтауға бағытталған жаттығумен салыстырғанда марафонға кететін уақыт көлемінде айырмашылық болады.

Қарқындылық және жиілік. Бұрын айтылғандай, қысқа, жоғары қарқынды жаттығуларға қарағанда ұзағырақ, төмен қарқынды жаттығуларды таңдауға болады. Бұл жиілікке де қатысты; Сіз аз күндер ұзағырақ жаттығыңыз немесе күн сайын қысқа жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін.

FITT принципін практикада қалай қолдануға болады

FITT қағидатын оларға тезірек жетуге көмектесу үшін қалай қолдануға болатынын көру үшін үш жалпы фитнес мақсатын қарастырайық.

1 -мақсат: күш пен төзімділікті жоғарылату немесе бұлшықет тонусын жақсарту

Жиілік: Аптасына үш немесе төрт қарсылық жаттығулары қатарынан емес күндерде (бұлшықеттер демалу және жөндеу үшін бір күн қалдыру) осы мақсаттарға жету үшін ең жақсы.

Қарқындылығы: Бастау кезінде 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиыннан артық емес мақсат қойыңыз (әр жиынтықта соңғы қайталауды ғана сығып алғыңыз келеді). Сіз денеңіздің жүктемені көтере алатынын тапқаннан кейін, жүктемені сәл арттыруға немесе әр жиынтықта 12 қайталауға дейін жеткізуге болады.

Түрі: Қарсылық жаттығуларына мақсатты бұлшықеттер мен бұлшықеттер тобын бірнеше рет сергітетін және босаңсытатын кез келген жаттығулар кіреді, оның ішінде гір көтеру және дене салмағын көтеру жаттығулары, мысалы, итеру, скват, өкпе және тақтай.

Уақыт: Сарапшылар қарсылық жаттығуларын максималды 45-60 минут ішінде қысқа ұстауды ұсынады. Егер сіз тиісті қарқындылықпен жұмыс істеп жатсаңыз, одан ұзағырақ уақыт бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жаттықтыруы мүмкін, бұл шын мәнінде күшіңізді арттыруға мүмкіндік береді.

2-мақсат: Аэробты фитнесті және/немесе жылдамдық пен төзімділікті жақсарту

Жиілік: Жүрек -қан тамырлары жаттығулары - бұл мақсаттар үшін оңтайлы жаттығу, және жиілігі аптасына екіден жеті күнге дейін болуы мүмкін.

Қарқындылығы: Тағы да, сіздің қарқындылығыңыз қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты. Нәтижені тәуекелсіз алу үшін жүрек соғу жиілігін мақсатты диапазонда сақтаңыз (максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70%). Жүрек соғу жиілігінің мониторы сіздің қарқындылығыңызды бақылауды жеңілдетеді, бірақ сіз мұны ескі әдіспен жасай аласыз:

1. Жүректің максималды жиілігін (MHR) анықтаңыз. Жиі қолданылатын формула сіздің жасыңызды 220-дан алып тастайды, бірақ Чикагодағы Солтүстік-Батыс медицинасының жаңа зерттеулері әйелдің MHR-ін есептеу біршама күрделірек екенін айтады: әйел жасының 206 минус 88 пайызы. 32 жастағы әйелдің MHR, мысалы: 206 - (0,88 x 32) = минутына 178 соққы (BPM).

2. MHR -ді 0,7 -ге көбейтіңіз. Біздің мысалда: 178 x 0,7 = 125. Бұл аэробты дене шынықтыруды жақсартқысы келетін 32 жастағы әйел дұрыс аймақта жұмыс істеу үшін минутына 125 рет жаттығуы керек дегенді білдіреді.

Түрі: Жүрек-қан тамырлары жаттығулары ұзақ уақыт бойы жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген нәрсе болуы мүмкін, соның ішінде жүгіру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, жаяу серуендеу немесе есу.

Уақыт: Бір сессияға кемінде 20-30 минут уақыт бөліңіз. Күш жаттығулары сияқты, сіз оны асыра алғыңыз келмейді. Екі сағаттық жүгіруге барудың орнына, мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағында бір уақытта 40 минутқа дейін жұмыс істеуге назар аударыңыз, сонда сіз керемет нәтижелерді көресіз.

3 -мақсат: Арықтау

Жиілік: Артық салмақтан арылу күнделікті жаттығуларды қажет етеді, бұл сізге күнделікті тұтынылатын артық калорияларды жоюға көмектеседі. Сіздің мақсатыңызға байланысты аптасына үш -алты рет жаттығулар қажет болуы мүмкін, бірақ жақсы ереже - аптасына төрт жаттығу.

Қарқындылығы: Жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығулары май жоғалту үшін жақсы.Жүрек соғу жиілігін мақсатты жүрек соғу аймағының жоғарғы бөлігінде ұстауға тырысыңыз (максималды деңгейіңіздің 60-70%), және жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кардио жаттығуларын жаттығулармен жұптастырып, проблемалы аймақтарды өңдеңіз.

Түрі: Жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалту жүгіру мен велосипед сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларына назар аударуды қажет етеді, мысалы, тақталар мен скамейкалар сияқты қарсылық жаттығуларының қолдауымен-калорияларды жағуға және проблемалы аймақтарды сергітуге тамаша.

Уақыт: Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге және жаттығудың қарқындылығына байланысты болады. Сіз фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын жаттығулардың уақыты мен қарқындылығын арттыруды мақсат етуіңіз керек.

Неліктен FITT қағидасы әйелдер үшін маңызды?

FITT жаттығулардың оңтайлы режимі үшін құрылыс блоктарын ұсынады. Сіздің жаттығуларыңыздың көптеген жоспарлары ерлерді ескере отырып жасалған, бірақ әр түрлі мақсаттардан басқа (күшейту мен тонусқа қарсы), біздің денеміз ерлерге арналған фитнеске бейімделеді. Мысалы, әйелдер төзімділікке бейімделуде жақсырақ, ал ер адамдар жылдамдықты арттыруды жеңілдетеді. Сондықтан FITT принциптері жаттығуларымызды денеміз көтере алатын қарқындылық пен жиілікке бейімдей алатынымызға көз жеткізу үшін әрқашан қажет. Қандай мақсатқа жетуге тырыссаңыз да, сіздің мақсаттарыңыз уақыт өте келе, күш, жылдамдық немесе төзімділікті жақсартуда немесе салмақ жоғалтуда қалай өзгереді-сіз әрқашан FITT қағидасын қолдана аласыз.

үшін шолу