Күшті жаттығу үшін ұстау күшін қалай арттыруға болады

Мазмұны

• Жылыту
• 1. Ілінетін ілмектер/маймылдар барысы
• 2. Қосылған кең қатар
• 3. Крестке итеру
• 4. Штанганың үстіндегі иек
• 5. Ілінетін қуыс денені ұстау
• 6. Орындыққа секіру/секіру
• 7. Қатаң тартулар
• үшін шолу

Сіз бұлшық еттеріңіз тоқтамай тұрып, штангаға бұдан былай ұстай алмағандықтан, біраз тартуға тырысып көрдіңіз бе? Сіз кедергілер жарысы кезінде маймыл торларынан құлап көрдіңіз бе - саусақтарыңыз тым әлсіз сезінгендіктен, төмендегі опасыз балшық шұңқырына құлап кеттіңіз бе? Сізге штангадан салмақ түсіруге немесе жеңіл гантельмен алмастыруға тура келді, себебі сіздікі емес дене жеткілікті күшті емес, бірақ сіздің қолдар емес пе?

Ол күндер артта қалды! Мороздар үшін бас тартуды саудалау және ұстау күшін қалай арттыру керектігін үйрену уақыты келді.

Енгізіңіз: Сара Гавронның рұқсатымен (Нью-Йорктегі Epic Hybrid Training жаттықтырушысы) жалпы дене жаттығулары. Мұны жаттығу залында, ойын алаңында немесе үйде жасауға болады, егер тартқыш бар болса. Бұл сіздің бүкіл денеңізге әсер етеді, бірақ өзегіңізге және арқаңызға назар аударыңыз, ең бастысы - ұстау күшіңізді арттыру үшін білек пен қолыңызды күйдіріңіз. (Тағы бір ұстану күші: бір тонна калорияны жағатын ауыр арқандар жаттығулары.)

Бірақ біріншіден, достық PSA: сіздің білектеріңіз болуы мүмкін толығымен осыдан кейін жанып кетті, және сіз тіпті бәрін жеңе алмауыңыз мүмкін. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз бір жиынтықтан бастай аласыз немесе осы жаттығулардың бірнешеуін күнделікті жұмысыңызға енгізе аласыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жаттығудың 8-12 қайталауын орындаңыз. 3 жиын үшін қайталаңыз.

Пішін бойынша кеңес: Кез -келген іліну/іліну жұмысы үшін өзегіңізді тартыңыз және арқаңыздың бұлшық еттерін тарту үшін штанганы үнемі төмен түсіріңіз, ол сізді қолдайды және ұстап тұрады.

Жылыту

А бөлігі: Әр жаттығудың 10 қайталануын орындаңыз.

• Қол шеңберлері (оларды артқа, содан кейін алға жасаңыз.)
• Ойыншық жауынгері (түзу сол аяқты алға қарай итеріңіз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.)
• Ілініп тұрған скапулярлық депрессиялар (иықтары бос тұрған биік штангадан іліну. Денені бірнеше дюймге жоғары көтеріп, артқы жағын төмен иықпен көтеру. Баяу бастапқы күйге дейін төмен түсу.)

Б бөлімі: Әр жаттығудың 30 секундын жасаңыз. 2 жиынтығын жасаңыз.

• Ісік құрттарын итеру (тақтайға қолыңызды созыңыз, итеру жасаңыз, содан кейін қолыңызды артқа қарай басып, тұрыңыз.)
• Алып альпинистер (тақтайдан бастаңыз және кезекпен әр аяғыңызды жоғары көтеріп, сол жағынан қолыңыздан тыс жерге отырғызыңыз.)
• Squat Thrusters (қолды еденге қойыңыз, тақтайға секіріңіз, аяқты қолмен жоғары көтеріңіз және тұрыңыз.)
• Секіру

1. Ілінетін ілмектер/маймылдар барысы

А. Тартпаны немесе маймыл штангаларын қолдана отырып, екі қолмен штангаға іліп, аяқтарын бүгіңіз. Квадрицепс, глут және тарамысты бүгу арқылы аяқтың кернеуін ұстаңыз.

B. Маймыл жолақтарында алға қарай жылжытыңыз, қай қолмен штангадан ұстап алады және денені жоғары көтеру үшін артқа тартыңыз, жамбастарды екі жаққа жылжытыңыз. Тартпада кезек-кезек әр қолды штангадан тартып, жамбасты бүйірге жылжытыңыз.

2. Қосылған кең қатар

А. Егер сіз үйде болсаңыз, төмен ойын алаңының, төмен орналасқан штанганы немесе орташа биіктіктегі үстелдің астына қойыңыз. (Егер олардың ешқайсысы болмаса, сіз TRX -те инверттелген жолды орындай аласыз). Алақандарын жоғары қаратып, кеудесін олардың астында, ал аяқтарын түзу дене сызығын қалыптастыру үшін үстелдің шетінен немесе шетінен ұстаңыз.

B. Тақтаның мықты күйін сақтай отырып, денені жоғары көтеріп, кеудеге қарай тартыңыз, иық пышақтарын қысыңыз, жоғарғы және ортаңғы арқа мен бицепске қосыңыз.

C. Бастау үшін дененің төменгі жағын төмен түсіріңіз. (Осы арқа жаттығуларымен арқа күшіңізді күшейтіңіз.)

3. Крестке итеру

А. Қолды иықтың енінен кеңірек және саусақтарды бір-біріне қаратып, мықты биік тақтайдан бастаңыз.

B. Иық шынтақ биіктігіне жеткенше денені төмендетіңіз, содан кейін бастау үшін артқа басыңыз.

4. Штанганың үстіндегі иек

А. Алақанды денеге қаратып биік жолақты ұстаңыз. Шынтақтарды қабырғаларға жақын ұстай отырып, иекті жолақтың үстінен тартыңыз.

B. Тізеңізді қарынға қаратып, жамбасыңызды алыңыз және төменгі абсцессіңізді ұстаңыз.

C. Иегіңізді жолақ үстінде ұстай отырып, бастауға оралыңыз.

5. Ілінетін қуыс денені ұстау

А. Алақанды алға қаратып биік штангадан ұстаңыз.

B. Дененің қуыс қалпын жасау үшін аяқтарды сәл алға тартып, аяқтар мен абсты біріктіріңіз. 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.

6. Орындыққа секіру/секіру

А. Орындықтың, плио қорапшасының немесе баспалдақ жинағының алдында тұрыңыз (егер сіз үйде болсаңыз).

B. Кеудесін көтере отырып, секіру, тізе бүктіру және орындықтың, қораптың немесе белгіленген қадамның үстіне түсу үшін төрттен бір орында отырыңыз. Жұмсақ жерге түсуге тырысыңыз, алдымен саусаққа, содан кейін өкшеге.

C. Төмен адымдап (секірмеңіз) және бастауға оралыңыз.

7. Қатаң тартулар

А. Бос дене қалпын ұстай отырып, алақанды басқа жаққа қаратып биік жолақты ұстаңыз.

B. Жоғарғы артқы жағын бекітіп, денені көтеріңіз, осылайша иек штанганың үстінде, дененің қуыс күйін сақтайды. Иегіңізбен қол жеткізбеңіз немесе кеуде қуысын және өзекті ажыратпаңыз.

C. Баяу және басқарылатын қозғалыста, бастау үшін төменгі арқа. (Негізгі тартуды әлі меңгерген жоқсыз ба? Сіз жалғыз емессіз - бұл өте қиын. Міне, тартуды қалай жасауға болатыны туралы нұсқаулық.)

үшін шолу